Construire une endurance physique demande du temps, de la patience et de la détermination. Voici quelques conseils pour commencer.

Première partie de deux:
Avant de faire de l'exercice

  1. 1 Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.
  2. 2 Évaluez vos capacités physiques.[1] Cela vous permet de mesurer vos progrès et de calculer le montant que vous pouvez faire de manière incrémentielle. Envisagez d'enregistrer:
    • Votre pouls avant et après votre marche / course 1 mile (1,6 km)
    • Le temps qu'il vous faut pour marcher / courir 1 mile
    • Combien de pompes et de redressements assis vous pouvez faire
    • Votre indice de masse corporelle
  3. 3 Concevoir un plan de remise en forme. Tout le monde peut dire qu’il s’en tiendra à faire de l’exercice quotidien, mais un plan solide vous permettra de rester motivé et attentif à vos objectifs personnels. Considérer ce qui suit:
    • Établissez des objectifs clairs. Soyez précis et raisonnable. Essayez-vous de perdre du poids? Si oui, combien? Vous vous entraînez pour un marathon? Si oui, quand est-il et combien de temps devez-vous vous entraîner?
    • Suivez une routine. Le maintien de l'activité aérobique pendant 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, est recommandé par la plupart des directives de santé.[2]
    • Votre rythme. Commencez lentement et progressez progressivement dans des entraînements plus intensifs. La construction de l'endurance n'est pas quelque chose qui se produit du jour au lendemain, mais sur une période de plusieurs mois. Par conséquent, de petites étapes doivent être prises.
    • Récupération. Laissez votre corps guérir. Il faut au moins 48 heures entre les entraînements pour que votre corps guérisse et pour un bénéfice maximum.[3]
    • Faites différents exercices. Gardez le nouveau et excitant pour rester motivé. Des activités variées renforcent également les différentes parties de votre corps. Avec deux types d'endurance physique, cardio-respiratoire et musculaire, vous pouvez essayer de faire du vélo, du jogging, de la marche, de la natation, de la danse, etc.
    • Écrivez votre plan. Essayez de tenir un journal ou une liste de vos activités quotidiennes. Utilisez un tableau blanc ou un tableau noir pour qu'il soit plus grand et plus facile à retenir. En l'écrivant, vous serez sur la bonne voie et motivé.

Deuxième partie de deux:
Entraînement d'endurance

  1. 1 Commencez par des activités à impact faible à modéré comme la marche et la course. [4]
  2. 2 Réchauffez-vous avec une routine d'étirement léger. Étirez tout votre corps pour éviter le risque de contracter les muscles. Les étirements contribuent également à augmenter votre succès dans un certain temps.
  3. 3 Fixez-vous un grand objectif et le travail quotidien vers cette grande idée, mais fixez des objectifs personnels plus petits. Par exemple, pour la première session, marcher pendant 5 minutes, puis exécuter pendant 1 minute. Pour la prochaine session, marchez pendant 10 minutes, puis courez pendant 2 minutes. Ce n'est peut-être pas l'approche que tout le monde prend, mais l'essentiel est de s'engager, d'être positif et de travailler dur.
    • Essayez de marcher 100 mètres (328,1 pieds) puis de parcourir 100 mètres (328,1 pieds). Augmentez la course de 50 mètres et réduisez la marche de la même manière.
    • Continuez à augmenter la tolérance de cette manière jusqu'à ce que vous couriez tout le temps.
  4. 4 Complétez votre entraînement avec un refroidissement et un allongement plus long.
  5. 5 Maintenez votre plan de remise en forme et ajustez votre entraînement au besoin.