Être en forme signifie essentiellement être capable de bien performer dans une grande variété de situations physiques difficiles. La forme physique a tellement d'avantages et est simple à réaliser!

Première partie de trois:
Faire des exercices efficaces

  1. 1 Exercer efficacement. Essayez de faire des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et fournissent des résultats supérieurs pour le temps que vous devez consacrer à ces exercices, car ces exercices sont plus efficaces. De tels exercices sont généralement très fatigants et pénibles pour le corps, mais ils vous permettront d’être le plus rapide possible.
  2. 2 Essayez les planches. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces.[1] Vous pouvez grandement améliorer votre force de base, de jambe et de bras en quelques minutes par jour. Les planches sont faites en maintenant une position similaire à une poussée, mais soutenant la moitié supérieure de votre corps sur vos avant-bras. Maintenez ceci aussi longtemps que possible. Effectuez 5 à 10 minutes de cela par jour, en lots, pour obtenir des résultats visibles.
  3. 3 Faites des burpees. Les burpees se font en commençant debout. Abaissez-vous, accrochez-vous, retournez à la position accroupie et sautez vers le haut avec les mains levées pour revenir à la position debout. Ceux-ci sont considérés comme un exercice très efficace, car ils travaillent dans toutes les zones du corps.
  4. 4 Fentes de pratique. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à des angles de 90 degrés. Gardez le dos droit et ne laissez pas votre genou avant plier vos orteils. Repoussez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
    • Vous pouvez facilement ajouter du poids à ce mouvement en faisant des boucles de biceps avec des haltères.
  5. 5 Essayez les squats. Les squats se font en se tenant les pieds écartés, le dos droit, les bras croisés devant vous et en s'abaissant lentement comme pour s'asseoir sur une chaise. Après vous être assis, relevez-vous. Ce sont un excellent exercice pour vos muscles de base et de jambe. Vous pouvez ajouter des poids portatifs à la routine pour travailler les bras également.
    • Pour travailler votre corps inférieur et supérieur en même temps, essayez d’ajouter une presse au-dessus de votre squat. Tenez les haltères dans chaque main au niveau des hanches ou des épaules. Accroupissez-vous et, alors que vous sortez du squat, appuyez sur les haltères.
  6. 6 Faire des pompes. Les push-ups sont un excellent exercice qui va travailler vos triceps, épaules, fessiers et core. Pour commencer, montez dans une planche avec les mains à plat sur le sol sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Pendant ce temps, rapprochez vos coudes de votre corps, gardant votre cœur engagé. Repoussez et répétez pour le nombre de répétitions désiré.
  7. 7 N'oubliez pas de marcher. La plupart des experts conviendront que la marche est probablement l'un des meilleurs moyens de se mettre en forme. Si vous êtes complètement déformé, vous pouvez simplement marcher. Si vous êtes décemment en forme, vous pouvez marcher rapidement. Pour ceux qui sont plus loin, vous pouvez faire de la randonnée, du jogging ou de la course. La marche est un excellent moyen de travailler sur de nombreux groupes musculaires et d'améliorer la force cardiaque et la circulation sanguine.

Deuxième partie de trois:
Faire une formation d'intervalle

  1. 1 Comprendre l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est un exercice répété à très forte intensité pendant quelques minutes seulement (2 à 3 au maximum) et alternant avec une activité au rythme lent ou du repos. Continuez les intervalles d'intensité élevée et d'intensité faible pendant une vingtaine de minutes. L'entraînement par intervalles est considéré comme l'un des régimes d'exercice les plus efficaces. Cela prend moins de temps mais semble produire des effets identiques.[2]
  2. 2 Faites une routine de course de vitesse. La routine d’entraînement par intervalles la plus élémentaire consiste à courir aussi vite que possible pendant 2 à 3 blocs (soit environ 400 mètres), puis à revenir au point de départ, en reprenant le processus.
    • Sinon, réchauffez-vous en marchant lentement pendant cinq minutes et rapidement pendant dix minutes. Vous pouvez ensuite sprinter sur trois pâtés de maisons, reculer de deux pâtés de maisons, sprinter sur trois pâtés de maisons, reculer de deux pâtés de maisons (et ainsi de suite pendant 15 minutes). Une fois ce temps écoulé, revenez rapidement à votre point d'origine pour vous calmer.
  3. 3 Appliquez l'entraînement par intervalles à votre activité préférée. Vous pouvez appliquer un entraînement par intervalles à presque toutes les activités physiques, à condition que cela soit très intense. Vous pouvez essayer le cyclisme, la natation, ainsi que de nombreux exercices de base. Si vous le pouvez, alternez entre les activités physiques à des jours différents pour vous assurer que tous vos groupes musculaires sont utilisés de manière uniforme.

Troisième partie de trois:
Mangez sain

  1. 1 Manger une alimentation équilibrée. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous vivez des cheeseburgers de McDonald, vous allez avoir beaucoup de mal à vous mettre en forme. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour que votre corps reçoive tout le carburant essentiel dont il a besoin. Mangez un équilibre de viandes maigres, de légumineuses, de fruits, de légumes et de glucides pour obtenir à votre corps ce dont il a besoin.
    • Vous voudrez être sûr d'obtenir beaucoup de protéines maigres, car cela est nécessaire pour la construction musculaire. Les fruits de mer, les viandes maigres, les œufs, le lait, les haricots, le soja et les noix sont de bonnes sources de protéines.
    • Les glucides provenant de grains entiers, de légumes, de fruits et de produits laitiers vous fourniront de l'énergie.
    • Évitez les aliments contenant une grande quantité de gras trans. Cela comprend généralement les aliments transformés, les repas allant au micro-ondes, les pâtisseries et les aliments frits.
  2. 2 Boire beaucoup d'eau. Votre corps est principalement composé d'eau, donc vous feriez mieux de croire que vous en avez besoin! Essayez de boire de l'eau pure ou de l'eau aromatisée avec un peu de jus de citron naturel ou d'autres arômes naturels. Boire du soda ajoutera beaucoup trop de sucre à votre alimentation (le faux sucre n'est pas bon pour vous non plus), tout comme le jus. Le thé et le café déshydratent votre corps et doivent également être évités.
    • Le lait est en fait une source excellente et peu coûteuse de calcium et de protéines.
    • Il est recommandé que les adultes boivent huit verres d'eau de 8 onces chaque jour.Ce nombre sera différent pour tout le monde, alors faites attention à ce dont votre corps a besoin, mais 8 est un excellent point de départ. N'oubliez pas que ce nombre peut être divisé entre différents types de liquides.
    • N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Si vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté. De plus, avoir soif peut parfois vous faire trop manger.
  3. 3 Prenez un supplément. Alors que la science a encore beaucoup d'inconnues concernant les avantages des vitamines, on les comprend généralement comme étant probablement utiles (dans la mesure où vous prenez les bonnes dans les bonnes quantités). Consultez votre médecin, un nutritionniste ou un diététicien agréé au sujet des suppléments qu’ils recommanderaient.
    • Les vitamines peuvent aussi être dangereuses. Certaines combinaisons peuvent vous rendre malade ou compliquer les problèmes de santé existants. Vous pouvez également surdoser de nombreuses vitamines. Traitez-les comme des médicaments et parlez-en à votre médecin avant de commencer tout régime de supplément.