Pendant des siècles, les gens ont utilisé des exercices isométriques pour tonifier leurs muscles. Depuis le 20ème siècle, de nombreux entraîneurs personnels ont adopté leur propre approche en créant des programmes d’exercices qui présentent des noms tels que la tension dynamique, la contraction statique et l’action statique. Bien qu'il y ait un débat sur les similitudes et les différences de ces entraînements, ils incluent tous le fait de garder une position statique tout en travaillant un muscle spécifique ou des groupes de muscles opposés. Ce type de séance d'entraînement «immobile» ou «sans impact» force vos muscles des bras, du cœur aux jambes, à rester fléchis pendant une longue période. Cela tonifie les muscles si cela se fait avec le temps. Les entraînements sans impact sont particulièrement efficaces pour la perte de poids et l'entraînement lorsqu'ils sont mélangés à des exercices cardiovasculaires fréquents. Cet article vous indiquera comment faire une séance d'entraînement sans mouvement.

Méthode One of Six:
Échauffement de l'entraînement

  1. 1 Mettez des vêtements souples et des chaussures de sport. Installez un tapis de yoga sur un sol plat pour éviter de glisser. Vous pouvez faire plusieurs de ces exercices au travail, mais vous pouvez garder une paire de chaussures de sport à proximité pour éviter les blessures.
  2. 2 Faites une promenade de 5 minutes ou marchez pour réchauffer les groupes musculaires. Faites pivoter vos bras. Étirez tous les muscles sensiblement serrés avant l'entraînement.
    • Bien que vous utilisiez des positions statiques lors de cet entraînement, vous éviterez les blessures et les muscles épuisés s’ils se réchauffent.
  3. 3 Prenez une minuterie et placez-la en haut du tapis de yoga. Réglez-le pour le temps imparti avant chaque exercice statique, afin de vous assurer que vous restez souple pendant le temps imparti. Ces exercices sont difficiles et le comptage précis est difficile tout en maintenant la posture et en respirant régulièrement.

Méthode deux sur six:
Exercice de planche

  1. 1 Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Placez vos bras sous votre poitrine afin que vos bras et vos avant-bras forment un angle de 90 degrés.
  2. 2 Flex vos muscles abdominaux et dorsaux. Soulevez votre corps avec vos bras et placez vos pieds derrière vous à la largeur des hanches, avec vos orteils recourbés. Votre corps devrait former une "planche" plate de vos orteils à vos épaules.
  3. 3 Maintenez cette position statique et fléchie pendant 20 à 30 secondes la première fois. Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas pendant ce temps. Inspirez et expirez régulièrement tout au long de l'exercice.
    • Augmentez la durée de la position de 5 à 10 secondes par semaine. Si vous les faites tous les jours, essayez d'augmenter les incréments tous les quelques jours. Essayez de maintenir la position pendant 1 minute, en faisant 2 à 3 répétitions de l'exercice.
  4. 4 Détendez vos pieds, vos jambes et vos bras pendant au moins 30 secondes avant de continuer à répéter l'exercice 1 à 2 fois. Attendez que votre respiration ait ralenti avant la prochaine répétition.

Méthode trois sur six:
Exercice de planches latérales

  1. 1 Allongez-vous sur le côté droit du tapis. Assurez-vous que vos pieds sont sur le tapis et maintenez-les dans une position droite et fléchie. Relevez votre poitrine pour que votre avant-bras soit placé sur le tapis directement sous votre épaule.
  2. 2 Placez votre pied gauche sur votre pied droit. Fléchissez votre corps et élevez-vous sur les côtés de vos pieds. Créez une "planche" droite qui monte de vos pieds à travers vos hanches et jusqu'à vos épaules.
    • Assurez-vous que vous ne posez pas votre corps dans votre épaule. Essayez de lever le haut du corps de votre bras, où il est planté sur le tapis.
  3. 3 Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Respirez régulièrement pendant que vous le tenez. Cet exercice est généralement un peu plus difficile que l'exercice normal de planche parce qu'il travaille des muscles latéraux, tels que ces obliques.
  4. 4 Permettez à votre corps de se reposer sur votre hanche droite pendant 20 secondes. Répétez 2 à 3 fois, puis changez et répétez sur le côté gauche du corps.
    • Augmentez le temps passé en position de planche latérale par incréments de 5 à 10 secondes. Essayez de maintenir la position de chaque côté pendant 1 minute, en faisant 2 à 3 répétitions. Si 1 côté est nettement plus faible que l’autre côté, faites plus de répétitions du côté le plus faible, jusqu’à ce qu’elles deviennent égales.

Méthode quatre sur six:
Exercice de squat immobile

  1. 1 Penchez-vous contre un mur. Assurez-vous que votre dos est complètement plat. Poussez le poids de votre corps contre votre dos en déplaçant vos pieds à 0,6 m du mur, à la largeur des épaules.
  2. 2 Flex vos muscles de base. Glissez le long du mur et pliez les genoux. Arrêtez-vous quand vos cuisses sont à un angle de 90 degrés avec vos tibias.
  3. 3 Assurez-vous de garder le poids sur vos talons. Si vos genoux dépassent vos tibias en vous déplaçant dans la position accroupie, éloignez vos pieds du mur et recommencez.
  4. 4 Maintenez votre position accroupie pendant 10 à 30 secondes. Respirez régulièrement. Sortez lentement de la position lorsque vous avez terminé.
  5. 5 Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. Travaillez par petits incréments pour maintenir la position pendant 1 minute.

Méthode cinq sur six:
Exercice de compression des mains

  1. 1 Tenez-vous debout ou assis avec le dos droit. Amenez vos bras à la hauteur des épaules et serrez les mains ensemble.
  2. 2 Flex vos muscles de base. Regardez vers l'avant et soulevez légèrement votre menton afin de garder une position neutre et détendue du cou. Appuyez fermement sur vos mains jusqu'à ce que vos bras supérieurs et inférieurs soient fléchis.
  3. 3 Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Respirez tout au long de l'exercice. Arrêtez-vous si votre cou commence à devenir raide ou si vous ressentez une fatigue musculaire.
  4. 4 Répéter 2 à 3 fois. Travaillez à maintenir la position pendant 45 secondes pour 2 à 3 répétitions.

Méthode six sur six:
Exercice de noyau statique

  1. 1 Placez-vous sur votre tapis avec vos bras à vos côtés. Flex vos muscles de base. Pliez vos jambes dans un angle de 90 degrés.
  2. 2 Soulevez la tête, les épaules et les bras du tapis. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux supérieurs s’engager davantage à ce stade. Respirez pendant 5 secondes et éteignez pendant 5 secondes.
  3. 3 Maintenez la position pendant 1 minute. Essayez de le répéter 2 à 3 fois.
    • Augmentez la difficulté de la position en plaçant vos mains sous vos fesses. Étirez vos pieds et soulevez vos épaules et votre tête pendant que vous pliez votre cœur. Respirez pendant 5 secondes et sortez pendant 5 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 1 minute.