Ces exercices à faible impact sont un excellent moyen de renforcer différentes parties de votre dos. Choisissez l'exercice qui vous convient le mieux, en fonction de la partie de votre dos que vous souhaitez travailler, de votre niveau d'expertise et de l'approbation de votre médecin. Tous les âges, niveaux de forme physique et tailles peuvent bénéficier des exercices de médecine-ball.[1]

Méthode One of Four:
La poitrine de balle de médecine légère

  1. 1 Localisez un tapis de yoga et un ballon médical. Vous pouvez également utiliser une moquette, mais un tapis de yoga est préférable, car vous souhaitez pouvoir garder votre corps aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
    • Les balles médicinales ont un poids (de 2 livres à 30 livres) et un matériau (plastique dur, caoutchouc dense ou cuir synthétique).[2]
    • Choisissez le type et le poids qui convient le mieux à votre niveau de forme physique. Il est préférable de commencer avec une balle de poids plus léger et de passer à une balle plus lourde pour éviter les blessures.
  2. 2 Placez le médecine-ball devant le tapis. La balle ne doit pas être directement devant le tapis, mais placée à portée de main sur l'une des extrémités les plus courtes du tapis.
  3. 3 Allongez-vous et tendez les bras pour attraper la balle. Votre tête devrait faire face à la balle. Lorsque vous étendez vos bras pour attraper la balle, gardez-les aussi droites que possible.
    • Gardez vos jambes tendues le long du tapis. Vous pouvez pointer vos orteils ou les détendre.
    • Donnez-vous suffisamment d'espace pour étendre complètement votre corps sans heurter quoi que ce soit.
  4. 4 Soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Tout en saisissant la balle, levez vos bras et vos jambes en même temps. Maintenez la position pendant une minute ou deux en haut.
    • C'est bien si vos jambes ne font que monter de quelques centimètres au-dessus du tapis. Vos muscles du dos auront toujours une séance d'entraînement.
    • Gardez votre cœur serré et assurez-vous de continuer à respirer!
  5. 5 Abaissez lentement les bras et les jambes au sol. Ne vous pressez pas cette partie de l'exercice. Respirez profondément et amenez lentement vos bras et vos jambes au sol. Votre cœur devrait toujours être serré et vous devriez sentir les muscles de votre dos et de vos abdominaux engagés.
  6. 6 Répétez 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Cet exercice de niveau débutant aidera à travailler le bas du dos, ce qui est souvent oublié en raison du manque de visibilité. Rappelez-vous que la faiblesse des muscles du bas du dos vous expose à une mauvaise posture.[3]

Méthode deux sur quatre:
Faire des ballons de médecine

  1. 1 Placez le ballon sur le sol. Vous devrez être dans un endroit où il y a un sol dur et beaucoup d'espace. Assurez-vous que la pièce est assez vide et que les articles fragiles sont hors de portée.
    • Le plafond devra être assez élevé pour pouvoir faire cet exercice. Vous voudrez peut-être envisager de sortir et de le faire dans votre entrée.
    • C'est un exercice debout, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser un tapis.
  2. 2 Entrez dans la bonne position. Tenez-vous droit avec vos pieds en écartant la largeur des épaules. Gardez vos épaules en arrière et laissez vos bras se détendre.
  3. 3 Penchez-vous pour ramasser la balle. Gardez vos genoux droits, mais pas bloqués. Vos bras devraient aussi être droits.
  4. 4 Soulevez la balle au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus et votre cœur serré. Cela aidera aussi à travailler vos abdominaux, ce qui est un bonus!
  5. 5 Frapper la balle dans le sol. Respirez profondément et enfoncez le ballon aussi fort que possible. Essayez de ne pas plier vos épaules lorsque vous faites cela.
  6. 6 Répétez 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Il s’agit d’un exercice intermédiaire de haut niveau, qui utilise votre cœur pour un entraînement complet, multi-articulaire.[4]

Méthode trois sur quatre:
Tentative de la rangée d'haltères à trois points

  1. 1 Ayez votre tapis de yoga, un ballon médical et un jeu d'haltères à portée de main. Vous aurez besoin d'un tapis ou d'un autre endroit confortable pour effectuer cet exercice. Cet exercice avancé nécessite à la fois un ballon médicinal et un haltère. N'essayez pas cet exercice à moins de vous considérer comme avancé.
    • Donnez-vous suffisamment d'espace pour vous étirer.
    • L'haltère ne devrait pas être trop lourd. Commencez toujours avec un poids plus léger et montez jusqu'à quelque chose de plus lourd.
  2. 2 Placez votre corps dans une planche à trois points. Pour ce faire, commencez dans une position de planche normale. Ensuite, écartez les pieds de la largeur des deux épaules tout en plaçant une main sur le ballon. Tenez l'haltère avec votre main libre.[5]
    • Pour exécuter une position de base de planche, mettez-vous en position de poussée sur le sol. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras.[6]
  3. 3 Soulevez l'haltère sur votre poitrine. Garder votre dos droit et votre cœur serré, amenez l'haltère sur votre poitrine tout en maintenant la position de la planche à trois points. Assurez-vous de continuer à respirer.
  4. 4 Abaissez lentement l'haltère sur le sol. Vous voudrez vous assurer que votre cœur est toujours serré. Cela vous aidera à garder votre équilibre et à travailler vos muscles abdominaux.
  5. 5 Répétez cette opération huit à dix fois d'un côté. Vous voudrez passer l'haltère à l'autre main et répéter huit à dix fois de l'autre côté. Cet exercice avancé va travailler vos muscles du haut du dos.

Méthode quatre sur quatre:
Twist de tronc de médecine-ball

  1. 1
    • Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés.
    • Tenez un ballon médical dans vos mains devant votre poitrine. Pour les débutants, assurez-vous de tenir le ballon le plus près possible de la poitrine. Penchez-vous en arrière afin que votre dos soit à un angle de 45 degrés.
    • À partir de cette position neutre, tournez lentement votre corps vers la droite. Pour les débutants, vous pouvez faire pivoter d'environ 45 degrés. Les utilisateurs avancés peuvent tordre jusqu'à 90 degrés. Assurez-vous de ne pas rebondir à la fin. Maintenez la position pendant une seconde puis revenez lentement à la position neutre.
    • Faites une pause d'une seconde et répétez de l'autre côté.
    • Pour les utilisateurs plus avancés, vous pouvez éloigner la balle de médecine de votre corps. Ceci est un excellent exercice pour renforcer le noyau, ce qui aide à soulager le mal de dos.