Le tire-bouchon est un exercice avancé de Pilates. Il est effectué en position couchée sur un tapis sur le dos, les jambes en l'air. Cet exercice de haute intensité est idéal pour renforcer et équilibrer tout le corps, en particulier les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer cet exercice de manière efficace, vous devrez entrer dans la bonne position de départ, effectuer l'exercice et le répéter régulièrement.[1]

Première partie de trois:
Se mettre dans la position de départ

  1. 1 Configurez votre tapis. Placez votre tapis sur une surface plane et lisse. Assurez-vous de vous installer dans un endroit calme et dans un endroit suffisamment spacieux pour vous déplacer. Si vous n'avez pas de tapis Pilates, essayez de faire l'exercice sur un tapis ou utilisez une serviette.[2]
    • Utilisez un tapis plus épais si vous avez un dos sensible.
    • Essayez de trouver un espace bien éclairé avec de la lumière naturelle.[3]
    • Portez des vêtements confortables qui permettent le mouvement. Les chaussures et les chaussettes ne sont pas nécessaires.[4]
  2. 2 Allongez-vous sur votre dos sur votre tapis Pilates. Poussez votre menton dans votre poitrine, en veillant à ce que votre cou reste long. Appuyez sur votre dos à plat contre le sol. Assurez-vous qu'il n'est pas dans une position neutre.[5]
    • Une position arrière neutre vous permet de maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale en position couchée. La position à plat que vous souhaitez atteindre avec votre dos est appelée une position rachidienne imprimée.[6]
  3. 3 Détendez vos épaules. N'utilisez pas trop de force tout en maintenant vos épaules enfoncées. Éloignez-les de vos oreilles et laissez vos bras reposer à côté de votre corps. Placez vos mains en bas sur le tapis, le bout des doigts tendus vers le bas du tapis.
  4. 4 Étendez vos jambes directement devant vous. Soulevez vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient verticalement au-dessus de vos hanches, formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Gardez vos cuisses et vos genoux ensemble. Pointez vos orteils vers le plafond. [7]

Deuxième partie de trois:
Effectuer le tire-bouchon

  1. 1 Serrez vos abdominaux. Inspirez et ramassez vos abdominaux vers l'intérieur, tout en appuyant vos mains sur le tapis. Pensez à appuyer votre nombril sur votre colonne vertébrale. Utilisez vos muscles pour ramasser vos abdominaux vers l'intérieur, plutôt que de «sucer».[8]
    • Ne tentez pas cet exercice seul si vous avez une expérience limitée de Pilates.
  2. 2 Soulevez vos hanches. Soulevez lentement vos hanches, en plaçant vos jambes au-dessus de votre tête, parallèlement à votre corps et au sol. Pointez vos orteils vers le haut du tapis. Ne laissez pas vos jambes toucher votre visage.[9]
  3. 3 Prenez vos jambes sur le côté. Inspirez et soulevez vos jambes. Gardez vos jambes ensemble et déplacez vos jambes vers le côté droit de votre corps. Vous ne devriez prendre vos jambes que légèrement à droite, pas trop loin du sol.[10]
    • Rappelez-vous toujours de respirer régulièrement tout en effectuant cet exercice.
  4. 4 Amenez vos jambes vers le bas. Expirez et laissez vos jambes redescendre. Amenez-les jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 45 degrés avec le tapis. Gardez vos cuisses et vos genoux serrés lorsque vous ramenez vos jambes. [11]
    • Apportez vos jambes lentement, en utilisant vos muscles. Ne les laissez pas tomber.
  5. 5 Répétez le mouvement. Inspirez profondément encore une fois. Soulevez lentement vos jambes en utilisant vos muscles. Apportez vos jambes parallèles au sol, et du côté gauche de votre tête cette fois.[12]
    • Expirez et ramenez vos jambes à un angle de 45 degrés avec le sol et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Troisième partie de trois:
Répéter l'exercice

  1. 1 Complétez quelques séquences. Chaque séquence ne devrait comporter que quelques répétitions. Répétez chacun des exercices dans une séquence de trois à cinq fois. La quantité d’exercices que vous faites dans une séquence dépend de votre niveau d’expérience et de votre état de santé.[13]
    • Ne vous poussez pas. Si vous sentez que l'exercice devient accablant, arrêtez ou faites une pause.
  2. 2 Étirer à la fin. Pour étirer vos abdominaux, allongez-vous sur le dos, étendez vos bras au-dessus de votre tête et écartez vos jambes du torse. Tenez tant que vous vous sentez bien. Ne forcez pas trop votre corps. L'étirement devrait soulager l'étanchéité lors de l'exécution des crunchs.[14]
    • Vous pouvez également essayer la pose de l'enfant pour vous étirer. Cela consiste à vous asseoir sur vos talons, à amener votre ventre sur vos cuisses et à étendre vos bras devant vous.[15]
  3. 3 Répétez l'exercice trois fois par semaine. Effectuez le même nombre de séquences chaque fois que vous vous sentez prêt à ajouter des séquences supplémentaires. Pour commencer à ressentir des résultats, essayez de faire au moins trois séquences trois jours par semaine. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de fois par semaine que vous effectuez cet exercice.
  4. 4 Pensez à prendre des cours de Pilates. Le Pilates traditionnel consiste à effectuer une série de mouvements et le but est d'effectuer chaque mouvement une fois correctement, de manière concise et avec contrôle. Un bon moyen d'améliorer votre forme et d'apprendre d'autres exercices complémentaires est d'assister à un cours ou de prendre des leçons. Avec le temps et la pratique, vous pouvez apprendre à exécuter le tire-bouchon correctement en utilisant la méthode de Joseph Pilates.
    • Concentrez-vous sur la perfection de votre technique plutôt que de faire de nombreuses répétitions.