Se mettre en forme en faisant de l'exercice et en mangeant bien peut avoir des effets profonds sur votre santé générale et votre sentiment de bien-être.[1] Même si vous ne disposez que d'un mois, vous pouvez réaliser des progrès significatifs dans votre cheminement vers une meilleure condition physique, quel que soit votre point de départ. De plus, vous pouvez commencer à consolider des habitudes saines dans le cadre de votre vie.[2] La mise en forme est un processus constant, pas quelque chose que vous pouvez réaliser en un mois seulement.

Première partie de quatre:
Évaluation de vos objectifs actuels en matière de condition physique et de mise en forme

  1. 1 Considérez votre état de santé actuel. Si vous souffrez d'un grave problème de santé, comme une maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer un nouvel exercice ou un nouveau régime. Si vous êtes généralement en bonne santé, vous pouvez apporter des modifications à votre régime en toute sécurité, mais ralentissez si vous remarquez des vertiges ou des difficultés respiratoires.[3]
  2. 2 Enregistrez des données sur votre niveau de forme actuel. En surveillant votre niveau de forme physique, vous pourrez enregistrer les progrès réalisés au cours d'un mois. Vous pouvez également identifier les zones de difficulté particulière.[4]
  3. 3 Évaluez votre forme cardiovasculaire. La santé cardiovasculaire est une mesure de la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène à vos muscles lorsque vous bougez.[5] Le système cardiovasculaire est l'un des systèmes d'organes les plus importants de votre corps. L'amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire les risques de maladies graves, notamment cardiaques.[6]
    • Marchez ou courez pendant douze minutes et mesurez votre distance. Les distances suivantes sont moyennes pour chaque groupe d'âge:[7][8]
      • Hommes dans la vingtaine: 1,37 - 1,49 miles (2,2 - 2,4 km)
      • Femmes dans la vingtaine: 1,11 - 1,37 miles (1,8 - 2,2 km)
      • Hommes dans la trentaine: 1,18 - 1,42 miles (1,9 - 2,3 km)
      • Femmes dans la trentaine: 1,05 - 1,24 miles (1,7 - 2 km)
      • Les gens dans la quarantaine: 1-25 miles (1.6 - 2 km)
      • Personnes dans la cinquantaine: 1,19-1,26 miles (1,9 - 2 km)
      • Les gens dans la soixantaine: 1.12-1.18 miles (1.8 - 1.9 km)
  4. 4 Évaluez votre force musculaire et votre endurance. La force musculaire est une mesure de la mesure dans laquelle vous pouvez utiliser vos muscles et votre tissu conjonctif pour déplacer et compléter vos activités. L'amélioration de la force musculaire est associée à une meilleure énergie, à une meilleure posture, à moins de blessures et à des niveaux de santé plus élevés chez les personnes âgées.[9]
    • Tenez une position de planche. Mettez-vous à quatre pattes et soutenez-vous avec vos avant-bras, avec les coudes directement sous vos épaules. Étendez vos jambes et gardez votre dos plat. Vous soutenez votre poids avec vos bras et vos orteils. Une attente de 90 secondes est un résultat moyen si vous êtes dans la quarantaine.[10]
    • Comptez le nombre de pompes que vous pouvez faire avant de devoir vous arrêter. À moins que vous n'incluiez déjà des pompes dans votre programme d’exercices, faites des pompes avec vos genoux au sol. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, avec vos paumes par vos épaules. Repoussez-vous en gardant le dos droit jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-vous à nouveau à moins de deux pouces du sol.[11] Compléter 11-14 est moyen si vous êtes dans la quarantaine.[12]
    • Tenez-vous contre le mur, les pieds à environ deux pieds du mur. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils soient à environ quatre-vingt-dix degrés. Tenez-vous dans cette posture aussi longue que possible. Ceci est une mesure de la force du bas du corps. Rester dans cette posture pendant 19 à 26 secondes est moyen si vous êtes dans la quarantaine.[13]
  5. 5 Evaluez votre flexibilité. Pouvoir déplacer vos articulations dans une gamme complète de mouvements aide à prévenir les blessures. Il augmente également le flux sanguin vers vos muscles.[14]
    • Asseyez-vous par terre et avancez. C'est une mesure de flexibilité dans vos jambes, vos hanches et votre dos. [15] Combien avez-vous besoin de plier les genoux pour atteindre vos orteils? Un léger virage est moyen.[16]
  6. 6 Calculez votre IMC. Un moyen pratique de déterminer votre composition corporelle est l'indice de masse corporelle. De nombreux calculateurs d'IMC sont disponibles en ligne ou vous pouvez calculer vous-même votre IMC. Pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), multipliez votre taille en pouces par elle-même. Ensuite, divisez votre poids en livres par ce nombre et multipliez-le par 703.[17]
    • En général, un IMC compris entre 18,5 et 25 est considéré comme sain; cependant, rappelez-vous que ce ne sont que des approximations approximatives et doivent être utilisées avec prudence. Bien qu'un IMC élevé soit généralement corrélé à un pourcentage élevé de graisse corporelle, les fourchettes intermédiaires, en particulier, peuvent ne pas totalement prendre en compte les variations du type de corps.[18]
    • Si vous utilisez le système métrique, l'IMC correspond à votre poids (en kilogrammes) par rapport à votre taille au carré (en centimètres). IMC = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres))
  7. 7 Utilisez les données pour définir des objectifs. Dans un mois, vous ne passerez pas d'un demi-mile en douze minutes à courir un marathon. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la définition d'objectifs réalisables.[19] Par exemple, visez l’objectif d’obtenir trois promenades de 2 km par semaine pendant un mois entier. Ou fixez-vous comme objectif de faire un programme de résistance deux fois par semaine pendant un mois entier. Ce sont réalisables.
  8. 8 N'essayez pas de tout faire en même temps. Remettre en forme votre régime, essayer de perdre du poids, faire plus d’exercices, essayer de vous fortifier, éliminer les mauvaises habitudes: ce sont tous des objectifs valables. Mais les faire tous en même temps en un mois sera probablement plus stressant qu'utile. Choisissez un domaine sur lequel vous concentrer, et sachez que vous avez tout le temps nécessaire pour aborder d'autres aspects d'un mode de vie sain une fois que vous avez une bonne routine dans ce domaine.

Deuxième partie de quatre:
Gagner en force et en endurance

  1. 1 Exercice régulier. L'exercice peut vous aider à maintenir un poids santé et à vous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Cela peut aussi vous faire vous sentir mieux et vivre plus longtemps.[20] Les directives officielles suggèrent d'effectuer au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine, avec environ 20 à 30 minutes d'activité physique intense. Cela se résume à un peu plus de vingt minutes par jour d'un exercice que vous pouvez décomposer en morceaux de dix minutes.[21]
    • Commencer petit. Vous n'avez pas besoin de courir à pleine vitesse pendant vingt minutes chaque matin. Prendre une marche de dix minutes à l'heure du déjeuner et incorporer des pantins, de la danse ou des étirements faciles dans votre routine du soir est déjà un bon début.
    • Si vous êtes déjà en forme, faites plus d’exercice, si vous le souhaitez. Tant que vous ne vous blessez pas, l'exercice accru est généralement associé à des avantages plus importants.[22]
    • Cherchez des moyens d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, marchez pour une partie ou la totalité de vos déplacements au lieu de prendre la voiture ou le transport en commun.
  2. 2 Faites de l'exercice aérobie. L'exercice aérobie augmente votre rythme cardiaque et augmente votre capacité à respirer. Vous pouvez commencer avec cinq ou dix minutes d’exercices aérobiques. Promenez-vous et faites-en cinq ou dix minutes très rapides, par exemple.[23] Accumulez lentement combien de temps vous passez, jusqu'à la fin du mois, au moins une demi-heure de votre exercice hebdomadaire est consacré à des exercices aérobiques vigoureux.
    • Si vous faites des exercices aérobiques vigoureux, vous devriez travailler assez fort pour que vous ne puissiez dire que quelques mots avant d'arrêter de reprendre votre souffle et que vous devriez transpirer.
    • Variez votre routine pour maintenir l'intérêt. La course, la danse, la natation et certains sports peuvent tous offrir un bon exercice aérobique.
  3. 3 Inclure un entraînement de force. L'exercice axé sur le développement de la masse musculaire permet également de renforcer les os et de renforcer votre endurance. En outre, il peut vous être plus facile de brûler des calories efficacement et ainsi éviter les excès de poids.[24] Ne vous exercez pas trop: n'utilisez que suffisamment de poids ou de résistance pour que vos muscles soient fatigués après dix à douze répétitions.[25] Augmenter lentement jusqu'à un poids plus lourd ou une plus grande résistance chaque semaine, en prenant soin de ne pas ajouter plus que ce que vous pouvez gérer en dix à douze répétitions.[26]
    • Les exercices de poids corporel utilisent votre propre corps comme résistance. Celles-ci incluent des pompes, des pull-ups, des craquements, des squats et des fentes.
    • Des haltères, des haltères et des bandes de résistance peuvent tous être achetés ou utilisés dans un gymnase afin de renforcer la résistance à votre entraînement. Vous pouvez également utiliser des articles ménagers ordinaires, tels que des bidons de soupe ou des cruches remplies d’eau.
  4. 4 Étirez-vous pour devenir plus flexible.[27] Étirez-vous lentement dans une position d'inconfort léger et maintenez la position pendant au moins 20 et jusqu'à 30 secondes, respirant normalement. Assurez-vous d'inclure au moins quelques minutes d'étirement ou de flexibilité dans votre nouvelle routine. Commencez avec un type d'étirement et apprenez-le bien au cours d'une semaine; Dans les trois semaines qui suivent, essayez d'ajouter des étirements ciblant trois autres groupes musculaires.
    • Vous devriez faire des exercices de flexibilité une fois que votre corps est déjà réchauffé. Essayez de les faire une fois que vous avez déjà chaud et que vous respirez fort après une marche rapide, par exemple.[28]
  5. 5 N'ayez pas peur de commencer petit. Si vous vous sentez dépassé ou que vous ne vous sentez pas actif depuis longtemps, ne vous forcez pas à changer du jour au lendemain. Tout exercice vaut mieux que rien du tout. Cherchez des moyens d'inclure des exercices réguliers et confortables, comme une promenade de quinze minutes pendant votre pause déjeuner. Puis commencez à ajouter du temps et de l'intensité.[29]
  6. 6 Essayez le tai-chi, surtout si vous avez plusieurs problèmes de santé ou si vous êtes plus âgé. Basé sur une ancienne forme d'art martial chinois, le tai-chi met l'accent sur la respiration, les mouvements fluides et l'exercice physique sur tout le corps. Il améliore la condition physique globale ainsi que la posture et l'équilibre.[30] Rejoindre une classe de tai-chi pendant un mois peut vous aider à trouver le centre et la structure dont vous avez besoin pour commencer à vous mettre en forme.

Troisième partie de quatre:
S'adapter grâce à l'alimentation

  1. 1 Concentrez-vous sur la santé et l'entretien plutôt que sur une perte de poids spectaculaire. Les régimes d'accident affaiblissent votre système immunitaire, peuvent endommager votre cœur et peuvent entraîner un gain de poids futur.[31] Au lieu de fixer des objectifs de perte de poids difficiles à atteindre, modifiez votre mode de vie pour améliorer la santé de votre alimentation en général.
    • Un taux de perte de poids sain se situe entre une demi-livre et deux livres par semaine. En un mois, vous ne devriez pas perdre plus de huit livres au maximum.[32]
    • Ne limitez pas trop vos calories. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre taille.[33]
  2. 2 Choisissez un régime que vous pouvez respecter. Si vous allez essayer un régime établi ce mois-ci, choisissez judicieusement. Les régimes à faible teneur en gras et en glucides ont des résultats similaires en ce qui concerne la perte de poids, bien que certains éléments indiquent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces.[34] Cependant, le facteur le plus important est l'adhésion à un régime plutôt que les détails du régime lui-même.[35] Soyez réaliste quant à vos préférences et à la façon dont vous achetez et préparez des aliments lorsque vous choisissez une méthode diététique.
  3. 3 Mange doucement. Votre cerveau a besoin d'environ vingt minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour signaler que vous êtes rassasié. Manger plus lentement vous aidera à consommer moins de calories dans votre repas.[36]
  4. 4 Évitez les calories vides et les aliments préparés. En général, vous voulez choisir des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments par calorie, tels que les légumes, les légumes-feuilles, les grains entiers et le poisson. Recherchez des aliments riches en fibres, comme les haricots, les pois, les noix et les légumes.[37] Pour commencer ce mois-ci, concentrez-vous sur une catégorie ou un repas que vous pouvez rendre plus sain.
    • Par exemple, vous pouvez remplacer les boissons sucrées telles que le soda par de l'eau ou du thé ou du café non sucré. Au lieu de boire une canette de soda dans l'après-midi, remplacez-la par une tasse de thé vert.
    • Emballez les fruits pour un régal au lieu des biscuits ou des bonbons.
    • S'engager à faire un repas cuisiné à la maison et à base de légumes par semaine.Utilisez-le comme une occasion d'expérimenter de nouvelles recettes et de voir ce que vous aimez.
  5. 5 Ne comptez pas sur l'exercice. Il est peu probable que l'exercice seul vous aide à perdre du poids, bien qu'il supprime la faim et brûle des calories.[38]
  6. 6 Soyez prudent lorsque vous utilisez des suppléments. Bien qu'il existe des preuves que les suppléments de créatine peuvent aider à développer les muscles lors d'un entraînement en haltérophilie grave, les réponses individuelles sont très variables.[39]

Partie quatre de quatre:
Améliorer la santé globale

  1. 1 Arrêter de fumer. Si vous fumez, cesser de fumer peut être la meilleure chose que vous puissiez faire ce mois-ci pour votre santé. Fumer a des effets négatifs sur presque tous les organes principaux de votre corps.[40] L'exposition au tabac et à la fumée secondaire est la principale cause de décès évitable aux États-Unis.[41]
    • Le premier mois après avoir cessé de fumer peut être très difficile, avec des symptômes de sevrage tels que troubles du sommeil, fatigue, anxiété et irritabilité apparaissant dans les premiers jours. La bonne nouvelle est que ces symptômes commencent à s'estomper après les deux premières semaines.[42]
    • Chaque envie de fumer durera environ trente secondes avant de se retirer. Faites un plan pour savoir comment gérer ces envies. La respiration profonde, boire de l'eau froide, manger une menthe ou appeler un ami sont autant d'exemples de façons de gérer l'envie de fumer jusqu'à ce qu'elle se calme.[43]
    • Les patchs à la nicotine et la gomme peuvent également aider à soulager les fringales. Parlez à votre médecin pour plus d'informations si vous avez besoin d'aide.[44]
  2. 2 Buvez de l'alcool seulement modérément. Une consommation modérée, définie aux États-Unis comme pas plus d'un verre par jour pour les femmes et un à deux verres pour les hommes, a été associée à certains avantages pour la santé. Boire plus que cela, cependant, peut causer de graves problèmes de santé.[45]
    • Prendre un mois sans boire peut avoir des bienfaits immédiats pour votre foie et vous aider à réduire votre apport calorique en général.[46]
    • Si vous avez envie d'alcool, que vous avez de la difficulté à arrêter de boire après avoir commencé ou que vous remarquez des symptômes de sevrage alcoolique, vous pourriez avoir un problème plus grave. Parlez à votre médecin ou à un conseiller si vous êtes préoccupé par votre consommation d'alcool.[47]
  3. 3 Faire du yoga. Le yoga combine des exercices de renforcement et d'étirement avec la méditation et une concentration sur la respiration.[48] Il a été démontré qu'il aide le corps à réguler les hormones du stress.[49] Le yoga est bénéfique pour la santé mentale et physique globale.[50]
    • Trouvez un style de yoga qui résonne avec vous. Certains cours de yoga sont axés sur la relaxation et la méditation, tandis que d'autres proposent un entraînement plus robuste. Goûtez-en quelques-uns ce mois-ci et voyez ce qui pourrait bien convenir.
    • Découvrez quelques studios de yoga de la région. De nombreux studios de yoga proposent des offres spéciales pour les nouveaux étudiants, ce qui vous permet de goûter à leurs classes sans un grand engagement financier.
    • Rechercher des cours de yoga en ligne. Bien qu'il soit utile de faire appel à un enseignant pour la première fois, les cours en ligne peuvent vous aider à pratiquer chez vous et à petit budget.
  4. 4 Dormez suffisamment. Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de bon sommeil chaque nuit. Si vous éprouvez des difficultés à vous réveiller, vous risquez de ne pas obtenir suffisamment de sommeil de qualité. En plus de vous faire sentir mieux, un sommeil de bonne qualité vous aide à rester en bonne santé et à réduire votre risque de contracter certaines maladies, dont le diabète.[51]
    • Maintenir un horaire régulier, aller au lit et se réveiller à des heures similaires tous les jours.
    • Passez l'heure avant de vous coucher dans des activités calmes, telles que lire ou prendre un bain chaud. Gardez votre zone de sommeil fraîche, sombre et silencieuse.[52]
    • Discutez avec votre médecin si vous avez de la difficulté à dormir, ne vous sentez jamais reposé malgré votre sommeil ou avez de la difficulté à vous adapter à de nouveaux quarts de travail qui perturbent votre sommeil.[53]
  5. 5 Avoir une vie sexuelle saine. En plus d'être une forme modérée d'exercice, le sexe peut stimuler votre système immunitaire, réduire votre tension artérielle et vous aider à vous détendre.[54] Les relations sexuelles, y compris la stimulation génitale et l'orgasme, deux fois par semaine sont associées à des avantages significatifs pour la santé.[55]