Il peut être difficile de rester en forme et de rester en bonne santé, surtout si vous êtes occupé par les travaux scolaires, les activités parascolaires et la vie sociale. Vous pouvez également passer beaucoup de temps à naviguer sur votre téléphone ou à jouer à des jeux vidéo, activités qui peuvent être amusantes mais ne vous obligent pas à vous dépenser beaucoup. Pour rester en forme, vous devez maintenir une alimentation saine à la maison et à l’école et ajouter plus d’exercice à votre routine quotidienne.

Première partie de trois:
Maintenir une alimentation saine à la maison

  1. 1 Ajoutez des fruits et des légumes à votre alimentation. Vous devriez considérer votre alimentation actuelle et essayer d'ajouter des choix alimentaires plus sains, comme plus de fruits et de légumes. La consommation de produits frais peut vous aider à rester en forme et en bonne santé.[1]
    • Assurez-vous d'avoir au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, réparties tout au long de vos repas. Cela peut signifier que vous avez une à deux portions de fruits et légumes au petit-déjeuner, une portion de fruits et / ou de légumes au déjeuner, une autre servant de collation et une dernière portion au dîner. Une portion de fruits pourrait être une pomme ou une banane. Une portion de légumes peut être une demi-tasse de légumes crus et hachés ou une tasse de légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé.[2]
  2. 2 Ayez des grains et des protéines sains. Les céréales et les protéines aident à vous donner assez d'énergie pour rester optimiste et avoir de l'énergie tout au long de votre journée. Avoir des grains sains, qui ne contiennent pas beaucoup de graisse, d'amidon ou de sucre, aidera votre métabolisme à rester en bonne santé et à maintenir votre système immunitaire fort.[3]
    • Optez pour des grains sains comme le riz brun ou le quinoa au lieu des pâtes et du riz blanc. Optez pour des sources de protéines maigres, comme le poulet cuit au four ou le poisson cuit au four, plutôt que beaucoup de viandes rouges et de viandes salées.
  3. 3 Faites un plan de repas avec vos parents. Pour relancer votre alimentation saine, vous devriez vous asseoir avec vos parents ou tuteurs et préparer un plan de repas. Collaborez avec eux pour choisir des repas sains qui couvrent les cinq principaux groupes d'aliments, car une variété d'aliments vous aidera à maintenir un régime alimentaire sain.[4]
    • Recherchez des recettes santé en ligne et choisissez-en quatre à cinq pour vous préparer à la semaine. Écrivez les ingrédients des recettes et faites une liste de courses. Lorsque vous irez avec vos parents à l'épicerie, vous saurez exactement ce que vous obtenez.
    • S'en tenir à un plan de repas permettra également de ne pas acheter de la malbouffe ou des aliments malsains sur un coup de tête. Même si vos parents ne veulent pas faire un plan de repas avec vous, vous pouvez préparer votre propre repas et leur demander si vous pouvez acheter votre propre épicerie lorsque vous allez tous au supermarché.
  4. 4 Aidez vos parents à préparer les repas. Participez à la préparation des repas et à la préparation des aliments, car cela vous permettra de choisir des ingrédients sains et de savoir exactement ce que contiennent vos aliments. Offrez de faire de petites choses dans la cuisine pour aider vos parents pendant qu'ils cuisinent. Ils apprécieront probablement l'aide et vous aurez ainsi un contact direct avec votre nourriture avant de la manger.
    • Il se peut que vous ne vous sentiez pas à l’aise avec un couteau et que vos parents ne veulent pas non plus en utiliser un. Pensez à d'autres choses que vous pouvez faire pour aider dans la cuisine et vous impliquer, comme peler les légumes ou laver et nettoyer les fruits. Vous pouvez également faire la vaisselle ou garder le comptoir propre pour vos parents pendant qu'ils cuisinent.
  5. 5 Remplacez la malbouffe par des collations saines. Peut-être que vous avez un faible pour les chips et les bonbons ou vous ne pouvez pas avoir assez de cookies et de gâteaux. Vous devrez peut-être vous débarrasser de la malbouffe chez vous ou demander à vos parents de conserver la malbouffe dans un endroit inaccessible. De cette façon, vous êtes moins tenté de grignoter de la malbouffe lorsque vous êtes à la maison.
    • Essayez de remplacer la malbouffe par des alternatives saines, comme le maïs soufflé, les noix ou les fruits et légumes coupés en morceaux. Le chocolat noir, avec modération, peut aussi être une bonne alternative aux friandises sucrées.
    • Surveillez également le sucre ajouté dans les aliments. Vérifiez les étiquettes et évitez les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté, comme le pain blanc et les céréales.

Deuxième partie de trois:
Manger sainement à l'école

  1. 1 Buvez du lait ou de l'eau. La cafétéria de votre école vous offre probablement une boîte de lait au déjeuner et boire du lait à un enfant peut aider à créer des os solides et à donner à votre corps les minéraux dont il a grand besoin. Essayez de boire de l'eau lorsque vous avez soif de rester hydraté et assurez-vous d'avoir environ deux tasses de lait par jour pour maintenir votre taux de calcium.[5]
    • Vous pouvez également avoir d'autres sources de produits laitiers, comme une tranche de fromage cheddar ou un petit contenant de yaourt. Avoir des produits laitiers dans votre alimentation vous gardera en bonne santé, surtout lorsque vous grandirez.
    • Il est bon d'avoir du jus, mais assurez-vous que c'est du jus à 100% et évitez de consommer plus de 1 ou 2 portions par jour. Évitez les boissons sucrées comme les sodas et les punchs aux fruits car ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui se traduira par beaucoup de calories.
  2. 2 Apportez votre propre déjeuner à l'école. Pour maintenir un régime alimentaire sain à l’école, essayez de planifier vos repas à la maison afin d’avoir les restes à apporter à l’école pour le déjeuner. Préparez votre lunch la veille de l'école ou aidez vos parents à le faire. Assurez-vous que votre repas sera complet, mais aussi nutritif, avec suffisamment de fruits, de légumes et de sources de protéines saines, ainsi que des produits laitiers.[6]
    • Parfois, avoir une boîte à lunch fraîche peut être un bon facteur de motivation pour amener le déjeuner à l’école tous les jours. Si vous n'avez pas encore de boîte à lunch, vous pouvez demander à vos parents si vous pouvez en acheter un ensemble. Vous pouvez ensuite apporter votre déjeuner à l'école avec fierté.
  3. 3 Choisissez les options de repas plus saines. Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de préparer vos repas pour l'école, vous devriez toujours choisir les options de repas plus saines offertes par la cafétéria de votre école.[7]
    • La plupart des cantines scolaires offriront des options de légumes, comme des légumes verts à feuilles, ainsi que des coupes de fruits ou de fruits tranchés. Il peut aussi y avoir des haricots et des pois comme option végétarienne, ce qui pourrait être un bon choix si vous essayez de maintenir une alimentation saine.
    • Évitez les repas rapides et faciles, riches en gras, en sucre et en sel. Recherchez les options qui ont été cuites ou grillées, sans sel ajouté, ainsi que des options fraîches, si disponibles.
  4. 4 Gardez des collations saines dans votre sac à dos ou votre casier. Pour satisfaire toutes les fringales que vous pourriez avoir au milieu de la journée ou après l’école en rentrant chez vous, vous devriez préparer des collations saines pour qu’elles soient faciles d’accès. Gardez quelques sacs de noix ou de fruits secs dans votre casier et rangez le thon et les craquelins dans votre sac à dos. De cette façon, vous ne serez pas coincé à obtenir quelque chose du distributeur lorsque vous êtes à la recherche d’une collation.
    • N'emballez que des articles non périssables dans votre casier et votre sac à dos, car vous ne voulez pas toucher votre casse-croûte pour constater qu'il a mal tourné.

Troisième partie de trois:
Ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne

  1. 1 Offre de faire des corvées en plein air. Essayez de rendre vos tâches ménagères plus physiques en vous proposant de faire des tâches à l’extérieur, telles que ratisser les feuilles, pelleter de la neige ou ranger la cour. De cette façon, vous pouvez brûler des calories et assumer vos responsabilités à la maison.
    • Vous pouvez également faire une partie de vos tâches en vous mettant au défi de les faire toutes dans un certain délai ou comme une course contre un parent ou un frère ou une sœur. Cela vous encouragera à bouger rapidement et à brûler des calories pendant que vous faites vos corvées.
  2. 2 Marchez, courez ou faites du vélo à la maison après l'école. Sortez du bus ou faites un tour à la maison et marchez ou faites du vélo à la place. C'est une bonne option si vous ne vivez pas trop loin et que vous avez l’avantage d’un climat chaud où vous vivez.[8]
    • Sinon, vous pouvez décider de prendre le bus pour aller à l’école le matin et de rentrer à la maison après l’école pour faire de l’exercice. Vous pouvez également vous mettre au défi de faire du vélo le week-end pour rendre visite à vos amis, car cela vous permettra de faire quelque chose de physique.
  3. 3 Ajoutez des mini-entraînements à votre journée. Pour rester en forme, vous devriez essayer d'ajouter de petites séances d'entraînement à votre journée. Cela peut signifier faire quelques push ups ou des redressements assis entre les pauses publicitaires de votre émission de télévision préférée, ou faire 30 minutes de course entre faire vos devoirs et jouer à un jeu vidéo. Essayez d'intégrer de petites séances d'entraînement dans votre journée afin de les rendre moins intimidantes et moins accablantes.[9]
    • Une fois que vous êtes plus à l'aise avec les mini-séances d'entraînement, vous pouvez progressivement ajouter plus d'exercice à votre routine. Cela peut signifier aller faire un jogging ou une course après avoir fait quelques pompes ou faire une routine où vous faites des pompes, des redressements assis, des pantins et des tractions à la maison.
  4. 4 Rejoignez une équipe sportive. L'une des meilleures façons d'ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne est de vous joindre à une équipe sportive. Demandez à vos parents si vous pouvez essayer un sport que vous aimez ou que vous voulez essayer. Si vous possédez déjà une compétence athlétique, parlez-en à vos parents afin de vous améliorer avec l'entraînement ou l'entraînement. Commencer tôt un sport ou un passe-temps sportif peut être un bon moyen de rester en forme en vieillissant.[10]
  5. 5 Faites de l'activité physique avec votre famille. Demandez l'aide de votre famille en rassemblant tout le monde pour faire de l'exercice ensemble. Cela pourrait signifier aller faire une promenade en famille avant le dîner ou le week-end. Vous pouvez peut-être aider vos parents à planifier un voyage à vélo ou en kayak. Demandez à votre famille de s’inscrire ensemble pour une course de bienfaisance ou de marcher et de s’entraîner ensemble. Cela vous permettra de vous sentir motivé pour être en forme et soutenu par votre famille.[11]