Un rouleau de poitrine est un mouvement de gymnastique populaire qui peut être exécuté seul ou dans le cadre d'une série de techniques de gymnastique, comme le fait de rouler dans le poirier.[1] Avant d'essayer ceci ou tout autre mouvement de gymnastique, il est important d'étirer et de conditionner correctement votre corps. Essayer une technique de gymnastique sans pratique et préparation adéquates peut entraîner des blessures graves. Faire un jet de poitrine demande un peu d’entraînement et beaucoup d’étirement, mais une fois que vous aurez appris à exécuter cette manœuvre, vous vous déplacerez rapidement.

Première partie de deux:
Exécuter un rouleau de poitrine

  1. 1 Assurez-vous que vous êtes tendu et souple. Avant de faire une manœuvre de gymnastique, il est impératif de bien étirer et entraîner votre corps. En raison de la nature d'un rouleau de poitrine, vous devrez porter une attention particulière à votre dos, votre cou et votre abdomen.
    • Tenter une manœuvre sans étirement approprié peut causer des blessures graves, y compris des luxations, des tensions musculaires et des blessures à la colonne vertébrale.
    • Entraînez-vous et perfectionnez la forme d'un mouvement de gymnastique (dans ce cas, le tour de poitrine) avant d'essayer de le faire réellement comme manoeuvre en mouvement.[2]
    • Assurez-vous que votre dos et votre cou sont bien desserrés. Tenter de faire rouler votre poitrine sans vous étirer ou travailler sur votre formulaire pourrait causer de graves blessures et rétablir votre entraînement de manière significative.
  2. 2 Mettez-vous en position. La position de départ d'un roulement de poitrine est de s'agenouiller en faisant face à la direction dans laquelle vous roulez. C'est une bonne idée d'avoir un tapis de gymnastique sur le sol, alors assurez-vous d'être au bout du tapis et d'avoir suffisamment d'espace pour avancer.[3]
    • Agenouillez-vous avec vos pieds derrière vous. Ne vous asseyez pas sur vos pieds - assurez-vous que vous êtes à genoux avec votre corps en position verticale.
    • Étendez vos mains sur vos côtés avec vos paumes ouvertes et tournées vers l'avant.
  3. 3 Commencez à vous pencher. À partir de la position agenouillée, vous devrez commencer à plier votre corps avant de vous mettre à genoux. Pour ce faire, vous devrez pousser vos hanches en avant tout en arquant votre dos.
    • Gardez vos mains légèrement en avant et inclinées vers le bas et assurez-vous que vos paumes restent ouvertes et en avant.
    • Votre dos devrait être arqué au-dessus ou au-delà de vos hanches.
  4. 4 Rouler vers l'avant. Avec votre dos arqué, vous avancez, laissant les paumes de vos mains ramollir la dynamique et guider votre corps vers le rouleau. Roulez d'abord sur votre ventre, puis laissez votre corps continuer vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez sur votre poitrine. Reste le côté de ton visage sur le tapis devant toi.[4]
    • Une fois que vous avez roulé sur votre poitrine, vous maintiendrez cette position, connue sous le nom de support de poitrine.
    • Gardez votre dos arqué, même dans la cage thoracique.
    • Vous pouvez caler vos jambes au-dessus de votre tête, en gardant vos pieds rapprochés, ou si vous êtes plus avancé, vous pouvez pousser encore plus loin et laisser vos pieds toucher le sol lorsque vous êtes dans une cage thoracique. N'essayez pas de toucher vos pieds au sol à moins d'avoir reçu une formation et une supervision suffisantes, idéalement avec un gymnaste formé.
    • Gardez vos paumes à plat sur le sol (ou le tapis) une fois que vous avez roulé sur votre poitrine. Vos mains aideront à stabiliser votre corps pendant que vous maintenez le support de la poitrine.
    • Si vous avez besoin de déplacer vos bras légèrement vers l'extérieur pour une meilleure stabilité, vous pouvez le faire une fois que vous êtes dans la cage thoracique.
  5. 5 Quittez le rouleau de poitrine. De la cage thoracique, vous pouvez soit continuer dans une position de gymnastique ultérieure, vous allonger à plat et sortir du rouleau, soit vous lever et terminer la manœuvre. Si vous ne faites que commencer, vous devez simplement ramener votre corps vers le bas à plat sur le tapis et quitter la manœuvre.
  6. 6 Tenez-vous debout et terminez le rouleau de poitrine (facultatif). Si vous êtes novice en gymnastique, il est préférable de travailler à perfectionner le tour de poitrine et la position de la poitrine avant d'essayer d'incorporer d'autres mouvements. Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez entrer dans un pont (parfois appelé une "roue" dans le yoga) et avancer en position debout.
    • Placez vos pieds à plat sur le sol, comme vous le feriez pendant un support de poitrine entièrement roulé.
    • Poussez avec vos mains, en gardant vos paumes à plat contre le sol / mat.
    • Tournez vos poignets pour que vos doigts se trouvent devant vous plutôt que derrière vous.
    • Entrez une position "pont", où vos mains et vos pieds sont les seules parties de votre corps qui touchent le sol. Gardez votre dos cambré, mais assurez-vous que vos bras et vos jambes sont droits (mais non verrouillés) et rapprochés.[5]
    • Poussez en avant, poursuivez sur votre lancée vers une position complète.
    • Rappelez-vous que cela prend beaucoup de temps à perfectionner et ne doit pas être précipité. Tenter de terminer le roulement en position de pont sans entraînement approprié pourrait entraîner des blessures graves.

Deuxième partie de deux:
S'étirer et s'entraîner pour faire un rouleau de poitrine

  1. 1 Utilisez le yoga pour étirer votre dos. Avant d'essayer d'exécuter un rouleau de poitrine, il est impératif de vous dégourdir le dos. La meilleure façon de se préparer à ce changement est de s’engager dans les postures de yoga «Cobra Pose» (Bhujangasana) et «Child's Pose» (Bālāsana).
    • Pour faire la pose de Cobra, couchez-vous à plat ventre avec vos paumes à plat sur le sol sous vos épaules. Inspirez tout en soulevant la tête et la poitrine du sol, en maintenant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Essayez de pousser vos épaules vers le bas et en arrière tout en poussant votre poitrine vers l'avant.[6]
    • Pour faire la pose de l’enfant, agenouillez-vous sur le sol avec vos pieds en contact avec vos hanches. Penchez-vous et tendez vos bras devant vous en touchant votre front au sol.[7]
  2. 2 Pratiquez l'étirement dynamique. L'étirement dynamique implique l'utilisation du mouvement et de l'élan pour étirer le corps. Ces types d'étirements se sont révélés plus efficaces pour préparer le corps à la compétition athlétique / gymnastique.[8]
    • Faites des coudes latéraux - tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.Penchez-vous d'un côté tout en gardant votre torse droit, puis penchez-vous de l'autre côté, sans vous pencher vers l'avant ou l'arrière.
    • Essayez les rotations du tronc - en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches, tournez d'un côté à l'autre. Gardez vos pieds plantés sur le sol et pliez légèrement les genoux en vous balançant de gauche à droite.
    • Faites un étirement complet du dos - cela se développera sur les autres étirements arrière. Tout en étant couché sur le dos, placez vos genoux sur votre poitrine et enroulez vos mains derrière vos genoux. Avancez jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol, puis roulez en arrière jusqu’à ce que votre tête touche le sol.[9]
  3. 3 Développer la force de base. Avoir des muscles tonifiés dans le torse peut aider à stabiliser votre colonne vertébrale, ce qui devrait réduire le risque de blessure lors de mouvements de gymnastique, comme le roulis à la poitrine. La force de base améliorera également votre amplitude de mouvement et votre équilibre / stabilité.[10]
    • Pratiquez un pont en supination - allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Sans utiliser vos mains, levez vos hanches afin que votre tête, vos épaules, vos bras et vos pieds soient les seuls à toucher le sol.
    • Faites des poussées pelviennes - Allongez-vous sur le dos avec les jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Plantez vos mains et vos avant-bras à plat sur vos côtés et soulevez lentement vos hanches du sol, contrôlant les mouvements lorsque vous levez et abaissez le bas du corps.