Le power clean est un entraînement explosif complet qui peut grandement aider les athlètes lorsque cela est fait correctement. Cela est pertinent dans la société d'aujourd'hui, car de nombreuses personnes veulent être en aussi bonne santé que possible et cette séance d'entraînement permettra de faire le travail. Les muscles qui sont le plus souvent impliqués comprennent votre cœur, vos ischio-jambiers, vos quads, vos mollets et vos fessiers, qui sont utilisés pour la plupart des mouvements, tandis que les épaules, les pièges et les bras sont également utilisés pendant la deuxième traction.

Première partie de trois:
En partant

  1. 1 Commencez avec la barre sur le sol, positionnée près de vos tibias et directement sur vos lacets. Ayez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains à la largeur des épaules pour une prise en main confortable.
    • Assurez-vous de saisir la barre avec une prise en main, pas en dessous.
  2. 2 Asseyez-vous vos fesses. Assurez-vous que votre poitrine est relevée et que vos yeux sont impatients. Tirez vos omoplates vers le bas et légèrement en arrière et resserrez votre cœur.
    • Vos coudes doivent être tournés vers les côtés, les bras complètement droits.

Deuxième partie de trois:
Faire le premier tir

  1. 1 Tirez la barre du sol. Faites-le en étirant puissamment vos jambes et en veillant à garder votre poitrine relevée, vos yeux droits et surtout votre dos plat.
    • La barre doit se déplacer verticalement en ligne droite, et non pas comme pour un exercice de soulevé de terre.
  1. 1 Décalez votre position. Une fois que vous avez soulevé la barre au-dessus de vos genoux, déplacez votre torse en position verticale et pliez légèrement les genoux.
  2. 2 Lancez la barre vers le haut en étendant vos hanches avec force et en gardant la barre près de votre corps. Garder la barre près de votre corps rendra votre prochain mouvement beaucoup plus fluide.

Troisième partie de trois:
Faire la seconde traction

  1. 1 Attendez-vous au pouvoir de cette traction, car c'est la partie la plus puissante de cette motion. Tout en sautant violemment vers le plafond, étendez vos genoux, vos hanches et vos chevilles tout en haussant la barre avec vos épaules.
    • Garder la barre aussi proche que possible de cet exercice aidera à rendre la prochaine étape (la capture) beaucoup plus facile.
  2. 2 Abaissez rapidement dans une position de quart de squat. Gardez le dos droit tout en pliant légèrement les hanches et les genoux.
  3. 3 Conduisez vos coudes vers l'avant tout en les faisant tourner autour de la barre. Attrapez la barre en position croisée sur vos épaules du bout des doigts, toujours sur la barre.
  4. 4 De cette position, levez-vous avec force et serrez fermement la barre. Il est important de plier légèrement les genoux afin de soutenir votre dos.
  5. 5 Soulevez la barre avec force de la position sur vos épaules à directement au-dessus de votre tête.
    • Tout en faisant cela, assurez-vous de sauter légèrement et de bouger votre pied gauche ou droit devant l'autre pour vous aider.
  6. 6 À partir de cette position, ramenez la barre vers vos genoux tout en ramenant le pied que vous placez à l’arrière. Il est essentiel de plier les genoux pour prévenir les blessures au dos.
  7. 7 Laissez tomber vos fesses lentement tout en laissant tomber la barre. Répétez depuis le début.
    • Il est extrêmement important de laisser tomber la barre sur le sol pour éviter de blesser le bas du dos.