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La capacité aérobie est la capacité de l'organisme à maintenir une activité physique en utilisant uniquement de l'énergie aérobie ou de l'oxygène que votre corps peut produire. L'endurance aérobie, également appelée endurance cardiovasculaire, mesure la capacité de votre cœur et de vos poumons à pomper le sang et l'oxygène dans vos tissus pour soutenir votre exercice modéré. Les bons exercices aérobiques comprennent le jogging, la marche rapide, le cyclisme et certains sports. Les coureurs de marathon et les cyclistes de longue distance sont connus pour leur endurance aérobie. Pendant l'exercice aérobique, vous pouvez respirer plus lourd que la normale, mais vous devriez recevoir suffisamment d'oxygène pour pouvoir continuer à converser. Lorsque vous atteignez 70% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à utiliser de l'énergie anaérobie. Si vous avez développé une certaine endurance aérobie au fil du temps, vous souhaiterez peut-être la maintenir tout en réduisant vos entraînements. C'est possible avec la bonne stratégie. Cet article vous indiquera comment maintenir l'endurance aérobie.
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1 Planifier un programme de maintenance aérobie dans les 25 à 30 jours suivant la fin d'un entraînement physique intense. Des études ont montré que l'endurance aérobie peut rester jusqu'à 30 jours; cependant, à ce stade, il sera difficile de maintenir une autre formation intense. -
2 Mesurez votre endurance aérobie actuelle pour trouver le niveau que vous souhaitez maintenir. La plupart des entraîneurs personnels dans les gymnases ont accès à des systèmes informatiques assez performants qui peuvent donner une estimation précise de la consommation d'oxygène de votre corps. Le formateur vous demandera de faire du jogging sur un tapis roulant ou d'utiliser un vélo ou un tapis roulant stationnaire pour voir combien d'exercice aérobique modéré vous pouvez faire avant d'atteindre un niveau anaérobie. - Vous pouvez également choisir de trouver un professionnel de la santé qui peut effectuer un test VO2. Cela mesure directement le volume d'oxygène que vous utilisez pendant l'exercice aérobie. Cela ne peut se faire qu'avec un équipement spécialisé, souvent dans un centre de recherche clinique, sous la supervision d'un médecin ou d'une infirmière. Vous pourrez peut-être trouver un centre de formation capable de réaliser ce test, mais il est probable qu’il sera plus coûteux qu’une estimation faite par un entraîneur personnel.
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3 Réduisez vos séances d'entraînement aérobie actuelles tout en conservant la même intensité d'entraînement. Des études ont montré que si vous réduisez de 50 à 70% votre nombre de séances hebdomadaires d’aérobic, vous pouvez maintenir votre endurance aérobie. Cependant, vous devez vous assurer de conserver le même niveau d'intensité pendant vos séances d'entraînement de maintenance. - Par exemple, si vous faisiez du jogging pendant 60 minutes 5 fois par semaine, vous pouvez réduire vos séances d’entraînement de 60 minutes à 2 fois par semaine tout en maintenant votre endurance aérobie.
- Si vous réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement, mais que vous les faites plus souvent, vous ne maintiendrez pas votre endurance. Par exemple, si vous courez 30 minutes 5 fois par semaine, vous réduirez votre endurance aérobie.
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4 Essayez de vous entraîner au moins 45 minutes à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est estimée à 220 moins votre âge. Par exemple, si vous aviez 43 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 177 et vous voudriez rester entre 106 et 124. -
5 Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez pour mesurer vos niveaux aérobies. Ceux-ci peuvent être achetés sur Internet ou dans les magasins de sport. Mesurez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement afin de vous assurer que vous restez au rythme cardiaque approprié. -
6 Faites pivoter vos entraînements intenses avec des intervalles, tels que fartlek, entraînement. "Fartlek" est suédois pour "speedy-play", et a été développé par un entraîneur pour former un coureur de fond. Dans cette formation, vous pouvez adapter l’entraînement à votre sport ou à vos préférences, en vous basant sur les directives suivantes: - Echauffez-vous avant de commencer les intervalles. Jogging à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
- Choisissez un bloc de ville ou un long chemin avec des repères pour vous servir de "piste". Commencez lentement pour un demi-bloc. Augmentez votre cadence pour l'autre bloc, puis courez pour 1 bloc.
- Marchez pendant 1 ou 2 minutes. Répétez le segment précédent 2 à 6 fois.
- Vous pouvez également utiliser une machine stationnaire et augmenter votre intensité selon les mêmes critères que l'exemple de l'entraînement au fartlek. Vous pouvez choisir l'intensité de votre entraînement, mais la plupart des séances d'entraînement durent 45 minutes.
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7 Testez votre endurance aérobie avec votre entraîneur personnel tous les 2 à 3 mois, pour vous assurer de maintenir votre endurance. Si votre endurance a diminué, vous devrez peut-être retourner à l'entraînement d'endurance pour revenir à votre niveau initial.
1 Planifier un programme de maintenance aérobie dans les 25 à 30 jours suivant la fin d'un entraînement physique intense. Des études ont montré que l'endurance aérobie peut rester jusqu'à 30 jours; cependant, à ce stade, il sera difficile de maintenir une autre formation intense. 
2 Mesurez votre endurance aérobie actuelle pour trouver le niveau que vous souhaitez maintenir. La plupart des entraîneurs personnels dans les gymnases ont accès à des systèmes informatiques assez performants qui peuvent donner une estimation précise de la consommation d'oxygène de votre corps. Le formateur vous demandera de faire du jogging sur un tapis roulant ou d'utiliser un vélo ou un tapis roulant stationnaire pour voir combien d'exercice aérobique modéré vous pouvez faire avant d'atteindre un niveau anaérobie. 
3 Réduisez vos séances d'entraînement aérobie actuelles tout en conservant la même intensité d'entraînement. Des études ont montré que si vous réduisez de 50 à 70% votre nombre de séances hebdomadaires d’aérobic, vous pouvez maintenir votre endurance aérobie. Cependant, vous devez vous assurer de conserver le même niveau d'intensité pendant vos séances d'entraînement de maintenance. 
4 Essayez de vous entraîner au moins 45 minutes à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est estimée à 220 moins votre âge. Par exemple, si vous aviez 43 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 177 et vous voudriez rester entre 106 et 124. 
5 Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez pour mesurer vos niveaux aérobies. Ceux-ci peuvent être achetés sur Internet ou dans les magasins de sport. Mesurez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement afin de vous assurer que vous restez au rythme cardiaque approprié. 
6 Faites pivoter vos entraînements intenses avec des intervalles, tels que fartlek, entraînement. "Fartlek" est suédois pour "speedy-play", et a été développé par un entraîneur pour former un coureur de fond. Dans cette formation, vous pouvez adapter l’entraînement à votre sport ou à vos préférences, en vous basant sur les directives suivantes: 
7 Testez votre endurance aérobie avec votre entraîneur personnel tous les 2 à 3 mois, pour vous assurer de maintenir votre endurance. Si votre endurance a diminué, vous devrez peut-être retourner à l'entraînement d'endurance pour revenir à votre niveau initial.