L'ophtalmophobie est la peur d'être surveillé ou dévisagé. Ce n'est pas une peur commune, mais cela peut être sévère pour ceux qui en souffrent. Si elle n'est pas abordée, cela peut potentiellement mener à des luttes plus graves contre l'anxiété. Si vous souffrez d'ophtalmophobie, il y a de l'espoir. Commencez par vous exposer régulièrement à votre peur pour atténuer l'effet de la phobie. Travaillez à affronter les pensées irrationnelles qui animent votre peur. Si vous avez du mal à vaincre votre phobie, demandez des conseils professionnels pour mieux gérer votre anxiété et prendre le contrôle de votre vie.

Première partie de trois:
Vous exposer à votre peur

  1. 1 Apprenez des exercices de relaxation. Avant de commencer à vous exposer à vos peurs, vous devrez trouver des moyens de gérer l’anxiété que peut causer l’exposition à vos peurs. Sinon, faire face à vos peurs peut être traumatisant.[1] Une bonne façon de gérer l'anxiété que vous pourriez ressentir est de vous apprendre à utiliser une ou plusieurs techniques de relaxation. Ensuite, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez vous calmer en utilisant l'une de ces techniques. Quelques bonnes techniques incluent:
    • Respiration profonde
    • Relaxation musculaire progressive
    • Méditation
  2. 2 Faites une liste de ce qui déclenche votre peur. Si vous voulez surmonter une phobie, vous devez vous exposer à votre peur par petits incréments. Pour commencer ce processus, réfléchissez à ce qui déclenche votre peur. Vous pouvez utiliser cette liste plus tard pour travailler progressivement à vous exposer à vos déclencheurs jusqu'à ce qu'ils perdent leur pouvoir.[2]
    • Votre liste devrait inclure l'évidence. Vous avez probablement peur d'un étranger qui vous regarde en public, agissant de manière à attirer votre attention et à être surveillé au quotidien.
    • En plus de l'évidence, essayez de sortir des sentiers battus. Y a-t-il des déclencheurs subtils qui alimentent votre phobie? Par exemple, avez-vous peur lorsque vous regardez la télévision et qu'un acteur regarde la caméra? Êtes-vous anxieux lorsque vous devez passer devant un groupe important de personnes? Vous sentez-vous nerveux si vous établissez un contact visuel pendant une conversation informelle?
  3. 3 Classez votre liste. Une fois que vous avez fait votre liste, classer vos peurs. Cela vous aidera à savoir quand commencer à vous exposer à votre phobie et à vos déclencheurs. Essayez de réfléchir à ce qui vous affecte le plus. Avoir un étranger qui vous regarde dans les transports en commun est peut-être la source d'anxiété la plus intense pour vous. Vous pouvez placer cette peur en haut de votre liste. Un contact visuel avec un ami proche, même s'il vous cause un malaise, peut ne pas provoquer une réaction anxieuse. Vous pouvez placer cette peur près du bas de votre liste.[3]
  4. 4 Commencez par de petites expositions. Une fois que votre liste est prête, vous pouvez commencer à vous exposer progressivement à vos peurs. Assurez-vous que vous commencez petit. Commencez par vous exposer aux éléments de votre liste qui produisent le moins d’anxiété.[4]
    • Par exemple, vous pouvez regarder dans un miroir et vous exercer à vous regarder avant d'interagir avec une autre personne. C'est une excellente pratique et souvent moins intense que de vous exposer à quelqu'un qui vous regarde.
    • Si vous vous sentez parfois nerveux en regardant des photos de personnes qui regardent directement dans l'appareil photo, allez sur Facebook ou effectuez une recherche d'image sur Google jusqu'à ce que vous trouviez une image de quelqu'un regardant directement dans un appareil photo. Regardez cette image jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus nerveux.
    • Gardez à l'esprit qu'il peut être difficile de vous exposer intentionnellement à des stimuli anxieux, mais il est important que vous le fassiez. Plus vous vous exposez à la peur, moins la peur aura de pouvoir sur vous.
    • N'oubliez pas d'utiliser une technique de relaxation pour vous calmer si vous commencez à vous sentir anxieux. Les éléments qui sont plus bas sur votre liste peuvent ne pas vous causer trop d'anxiété, mais il est important de vous calmer même si vous êtes un peu anxieux.
  5. 5 Remontez votre liste. Une fois que vous vous êtes exposé à quelques éléments au bas de votre liste, progressez. Mettez-vous dans des situations qui vous mettent mal à l'aise et essayez de rester dans ces situations suffisamment longtemps pour pouvoir vous exercer plusieurs fois dans cette situation. Pratiquez chaque nouvelle situation jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes habitué au sentiment d'être dans cette situation.[5] L'idée est de continuer à pratiquer jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus à l'aise avec la situation.
    • Le transport en commun est peut-être un grand déclencheur pour vous. Lorsque vous roulez en train ou en bus, vous avez l’impression inébranlable que vous êtes surveillé, jugé ou dévisagé. Forcez-vous à prendre le train pour travailler quelques matins au lieu de conduire.
    • Vous pourriez avoir envie de vous cacher en raison de votre phobie. Vous pouvez, par exemple, porter des lunettes de soleil ou cacher votre visage avec un livre. Résistez à ces inclinations. Essayez simplement de vous asseoir et de vous détendre. Écoutez de la musique sur votre iPod et regardez par la fenêtre. Bien que vous puissiez ressentir une peur intense au début, si vous vous exposez régulièrement à ces situations, cette peur diminuera progressivement.
    • Assurez-vous d'utiliser une technique de relaxation pour vous calmer si vous devenez anxieux.
  6. 6 Pratiquez régulièrement. La cohérence est essentielle pour surmonter toute phobie. Vous devez pratiquer régulièrement. Travaillez à vous exposer à chaque situation de votre liste plusieurs fois par semaine. Plus vous pratiquez, plus vite vous éliminerez votre anxiété.[6]
    • Alors que vous devriez pratiquer régulièrement, faites-le à votre rythme. Si vous ressentez encore une certaine anxiété en regardant des photos de personnes regardant une caméra, ne sautez pas dans les transports en commun. Si vous vous forcez trop, les choses pourraient se retourner. Permettez-vous de progresser progressivement.

Deuxième partie de trois:
Faire face à des pensées irrationnelles

  1. 1 Notez et examinez vos pensées. Les phobies sont par nature irrationnelles. Parfois, reconnaître votre irrationalité en l’écrivant peut vous aider.En écrivant vos pensées, vous pourrez peut-être réduire les effets de l'ophtalmophobie.
    • Faites un journal d'humeur. Notez quand vous vous sentez anxieux, déprimé ou effrayé en raison de votre phobie. Vous devriez également noter les pensées qui alimentent cette peur ou cette anxiété. Par exemple, vous pourriez écrire quelque chose comme «J'ai vu quelqu'un me regarder dans le train et ressentir une anxiété intense. Je craignais qu'ils me regardent parce que je faisais quelque chose de stupide ou qu'ils prévoyaient me suivre.
    • À la fin de la journée, relisez votre journal et examinez vos pensées. Avez-vous des raisons de croire que vous avez fait quelque chose de stupide ou d'embarrassant? Y avait-il d'autres personnes qui regardaient? Probablement pas. Selon toute vraisemblance, la personne dans le train vous a accidentellement jeté un coup d'œil ou regardait quelque chose juste à côté de vous ou juste à côté de vous.
  2. 2 Trouvez des moyens de vous distraire. La distraction peut être très utile pour gérer les pensées gênantes du moment. Cela peut prendre du temps pour surmonter complètement une phobie. Si vous n'êtes pas dans une situation où vous pouvez immédiatement examiner et déconstruire vos peurs, ayez une distraction à portée de main pour vous aider à éviter de vous sentir paniqué ou anxieux.[7]
    • Lorsque vous êtes dans une situation où vous risquez de ressentir de la peur, assurez-vous d'avoir quelque chose en main. Apportez des mots croisés ou un livre avec vous sur les transports en commun. Apportez un journal dans lequel vous pouvez noter des listes aléatoires, comme la liste de noms commençant par «A».
    • Si vous ruminez à la maison avec des pensées anxieuses, pratiquez un passe-temps. Cuire un lot de biscuits ou faire un entraînement vigoureux pour réduire votre anxiété.
  3. 3 Examinez votre peur pour voir si elle a une implication plus profonde. Parfois, les phobies découlent d'une peur profonde sous-jacente ou d'un problème personnel ignoré. Prenez le temps d'examiner si votre peur d'être regardé ou regardé provient d'un endroit plus profond. Si c'est le cas, vous pouvez consulter un professionnel pour vous aider à mieux gérer cette peur.[8]
    • Révisez votre vie quotidienne et pensez aux situations où vous ressentez de la peur. Ces situations indiquent-elles une plus grande insécurité? Regardez aussi votre passé. Depuis combien de temps avez-vous cette phobie? Y a-t-il eu des événements survenus au moment où la phobie s'est développée et qui aurait pu en être la cause?
    • Par exemple, vous avez peut-être tendance à vous sentir plus anxieux d'être regardé ou regardé dehors dans un bar ou dans un environnement social. Vous avez peut-être déjà été harcelé ou confronté dans un bar par un étranger grossier ou agressif. Depuis lors, vous avez peut-être de plus en plus peur d'être surveillé ou dévisagé, car vous croyez qu'il s'agit d'un signe d'agression potentielle.
  4. 4 Défiez les pensées irrationnelles. Lorsque vous vous trouvez dans une pensée basée sur la phobie, faites une pause pour contester vos pensées. Les phobies sont irrationnelles et vous devriez vous efforcer de mieux vous rendre compte de cette irrationalité dans le moment présent.[9]
    • Demandez-vous s'il y a des preuves quand vous trouvez que vous pensez à des pensées irrationnelles. Par exemple, vous pouvez voir quelqu'un regarder et penser: «Je me suis ridiculisé. C'est pour ça qu'ils regardent. Tout le monde va me juger pour ça. Arrêtez et demandez si c'est rationnel. Faites-vous quelque chose pour attirer l'attention sur vous? Est-ce que quelqu'un d'autre regarde?
    • Pensez à ce que vous pouvez faire pour résoudre une situation. Par exemple, dites que quelqu'un vous regarde dans un bar. Si cette personne est dangereuse ou agressive, vous pouvez demander à un ami de rester à vos côtés. Vous pourriez aussi parler au barman au cas où la personne commencerait à vous harceler. Vous êtes raisonnablement en sécurité dans cette situation et il existe des moyens de s'en sortir rapidement.
    • Gardez à l'esprit que certaines personnes regardent pour des raisons positives, par exemple parce qu'elles trouvent quelqu'un attrayant ou intéressant. Par exemple, quelqu'un pourrait vous regarder parce que vous portez une tenue cool ou parce que vous avez une coiffure unique. Essayez de considérer les raisons positives que quelqu'un pourrait avoir pour vous regarder.
    • Essayez de vous dégager de la situation. Imaginez qu'un ami ait les mêmes peurs que vous. Que diriez-vous à cet ami? Vous diriez probablement que cet ami est irrationnel. Essayez de faire la même chose pour vous-même.
  5. 5 Notez que vous allez bien. Lorsque vous avez une réaction effrayante, il peut être utile de vous arrêter et de vous rappeler que vous allez bien. Bien que les phobies puissent être effrayantes, elles sont rarement basées sur la réalité. Lorsque vous êtes dans un moment de panique, rappelez-vous que vous allez bien.[10]
    • Dans les moments difficiles, rappelez-vous que vous allez bien. Lorsque vous faites la vaisselle, par exemple, dites-vous: «Je vais bien maintenant. Je suis en sécurité maintenant.»
    • Lorsque vous commencez à paniquer, souvenez-vous des moments où vous vous sentiez bien et en sécurité. Essayez de penser à vous-même: "Je vais toujours bien. Je suis toujours en sécurité."
    • Cela peut aider à prendre quelques respirations profondes, car cela peut ralentir l'esprit et encourager les sentiments de relaxation.

Troisième partie de trois:
Recherche de support externe

  1. 1 Prenez rendez-vous avec un thérapeute. Parfois, les phobies peuvent devenir ingérables. Une phobie comme l'ophtalmophobie, souvent déclenchée dans des situations sociales, peut devenir particulièrement limitante. Vous pouvez avoir peur de quitter votre maison ou de devenir antisocial par crainte d'être regardé ou regardé. Si votre phobie est devenue intense, au point qu'elle affecte votre capacité à fonctionner, demandez l'aide d'un thérapeute qualifié.[11]
    • Vous pouvez trouver un thérapeute par le biais de votre assurance ou en demandant à votre médecin traitant une référence. Si vous êtes étudiant, vous pourriez avoir droit à des conseils gratuits dans votre université.
    • Les phobies sont souvent traitées avec une thérapie cognitivo-comportementale, une forme de thérapie où vous confrontez et examinez les pensées et les comportements irrationnels. Dans certains cas, les antidépresseurs peuvent vous aider à gérer votre anxiété.
  2. 2 Rejoignez un groupe de support. Cela peut aider de savoir que vous n'êtes pas seul.Voir s'il y a un soutien dans un hôpital local ou une clinique de santé mentale pour ceux qui souffrent de phobies. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien en personne, de nombreux groupes de soutien sont disponibles en ligne pour un large éventail de phobies et de peurs. Il peut être cathartique de parler de vos peurs avec les autres et d’apprendre des mécanismes d’adaptation.
  3. 3 Parlez à vos amis et à votre famille de vos craintes. Dites à vos amis et à votre famille que vous souffrez d'une phobie. Demandez-leur du soutien pendant que vous essayez d'affronter et de surmonter votre peur. Il est important d'avoir des proches à vos côtés lorsque vous travaillez sur un problème de santé mentale.
    • Vous devriez également faire savoir à vos proches ce qu’ils peuvent faire pour vous aider. Par exemple, vous pouvez demander à un ami de vous aider à établir un contact visuel.