Un embarras lié à l'utilisation des toilettes en public, également connu sous le nom de syndrome de la «vessie timide» ou de paruresis évitante, peut toucher les hommes, les femmes et les enfants.[1] Vous pouvez être très mal à l'aise en utilisant des toilettes publiques et devenir anxieux ou agité une fois que vous êtes dans la cabine de bain ou à l'urinoir. Parfois, ce trouble d'anxiété sociale peut rendre difficile l'accès aux toilettes, car les muscles qui contrôlent vos selles et votre capacité d'uriner peuvent geler ou se resserrer.[2] Lorsque vous essayez de surmonter l’embarras lié à l’utilisation de toilettes publiques, vous devez vous concentrer sur les techniques de relaxation et les techniques pour vous distraire afin de surmonter votre malaise. Si ceux-ci ne sont pas efficaces, vous voudrez peut-être utiliser des techniques professionnelles pour votre trouble.

Méthode One of Three:
Utiliser des techniques de relaxation

  1. 1 Allez chercher la stalle la plus éloignée de la porte. Pour plus d'intimité, dirigez-vous vers le stand tout au bout de la ligne. Vous pouvez vous sentir plus à l'aise d'aller aux toilettes si vous êtes plus éloigné des autres personnes qui utilisent les toilettes.[3]
    • Si vous utilisez une toilette avec un urinoir, vous pouvez choisir l'urinoir le plus éloigné de la porte ou d'un urinoir où personne ne se trouve de chaque côté. Ce petit sentiment d'intimité pourrait faire beaucoup pour calmer vos nerfs et vous faire sentir plus calme.
  2. 2 Faites des exercices de respiration. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous sentir calme et détendu, ce qui vous aidera à relâcher vos muscles de la vessie et à vous rendre aux toilettes. Vous pouvez faire des exercices de respiration simples où vous respirez et expirez, inspirant trois fois et expirant pour trois raisons.[4]
    • Vous pouvez également essayer la respiration abdominale, où vous inspirez par le nez et remplissez votre ventre de respiration. Vous pouvez alors tenir trois coups au sommet de votre inspiration et expirer à nouveau par le nez, en laissant votre ventre pénétrer dans votre colonne vertébrale. Cela vous permettra de ressentir une respiration plus profonde et de vous sentir plus détendu.
  3. 3 Entraînez-vous à resserrer et à relâcher vos muscles pelviens. Vous pouvez essayer d'activer les muscles qui contrôlent votre capacité à aller aux toilettes en pratiquant le resserrement des muscles pelviens et en les relâchant. Vous pouvez également synchroniser cela avec votre respiration, où vous inspirez tout en resserrant vos muscles pelviens, puis vous expirez lorsque vous relâchez vos muscles pelviens.[5]
    • En resserrant vos muscles pelviens, vous ressentirez peut-être une sensation similaire à celle de tenir votre urine lorsque vous devez vous rendre très mal aux toilettes. Lorsque vous relâchez vos muscles pelviens, vous pouvez ressentir une sensation similaire à la libération de votre urine, par exemple lorsque vous allez aux toilettes.
  4. 4 Écoutez de la musique apaisante. Installez-vous dans un espace de détente en mettant des écouteurs et en écoutant de la musique sur votre smartphone ou sur un lecteur de musique. Choisissez une musique qui vous aide à vous détendre, de la musique classique au jazz en passant par la musique transe. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur la musique plutôt que sur l’environnement de la salle de bain ou sur tout autre embarras que vous ressentez lorsque vous êtes dans la salle de bain.[6]
  5. 5 Essayez la méditation. La méditation peut être excellente pour entrer dans un espace de détente et vous libérer de tout inconfort que vous pourriez rencontrer. Vous pouvez faire de la méditation respiratoire profonde, où vous fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez. Ou, vous pouvez essayer la méditation de mantra, où vous répétez un mantra dans votre esprit pendant que vous inspirez et expirez. Cela pourrait être un mantra que vous trouvez apaisant et relaxant.

Méthode deux sur trois:
Utiliser des techniques de distraction

  1. 1 Essayez de faire une série de problèmes mathématiques dans votre tête. Faire des calculs mathématiques ou des problèmes dans votre tête aide à activer votre cortex cérébral et bloque les impulsions inhibitrices allant de votre cerveau à votre vessie.[7]
    • Vous pouvez choisir des calculs mathématiques assez simples, tels que la table des temps, à partir de 1x1 = 1, 1x2 = 2, ou la table des ajouts, à partir de 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
    • Vous pouvez également essayer des problèmes mathématiques plus complexes, tels que des problèmes mathématiques de longue durée ou essayer de résoudre des équations mathématiques complexes, si vous les connaissez par cœur. Vous pouvez également rechercher des équations sur votre smartphone si vous êtes assis dans la cabine de toilette.
  2. 2 Jouez à des jeux sur votre téléphone. Si vous avez accès à des jeux sur votre smartphone, vous trouverez peut-être utile de vous distraire en jouant à vos jeux préférés lorsque vous êtes dans la salle de bain. Cela vous permettra de vous concentrer sur le jeu plutôt que sur votre gêne ou votre gêne.[8]
    • Gardez à l'esprit que votre téléphone captera probablement des germes si vous le sortez et le touchez dans la cabine de bain. Donc, nettoyez toujours votre téléphone après l'avoir utilisé dans la salle de bain.
  3. 3 Apportez du matériel de lecture dans la stalle. Cela pourrait être un article du journal ou d'un magazine. Ou, vous pouvez récupérer des documents de lecture sur votre téléphone. La lecture peut être une distraction utile lorsque vous utilisez les toilettes publiques.
  4. 4 Utilisez des produits pour cacher les odeurs désagréables. Les mauvaises odeurs dans la salle de bain peuvent être une distraction peu accueillante pour certains. Vous pouvez essayer de masquer les mauvaises odeurs dans la stalle ou l'urinoir en apportant une petite bouteille de désodorisant avec vous. Vous pouvez ensuite l'utiliser pour rafraîchir la stalle avant ou après l'avoir utilisée.[9]
    • Vous voudrez peut-être aussi vous procurer d'autres produits d'hygiène, comme un désinfectant pour les mains, pour vous faire sentir comme si vous ne ramassiez pas de germes lorsque vous utilisez les lingettes ou les lingettes antibactériennes au cas où il n'y aurait pas de couvre-siège.
    • Il existe actuellement sur le marché des produits qui peuvent être pulvérisés dans les toilettes après avoir utilisé les toilettes pour masquer l’odeur. Transportez une petite bouteille de ce produit dans votre sac afin que vous puissiez vous sentir moins anxieux lorsque vous êtes dans la salle de bain.

Méthode trois sur trois:
Utiliser des techniques professionnelles

  1. 1 Essayez la psychothérapie. Si vous commencez à éprouver d'autres problèmes de santé en raison de votre «vessie timide» ou de votre parureis, comme la constipation et les douleurs abdominales, vous pourriez vouloir parler de votre trouble à un thérapeute professionnel. Recherchez un thérapeute conscient de la paruresis et ayant déjà travaillé avec des personnes souffrant de paruresis.[10]
    • Votre médecin de famille pourra peut-être vous recommander un thérapeute qui traite des personnes atteintes de paruresis. Vous devrez probablement assister à des séances hebdomadaires de thérapie ou à des séances de thérapie de groupe, au cours desquelles vous pourrez parler de votre anxiété et de vos craintes liées à l’utilisation des toilettes publiques. Vous pouvez également apprendre des techniques pour faire face à votre trouble.
    • Rappelez-vous que le fait de garder votre urine trop longtemps peut causer des problèmes médicaux comme les infections des voies urinaires. C'est une bonne idée d'obtenir de l'aide avant que de graves problèmes ne surviennent.
  2. 2 Discutez avec votre médecin de la thérapie par exposition graduelle. La thérapie par exposition graduelle est un programme étape par étape qui incite les participants à essayer d'uriner de plus en plus dans des lieux publics difficiles. Environ huit personnes sur dix atteintes de parures sont traitées avec succès par une thérapie par exposition progressive.[11] Vous pouvez obtenir une référence pour un spécialiste du comportement qui effectue une thérapie d'exposition par le biais d'un psychologue et d'un thérapeute.[12]
    • Pour faire de la thérapie par exposition graduée, vous ferez une liste des sites de miction les plus faciles à utiliser pour vous. Par exemple, votre salle de bain à la maison peut être plus facile et une toilette publique au travail peut être plus difficile. Vous commencerez alors par essayer d'utiliser les toilettes dans les endroits les plus faciles et de vous diriger vers les endroits les plus difficiles.
    • Vous devriez faire une thérapie d'exposition graduée trois à quatre fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats et boire beaucoup de liquides avant chaque séance. Les participants remarquent généralement des résultats après 12 semaines.
  3. 3 Travailler avec un ami proche ou un membre de la famille pendant la thérapie d'exposition graduelle. Dans le cadre de la thérapie par exposition graduelle, vous devrez faire appel à un «partenaire pipi» qui vous soutiendra et restera près de vous afin que vous vous sentiez à l'aise d'uriner ou d'aller aux toilettes. Cela pourrait être un ami proche ou un membre de la famille. Votre «partenaire pipi» se tiendra près de vous pendant que vous urinez pendant quelques secondes, puis vous arrêtez. Il peut alors se déplacer un peu plus près lorsque vous allez à nouveau aux toilettes, uriner pendant quelques secondes puis vous arrêter. L'idée est de continuer à pratiquer l'urination avec votre partenaire pipi alors qu'il se rapproche de plus en plus des toilettes.
    • Vous pouvez alors progressivement commencer à faire du bruit en urinant pour essayer de vous sentir plus à l'aise dans la salle de bain, comme les éclaboussures. Une fois que vous aurez bien uriné à la maison, vous et votre partenaire pipi pourrez vous déplacer dans des toilettes publiques calmes. Votre «partenaire pipi» peut se tenir devant la porte des toilettes pendant que vous urinez.
    • Vous travaillerez avec votre «partenaire pipi» pour parcourir votre liste de lieux jusqu'à ce que vous puissiez aller aux toilettes dans des toilettes bruyantes et bondées.
  4. 4 Rejoignez l'Association Internationale Paruresis. L'IPA est une organisation à but non lucratif qui aide à éduquer le public sur la paruresis et partage des informations sur les traitements efficaces contre la parurèse.[13]
    • L'IPA organise des ateliers de week-end pour les personnes aux prises avec la parurèse. Vous pouvez également être référé à un thérapeute cognitivo-comportemental qui peut vous aider à traiter votre parurèse.
    • Vous pouvez accéder au formulaire d'inscription pour IPA sur leur site Web.