Si vous prenez du poids, il est important d’apprendre à perdre du poids. Faites le point sur votre poids actuel, votre régime et vos habitudes d’exercice. Avec le bon régime et le plan de forme physique, vous pouvez perdre du poids de façon saine et vous sentir bien dans votre peau. Tout le monde ne pourra pas être "maigre" en raison de la diversité des types de corps; certaines personnes sont plus volumineuses ou plus larges que d'autres. Cependant, avec une perte de poids saine et une bonne condition physique, vous pouvez faire de votre mieux.

Première partie de trois:
Créer un plan de perte de poids

  1. 1 Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) avant de perdre du poids. Le poids seul n'est pas une indication de la santé globale. Votre âge, votre taille et vos antécédents de blessures et de maladies jouent tous un rôle dans la détermination de la santé.[1] L'IMC est un calcul de base de votre poids en livres / kilogrammes, divisé par votre taille en pieds / mètres carrés, qui sert à déterminer si vous devez ou non perdre du poids.[2] Faites le calcul vous-même ou branchez votre numéro sur une calculatrice IMC.
    • Si votre nombre est supérieur à 30, cela signifie que vous êtes obèse. Discutez avec votre médecin d'un plan de perte de poids qui vous permettra de perdre du poids de façon saine.
    • Si votre nombre se situe entre 25 et 30, vous êtes techniquement en surpoids. Commencez à réduire vos calories et à augmenter votre quantité d'exercice.
    • Si votre nombre est 18-25, vous êtes à un poids normal. L'exercice et une alimentation saine sont toujours bons, mais assurez-vous de manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids.
    • Si votre nombre est inférieur à 18, vous êtes techniquement insuffisant. Vous devriez consommer plus de calories ou faire moins d'exercice physique pour atteindre un poids plus sain. Même si vous voulez perdre du poids, l'insuffisance pondérale n'est pas la bonne façon de le faire. Vous pouvez toujours ajouter du poids de manière saine et rester en forme avec un régime alimentaire et des exercices appropriés.
  2. 2 Consultez votre médecin ou expert en diététique. Avant de vous lancer dans une routine de remise en forme et de perte de poids, il est préférable de consulter un professionnel pour obtenir des conseils sur la perte de poids et l'exercice physique.
    • Un médecin ou un spécialiste du régime alimentaire peut vous aider à déterminer si une perte de poids est nécessaire ou quels types d'aliments vous aideront à maintenir un corps sain.
    • Votre médecin peut vous dire que vous n'avez pas besoin d'une perte de poids extrême, mais que vous devez supprimer certains aliments de votre alimentation afin que votre corps ne se décompose pas correctement, comme les produits laitiers ou le gluten.
  3. 3 Trouvez un objectif de perte de poids concret. Une fois que vous avez une idée de votre poids cible, il est temps de commencer à calculer et de planifier une routine de perte de poids et de remise en forme. En général, il est sain de perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Cela implique de brûler environ 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour. La minceur que vous obtenez ne dépend pas seulement du régime alimentaire et de l'exercice physique. Cela dépend aussi de votre type de corps et, même si vous pouvez perdre du poids, selon le cadre de votre corps, les résultats varient.
    • Perdre du poids prend du temps et vous ne perdrez pas 20 livres tout de suite. Le meilleur moyen est de définir des objectifs hebdomadaires plus petits (1 à 2 livres) que vous pourrez rencontrer.
    • "Maigre" peut être un objectif trompeur. Les régimes d'accident, les jeûnes et toute tentative de perdre une livre par jour ou plus sont des objectifs dangereux pour votre santé en général.[3]
  4. 4 Commencez à compter les calories. Perdre du poids peut être une science simple de la production par rapport aux intrants. Vous devez manger moins de calories que vous brûlez. La partie difficile ne consiste pas simplement à le faire, mais à apprendre à suivre et à rester cohérent au quotidien. Commencez à garder une trace des calories contenues dans la nourriture que vous mangez et définissez une limite de calorie de perte de poids réaliste pour votre journée.
    • En général, les hommes devraient consommer pas moins de 1800 calories par jour et les femmes pas moins de 1200 calories par jour.[4]
    • Parfois, les étiquettes nutritionnelles peuvent être source de confusion. Faites attention à la taille des portions. Beaucoup de gens trouvent qu'il est efficace de commencer à mesurer leur nourriture pour s'assurer que la quantité de nourriture dans le bol correspond aux chiffres au dos. Lorsque vous avez ce bol de céréales, utilisez une cuillère à mesurer pour compter les calories avec plus de précision.
    • Les informations nutritionnelles sur les aliments vous indiqueront les calories par portion et la taille de la portion. Dans la plupart des cas, il y a plusieurs portions par paquet.
  5. 5 Gardez un journal alimentaire et d'exercice.[5] Commencez à consigner quotidiennement vos entrées et sorties de calories, pour vous assurer de perdre du poids correctement. La manière de le faire est de tenir un journal de tout ce que vous mangez et de tout ce que vous faites dans la journée.
    • Vous pouvez utiliser un formulaire en ligne ou un suivi des calories basé sur l'application pour vous aider à gérer votre exercice et votre apport calorique.
    • Ou prenez un carnet à l'ancienne et notez les informations importantes pour vous. Un bon point de départ est d'inclure des détails tels que le temps, la nourriture, la quantité / portion et même votre niveau de faim.
    • Vous pouvez également suivre les calories que vous avez brûlées avec votre téléphone ou autre appareil intelligent, sur un tapis roulant, ou en calculant votre taux métabolique de base (BMR), qui vous indiquera combien de calories vous devez prendre pour maintenir votre poids.[6]
    • La meilleure façon de prendre du poids rapidement et sainement est de rester cohérent avec votre agenda et de le remplir après chaque repas ou à la fin de chaque journée.
  6. 6 Ne laissez pas les revers vous dérailler. Les régimes sont difficiles et beaucoup d'entre eux se terminent parce que vous ne restez pas cohérent et que vous ne faites pas de promesses, par exemple en jurant de faire plus d'exercice pour compenser ce morceau de gâteau. Cependant, s'abstenir de se livrer à un régime peut être difficile à suivre, car votre humeur joue un rôle dans la perte de poids. De nombreux experts affirment qu’avoir un repas de triche est un bon moyen de rester sur la bonne voie et de vous donner une récompense pour vos efforts.[7]
    • Planifiez intelligemment votre repas en choisissant quelque chose qui vous apportera les nutriments dont vous avez besoin. La crème glacée n'a vraiment rien de bon pour vous, mais un cheeseburger ou un plat de pâtes avec des protéines offre toujours des nutriments que votre corps peut utiliser.[8]
    • Ne laissez pas les repas de triche se transformer en jours de triche.Votre repas de triche devrait remplacer un de vos repas, et non un de vos repas.

Deuxième partie de trois:
Faire de l'exercice pour perdre du poids

  1. 1 Commencez à vous étirer tous les jours. Quelle que soit l'intensité de votre routine d'entraînement, c'est une bonne idée de passer du temps à vous étirer. Garder vos muscles flexibles vous aide à vous sentir mieux et à récupérer plus rapidement. Allez lentement, étirez différents groupes musculaires et posez des poses différentes pour au moins 15 personnes.
    • Le surmenage peut entraver votre plan de perte de poids et les étirements ne vous aideront pas seulement à brûler plus de calories, mais prépareront votre corps à d'autres activités physiques. Une blessure précoce vous maintiendra à l'écart et vous empêchera de perdre ce poids correctement.
    • Essayez de faire 10-15 minutes de yoga le matin. Le yoga est différent de l'étirement des muscles avant de lever ou de courir. Le yoga est une série de contractions isométriques associées à des exercices de respiration qui vous rendront plus flexible, vous aideront à développer vos muscles maigres et pourront soulager le stress, ce qui peut nuire à la perte de poids.[9]
  2. 2 Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes au moins trois fois par semaine. La fréquence et la durée de vos exercices dépendront toujours de votre poids et de ce que vous devez perdre, et tout le monde ne perdra pas de poids au même rythme. Lorsque vous commencez, essayez de faire au moins trois séances d’exercice cardio relativement rapide chaque semaine, avec un entraînement en force au besoin.
    • Certains experts suggèrent que 5 à 6 heures d'exercice sont nécessaires par semaine pour une perte de poids significative à long terme chez les adultes obèses.[10] Cela signifie au moins une heure par jour. Vous devriez toujours consulter votre médecin pour savoir combien d’exercices vous convient.
    • Une façon de s’assurer que vous faites suffisamment d’exercice, même lorsque votre emploi du temps est chargé, est de marcher. Au lieu de prendre l'escalator, prenez les escaliers. Garez votre voiture à quelques mètres de votre lieu de travail ou, plutôt que de conduire pour déjeuner, marchez là-bas.
    • Faire du vélo est également une autre excellente façon de faire de l'exercice. Essayez de faire du vélo au lieu de conduire si vous le pouvez.
  3. 3 Commencez à faire des exercices cardio ou aérobiques modérés. Un moyen facile de perdre du poids est d'utiliser des exercices cardio de base, qui ne nécessitent pas de machines ou de poids sophistiqués. Cardio implique simplement de bouger et de transpirer. Cela signifie faire du jogging, faire une routine aérobie ou faire une série d’exercices guidés.
    • Commencez lentement. Si vous n'êtes pas fan de la course, commencez à faire des promenades dans votre quartier. Prenez 30 à 40 minutes pour transpirer. Après quelques semaines, essayez de faire du jogging la moitié du temps.
    • YouTube peut également être une bonne ressource, car elle est remplie d’excellentes routines aérobiques que vous pouvez faire chez vous. Consultez les routines pour les débutants ou choisissez vos exercices préférés pour essayer de créer votre propre routine.
  4. 4 Lancez-vous d'un cran avec l'entraînement en circuit. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, lancez-vous à la vitesse supérieure en essayant une routine d'entraînement au circuit. Ce sont des combinaisons de musculation et de cardio, qui consistent à faire une série d’exercices très rapidement, avec des pauses courtes entre les deux. C'est un moyen excellent et efficace pour perdre du poids.
    • L'entraînement en circuit implique généralement des exercices de base et beaucoup de squats. Consultez les articles suivants pour une description détaillée des exercices que vous pouvez utiliser pour construire votre propre circuit:
      • Planches
      • Levées de jambe
      • Burpees
      • Des squats
      • Ascenseurs
      • Balançoires russes
      • Veau se lève
      • Ascenseurs Kettlebell
    • Choisissez dix exercices que vous aimez. Commencez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de vingt secondes de repos. Après avoir parcouru tout le circuit de dix, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit deux fois de plus. Si vous le faites trois fois par semaine en combinaison avec une alimentation saine, vous commencerez à perdre du poids.
  5. 5 Faites des exercices de tonification. Si votre objectif est d'être plus mince, alors il est important de faire des exercices qui tonifieront vos muscles, comme le yoga ou le pilates, et non des exercices pour gonfler vos muscles, comme le levage de poids. Cela signifie que chaque fois que vous soulevez des poids, vous devez faire plus de répétitions avec moins de poids.
    • Utilisez un poids qui sera difficile pour 10-15 représentants, mais pas si lourd que vous serez fatigué après un set.
    • Une fois que vous commencez à perdre du poids, c'est une bonne idée de commencer à tonifier vos muscles. Mais vous ne remarquerez des résultats que lorsque vous commencerez à brûler de la graisse, alors ne sautez pas trop tôt aux exercices de tonification ou vous ne remarquerez aucun résultat.
    • Assurez-vous que vous étirez vos muscles et travaillez votre posture. En se tenant droit, en imaginant votre colonne vertébrale comme une ligne droite s'étendant à travers la couronne de votre tête, vous pouvez instantanément paraître plus long et plus mince.
  6. 6 Rejoignez une salle de sport pour accéder à plus de ressources. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison avec un seul jeu de poids, mais cela peut être un peu ennuyeux et il est plus facile d'être incohérent. Si vous voulez accéder à une plus grande variété de machines d’exercices et d’exercices, rejoindre une salle de sport est une excellente idée.
    • Il est également très facile de s’entraîner de manière inappropriée lorsque vous vous entraînez seul. Les formateurs vous aideront à vous assurer que vous utilisez le bon formulaire pour éviter les blessures accidentelles.
    • Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. Un formateur vous aidera à définir vos objectifs, tels que maigrir ou développer votre masse musculaire maigre, et vous aidera à élaborer un programme adapté à vos besoins.
    • Les salles de gym ont aussi des cours d'aérobic et de yoga qui peuvent vous aider à rester motivé et à garder le cap sur votre plan.
  7. 7 Travaillez au-delà de vos plateaux de perte de poids. Améliorez régulièrement votre entraînement et essayez différents exercices pour rester mince. Il est très facile de commencer à plateau, ce qui signifie que vous remarquerez des résultats au début, mais que vous cesserez de perdre après quelques semaines. C'est normal et ce n'est pas un mauvais signe.Continuez à travailler régulièrement tout en changeant de routine et gardez le compte de vos calories.
    • Proposez un programme d'entraînement hebdomadaire et respectez-le, en intégrant les nouveaux exercices au fur et à mesure. Si vous faites des exercices d'aérobie trois jours par semaine, changez les jours où vous faites de l'exercice. Faites un entraînement de force un jour et prenez une journée pour faire un sport différent ou une activité de plein air pour vous récompenser.
    • Rappelez-vous, il ne s'agit pas de poids, mais de santé. Essayez de ne pas être trop obsédé par la balance.
    • Cibler un seul endroit sur votre corps, comme votre estomac et essayer de perdre du poids, ne sera pas aussi efficace qu'une approche holistique. Vous pouvez renforcer des taches spécifiques sur votre corps, mais la perte de graisse est le résultat de la combustion de calories que vous prenez.

Troisième partie de trois:
Manger plus sainement

  1. 1 Bon appétit. Une façon de vous aider à perdre du poids est de prendre le temps de prendre vos repas. Il est facile de manger rapidement, en prenant une autre bouchée avant même d’avaler celle que vous prenez actuellement. Et au lieu d'acheter des aliments préemballés ou de manger au restaurant, essayez d'obtenir des ingrédients et de préparer vous-même vos repas.
    • Planifiez vos repas hebdomadaires, puis allez chercher les ingrédients pour les préparer. Apprendre à cuisiner pour vous-même peut vous aider à être fier de ce que vous mangez.
    • Prenez votre temps en mangeant. Ralentissez et profitez de chaque bouchée. Mastiquer votre nourriture ne vous empêche pas d’étouffer, c’est aussi pour vous aider à ralentir. Il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié. Ralentir vous aidera à ne pas trop manger.
    • Utilisez des assiettes plus petites. Des assiettes plus petites feront paraître de plus petites portions et inciteront votre cerveau à penser que vous mangez plus.
  2. 2 Mangez des glucides complexes au lieu de glucides simples. Les glucides simples sont traités plus rapidement par votre corps, de sorte qu'ils seront transférés dans les graisses avant que votre corps ne les utilise pour l'énergie. Les glucides complexes, comme les patates douces, les flocons d'avoine et les grains entiers, restent beaucoup plus longtemps et nourrissent votre corps.
    • Évitez les aliments transformés, les sucres raffinés et le sirop de maïs pour réduire les glucides simples.[11]
    • "Couper les glucides" est une tactique courante pour les personnes qui veulent perdre du poids et qui est une pièce maîtresse de beaucoup de régimes à la mode. Mais assurez-vous de couper les bons glucides. Vous ne pouvez pas éliminer les glucides de votre alimentation.
  3. 3 Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les fruits et les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels. Ils aident à vous sentir rassasié et peuvent être une pièce maîtresse des repas et des collations entre les repas. Les fruits et légumes crus sont essentiels à tout régime amincissant.
    • Ajoutez des tranches de pomme ou des baies congelées à vos céréales du matin. Ou remplacez la céréale par du yaourt et du granola pour un bénéfice nutritionnel supplémentaire.
    • Pour le déjeuner, optez pour une salade remplie de légumes-feuilles, de carottes hachées et d'amandes tranchées, accompagnées d'une vinaigrette légère.
    • Pour le dîner, ajoutez des légumes cuits à la vapeur dans votre assiette pour un repas équilibré.[12]
    • Débarrassez-vous des grignotines. Au lieu de grignoter des craquelins, des bonbons ou d'autres calories vides, préparez une pomme, des bâtonnets de carottes ou une poignée d'amandes.
  4. 4 Mangez beaucoup de protéines maigres pour développer vos muscles. Si vous travaillez régulièrement, les protéines maigres sont essentielles. La volaille, le poisson, les noix, les légumineuses, les lentilles et les œufs sont tous d'excellentes sources de protéines et contiennent peu de matières grasses, ce qui contribue à vous maintenir en bonne santé et à rester mince.[13] Faites des protéines une partie essentielle de votre alimentation.
    • De nombreux aliments riches en protéines sont également riches en graisses. Et bien qu'il soit important d'éviter les graisses saturées présentes dans les aliments frits, les produits laitiers et les viandes rouges, certaines graisses sont inévitables, et même acceptables pour vous, comme les acides gras oméga-3, bons pour le cœur.[14]
  5. 5 Évitez les calories "vides". Les aliments riches en calories, mais qui contiennent peu de vitamines, de protéines ou de minéraux, doivent être évités lorsque vous essayez de perdre du poids. Des choses comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes, les bonbons et les grignotines sont des tueurs diététiques et de gros coupables.
    • L’alcool est aussi l’un des plus gros ravageurs. Lorsque vous buvez, votre foie traite l'alcool au lieu de la graisse, ce qui signifie que vous gagnez des calories sans traiter les graisses et les glucides.[15] Vous n'avez pas à vous arrêter complètement, mais assurez-vous de garder une trace de votre compte de calories.
  6. 6 Boire beaucoup d'eau. Pendant que vous perdez du poids, essayez de boire jusqu'à huit verres ou deux litres d'eau chaque jour. Rester hydraté est essentiel pour se rétablir après l'entraînement, se sentir bien entre les repas et maintenir les niveaux de liquide corporel.[16]
    • Gardez une bouteille d'eau avec vous pour vous assurer que vous avez suffisamment d'eau. Il est facile d'oublier de boire de l'eau parfois, surtout pendant une journée chargée, alors garder une bouteille d'eau près de chez vous peut être un bon rappel pour rester hydraté.
    • Faire le plein après avoir fait de l'exercice avec des électrolytes. Les électrolytes aident votre corps à récupérer après une activité physique et peuvent empêcher votre corps de s'user. Mais soyez fatigué des boissons sportives comme Gatorade, qui peuvent aussi contenir des sucres gras et finir par vous déshydrater.[17] Vous pouvez mélanger quelque chose comme Gatorade avec de l'eau pour vous donner un bel équilibre.