Comment vaincre la phobie

Clowns. Araignées. Hauteurs. Aiguilles Les dentistes En volant. Qu'est-ce que toutes ces choses ont en commun? Ce sont certaines des phobies les plus courantes. Une phobie est en réalité un type de trouble anxieux caractérisé par une peur excessive ou déraisonnable d'une certaine situation ou d'un objet. Alors que les phobies sévères doivent être traitées avec des thérapies professionnelles et / ou des médicaments, vous pouvez surmonter la plupart des phobies légères à modérées et réduire l'anxiété associée à une phobie.

Méthode One of Five:
Se préparer à surmonter une phobie

1. 1 Identifiez votre peur. Réfléchissez vraiment à ce dont vous avez peur. Par exemple, même si vous détestez aller chez le dentiste, cela peut être l'utilisation d'aiguilles dont vous avez vraiment peur. Dans ce cas, vous souhaitez vous concentrer sur votre peur des aiguilles, pas sur celle du dentiste.^[1]
   • Si vous ne parvenez pas à identifier votre phobie, écrivez une liste des choses qui vous font peur. Vous pourrez peut-être isoler la vraie peur.
2. 2 Notez vos objectifs. Fixer des objectifs tangibles et réalisables. Pendant le traitement, il sera également utile de tenir compte des avantages découlant de ces objectifs.^[2] Notez une variété d'objectifs à différents niveaux. Avoir de petites réalisations vous aidera à atteindre des objectifs plus difficiles.
   • Le fait d'écrire vos objectifs peut réellement vous aider à réussir. Vous êtes plus susceptible de rédiger des objectifs détaillés et réalisables plutôt que des objectifs vagues. Vous serez également plus engagé à les respecter.^[3]
3. 3 Faites une stratégie d'adaptation. Il est naïf de supposer que vous ne rencontrerez aucun obstacle. Imaginez plutôt comment vous voulez réagir à ce qui vous fait peur. Vous pouvez visualiser autre chose, affronter la peur pendant un certain temps, ou vous pouvez vous distraire en faisant une activité.
   • Sachez que votre stratégie d'adaptation doit changer à mesure que vous rencontrez et atteignez vos objectifs. Bien que vous puissiez vous débrouiller au début en vous distrayant, vous pourriez éventuellement être en mesure de faire face à votre phobie pendant de courtes périodes.^[4]
4. 4 Sachez qu'avoir peur est parfaitement normal. Après tout, la peur a aidé les humains à survivre dans de nombreuses situations. D'autre part, les peurs peuvent facilement se transformer en phobies, empêchant également quelqu'un d'accomplir certaines choses. Par exemple:^[5]
   • Il est normal de se sentir anxieux si vous regardez en bas d'un gratte-ciel. En revanche, refuser un emploi de rêve simplement parce qu’il se trouve au sommet d’un gratte-ciel ne vous aide pas à atteindre vos objectifs / rêves.
   • Beaucoup de gens se sentent anxieux de se faire tirer dessus ou de se faire prélever du sang. Les coups peuvent être douloureux. C'est quand quelqu'un commence à éviter les examens médicaux et les traitements simplement parce qu'il ou elle pourrait tirer un coup, que la peur devient problématique.

Méthode deux sur cinq:
Utilisation de la technique de désensibilisation

1. 1 Entrez dans l'exercice en vous sentant détendu. Alors que tout le monde se détend différemment, trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous. Vous pouvez essayer de visualiser simplement une scène apaisante, en relâchant les tensions dans vos muscles, en pratiquant la respiration ou en méditant.
   • Essayez de travailler sur une technique de relaxation qui peut être effectuée n'importe où et n'importe quand. De cette façon, lorsque vous rencontrez votre phobie, vous pouvez surmonter votre peur.
2. 2 Notez les situations où vous rencontrez votre phobie. Soyez aussi détaillé que possible et incluez tous les types d'expériences, des plus anxieux aux plus terrifiants. Cela vous aidera à affronter votre peur à différents niveaux.^[6] Par exemple, si vous avez peur des hauteurs, vous pourriez les rencontrer dans les situations suivantes: faire de la randonnée en montagne, voler dans un avion et monter un gratte-ciel dans un ascenseur.
   • Après avoir compilé la liste, vous remarquerez peut-être des variables similaires entre certains types de peur. Par exemple, vous pouvez constater que vous avez une réaction terrifiante à voler et à monter dans un ascenseur. Vous pouvez réaliser que les deux impliquent de petits espaces.
   • Si vous avez plusieurs phobies, telles que des serpents, des araignées et des clowns, choisissez-en une pour commencer. Il est plus facile de s'attaquer à une phobie à la fois.
3. 3 Classez vos situations. Commandez votre liste de situations en fonction de leur anxiété ou de leur peur. Commencez votre liste par les situations qui ne vous rendent que légèrement anxieux ou tendus. Placez les situations les plus effrayantes vers la fin de votre liste. Par exemple, si vous avez peur des chiens, votre liste pourrait commencer par regarder simplement la photo d’un chien et progresser pour voir un chien devant votre fenêtre, de l’autre côté de la rue et en finir avec un gros chien.^[7]
   • Votre liste peut ne pas être très longue ou très longue. Ce qui compte, c'est que vous ayez un guide pour gérer votre phobie.
4. 4 Imaginez le premier élément de votre liste.^[8] Vous devriez commencer par visualiser l'élément le moins dérangeant. Entraînez-vous à vous détendre jusqu'à sentir que vos muscles perdent leur tension. Une fois que vous avez fait cela pendant une minute, faites une pause et répétez l'exercice plusieurs fois.
5. 5 Travaillez progressivement dans votre liste. Une fois que vous avez maîtrisé un objet, passez au suivant jusqu'à ce que vous ayez atteint votre situation la plus redoutée. Certains éléments peuvent prendre beaucoup plus de temps à maîtriser que d'autres. Par exemple, vous pourriez vous en remettre à regarder une photo d'une araignée beaucoup plus rapidement que de devoir tenir une araignée dans votre main.
   • N'ayez pas peur de demander de l'aide à quelqu'un si vous êtes coincé ou incapable de travailler sur un élément de votre liste. Il ou elle peut être en mesure de vous aider à surmonter votre peur.
6. 6 Cherchez vos situations dans la réalité. Une fois que vous avez parcouru votre liste de situations en visualisant et en vous relaxant, trouvez votre phobie dans la vraie vie. À ce jour, vous devriez être bien formé pour vous détendre.
   • Commencez avec des situations qui produisent peu d'anxiété avant de rencontrer les éléments les plus effrayants de votre liste.
7. 7 Continuez à faire face à votre peur. Même une fois que vous avez surmonté votre peur la plus redoutée, continuez à vous y exposer afin de ne pas laisser la peur revenir.Cette exposition répétée vous permettra de gérer votre réponse.
8. 8 Récompensez-vous pour un travail bien fait. L'une des raisons pour lesquelles vous avez tellement peur des chiens est peut-être que vous avez eu une mauvaise expérience avec un enfant. Votre esprit a gardé cela et l'a transformé en une phobie. Une fois que vous avez conquis votre peur des chiens et que vous avez réussi à caresser un gros chien sans vous sentir anxieux, sortez et faites-vous plaisir. Avoir un cornet de crème glacée ou un latte de fantaisie. Votre esprit peut commencer à associer de bonnes choses à ce que vous aviez peur.^[9]

Méthode trois sur cinq:
Défier les pensées négatives et les sentiments

1. 1 Identifiez votre phobie et les pensées négatives qui lui sont associées. Les phobies viennent généralement avec trois types de négativité: la voyance, la généralisation et la catastrophisation.^[10]
   • Et un exemple de (mauvaise) révélation est de vous dire que la passerelle va s'effondrer lorsque vous la traversez, que l'ascenseur va tomber quand vous montez dessus ou que vous bégayez et paniquez en faisant votre discours.
   • Trop généraliser, c'est quand on associe tout à une mauvaise expérience. Par exemple, vous pourriez vous inquiéter que chaque Chien va essayer de te mordre parce qu'un certain caniche t'a fait ça une fois quand tu étais enfant.
   • La catastrophe est un peu comme la mauvaise fortune. Vous prenez des événements simples, comme une personne qui tousse, et vous imaginez le pire possible - par exemple, la personne qui a la grippe porcine et vous la contractez.
2. 2 Essayez de trouver quelque chose qui contredit votre pensée négative. Par exemple, si vous avez peur des chiens, essayez de vous souvenir d’une fois où vous avez rencontré un chien, et ne pas va mal. Pensez à tous vos amis qui ont des chiens et aux belles expériences qu'ils ont vécues. Vous pourriez aussi essayer de vous dire:
   • Ce chien a une laisse et le propriétaire tient fermement la laisse.
   • Le chien est très petit. Je peux facilement le devancer s'il essaie de me poursuivre.
   • Le chien joue avec les gens et les autres chiens. Il est peu probable qu'il soit agressif.
3. 3 Considérez les choses que vous pourriez faire si votre phobie devenait réalité. Par exemple, si vous avez peur des ascenseurs, vous pourriez avoir peur des dangers associés, tels que les portes ne s’ouvrant pas ou l’ascenseur bloqué à mi-hauteur. Heureusement, il existe des moyens de sortir de ces situations, par exemple en appuyant sur le bouton d'alarme ou en appuyant sur le bouton d'appel et en demandant de l'aide.
   • Avoir une sorte de plan d'évacuation pourrait vous aider à faire face à votre phobie.
4. 4 Essayez de rationaliser vos pensées. Demandez-vous, est l'ascenseur vraiment va tomber en panne? Est-ce que cela semble secouer et claquer? Le chien vraiment semble agressif? Est-ce qu'il grogne ou remue la queue? Demandez-vous si vous êtes fortunetelling, trop généralisateur ou catastrophiste.
   • Cela ne signifie pas que vous devez abandonner une peur rationnelle. Si ce pont ne semble pas vraiment en sécurité (il est en train de pourrir et de se mouler, il manque des planches et des cordes ou s'effilochent), alors oui, il serait probablement sage d'éviter ce pont.
5. 5 Mettez-vous dans la situation d'un ami craintif. Si vous avez peur de voler, essayez de vous parler comme vous le feriez à un ami qui a peur de voler. Que dirais-tu pour rassurer ton ami? Vous pourriez dire l'une des choses suivantes:
   • Le rapport entre vols réussis et accidents d'avion est très élevé.
   • Cet avion a un record de sécurité très élevé. Aucun accident n’a été enregistré sur ce type d’avion.
   • Le pilote et le copilote sont très expérimentés.
   • Tout le monde a été soigneusement contrôlé avant de monter dans l'avion. Il n’ya aucun moyen d’envoyer une arme ou une substance dangereuse.
   • J'ai entendu parler de nombreuses histoires de survivants d'accidents d'avion.

Méthode quatre sur cinq:
Combattre l'anxiété et les comportements liés au mode de vie

1. 1 Dormez suffisamment. Le sommeil peut être lié à une anxiété accrue, alors assurez-vous d'en avoir assez.^[11] Les adolescents ont besoin de huit à dix heures chaque soir pour un fonctionnement optimal, tandis que les adultes devraient avoir environ sept à neuf heures.^[12]
   • Rappelez-vous que ce n'est pas seulement la quantité de sommeil qui est importante, mais aussi la qualité du sommeil. Assurez-vous de respecter un horaire de sommeil régulier, d'éviter la caféine, l'alcool et les aliments sucrés juste avant de vous coucher et de garder votre chambre calme et sombre.
2. 2 Exercice régulier. L'exercice a été montré pour aider avec l'anxiété et les troubles anxieux. Il produit des effets anti-anxiété immédiats et, lorsqu'il est effectué régulièrement, peut entraîner une réduction de l'anxiété durable.^[13]
   • Essayez d'avoir 2,5 heures d'activité d'intensité modérée, comme une marche rapide, ou 1,25 heure d'activité intense, comme le jogging, chaque semaine. Vous pouvez également opter pour une combinaison des deux!
   • Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, faites-en peu chaque jour, plutôt que de l'entasser tout le week-end.
   • Trouvez un exercice que vous aimez! Vous pourriez aimer danser, faire du vélo ou suivre un cours en groupe. Le yoga s'est avéré particulièrement utile pour réduire l'anxiété, alors essayez-le.^[14]
3. 3 Méditer. Il a été démontré que les méditations de pleine conscience réduisent l’anxiété en ramenant la conscience au moment présent.^[15] Pour pratiquer cette forme de méditation, asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux si vous le souhaitez. Ensuite, portez toute votre attention sur votre respiration en la suivant pendant que vous inspirez et expirez.^[16]
   • Lorsque vous sentez que votre esprit commence à errer, dirigez doucement votre attention sur votre respiration.
   • Commencez par pratiquer cette technique pendant cinq ou dix minutes chaque jour, en travaillant 45 minutes ou une heure au fil du temps.
4. 4 Réduisez ou éliminez la caféine et l'alcool. La caféine peut aggraver l'anxiété en imitant les symptômes d'une attaque de panique.^[17] L'alcool peut également augmenter l'anxiété par son interaction avec les neurotransmetteurs dans le cerveau.^[18] Remplacez votre espresso habituel par un décaféiné et limitez votre consommation d'alcool au mieux.
5. 5 Consommez des glucides et du tryptophane d'origine protéique. Des études ont montré que cette combinaison peut aider à réduire l'anxiété.^[19] Un bon exemple de cette combinaison est un sandwich à la dinde.
6. 6 Mangez des aliments riches en vitamine C. La vitamine C a été montré pour réduire l'anxiété et la détresse. Tandis que beaucoup supposent que les agrumes sont la meilleure source de vitamine C, vous devriez réellement essayer de manger: les poivrons jaunes, les goyaves, les cassis et les piments rouges.^[20]

Méthode cinq sur cinq:
Utiliser d'autres méthodes pour combattre l'anxiété

1. 1 Développer des compétences de gestion de l'anxiété. Il existe un certain nombre de techniques qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété. L'un est la résolution de problèmes. Lorsque vous êtes confronté à un problème d'anxiété, établissez un plan pour le résoudre, puis mettez en œuvre ce plan. Ensuite, réfléchissez au fonctionnement du plan.^[21]
   • Une autre compétence qui aide à l'anxiété est la pleine conscience. Lorsque vous vous sentez anxieux, concentrez-vous sur les sensations associées à votre anxiété au lieu d'essayer de les repousser. Cela peut vous aider à accepter plus facilement votre anxiété plutôt que de vous laisser envahir.
2. 2 Parlez-en à un ami, à un membre de votre famille ou à une personne en qui vous avez confiance. Le but est double. D'abord, vous ne serez plus gêné par votre peur secrète. Cela vous aidera à faire face à l'anxiété.^[22] Deuxièmement, vous pourrez demander de l’aide aux autres, surtout si vous êtes coincé.
   • Pensez à assister à un groupe d'entraide pour les personnes confrontées à des craintes similaires. Vous pourriez avoir avantage à parler avec les autres et à les aider à faire face aux mêmes défis.
3. 3 Essayez de rejoindre un groupe d'entraide. Parfois, il est plus facile de faire face à vos peurs en sachant que vous n'êtes pas le seul. Votre famille et vos amis peuvent ne pas comprendre ce que vous vivez, mais les membres du groupe d'entraide peuvent le faire. Les membres de ce groupe peuvent également donner des conseils sur la manière dont ils ont géré ou surmonté leurs phobies. Certains de ces conseils pourraient également vous être utiles.^[23]
4. 4 Lisez un livre d'entraide. Différentes personnes ont des méthodes d'apprentissage différentes. Certaines personnes apprennent mieux grâce aux expériences, tandis que d'autres doivent lire et analyser le matériel. Certains livres peuvent même se concentrer sur certains types de phobies.
5. 5 Envisagez de demander l'aide d'un psychologue. Certaines personnes pourraient avoir besoin d'une aide supplémentaire pour vaincre leurs phobies, en particulier si cela entrave leur vie quotidienne. Par exemple, une peur extrême des espaces ouverts ou de parler aux gens peut empêcher quelqu'un de sortir dans un magasin et d'acheter de la nourriture et d'autres produits de première nécessité.
6. 6 Utilisez des huiles essentielles pour réduire le stress, la tension et créer un sentiment de calme. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous tentez de faire face à votre phobie. Envisagez d'utiliser l'une des huiles essentielles suivantes: bergamote, camomille, jasmin, lavande ou ylang ylang. Voici quelques façons d'utiliser les huiles essentielles:
   • Mélangez quelques gouttes d’huile essentielle dans une huile de base, telle que la noix de coco ou le jojoba, et massez-la sur votre peau.
   • Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle dans votre bain.
   • Envisagez de faire des produits de bain faits maison en utilisant de l'huile essentielle. Un simple gommage au sucre consiste en 1 partie de sucre, 1 partie de noix de coco ou d'huile d'olive et quelques gouttes d'huile essentielle.^[24]
   • Faites votre propre diffuseur d'huile en remplissant une bouteille d'eau tiède et en ajoutant 20 à 30 gouttes d'huile essentielle. Collez des roseaux différents dans la bouteille. les roseaux s'imprègnent de l'eau parfumée et dégagent leur odeur.^[25]
7. 7 Récitez un mantra. Choisissez un mot ou une phrase simple à répéter lorsque vous faites face à la peur ou à l'anxiété. Cela devrait être quelque chose qui vous calme ou vous réconforte lorsque vous le répétez.^[26] Vous pouvez chanter, parler, chanter ou chuchoter. Choisissez ce qui vous détend le plus.^[27]
8. 8 Obtenir un massage. Le massage a été montré pour réduire l'anxiété, alors allez en chercher un dans un spa ou une clinique. Si vous avez un ami compétent et volontaire, demandez-leur!^[28]