Dépenser beaucoup d'argent pour devenir membre d'un gymnase n'est pas la seule façon de se mettre en forme. Un bon entraînement est également possible dans le confort de votre foyer. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de temps et d'espace pour vous et un plan d'entraînement de base. Et même si vous manquez un jour ou deux, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice dans votre vie quotidienne.

Première partie de trois:
Commencer

  1. 1 Faites un plan pour manger sainement. Cela peut être quelques résolutions de base ou un régime impliqué. Dans l'ensemble, essayez de manger une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais et en grains entiers. Consommez des quantités modérées de protéines (comme la viande, le poisson, les œufs et les haricots) et des produits laitiers, et limitez au maximum les aliments riches en matières grasses et en sucres.[1]
    • Ne soyez pas obsédé par l'apport calorique - essayez simplement de manger des aliments frais au lieu de ceux transformés pour vous sentir léger et énergique tout au long de la journée.
  2. 2 Déterminez le meilleur moment pour faire de l'exercice. Il est important de créer une routine pour ne pas sauter. Essayez d’incorporer votre régime d’exercice comme habitude (c’est-à-dire chaque matin après vous être brossé les dents).
    • Beaucoup de gens trouvent un peu de temps libre le matin. vous serez également sous tension pour le reste de la journée.
    • Faites pivoter les exercices que vous faites chaque jour. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez faire du cardio et les mardis, jeudis et samedis, vous pouvez utiliser des exercices de résistance.
  3. 3 Trouvez une place dans votre maison pour travailler. Un environnement dans lequel vous êtes à l'aise et que vous pouvez vous déplacer librement devrait faire l'affaire. Évitez les endroits avec beaucoup de distractions.
    • Si votre environnement le permet, envisagez d’augmenter votre espace d’entraînement au-delà de la maison. La cour, les rues et / ou les parcs de votre quartier sont tous des endroits où vous pourrez vous mettre en forme. De plus, un petit changement dans l'environnement peut vraiment aider à briser la monotonie de tout entraînement.
  4. 4 Planifiez votre routine. Pensez aux parties du corps que vous voulez renforcer et à celles que vous voulez étirer.
  5. 5 Connectez-vous Ayez un cahier sous la main et notez votre entraînement. Cela vous aidera à suivre les choses et à vous assurer que vous faites le montant approprié.
  6. 6 Préparez-vous. Bien qu'il soit possible de se mettre en forme sans aucun équipement spécial, le fait d'avoir quelques notions de base aidera les choses à se dérouler sans heurts.
    • Vêtements: Portez des vêtements doux et confortables. Vous n'avez besoin de rien de compliqué, juste de ce qui vous fait du bien et vous permet une gamme complète de mouvements. N'oubliez pas les chaussures de soutien pour les promenades, les jogging et les exercices d'aérobie.
    • Équipement: Si vous avez l'espace et le budget, vous pouvez opter pour un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un appareil elliptique. Si ce n'est pas le cas, recherchez quelques éléments de base, comme des haltères, une corde à sauter et un tapis de yoga.
  7. 7 Fixer des objectifs. Qu'il s'agisse de perdre un certain poids ou de s'entraîner pour un marathon, avoir un objectif vous aide à rester motivé. Soyez réaliste, cependant: tout plan de forme physique doit être progressif.
    • Rappelez-vous: lent et régulier gagne la course. Ne vous forcez pas trop, mais respectez votre plan. Il vaut mieux faire un peu d'exercice chaque jour que beaucoup à la fois.

Deuxième partie de trois:
Concevoir un entraînement à domicile

  1. 1 Toujours se réchauffer. L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles, améliore la mobilité et réduit les risques de blessures.[2] Faites des sauts, des cercles sur les jambes et les bras, ou dansez sur de la musique pour vous détendre.
  2. 2 Faites des étirements dynamiques. Contrairement à l'étirement statique, où l'étirement dure plusieurs secondes, l'étirement dynamique se fait par des mouvements lents et contrôlés. Des études suggèrent que le mouvement dynamique est préférable après votre échauffement et avant la partie principale de votre entraînement. Visez plusieurs répétitions de 30 secondes chacune.
    • Soulevez vos genoux ou tirez-les droit devant vous en marchant. Pour un étirement de la colonne vertébrale, tournez le haut du corps en direction de la jambe (c.-à-d. La jambe droite vers le haut, tournez vers la droite).[3]
    • Pour la motilité du cou, soulevez et abaissez votre menton, puis abaissez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et votre oreille droite vers votre épaule droite.
    • Faites pivoter vos bras sur vos épaules, puis vers le bas et vers l'arrière, puis faites-les pivoter sur le côté et traversez devant votre poitrine.
    • Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
    • Étirer lentement sur le côté en position debout.[4]
  3. 3 Inclure un segment cardiovasculaire. Ceci est également connu comme la partie aérobie de votre entraînement, pendant laquelle votre fréquence cardiaque devrait augmenter. Les débutants doivent essayer 30 minutes d'entraînement cardiovasculaire au moins 3 fois par semaine.[5]
    • Vous pouvez augmenter l'intensité de votre activité d'échauffement: marchez, faites du vélo ou courez plus vite.
    • Faites une courte vidéo d'aérobic.
    • Corde à sauter.[6]
  4. 4 Faites des exercices de résistance. Ces exercices renforcent la force. Essayez de faire des exercices de résistance 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. un bon objectif est de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Essayez d'inclure le renforcement pour tous les groupes musculaires. Il y a des centaines d'exercices, mais en voici quelques-uns pour vous lancer.[7]
    • Pour le haut du corps, essayez des pompes, des haltères et des exercices de résistance.
    • Pour les abdominaux et le tronc, vous pouvez faire des planches ou des redressements assis. Il est important de toujours garder le bas du dos neutre (pas arqué ou arrondi) pendant que vous faites des exercices abdominaux, afin de cibler les bons muscles et d'éviter de vous faire mal au dos.
    • Construire la force du bas du corps avec des squats et des fentes.[8]
    • Travaillez vos muscles de la hanche et du dos avec des ponts de hanche. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches afin qu'il y ait une ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez lentement et répétez.[9]
  5. 5 Étendue. C'est maintenant le moment de l'étirement statique. Essayez de faire au moins 3 séances de 15 minutes par semaine. Les étirements sont un excellent moyen de soulager le stress. Rappelez-vous cependant: respirez, ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Essayez de maintenir les positions pendant 30 secondes.Les étirements ne devraient jamais faire mal! Allez doucement
    • Étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous, pieds en haut. Avancez vers vos orteils et maintenez.
    • Étirement des mollets: tenez-vous debout et étendez 1 jambe derrière vous avec le pied sur le sol. Pliez lentement la jambe avant en gardant les hanches et les épaules bien droites. Répétez avec l'autre jambe.[10]
    • Étirement des quadriceps: Se tenir debout sur une jambe et saisir la cheville de l'autre. Tirez votre talon vers le haut et vers vos fesses. Gardez vos genoux rapprochés.[11]
    • Étirement du fléchisseur de la hanche: Agenouillez-vous sur le genou droit et placez votre jambe gauche devant, pliez le genou. Placez votre main droite sur votre hanche droite et déplacez votre poids sur votre jambe gauche en vous penchant en avant tout en gardant le dos droit.[12]
    • Étirement des épaules: Amenez votre bras gauche derrière votre dos et tenez-le avec votre bras droit, au-dessus ou au-dessous du coude.[13]
  6. 6 Refroidir. Votre segment de récupération doit être similaire à l'échauffement - une marche, un jogging ou un cycle court et facile qui réduit la fréquence cardiaque.

Troisième partie de trois:
Se faufiler dans la forme physique

  1. 1 Entraînez-vous pendant que vous nettoyez. Si vous vous retrouvez avec très peu de temps sur vos mains, essayez de faire vos tâches ménagères. Concentrez-vous sur les activités qui brûlent les calories, telles que ratisser les feuilles, éponger, frotter la baignoire ou passer l'aspirateur.
    • Écoutez de la musique rythmée et faites des squats, des pompes ou des pantins chaque fois qu'une nouvelle chanson commence.
  2. 2 Faites une promenade rapide. 2 ou 3 promenades de 10 minutes par jour dans le quartier s'additionnent!
  3. 3 Commencez un jardin. Le jardinage est un bon exercice, et si vous cultivez des légumes, vous avez de la nourriture saine gratuitement!
  4. 4 Prenez les escaliers. Si vous habitez dans un immeuble, montez et descendez quelques vols tous les jours, même si vous habitez au premier étage. L'escalade d'escaliers est un excellent exercice aérobique de renforcement de la force.
  5. 5 Soulevez des poids pendant que vous êtes au téléphone. Gardez un petit poids près de votre téléphone pour pouvoir pomper vos bras pendant que vous parlez.[14]