Que vous envisagiez de suivre un programme d'exercices pour la première fois ou que vous soyez déjà un utilisateur régulier de gymnase, vous êtes-vous déjà demandé à quel point vous vous sentiez vraiment en forme? Les entraîneurs personnels conviennent que vous devez tester vos niveaux de forme physique tous les trois mois pour évaluer vos progrès et pour garder votre corps en difficulté. La plupart des tests ne prennent que quelques minutes et aucun équipement spécial n'est requis. Ils peuvent être intégrés à votre programme de remise en forme tous les trois mois.[1]

Première partie de trois:
Examiner vos habitudes et vos pratiques quotidiennes

  1. 1 Faites attention à la quantité d'exercice hebdomadaire que vous obtenez. Si vous êtes en forme pendant au moins 120 minutes par semaine, vous êtes en forme. Allumez vos séances d'entraînement, mettez-vous au défi et fixez-vous l'objectif de deux heures d'exercice ou plus par semaine. Vous voudrez obtenir au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Cela peut inclure la marche rapide ou même la tonte de la pelouse. Pour les activités vigoureuses comme la course ou l'aérobic plus intense, la recommandation est de 75 minutes. Essayez de suivre toutes ces directives.[2]
    • Si vous êtes à la recherche d'une forme physique optimale, essayez de vous exercer plus vigoureusement dans la mesure du possible (n'oubliez pas de faire beaucoup de pauses). Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, ne pas s'inquiéter, car un entraînement par intervalles bénéfique est un bon moyen de commencer un programme de remise en forme.[3]
  2. 2 Essayez de faire vos achats sans avoir à vous arrêter et à reprendre votre souffle. Avez-vous déjà acheté quelques articles à l'épicerie pour ensuite retourner à votre voiture en transportant vos bagages sans chariot? C'est un effort qui mérite d'être reconnu. Même pousser un chariot lourd sans s'essouffler indique que vous êtes en forme. Êtes-vous en mesure de soulever tous les sacs d'épicerie du coffre au comptoir de la cuisine sans être enroulés? C'est un autre signe de force et de forme cardiovasculaire. C'est un petit détail, mais c'est un bon signe que vous êtes en forme.[4]
  3. 3 Faites attention à ce que vous ressentez. Vous saurez quand vous êtes en forme simplement par ce que vous ressentez. Vous devriez vous sentir sans culpabilité et sans stress. L'activité physique devrait également jouer un grand rôle dans votre vie. En d'autres termes, vous devriez être capable de monter un escalier sans vous sentir enroulé.[5]
  4. 4 Considérez votre force musculaire. Lorsque vous pensez à la force musculaire, pensez à la force que vos muscles doivent exercer pendant les activités. Pouvez-vous effectuer des tâches quotidiennes avec facilité et maintenir des périodes d'effort accrues? La meilleure façon de rendre vos muscles plus robustes consiste à les pousser contre un objet opposé ou à faire de la résistance. L'entraînement en résistance peut provenir de la gravité ou de l'utilisation de poids.
    • Pour gagner en force musculaire, soulevez des poids ou montez et descendez les escaliers. La force musculaire est la force maximale qu'un muscle peut produire.[6] Vous voudrez peut-être combiner l'entraînement contre résistance avec la marche, le jogging, la danse ou le vélo.[7]
  5. 5 Voyez si vous avez tendance à rester debout plutôt que de vous asseoir. Il est fréquent que des personnes très actives soient tout simplement actives. Ils se tiennent plus qu'ils ne sont assis et sont souvent encore plus agités. Si vous vous tenez debout autant que vous êtes assis chaque jour ou que vous restez debout quelques minutes par heure, vous êtes en meilleure forme que vous ne le pensez. Faites attention à vos tendances. Voyez combien de fois vous êtes debout afin de juger de votre niveau de condition physique.[8]
  6. 6 Regardez comment vous dormez. Croyez-le ou non, une augmentation du sommeil est un signe si vous êtes en forme ou non. L'exercice peut renforcer votre rythme circadien et aider ceux qui souffrent d'insomnie. Si votre qualité de sommeil en souffre et que vous n'êtes pas régulièrement actif, essayez d'intégrer une activité modérée, comme une marche rapide, à votre routine quotidienne.[9]

Deuxième partie de trois:
Tester vous-même physiquement

  1. 1 Voyez si vous pouvez courir pendant deux miles. L’armée américaine utilise un test de course de deux milles pour évaluer le niveau de forme physique d’un militaire potentiel. Le test vous permet de vous pousser et de défier votre endurance.[10]
    • Tracez un parcours de deux milles avec un GPS. Jog pendant 10 minutes pour se réchauffer et commencer à courir. Réglez votre temps de course avec un chronomètre et courez rapidement tout en connaissant vos limites. [11]
    • Alors qu'une heure d'arrivée de 17h30 est suffisante pour que les femmes de 37 à 51 ans réussissent le test, les 18 minutes sont considérées comme supérieures à la moyenne pour celles de cette tranche d'âge.[12]
    • Pour développer votre vitesse, incluez des intervalles de courtes rafales d’effort maximum vers vos séances de cardio. L'entraînement par intervalles repousse votre cœur et vos poumons au-delà de leurs habitudes. Cela offre des résultats plus rapides que si vous deviez vous entraîner à un rythme régulier. Auparavant, les intervalles étaient considérés comme un exercice pour les personnes très en forme parce que l'exercice était si difficile, mais cela pouvait être bénéfique pour tout le monde.[13]
  2. 2 Mesurez votre forme cardiovasculaire. La forme cardiovasculaire est la façon dont votre cœur et vos poumons transportent efficacement l'oxygène. Vous pouvez utiliser un exercice par étapes pour tester votre capacité aérobie. Avant d'effectuer des exercices de fitness et des tests, consultez toujours votre médecin. Si vous ressentez un épuisement, arrêtez l'exercice immédiatement et reposez-vous.[14]
    • Utilisez une marche d'environ 460 mm (18 pouces) de hauteur et prenez un chronomètre
    • Montez et descendez la marche pendant trois minutes à raison de 30 pas par minute. C'est à peu près une étape toutes les 2 secondes (n'oubliez pas de respirer). Après trois minutes, arrêtez. Puis reposez-vous une minute. Après le repos, prenez votre pouls pendant 30 secondes. Après 1 minute de repos, reprenez votre pouls pendant 30 secondes.
    • Une fois que vous connaissez votre pouls, allez à ce tableau et trouvez votre pouls pour évaluer votre niveau de forme physique actuel:
      • Hommes
        • Excellent> = 90
        • Moyenne = 65-79,9
        • En dessous de la moyenne = 55-64,9
        • Pauvre <= 55
      • Femmes
        • Excellent> = 76
        • Moyenne = 61-75,9
        • En dessous de la moyenne = 50-60.9
        • Pauvre <= 50
  3. 3 Essayez de toucher vos orteils. Ce test vérifie non seulement votre flexibilité globale, mais peut également améliorer la coordination. Pour effectuer le test, essayez de toucher vos orteils ou d’étirer vos bras sur votre corps. Si vos muscles se resserrent ou tirent, il est peut-être temps de recommencer à vous étirer.Si vous cherchez à augmenter votre flexibilité à la maison, ajoutez des étirements à votre routine de gymnastique. Essayez de maintenir un étirement des ischio-jambiers pendant 30 secondes trois fois par semaine et vous devriez commencer à voir les résultats dans le mois.[15]
  4. 4 Testez votre flexibilité. Vérifiez vos hanches et vos ischio-jambiers. Ils sont un bon indicateur de la flexibilité globale car ils relient le haut et le bas du corps. Les tests ici sont préférables au sit-and-reach classique, ce qui peut aggraver les maux de dos:[16]
    • Allongez-vous sur une table d’exercice ou un banc, les jambes en bas. Pliez votre jambe droite et votre genou tiré vers votre poitrine. Allongez-vous sur la table avec les deux jambes étendues. Soulevez votre jambe droite vers le plafond sans plier le genou. Faites les deux tests de chaque côté.[17]
    • Au premier test, si vous pouvez tirer votre genou à peu près au niveau de la poitrine sans lever la jambe opposée et descendre plus bas de la surface, la souplesse de vos hanches est bonne. Lors du deuxième test, si vous pouvez lever la jambe à 80 degrés, vous saurez également que votre souplesse de la hanche est bonne. Moins que cela signifie que vous avez les muscles ischio-jambiers serrés, ce qui peut tirer votre dos, affectant votre posture et causant de la douleur.[18]
    • Soyez plus flexible Allongez-vous dans une porte avec le genou gauche plié et la hanche droite près du cadre de la porte. Étendez votre jambe droite au plafond avec l'arrière de la jambe contre le bord du cadre de la porte. Fléchissez votre pied en appuyant votre talon vers le plafond. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur la jambe gauche. Faites jusqu'à trois fois par jour.[19]
  5. 5 Voyez si vous pouvez tenir une planche pendant une minute. C'est un signe d'abs fort et de bas du dos. La planche est présentée comme l'un des meilleurs exercices pour le corps entier que vous puissiez faire. Si vous pouvez tenir une planche pendant environ une minute ou plus, vous êtes en très bonne forme. Vous voulez savoir si vous êtes vraiment en forme? Optez pour deux ou essayez l'une de ces variantes de planches pour relever encore plus le défi.[20]

Troisième partie de trois:
Vérification de vos statistiques

  1. 1 Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos. Votre rythme cardiaque au repos est une mesure de la santé cardiaque et de la forme physique. Pour la plupart des adultes, une fréquence cardiaque au repos saine est de 60 à 100 battements par minute. Pour les enfants, c'est environ 50 à 70.[21] Pour vérifier votre pouls au-dessus de votre artère carotide, placez votre index et votre majeur sur votre cou, sur le côté de votre trachée. Pour vérifier votre pouls au poignet, placez deux doigts entre l'os et le tendon au-dessus de votre artère radiale, située du côté de la paume de votre poignet, sous le pouce. Lorsque vous sentez votre pouls, regardez votre montre et comptez le nombre de battements en 10 secondes. Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Disons que vous comptez 15 temps en dix secondes. Multipliez 15 par 6 pour un total de 90 battements par minute.[22]
  2. 2 Vérifiez votre IMC. Pour déterminer si vous êtes en bonne forme physique, vous devez vous renseigner sur l'indexation de la masse corporelle. C'est un outil très commun utilisé pour évaluer les niveaux de forme physique. L'IMC est utilisé par les professionnels de la santé pour diagnostiquer si une personne est en bonne santé, en surpoids ou obèse. La formule de base pour déterminer l'IMC est la suivante:[23]
    • Votre poids en livres fois 704,5 divisé par votre taille en pouces fois votre taille en pouces. Le résultat devrait être compris entre zéro et plus de trente. Si vous êtes en bonne forme physique, votre IMC devrait se situer entre 19 et 24,9. Si vous avez entre 25 et 29,9 ans, vous êtes considéré en surpoids. Un IMC supérieur à 30 indique l’obésité.[24]
  3. 3 Essayez le test du pli cutané. Le test du pli cutané du test de la teneur en graisse et de la forme physique n'est pas couramment utilisé, mais il a été utilisé dans les écoles pour tester facilement la santé des élèves. Le test mesure les pourcentages de graisse totaux en mesurant la couche de graisse directement sous la peau. Il existe différents points sur votre corps qui sont testés en utilisant cette méthode, et après que ces six sites ont été examinés, la composition de votre corps est déterminée. Les triceps, l'abdomen, l'avant des cuisses, sous les omoplates et directement au-dessus du bassin sont inclus dans les tests du pli cutané. Chez les hommes, le thorax peut être testé et, chez les femmes, le dos des cuisses peut être testé. Les étriers définissent une mesure précise de l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée.
    • Le poids, le sexe et l'âge aident à calculer la forme physique. Si un homme a entre quinze et dix-sept pour cent de graisse corporelle, il est considéré comme apte. Si la femelle normale réside entre dix-huit et vingt-deux pour cent de graisse corporelle, elle est en bonne santé. Les athlètes ont généralement beaucoup moins de graisse corporelle et ils sont considérés comme ultra-ajustés.[25]