Les fentes sont un exercice facile et efficace qui aide à renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Ils sont aussi relativement sûrs à faire car ils ont des mouvements simples, faciles à suivre et que les fentes ne nécessitent aucun équipement spécial. Les fentes sont également très utiles pour améliorer votre équilibre, augmenter la souplesse de vos hanches, améliorer votre coordination, augmenter la taille et la force musculaires, améliorer la santé de la colonne vertébrale, tonifier une bonne variété de groupes musculaires. croissance.

Méthode One of Five:
Effectuer la fente avant

  1. 1 Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Détendez vos épaules et laissez vos omoplates descendre vers vos hanches. Restez dans cette position en fléchissant vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite et stable.[1][2]
    • Tout au long de la fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes préfèrent peut-être mettre leurs mains sur leurs hanches alors que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus sur le côté ou devant elles.
    • Gardez votre dos droit tout au long d'un exercice de fente. Cela signifie que vous devriez essayer de garder votre tête droite tout en regardant droit devant vous; Cependant, si vous devez regarder vers le bas pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position, ce n'est pas grave.
    • Certaines personnes trouvent utile de regarder un espace particulier sur un mur (ou un autre objet) directement devant elles pour garder leur équilibre.
  2. 2 Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Placez votre pied droit sur le sol, le talon en premier. Penchez votre corps vers l'avant afin que 70% de votre poids soit sur votre pied avant. Gardez le dos et le haut du corps droits. Maintenez cette position.[3][4]
  3. 3 Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Tout en gardant le haut du corps et le dos droits, continuez à avancer votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être plier légèrement les hanches pour rester dans cette position, mais gardez le dos droit.[5][6]
    • Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils. Votre genou droit doit être placé directement au-dessus de votre cheville droite.
    • Une fois en position de fente, votre genou gauche (arrière) devrait également former un angle de 90 degrés, mais votre jambe (tibia) sera parallèle au sol tandis que votre cuisse sera perpendiculaire au sol.
    • En raison de la position dans laquelle vous vous trouvez, vous ne pourrez que garder vos orteils gauche sur le sol. Votre talon gauche se soulèvera lorsque vous vous penchez en avant.
  4. 4 Poussez-vous vers le haut avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut. Ramenez votre corps à la position dans laquelle vous avez commencé, en vous tenant droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.[7][8]
  5. 5 Répétez la fente avant. Une fois que vous avez effectué une fente avec votre jambe droite, vous pouvez soit changer de côté et effectuer une fente avec votre jambe gauche, soit continuer à travailler du côté droit. Quel que soit l'ordre dans lequel vous foncez, essayez de faire un nombre égal de coups en utilisant votre côté gauche et votre côté droit avant de terminer.[9][10]
    • Une autre alternative est de faire une fente stationnaire. Au lieu d'avancer et de reculer à chaque fois, relevez-vous de la fente en redressant vos jambes, mais ne changez pas la position de vos pieds. Puis redescendez dans la fente en revenant aux genoux pliés.
    • Répétez cette opération plusieurs fois, puis passez à votre gauche.

Méthode deux sur cinq:
Inverser la fente

  1. 1 Commencez en position debout. Commencez la fente inverse en vous tenant droit avec vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez vos épaules bien droites, ce qui aide à garder le dos droit en engageant la musculature de soutien appropriée. Utilisez vos muscles abdominaux pour stabiliser davantage votre dos.[11][12]
    • Pendant un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes préfèrent peut-être mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus sur le côté.
  2. 2 Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre pied gauche touche le sol, les orteils en premier.[13][14]
  3. 3 Gardez vos deux jambes à des angles de 90 degrés. Une fois que votre pied gauche touche le sol, continuez à déplacer votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes droite et gauche forment des angles de 90 degrés au niveau des genoux. Votre jambe droite (tibia) doit être perpendiculaire au sol et votre cuisse droite doit être parallèle au sol. Votre jambe gauche (tibia) doit être parallèle au sol, tandis que la partie supérieure de votre jambe gauche (cuisse) doit être perpendiculaire au sol.[15][16]
    • Votre pied gauche restera avec seulement vos orteils touchant le sol.
  4. 4 Revenez à votre position de départ. Poussez le sol avec votre pied gauche jusqu'à ce que vous puissiez retourner à la position de départ. Remettez vos pieds l'un à côté de l'autre, à plat sur le sol, à la largeur des hanches.[17][18]
  5. 5 Répétez la fente inverse. Répétez la fente inversée en continuant soit sur votre côté gauche (jambe gauche reculant), soit sur votre droite (jambe droite en arrière). Quel que soit l'ordre dans lequel vous effectuez les mouvements brusques, essayez de faire un nombre égal de coups sur les deux côtés avant de terminer votre programme d'exercices.[19][20]

Méthode trois sur cinq:
Compléter une fente latérale

  1. 1 Commencez en position debout. Commencez la fente latérale en vous tenant droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Votre tête doit rester vers le haut avec votre menton légèrement incliné vers le haut. Placez la majorité de votre poids sur vos talons et fléchissez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable. Gardez vos épaules en arrière et en carré.[21][22]
    • Tout au long d'un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre.Certaines personnes préfèrent peut-être mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus sur le côté.
  2. 2 Allez à droite. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre dos droit. Déplacez votre poids sur votre pied droit.[23][24]
    • La distance entre vos pieds peut dépendre de votre taille, mais visez à placer votre pied droit à au moins 2 pieds de votre pied gauche.
    • Ajustez votre position au fur et à mesure que la distance vous permet de sentir l'étirement des muscles de vos jambes sans aucune gêne.
  3. 3 Pliez le genou droit. Une fois que votre pied droit est sur le sol, pliez le genou droit pour que votre corps continue à bouger plus bas. Gardez le bas de votre jambe (tibia) perpendiculaire au sol et alignez votre genou droit pour qu'il soit au-dessus de votre cheville droite. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible pendant que votre pied gauche reste à plat sur le sol. La majorité de votre poids devrait maintenant être sur votre jambe droite.[25][26]
  4. 4 Poussez le sol avec votre pied droit. Servez-vous de votre pied droit pour vous pousser vers le haut et retournez à la position de départ en vous tenant droit avec les deux pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.[27][28]
  5. 5 Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche. Terminez une fente latérale vers la gauche en suivant les mêmes étapes, juste dans la direction opposée.[29][30]
    • Alternativement, vous pouvez continuer à faire des fentes latérales vers la droite et ensuite vous déplacer vers votre côté gauche plus tard.
    • Assurez-vous d'exécuter le même nombre de fentes des deux côtés de votre corps avant de terminer votre programme d'exercices.

Méthode quatre sur cinq:
Ajout de torsions à une fente de marche avant

  1. 1 Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les deux pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez votre dos, le haut du corps et la tête droite. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable.[31][32]
    • Pour ajouter un entraînement de force supplémentaire à ce type de fente, tenez un ballon médical entre vos mains directement devant vous. Un ballon médicinal est plus lourd qu'une balle ordinaire et a différents poids. Sélectionnez un poids qui fonctionne pour vous.
    • Si vous ne souhaitez pas encore ajouter le poids supplémentaire, utilisez plutôt une balle ordinaire. Il est toujours utile de garder quelque chose dans vos mains lorsque vous faites la partie tournante de l'exercice.
  2. 2 Soulevez votre pied droit du sol. Commencez par soulever votre pied droit du sol en pliant le genou. Faites une pause dans cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez en équilibre. Gardez le dos et le haut du corps droits en utilisant vos muscles abdominaux.[33][34]
  3. 3 Placez d'abord votre pied droit sur le talon au sol. Avancez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol en commençant par votre talon droit. Déplacez le haut du corps en avant pour que votre genou droit se plie. Le bas de la jambe doit être perpendiculaire au sol tandis que le haut de la jambe doit être parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou bouge au-delà de votre pied droit. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en avant de vos hanches, mais garder le dos droit.[35][36]
  4. 4 Tournez le haut du corps vers la droite. Tandis que vous êtes en position de fente avant, la jambe droite en avant et le pied droit au sol, tournez le haut du corps vers la droite. Gardez la boule médicinale dans vos deux mains devant vous pendant que vous tordez. Une fois que vous faites face à la droite, revenez à votre position de départ.[37][38]
  5. 5 Déplacez la jambe gauche et le pied vers l'avant. Comme il s’agit d’une fente de marche, l’étape suivante consiste à ne pas revenir à la position de départ, mais plutôt à continuer à avancer. Redressez-vous et tirez la jambe gauche vers l'avant, en équilibre sur la jambe droite, et avancez la jambe gauche vers la prochaine fente.[39][40]
  6. 6 Placez votre pied gauche sur le sol. Déplacez votre corps vers l'avant tout en plaçant votre pied gauche sur le sol, talon en premier. Continuez à déplacer votre poids jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol et que votre jambe gauche soit perpendiculaire au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou gauche avance sur les orteils. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l'avant au niveau des hanches, mais garder le haut du corps et le dos bien droits.[41][42]
  7. 7 Effectuez une torsion vers la gauche. En utilisant les mêmes mouvements de torsion, avec votre médecine-ball dans vos mains devant vous, effectuez une torsion vers la gauche.[43][44]
  8. 8 Continuez les mouvements comme votre fente en avant. Répétez les mouvements avec votre jambe droite et votre jambe gauche alors que vous continuez à foncer en avant et à vous fendre de nouveau. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous manquiez d'espace. Vous pouvez ensuite faire demi-tour et continuer les mouvements de marche dans la direction opposée.[45][46]

Méthode cinq sur cinq:
Se pousser avec le défi de 30 jours de la fente

  1. 1 Choisissez une période de 30 jours pour terminer le défi. Un défi de 30 jours à la fente est un excellent moyen de pratiquer tous les types de fentes et de faire de l'exercice régulièrement. Avoir un objectif précis à l'esprit lors de l'exercice peut parfois augmenter votre motivation. Avant de commencer, vous devez cependant choisir une période de 30 jours qui vous convient le mieux. Utiliser un mois calendaire réel sera probablement le plus pratique et le plus facile à suivre.[47]
  2. 2 Effectuer au moins 100 fentes par semaine. Idéalement, vous devriez effectuer des mouvements quotidiens, mais vous n'avez pas besoin de faire les 100 tous les jours dès le premier jour. Commencez par effectuer 20 à 30 coups par jour jusqu'à ce que vous puissiez augmenter votre endurance; Cependant, essayez de faire au moins 100 fentes par semaine.[48]
  3. 3 Travaillez jusqu'à 100 fentes par jour. Une fois que vous avez accumulé de l'endurance et de l'énergie, essayez d'effectuer tous les 100 coups tous les jours. Les fentes peuvent être décomposées comme suit:[49]
    • 30 fentes avant, 15 pour chaque jambe
    • 40 fentes latérales, 20 de chaque côté
    • 30 fentes inversées, 15 pour chaque jambe
  4. 4 Suivez votre réussite. Gardez une trace du nombre de fentes que vous faites chaque jour, et quelles fentes vous avez pu effectuer.Même si vous n'êtes pas en mesure de travailler jusqu'à 100 fentes par jour, en suivant vos progrès, vous pourrez voir combien vous avez amélioré au cours des 30 jours.[50]
    • Indépendamment de vos progrès, récompensez-vous avec quelque chose à la fin des 30 jours. Gardez cette récompense à l'esprit tout au long des 30 jours afin d'inciter à continuer. (Si vous essayez de perdre du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Un film, un nouveau livre ou une promenade dans l'après-midi dans le parc sont de meilleures récompenses.)