Comment surmonter une phobie sociale

Certaines personnes peuvent avoir de sérieux problèmes en essayant de communiquer avec leurs pairs associés à des sentiments d'anxiété ou de peur. Si c'est quelque chose que vous traitez, vous pouvez avoir une phobie sociale, également appelée trouble d'anxiété sociale. Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour vous aider à gérer plus efficacement les interactions quotidiennes.

Méthode One of Four:
Faire face au trouble d'anxiété sociale

1. 1 Confrontez vos pensées négatives. Le trouble d'anxiété sociale peut vous amener à penser à vous-même lorsque vous êtes confronté à une situation sociale. Vous pensez peut-être "je vais ressembler à un imbécile" ou "je vais m'humilier". La première étape pour les surmonter consiste à identifier les pensées quand elles entrent dans votre tête.^[1] Savoir ce qui cause la phobie sociale peut vous aider à le surmonter.
   • Arrêtez-vous quand vous pensez à ces pensées et dites: "Non, je ne ressemblerai pas à un imbécile. Je suis fort et compétent et je vais surmonter cela."
2. 2 Testez la réalité de votre peur. Après avoir confronté et identifié les pensées, analysez la peur. Essayez d'écraser les pensées négatives dans votre cerveau avec des pensées positives et réalistes.^[2]
   • Posez-vous des questions sur vos pensées négatives. Par exemple, demandez «Est-ce que je sais que je vais me humilier» ou «Comment puis-je savoir que je vais faire sauter ma présentation? Puis demandez-vous: "Sera-ce la fin du monde si je me trompe?" Les réponses logiques aux questions sont les suivantes: plus que probable, vous ne vous humilierez pas ou ne ferez pas de bêtises. Même si vous vous trompez, vous êtes humain, comme tout le monde vous regarde. Même les professionnels se trompent.
3. 3 Arrêtez les prédictions irréalistes. Une des choses inutiles que font les gens quand ils traitent des peurs sociales est de faire des prédictions fausses et irréalistes sur la situation sociale. Vous ne pouvez pas prédire ce qui va arriver. Si vous essayez, vous ne trouverez que le pire scénario, qui ne sera pas proche d'un reflet réaliste de l'événement réel. Cela ne cause qu'une anxiété inutile. ^[3]
   • Rappelez-vous que vous avez le pouvoir de changer vos pensées exagérées. Par exemple, si vous allez à un mariage, concentrez-vous sur le fait que vous ne serez pas au centre de l'attention.
   • Visualisez le fait d'être au mariage et de parler en toute confiance aux autres et de vous amuser.
4. 4 Réalisez que tout le monde ne vous juge pas. Souvent, les craintes sociales peuvent être le résultat de penser que tout le monde autour de vous vous juge. Si oui, faites un pas en arrière et réalisez que la plupart des gens ne sont pas concentrés sur vous. S'ils se concentrent sur vous, ils ne pensent pas les mêmes pensées négatives que vous.
   • N'essayez pas de lire dans les pensées des gens. Vous ne pouvez pas savoir ce que les gens pensent. De plus, ils ne voient pas le même soi négatif que vous voyez dans votre esprit.
   • Utilisez les situations sociales pour vous exercer à changer vos pensées négatives et à vous arrêter et à modifier vos pensées sur le jugement des autres.^[4]
5. 5 Comprenez que tout le monde ressent de l'anxiété. Vous n'êtes pas la seule personne à ressentir de l'anxiété dans les situations sociales. Plus de 12% de la population en est atteinte et ce nombre augmente. ^[5]
   • Comprendre cela peut vous aider à être au même niveau que tout le monde autour de vous. Vous n'êtes pas seul dans vos peurs. En outre, puisque tout le monde ressent de l'anxiété de temps en temps, se souvenir de cela peut vous aider à réaliser que les gens ne vous critiqueront pas et ne vous jugeront pas s'ils réalisent que vous êtes anxieux.
6. 6 Comprendre surmonter cela prendra de la pratique. Surmonter votre anxiété sociale ne se fera pas du jour au lendemain. Il faut de l'engagement et beaucoup de pratique. Vous apprenez de nouveaux comportements, de nouveaux modes de pensée et de nouvelles compétences sociales. Tout cela prend de la pratique. Cependant, petit à petit, vous apprendrez ces nouvelles compétences et pourrez commencer à maîtriser ou gérer votre phobie.^[6]
7. 7 Change ton focus. L'un des moyens de réduire votre anxiété consiste à vous détourner de vous dans des situations sociales. Essayez de faire attention à votre environnement, à la conversation et à la connexion avec les personnes autour de vous.
   • Commencez à comprendre que même si vous êtes concentré sur la façon dont les autres penseront à vous, tout le monde n'est pas aussi concentré sur vous. Si vous dites ou faites quelque chose d'embarrassant, d'autres peuvent même ne pas le remarquer. Ou s'ils le font, ils l'oublieront rapidement.
   • Essayez de vous concentrer sur d'autres choses lorsque vous remarquez vos symptômes physiques dans des situations sociales. Vous n'êtes pas aussi évident que vous le pensez. Il est très rare que d'autres puissent remarquer des symptômes physiques d'anxiété ou même des crises de panique. Au lieu de cela, notez votre expérience de l'événement, telle que la musique que vous entendez, le goût de chaque aliment, ou d'autres divertissements tels que l'art ou la danse.
   • La plupart des gens sont aussi nerveux dans les situations sociales que vous. Ils sont trop occupés, concentrés sur eux-mêmes.^[7]

Méthode deux sur quatre:
Travailler sur vos peurs

1. 1 Prendre des mesures graduelles. Faites une liste de 10 situations qui vous causent de l'anxiété. Classez-les en plaçant le plus stressant au sommet. En commençant par le bas, essayez de faire face progressivement à chaque situation d'anxiété.
   • Attendez de vous sentir modérément à l'aise avec la situation antérieure avant de passer à la situation la plus stressante. Vous voulez surmonter votre anxiété, ne pas l'augmenter.
   • Cette liste peut prendre un certain temps pour passer, et ce n'est pas grave. Vous ne pouvez jamais atteindre le numéro 10. Mais si vous avez conquis 1-7, vous avez rendu votre phobie sociale beaucoup plus facile à gérer.
   • Si vous pensez que vous éprouvez des difficultés à ce sujet, communiquez avec un professionnel de la santé mentale qui peut vous offrir du soutien pendant que vous tentez de faire face à chaque peur de votre liste.
2. 2 Faites des objectifs observables pour vous-même. Surmonter votre anxiété sociale peut sembler un processus nébuleux. Comment savez-vous si vous allez mieux? Se contenter de situations sociales ne suffit pas. Cela pourrait être l'étape 1, mais après cela, vous devez travailler davantage sur les interactions. Fixez-vous des objectifs pour chaque sortie sociale.Lorsque vous atteignez vos objectifs, vous pouvez commencer à voir des progrès et des améliorations en vous-même.
   • Discutez avec des personnes que vous voyez souvent, telles que des employés, des camarades de classe ou d'autres personnes avec lesquelles vous entrez en contact. Cela peut être juste un commentaire sur la météo, vos devoirs ou votre projet de travail, ou la réunion que vous avez eue plus tôt. Commencez par vous donner comme objectif de parler à une personne une fois par semaine. Puis augmentez-le à tous les jours, ou parlez à plusieurs personnes en une journée.
   • Faites un objectif pour faire un commentaire en classe ou dans votre réunion. Ne vous inquiétez pas de ce que tout le monde pense. Concentrez-vous sur le fait que tu l'as fait. C'est du progrès.
   • Si vous êtes en groupe, faites un pacte avec vous-même pour dire au moins trois commentaires dans la conversation.
   • Demandez à quelqu'un de dîner. Il peut s'agir d'un ami ou d'une date. Ne vous concentrez pas sur la réponse - concentrez-vous uniquement sur le fait que vous étiez assertif et demandé.
   • Cela vous aide à vous concentrer sur la tâche et le but, pas sur les nerfs. L'idée ici est de maîtriser la situation. Vous savez que vous pouvez contrôler ce que vous faites, ce que vous dites et ce que vous demandez. Vous ne pouvez pas contrôler l'autre personne, alors ne vous inquiétez pas pour eux. ^[8]
   • Vous pouvez même essayer de pratiquer avec un ami à la maison ce que vous faites ou dites dans des situations sociales.
3. 3 Se détendre. Essayez de vous programmer pour ne plus vous soucier des situations sociales. Au lieu de cela, détendez-vous. S'inquiéter de l’événement et le stresser vous pousse à l’anxiété lorsque vous arrivez enfin à la situation.
   • Essayez de penser à l'événement pendant que vous êtes détendu. Prenez un bain chaud, détendez-vous dans une couverture confortable ou écoutez votre chanson préférée. Pensez à l'événement à venir. Étant donné que vous êtes dans un bon espace libre, cela peut vous aider à vous sentir mieux dans l’événement à venir.
   • Imaginez que vous êtes dans la situation. Imaginez-vous détendu et confiant. Penser à la situation de manière positive et détendue peut vous aider à surmonter les pensées négatives.^[9]
4. 4 Pratiquez la respiration profonde. La respiration profonde peut être un excellent moyen de gérer l'anxiété pendant ou avant les situations sociales. La respiration profonde peut aider à réduire les symptômes physiques de votre anxiété, dont beaucoup résultent de la respiration trop rapide. Faites des exercices de respiration tous les jours pour que cela devienne une seconde nature et vienne naturellement lorsque vous êtes dans une situation stressante.^[10]
   • Respirez à travers votre abdomen, pas votre poitrine. Pour ce faire, étendez-vous sur le sol ou asseyez-vous directement sur une chaise. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre abdomen. Lorsque vous inspirez, la main sur votre abdomen doit bouger tandis que celle de votre poitrine reste principalement au même endroit.
   • Inspirez lentement et profondément par votre nez. Maintenez la position pendant 7 jours. Expirez lentement par la bouche pendant 8 heures. Contractez doucement vos muscles abdominaux pour évacuer tout l'air des poumons. C'est extrêmement important.
   • Terminez 5 respirations profondes. Essayez 1 respiration profonde par 10 secondes.^[11]
5. 5 Trouvez le soutien de vos amis et de votre famille. Parler à vos parents et amis de vos problèmes est extrêmement important. Un bon ami ou un membre de votre famille vous aidera à vous motiver et à surmonter votre peur. Demandez à ces personnes de vous aider à acquérir le courage d'essayer quelque chose de nouveau.
   • Demandez à votre famille ou à vos amis d'aller avec vous dans des endroits qui causent de l'anxiété. Parfois, aller dans de nouveaux endroits avec une personne de confiance peut aider à réduire votre anxiété.
   • Assurez-vous de vous appuyer sur des amis et des membres de la famille favorables, encourageants et encourageants. Si elles sont négatives, abattez-vous, donnez-vous des leçons ou critiquez-vous, trouvez quelqu'un d'autre pour vous soutenir.^[12]

Méthode trois sur quatre:
Interaction dans des situations sociales

1. 1 Socialiser plus. Bien que vous soyez terrifié à l'idée de vous mettre dans une situation sociale, vous devriez rechercher des situations sociales. Plus vous évitez quelque chose, plus vous avez de contrôle sur votre esprit. L'anxiété autour de lui augmentera jusqu'à ce que cela devienne quelque chose que vous craignez. Plus vous vous habituez à quelque chose, moins il y a de peur et de contrôle sur vous.^[13]
   • Essayez de faire des espaces les vôtres. Tout est angoissant quand il n'est pas familier. Allez dans un restaurant, une partie de la ville ou votre salle de sport. Se promener. Familiarisez-vous avec elle. Une fois que vous commencez à vous familiariser avec un lieu, il peut se sentir plus à l'aise. De plus, vous commencez à vous concentrer sur votre environnement. Ensuite, vous pouvez commencer à socialiser avec les gens.
   • Prenez quelqu'un avec vous. Vous n'avez pas à le faire seul. Amenez un ami ou un membre de votre famille à un événement. Commencer petit. Prenez un cours gratuit dans un centre communautaire, allez à un cours de groupe au gymnase, faites du bénévolat ou joignez-vous à un groupe de rencontre et assistez à un rassemblement.
2. 2 Trouvez un club, une équipe ou un groupe en rapport avec l'un de vos intérêts et compétences. Trouver des personnes ayant des intérêts similaires peut vous aider à interagir avec les gens. Les clubs et les groupes peuvent vous offrir un environnement plus restreint pour socialiser, ce qui peut aider votre anxiété. Cela rend plus facile de se forcer à parler, car vous ne pouvez pas vous perdre dans la foule.
3. 3 Concentrez-vous sur la conversation. Lorsque vous êtes dans une situation sociale, essayez de vous concentrer sur la conversation plutôt que sur vos propres angoisses. Cela vous aide à vous connecter avec les autres, ce qui est une bonne chose et vous offre la possibilité de parler. Lorsque vous commencez à vous soucier de votre regard sur les autres, faites une pause et concentrez-vous sur le moment présent. Ajouter des commentaires et parler quand cela semble naturel.^[14]
   • Concentrez-vous sur le présent au lieu de rejouer les choses qui se sont déjà produites.
4. 4 Essayez de le faire durer. Lorsque vous êtes dans une situation qui vous cause de l'anxiété, essayez de vous y accrocher. Au début, l'anxiété peut sembler insupportable, mais l'anxiété diminue progressivement avec le temps. Essayez de rester dans la situation jusqu'à ce que votre anxiété diminue de moitié. Cela peut prendre jusqu'à une demi-heure, mais souvent cela diminue rapidement.
   • Certaines situations sociales sont rapides, comme dire bonjour ou faire de petites conversations.Bien que cela puisse causer de l'anxiété que vous ne pouvez pas attendre, vous pouvez vous sentir à l'aise de parler à la personne et de parler un peu.^[15]
5. 5 Observez et écoutez en grands groupes. Les situations de grand groupe sont d'excellents endroits pour pratiquer. Vous pouvez socialiser et être autour des autres sans être au centre de l'attention. Il y a beaucoup de gens qui participent à la conversation, alors ne vous sentez pas obligé de dire quelque chose. Essayez d'être à l'aise. Regardez les autres personnes dans la pièce. Sont-ils tous concentrés sur vous? Ou aiment-ils la compagnie de tous?
   • Lorsque vous avez une chance de contribuer à quelque chose de significatif que vous pensez que les autres apprécieront, lancez-le. Vous allez bien faire.
   • C'est un endroit idéal pour vous fixer des objectifs. Commencez par dire que vous direz une chose dans la conversation et augmentez à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
6. 6 Rappelez-vous que la plupart des gens ne se concentrent pas sur vos défauts. La plupart des gens ne font pas attention aux défauts des gens. La plupart des gens s'efforcent de faire attention aux bonnes choses que les gens font et disent. Ayez confiance en ces connaissances et exprimez vos bonnes qualités. Sois toi même. La plupart des gens apprécieront votre entreprise.
   • Ceux qui s'attaquent à vos défauts le font généralement en raison d'un manque d'estime de soi de leur part. S'ils vous jugent, vous ne voulez pas être autour d'eux en premier lieu.
7. 7 Soyez amical et gentil. Les gens aiment être entourés de gens qui les rendent heureux, et la gentillesse est un moyen très facile de rendre les autres heureux. Donner des compliments sincères, établir un contact visuel, montrer de l'intérêt et sourire. Tout ce que vous pouvez faire pour illuminer la journée de quelqu'un est un point en votre faveur.

Méthode quatre sur quatre:
Obtenir de l'aide

1. 1 Consultez votre médecin. Si vous croyez avoir une anxiété sociale, allez voir votre médecin. De nombreux médecins travailleront avec vous pour rendre votre visite aussi facile et sans anxiété que possible. Certains peuvent discuter de votre état avec vous par téléphone, tandis que d'autres peuvent vous donner un rendez-vous avant ou après les heures de bureau. Parlez avec votre médecin afin que vous puissiez commencer à prendre des mesures pour aider votre phobie.^[16]
2. 2 Essayez la thérapie Si votre anxiété sociale est trop mauvaise pour vous débrouiller, consultez un professionnel. La thérapie peut être la clé pour surmonter l'anxiété sociale. Un thérapeute peut vous aider avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous apprend une manière différente de penser, de se comporter et de réagir aux situations sociales. Cela peut vous aider à vous sentir moins anxieux et craintif.^[17]
   • La TCC vous aide à apprendre à gérer les symptômes physiques par la relaxation et la respiration, à remplacer les pensées négatives par des pensées plus équilibrées et à faire face progressivement aux situations sociales.^[18]
3. 3 Participez à une thérapie de groupe. Dans les situations de thérapie de groupe, vous subissez une TCC en groupe. Cela comprend les jeux de rôle, la formation aux compétences sociales, le jeu d'acteur, l'enregistrement vidéo et les simulations d'entrevues. Ces exercices sont censés vous aider à faire face à des situations qui vous rendraient anxieux dans le monde réel et à vous y préparer.^[19]
4. 4 Rejoignez un groupe de support. Un groupe de soutien est différent de la thérapie de groupe car il vise à vous aider à obtenir le soutien dont vous avez besoin pendant votre rétablissement. Les groupes de soutien peuvent vous aider à ne pas vous sentir isolé avec votre anxiété. Vous pouvez rechercher des groupes de soutien dans vos domaines.^[20]
   • Essayez une application d'auto-assistance basée sur CBT comme Joyable. https://joyable.com/. Cette application associe les techniques cognitives, l'éducation et un coach personnel pour vous aider à surmonter l'anxiété sociale.
5. 5 Utilisez des médicaments. Parfois, les médicaments peuvent aider à soulager les symptômes de l'anxiété sociale, mais les médicaments ne le guériront pas. Dès que vous arrêtez le médicament, des symptômes tels que l'anxiété réapparaîtront. La médecine est généralement utilisée parallèlement aux techniques de thérapie et d’auto-assistance.
   • Les médicaments couramment utilisés sont les bêta-bloquants pour l'anxiété de performance qui aident à soulager les symptômes physiques d'anxiété, les antidépresseurs et les benzodiazépines.^[21]