Si vous souhaitez devenir plus fort ou plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer la qualité de votre vie, envisagez de créer un plan de remise en forme personnel pour atteindre vos objectifs. Il existe de nombreux types de plans possibles et la plupart intègrent des exercices d’aérobic, de résistance et de flexibilité. Évaluez votre niveau de condition physique et élaborez un plan qui vous convient.

Première partie de quatre:
Évaluer votre niveau de forme physique

  1. 1 Commencez par les bases. Vous avez décidé de vous mettre en forme - c'est une excellente première étape. Mais ne vous contentez pas d'intervenir sans y réfléchir. Commencez par des choses simples: y a-t-il quelque chose qui vous empêche de vous mettre en forme? Avez-vous des problèmes de santé? Devriez-vous d'abord parler à un médecin?[1][2]
    • Vous n'avez probablement pas besoin de parler à un médecin si vous avez moins de 50 ans et que vous êtes en bonne santé, mais il est toujours recommandé de commencer un nouveau programme d'exercices.
    • Si vous avez plus de 50 ans ou si vous avez des problèmes de santé - comme l'hypertension, des problèmes cardiaques, des étourdissements ou de l'arthrite - consultez d'abord votre médecin.
    • Gardez à l'esprit que l'équilibre et la force diminuent avec l'âge. Cela peut limiter votre capacité à faire de l'exercice ou à rendre les blessures plus probables et plus difficiles à soigner. Mais en faisant preuve de prudence et de conseils, vous pouvez améliorer ces choses en faisant de l'exercice.
    • En cas de doute, parlez à un médecin. Votre médecin peut vous indiquer les activités à éviter.
  2. 2 Testez votre niveau de forme actuel. La forme physique de base est un mélange de quatre facteurs: l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire et la flexibilité.[3] Comment vous mesurez-vous? Testez-vous pour voir où vous êtes en forme et où vous pouvez vous améliorer. Vous aurez besoin d'une montre, d'un ruban à mesurer, d'un mètre, d'une bande et d'une balance.[4]
    • Faites une promenade rapide de 1,6 km pour tester votre santé cardiovasculaire. Avant de commencer, prenez votre pouls en battements par minute et enregistrez l'heure. Prenez votre pouls après coup et notez combien de temps cela vous a pris.
    • Pour obtenir votre pouls, placez simplement votre index et votre majeur sur le côté de votre cou. Compter les battements pendant 10 secondes et multiplier par six.
    • Pour tester la force musculaire, comptez le nombre de pompes que vous pouvez effectuer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de pompes avec une forme correcte. Si vous êtes une femme, vous pouvez faire des pompes modifiées (plier les genoux) ou des pompes classiques. Les hommes devraient faire des pompes classiques à partir de la position de la planche. Notez le numéro.
    • Pour plus de souplesse, fixez un mètre au sol avec du ruban adhésif à la marque de 15 pouces. Asseyez-vous à côté de l'étalon, avec vos pieds à peu près même avec la bande. Avancez aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position suffisamment longtemps pour savoir jusqu'où vous êtes parvenu. Faites cet exercice trois fois, en enregistrant votre portée maximale.
    • Maintenant, pour la composition corporelle: taille et indice de masse corporelle. Tout d'abord, mesurez et enregistrez votre tour de taille autour du corps au niveau de votre nombril, là où votre taille est la plus étroite. Pour obtenir votre IMC (un indicateur approximatif du pourcentage de graisse corporelle), utilisez une calculatrice en ligne ou divisez votre poids en livres. par votre taille en pouces, au carré, multipliée par 703. Si vous utilisez la métrique, IMC = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres))
  3. 3 Faites un plan et fixez-vous des objectifs. Donnez-vous des encouragements supplémentaires en planifiant votre programme en détail. Vous pouvez le faire vous-même ou avec une aide extérieure. Un plan structuré vous permettra de vous fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie.[5]
    • Essayez d'écrire votre plan sur papier, par exemple. Posez des questions spécifiques: Quels sont mes objectifs? Qu'est-ce que je veux sortir de ce programme de fitness? Comment vais-je le faire? Est-ce réalisable?
    • Soyez précis dans vos réponses. Par exemple, voulez-vous pouvoir courir 30 minutes quatre fois par semaine? Ou voulez-vous perdre 5 kilos en un mois? Le simple fait de dire "Je veux être en forme" ne vous donne pas un objectif concret et mesurable vers lequel travailler. Plus vous pouvez être précis, plus il vous sera facile de savoir quand vous avez atteint vos objectifs.
    • Affichez votre plan où vous le verrez tous les jours, comme dans votre bureau ou sur le miroir de la salle de bain.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez également obtenir un entraîneur personnel. Les entraîneurs personnels sont des experts en conditionnement physique qui veilleront à ce que vous utilisiez la forme appropriée pendant l'exercice, en faisant des exercices adaptés à votre condition physique, vous aidant à vous fixer des objectifs et à vous motiver à les atteindre.

Deuxième partie de quatre:
Créer un plan cardio

  1. 1 Choisissez des exercices que vous pouvez faire et profiter. Cardio est le pain et le beurre des plans de remise en forme. Lorsque vous faites du cardio, vous travaillez de gros groupes musculaires dans votre corps, votre fréquence cardiaque augmente et vous respirez plus vite et plus profondément. L'exercice cardio renforcera votre cœur, augmentera votre endurance et brûlera des calories. Cela augmentera également votre humeur et vous aidera à mieux dormir.[6]
    • Cardio est également connu sous le nom d'exercice aérobie. L'idée est d'élever votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire.
    • La marche, la course, l'aviron, la natation, le vélo et la danse sont tous des exercices cardio. Il en va de la plupart des sports d’équipe, des arts martiaux et même du golf.
    • Choisissez des exercices que vous aimez, mais assurez-vous également que vous êtes physiquement capable de les faire. La course est difficile pour les genoux et les pieds, par exemple, si vous avez de mauvais genoux, vous pourriez avoir besoin d'un exercice à faible impact comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
    • Gardez également à l'esprit que vous allez travailler souvent, alors vous pouvez avoir plusieurs exercices et alterner. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, nager et jouer au golf différents jours par semaine. Ou, vous pouvez jouer au football, courir et patiner en ligne.
  2. 2 Commencez lentement. Facilitez-vous la routine jusqu'à ce que vous ayez plus d'endurance. Le gouvernement américain recommande au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Vous n'avez cependant pas besoin de faire tout cela en deux, trois ou quatre sessions. Au lieu de cela, répartissez-le tout au long de la semaine.[7]
    • L'exercice aérobie devrait passer le «test de conversation», ce qui signifie que vous devriez être capable de parler et de poursuivre une conversation tout en faisant de l'exercice. Sinon, votre rythme cardiaque est trop élevé.[8]
    • Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d’activité par jour. Si vous ne pouvez pas gérer cela, essayez de diviser votre exercice en morceaux plus petits. Par exemple, faites une promenade de 10 minutes plusieurs fois par semaine au début. Au fur et à mesure que votre corps s’y habitue, allongez la marche à 15 minutes, puis à 20, puis à 30 minutes.
    • Ne ressentez pas le besoin de faire des exercices intenses au début. Allez à votre rythme. Sinon, vous pourriez vous blesser.[9]
  3. 3 Utilisez une approche à trois volets. Cardio n'est pas un effort total tout le temps. Pour tirer le meilleur parti de chaque session, incorporez trois éléments dans votre routine: échauffement, conditionnement et récupération. Facilitez-vous l'entraînement, montez sur votre plateau, puis ralentissez.[10]
    • Avant chaque séance, échauffez-vous pendant environ cinq à dix minutes pour que votre cœur progresse et augmente le flux sanguin vers vos muscles.
    • Une version basse intensité de votre exercice devrait le faire. Si vous faites du vélo, par exemple, faites quelques tours tranquillement. Si vous nagez, faites deux ou trois tours à mi-course.
    • Visez environ 30 minutes de conditionnement après votre échauffement. Le conditionnement consiste à atteindre un «point idéal» - un niveau que vous pouvez maintenir mais où votre respiration et votre rythme cardiaque sont plus élevés que la normale.
    • Terminez avec cinq à dix minutes de récupération. Ralentissez jusqu'à l'arrêt et laissez votre rythme cardiaque diminuer. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, tels que les muscles ischio-jambiers, les muscles du mollet, la poitrine, les épaules, le quadriceps et le dos.
  4. 4 Travailler jusqu'à la longueur et la fréquence idéales. Faites le bilan de vos progrès après quelques semaines et faites les ajustements nécessaires. Les chances sont que vous serez en mesure de travailler plus longtemps et plus durement, en gagnant de la capacité aérobie et de l'endurance. Essayez de suivre les recommandations du médecin: encore une fois, au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes d'activité cardio-vasculaire chaque jour.[11]
    • Ajouter cinq minutes à votre entraînement par semaine est un objectif modeste et réalisable. Cela signifie qu'à la fin d'un mois, vous ferez 20 minutes de plus.
    • Si votre objectif est la perte de poids, vous devrez peut-être vous pousser plus fort ou adopter des exercices plus difficiles. Plutôt que de faire de l'exercice 30 minutes trois ou quatre fois par semaine, faites-le pendant 45 minutes cinq ou six fois par semaine.[12]
    • Certains exercices cardio sont meilleurs que d'autres si votre objectif est la perte de poids. La danse aérobique (comme la Zumba) et le ski de fond consomment environ 700 à 600 calories par heure, par rapport à la marche rapide (150) ou au golf (350).
    • Cela dit, écoutez votre corps. Faites une pause et laissez votre corps se rétablir si vous vous sentez mal à l'aise. Arrêtez faire de l'exercice et consulter un médecin si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou un essoufflement.[13]


Troisième partie de quatre:
Entraînement pour la force

  1. 1 Apprendre la bonne forme L'entraînement musculaire, également appelé entraînement de poids ou de résistance, est un exercice différent. L'entraînement en force renforce les muscles et l'endurance. Cela vous rendra plus fort, renforcera vos os, augmentera votre endurance et vous procurera d'autres améliorations mentales et de l'humeur. La clé d'un bon programme de musculation est de travailler avec de grands groupes musculaires comme les jambes, les bras et le tronc.[14]
    • En musculation, vous utilisez des poids pour créer une résistance et faire travailler vos muscles plus fort. Vous pouvez le faire avec des appareils de musculation, des poids libres, des bandes d'exercice ou même votre propre poids.
    • La résistance exerce un stress sur vos muscles et vos articulations. Il est donc important d’apprendre et d’utiliser toujours la forme appropriée. Sinon, vous courez le risque de subir des entorses, des foulures, des fractures ou des blessures excessives.[15] En général, vous voudrez maintenir une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale.
    • Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois (que ce soit sur une machine ou des poids libres) et déplacez le joint dans toute son amplitude de mouvement. Expirez quand vous soulevez le poids et quand vous l'abaissez.
    • Parlez aux gens de votre gymnase. Un entraîneur sportif ou un spécialiste du conditionnement physique sera en mesure de vous guider dans chaque exercice pour vous assurer que vous le faites correctement.
  2. 2 Choisissez des exercices pour les principaux groupes musculaires. Un bon programme de force fera travailler tous les principaux groupes musculaires. Choisissez des exercices qui les isolent ou travaillez plusieurs groupes ensemble. Adaptez votre programme à vos propres besoins, mais aussi à vos limites physiques. Tenez compte de votre force, de votre équilibre et de votre âge.[16]
    • Par exemple, de bons exercices pour le haut du corps incluent des pompes. Vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules avec des rangées d'haltères et des presses aériennes. Des presses à bancs travailleront les muscles de votre poitrine.[17]
    • Des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois sont vraiment utiles. Par exemple, les squats exercent vos muscles quadriceps et fessiers en même temps. Les fentes sont un autre bon exemple de ce type d'exercice.
  3. 3 Divisez le programme en rotations, ensembles et reps. Votre programme de formation devrait être un cycle. Prévoyez de vous concentrer sur certains groupes musculaires à différents jours et chaque jour en faisant plusieurs exercices spécifiques. Vous n'avez pas besoin de faire un entraînement physique complet à chaque fois.[18]
    • Votre rotation pourrait ressembler à ceci: bancs, mouches arrières, pompes et planches un jour pour vos boucles du dos, des biceps et des triceps un autre jour pour travailler vos bras, et squats, fentes, ponts, mouvements des mollets, exercices d’équilibre. et les jambes se courbent pour vos jambes le troisième jour.
    • Au cours de chaque journée de rotation, divisez les exercices en séries et en répétitions. Un «représentant» est un mouvement complet de l'exercice. Un «ensemble» est une série de répétitions consécutives.
    • Combien de reps et de sets devriez-vous faire? Les réponses varient. La clinique Mayo recommande un ensemble de 12 répétitions pour chaque exercice.Une autre règle de base est que la légèreté avec de nombreux reps renforce l'endurance et le tonus musculaire, tandis que le poids lourd et le nombre réduit de répétitions - mais beaucoup de sets (cinq ou plus) - renforcent la force.[19][20]
    • Combien de temps devriez-vous faire de l'exercice? La réponse n'est pas si longue. La plupart des gens verront les résultats après environ huit semaines avec deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, couvrant tous les groupes. Prévenez les plateaux en changeant votre routine toutes les huit semaines environ.
    • N'oubliez pas de donner à votre corps le temps de se reposer et de guérir: planifiez toujours au moins 48 à 72 heures entre chaque séance pour chaque groupe musculaire.
  4. 4 Utilisez l'approche à trois volets. Comme pour le cardio, utilisez une approche en trois étapes dans votre entraînement de résistance: échauffement aérobique, étirement post-lift et récupération. Ceux-ci aideront à faire circuler le sang, à assouplir les articulations, à étirer et à détendre les muscles une fois que vous aurez fini.[21]
    • Faites quelques minutes de cardio de faible intensité avant de frapper les poids, comme la marche ou le jogging. Les muscles «chauds» sont moins sujets aux blessures que les muscles «froids».
    • Ne pas s'étirer avant l'entraînement en résistance.
    • Après votre entraînement, prenez le temps de vous rafraîchir et de vous étirer (une ou deux minutes pour chaque groupe musculaire).
  5. 5 Faites d'abord de grands groupes musculaires. Les experts recommandent que votre ordre d'exercices commence par des groupes musculaires importants ou multiples. De cette façon, vous serez en mesure de faire ces exercices plus difficiles avec plus d'énergie. Vous pouvez ensuite isoler des muscles plus petits ou individuels.[22]
    • Prioriser les exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Faites aussi des exercices qui utilisent plusieurs articulations avant celles qui utilisent une seule articulation.
    • Vous pourriez travailler vos jambes et votre dos en premier, par exemple. Les squats, par exemple, utilisent vos jambes, mais aussi vos muscles fessiers et de base, et doivent être effectués tôt dans l'entraînement.
    • Faites plus tard des exercices sur une seule articulation et un seul muscle. Les biceps ou les épaules peuvent être plus tard lors de la séance d’entraînement.

Partie quatre de quatre:
Ajouter des exercices d'étirement et de flexibilité

  1. 1 Concentrez-vous sur les principaux muscles et articulations. La flexibilité se retrouve parfois dans les programmes d’exercice. Cependant, vous devez vous assurer d'ajouter des éléments de base à votre programme. Les étirements vous rendent souple, augmentent l'amplitude des mouvements dans les articulations, augmentent le flux sanguin vers les muscles et peuvent prévenir les blessures.[23] Cela peut également aider à prévenir les problèmes de posture et les problèmes de désalignement des articulations.
    • Étirez les principales articulations et groupes musculaires que vous utilisez tous les jours, pendant votre entraînement ou vos activités quotidiennes. Les jambes, les bras, le dos, la poitrine, les épaules et les hanches sont des types courants.
  2. 2 Échauffez-vous avant. Ne vous étirez pas avec des muscles froids. Vous pouvez vous blesser. Au lieu de cela, faites quelques minutes de cardio échauffement pour que le sang coule avant de commencer à vous étirer.[24]
    • Par exemple, marcher, faire du vélo ou du jogging à faible intensité pendant cinq à dix minutes à l'avance. Vous pouvez également vous étirer après votre entraînement, lorsque vous êtes déjà réchauffé.
    • Vous voudrez peut-être éviter les étirements avant l'entraînement en force ou les activités intenses comme la course ou d'autres sports d'athlétisme. Certaines recherches montrent que les étirements avant un événement peuvent réellement réduire vos performances.
  3. 3 Tenez l'étirement. Lorsque vous vous étirez, tirez doucement sur le muscle et l'articulation et maintenez-le pendant environ 30 secondes. Vous devrez peut-être attendre 60 secondes dans les zones problématiques, c’est-à-dire les zones inflexibles ou étroites.[25]
    • Essayez aussi des postures de yoga. Dans la pose balasana simple (ou la pose de l'enfant), agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement écartés. Ensuite, penchez vos hanches vers l’avant, touchez votre front au sol et maintenez votre abdomen contre les cuisses pendant 20 à 30 secondes. Atteignez vos bras devant vous. Cette posture va doucement étirer le bas du dos et le haut du corps. Les personnes âgées doivent faire preuve de prudence à propos de cette extension, car elle peut être nocive pour la colonne vertébrale.
    • Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez, mais respirez plutôt dans le mouvement. Aussi, ne rebondissez pas. Vous ne devriez pas rebondir pour atteindre plus loin. Cet étirement «balistique» peut resserrer le muscle ou, pire encore, provoquer des blessures.
    • Soyez conscient de votre colonne vertébrale et ne l'étirez pas trop loin dans une direction anormale. Il en va de même pour les autres articulations - gardez-les souples et ne les bloquez pas.
    • Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez. Une certaine tension ou un certain inconfort est normal, mais si vous avez mal, vous vous étirez trop.