La pizza est un de ces aliments que tout le monde aime. Cependant, la pizza américaine traditionnelle - suintante de fromage, empilée de viandes - n'est pas saine. Au lieu d'abandonner la pizza pour de bon, il y a plusieurs façons de faire de la pizza une option saine. Tout dépend de la manière dont vous le fabriquez et des ingrédients que vous utilisez pendant la préparation et de la quantité d'ingrédients utilisés. C'est vrai, la pizza peut être saine.

Ingrédients

Pizza saine

  • 3/4 tasse de farine de blé entier
  • 3/4 tasse de farine tout usage
  • 1 paquet de levure rapide
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de sucre (facultatif)
  • 1/2 tasse d'eau chaude
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)
  • Fromage faible en gras (la variété est facultative)
  • Légumes (épinards, brocolis ou aubergines, etc.)
  • Viande faible en gras (dinde, crevettes ou poulet, etc.)
  • 5 livres de tomates fraîches (ou de tomates entières ou en dés en conserve)
  • 3/4 une cuillère à café de basilic, thym et origan
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 2 oignons moyens
  • 4 gousses d'ail

Méthode One of Five:
Faire de la croûte de blé entier

  1. 1 Recueillir les ingrédients pour la pâte de blé entier. La pâte de blé entier contient plus de fibres que la pâte à base de farine blanche. C'est simplement plus sain pour vous. [1]
    • La fibre supplémentaire dans la pâte de blé entier aide à la digestion. Vous pouvez faire votre propre pâte de blé entier, ou vous pouvez la trouver pré-fabriquée dans de nombreuses épiceries. [2]
    • La plupart des recettes de pâte à pizza au blé entier exigent ces ingrédients: farine de blé entier, levure, eau, sel, huile et parfois du sucre. [3]
    • Certaines pâtes nécessitent également de l'eau chaude, de la farine tout usage et de l'huile d'olive extra vierge. L'huile d'olive et le sucre rendent la pâte plus tendre.[4]
    • Évitez toutefois les pâtes pré-faites contenant des gras trans. Vérifiez l'étiquette. [5]
  2. 2 Combinez les ingrédients. Dans un robot culinaire, mettre 3/4 tasse de farine de blé entier, 3/4 tasse de farine tout usage, 1 paquet de levure rapide, 1 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de sucre. Mélanger les ingrédients en les pulsant ensemble. [6]
    • Ensuite, mélangez 1/2 tasse d'eau chaude avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge.
    • Verser le mélange liquide dans le robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que la pâte reste bien fixée.
    • Ajouter un peu d'eau chaude si elle semble sèche. Ajouter un peu plus de farine si elle semble trop collante.
    • Former la pâte en boule.
    • Une deuxième version de cette recette vous demande de mélanger 1 cuillère à café de levure sèche active, 3/4 tasse plus deux cuillères à soupe d'eau tiède et 1 cuillère à café de miel. Mélangez-les dans un bol et laissez-les reposer jusqu'à 5 minutes jusqu'à ce que vous voyiez une couche de mousse. Fouetter deux tasses de farine de blé entier blanche avec 1/2 cuillère à café de sel. Ajouter le mélange de levure avec une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge. [7]
  3. 3 Épousseter les surfaces avec de la farine. Mettez la pâte sur une surface que vous saupoudrez de farine. Ceci est important, donc la pâte ne colle pas à la surface. Maintenant, vous serez prêt à pétrir la pâte.
    • Pour pétrir la pâte, épousseter la pâte elle-même avec de la farine pour réduire le caractère collant. Vous avez utilisé suffisamment de farine lorsque la pâte rebondit lorsque vous mettez le doigt dessus. Placez la boule de pâte sur la surface, pliez-la en deux. Ensuite, utilisez les talons de vos mains pour pousser dans la pâte. Tourner la pâte d'un quart et répéter pendant 6-10 minutes.
    • La pâte de blé entier a moins de volume et ne monte pas autant que les autres types de pâte à pizza. Manipulez la pâte plus légèrement lorsque vous la pétrissez pour qu'elle ne se casse pas. La pâte ne s'étire pas aussi facilement sans se déchirer. Vous pourriez y ajouter un peu de farine blanche pour faciliter le travail. [8]
    • Couvrir la pâte avec du papier ciré que vous avez pulvérisé avec un aérosol de cuisson. Placez le côté pulvérisé du papier contre la pâte.
    • Laissez la pâte reposer pendant environ 20 minutes.
    • Pour la deuxième recette, couvrir la pâte avec une pellicule plastique et laisser reposer pendant 2 heures. C'est fait quand il est doublé de taille. [9]
  4. 4 Rouler la pâte Déroulez la pâte en utilisant un rouleau à pâtisserie ou votre main. Un cercle de 13 pouces est recommandé.
    • Le façonnage manuel de la pâte créera une croûte moins dense que l’utilisation d’un rouleau à pâtisserie. [10]
    • Pour dérouler la pâte à la main, époussetez vos doigts avec de la farine. Prenez la boule de pâte et formez-la en cercle avec vos doigts. Commencez au milieu du cercle et appuyez sur la pâte vers l'extérieur tout en écartant les doigts pour élargir la taille du disque. Ensuite, soulevez la pâte en mettant vos doigts sur les bords du cercle. [11]
    • Il est plus important d'avoir une épaisseur uniforme sur toute la pâte que de réaliser un cercle parfait.
    • Rouler la pâte aussi mince que possible. [12]
    • Badigeonner l’huile d’olive sur la pâte une fois cuite.

Méthode deux sur cinq:
Essayer des alternatives à la pâte

  1. 1 Trouvez des substituts à la pâte traditionnelle. Si vous préférez ne pas utiliser une croûte à base de farine, vous pouvez essayer d'autres solutions qui sont des options saines.
    • Transformez une tortilla de blé entier dans votre croûte si vous voulez une croûte plus mince. Il suffit de cuire la tortilla sur une pierre à pizza avec des garnitures.
    • Essayez une poche de pita de blé entier que vous faites cuire. Les bagels avec le remplissage enlevé peuvent également fonctionner. Il suffit de retirer l’intérieur pâteux du bagel avec une cuillère ou un couteau, ne laissant que la coquille. Placez vos ingrédients de pizza à l'intérieur comme vous le feriez avec une poche de pita. [13]
    • Utilisez du quinoa. Vous pourriez faire votre croûte avec un grain plus sain comme le quinoa. Restez à l'écart de la farine transformée. Le quinoa est un grain entier sans gluten. [14]
  2. 2 Faire une croûte de légumes. Les légumes vous donnent un coup de pouce nutritionnel. La croûte ne fait pas exception. Il peut être fabriqué entièrement à partir de légumes, réduisant les calories et stimulant le potentiel nutritionnel.
    • Faire de la pâte de chou-fleur. Placer les fleurons de chou-fleur dans un traitement de texte et pulser, jusqu'à ce que les légumes deviennent de la consistance de sable chaud. Micro-ondes pendant plusieurs minutes. Drainer. Placez le légume pulsé sur un torchon et retirez tout le liquide.Ajouter 1 cuillère à café de farine d'amande pour lier le chou-fleur et 1/3 tasse de parmesan râpé et de fromage mozzarella râpé chacun, 1/4 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de basilic, 1/2 cuillère à café d'origan, 1/2 cuillère à café de flocons , 1 oeuf et 1/2 cuillère à café de l'ail râpé. Mouler le mélange en boules et appuyez sur le papier parchemin en forme de cercle. Cuire au four pendant 10 minutes à 450 degrés Fahrenheit. [15][16]
    • Pour faire de la pâte de courgette, suivez un processus similaire. Râper et égoutter. Ajoutez ensuite les mêmes agents liants comme la mozzarella, la farine d'amandes, l'œuf, le parmesan, l'origan, la poudre d'ail et le sel. [17]
    • Oubliez complètement la pâte et mettez vos garnitures de pizza sur le dessus d'un portabella (ou aubergine).

Méthode trois sur cinq:
Faire une sauce tomate saine

  1. 1 Faire bouillir les tomates. Vous aurez besoin de 5 livres de tomates aussi fraîches que possible. Toutefois, si vous ne disposez pas de tomates fraîches dans cette quantité, vous pouvez remplacer les tomates fraîches par des tomates en conserve ou des tomates entières. Choisissez des tomates en conserve sans épices ajoutées.
    • Tailler un X dans le fond de chaque tomate et mettre les tomates dans une casserole d'eau bouillante.
    • Vous attendez que les peaux de tomates se desserrent. Habituellement, cela prend 5 à 20 minutes.
    • Mettez les tomates dans un bol d'eau glacée.
    • Les peler. Ensuite, hachez les tomates.
    • Les sauces rouges contiennent généralement moins de calories que les sauces blanches. [18]
    • La sauce maison est meilleure pour vous que les sauces en conserve. [19]
  2. 2 Mélanger les tomates hachées avec les herbes et les oignons. Prenez un four hollandais et faites chauffer l'huile. Ensuite, faites cuire 2 oignons moyens et 4 gousses d'ail et ajoutez les tomates (et le jus), puis les herbes.
    • Choisissez des herbes fraîches. Il est recommandé d'utiliser 3/4 cuillère à café de basilic, thym et origan chacun.
    • Certaines personnes mettent une ou deux cuillères à café de sucre dans la sauce mais n'utilisent pas de sucre si vous essayez une version plus saine.
    • Faire bouillir et laisser mijoter la sauce pendant 2 heures.
  3. 3 Complétez la sauce. Mettez la sauce dans un mélangeur et ajoutez 2 cuillères à soupe de concentré de tomates. Mélanger jusqu'à ce que la sauce ait une consistance lisse. Cependant, vous voulez laisser la sauce refroidir avant de la mélanger. Si vous mélangez de la sauce piquante, vous pourriez faire exploser le haut du mélangeur. Alternativement, vous pouvez mélanger de plus petites quantités de sauce à la fois, plutôt que de remplir le mélangeur de sauce piquante. Vous pouvez également soulever le couvercle pour permettre à la vapeur de s'échapper avant d'être mélangée. [20]
    • La sauce peut être réfrigérée en toute sécurité pendant trois jours ou congelée pendant six mois.
    • Étaler la sauce sur votre pâte. La quantité de sauce à mettre sur la pizza dépend de sa taille. Pour une pizza de 16 pouces, il vous faut une tasse de sauce. Pour une pizza de 8 pouces, 1/4 de tasse de sauce fera l'affaire. Pour une pizza de 12 pouces, utilisez 1/2 tasse de sauce avec 1 cuillère à soupe de sauce. [21][22]
  4. 4 Utilisez d'autres alternatives pour la sauce fraîche. Vous pouvez ajouter des légumes à votre sauce tomate. Les possibilités comprennent les carottes, les courges, les poivrons ou les légumes verts. [23]
    • Vous pourriez faire une pizza Margherita avec des tomates fraîches, du basilic et du fromage mozzarella. Les tomates-prunes peuvent être un bon choix pour ce type de pizza, qui est plus sain pour vous car il ne comprend jamais de viande. [24][25]
    • L'huile d'olive, l'ail ou le pesto sont d'autres alternatives plus saines à la sauce tomate. Badigeonner la croûte d’huile d’olive et sauter la sauce. L'huile d'olive présente de nombreux avantages pour la santé. Bien que riche en graisses, le type de graisse inclus dans l'huile d'olive est considéré comme une graisse alimentaire saine. [26]Il contient des graisses insaturées et polyinsaturées (AGPI) qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cholestérol. Cela pourrait être un meilleur choix si vous n'avez pas de tomates fraîches, car les tomates en conserve peuvent être chargées de sucre. [27]

Méthode quatre sur cinq:
Ajouter des garnitures saines

  1. 1 Ajouter des légumes Maintenant que votre sauce à pizza est sur la croûte, ajoutez des garnitures saines. Les légumes, en particulier les légumes verts, sont extrêmement pauvres en calories et sains pour vous. Alors, chargez votre pizza dessus.
    • Les épinards sont l'une des garnitures les plus saines que vous pouvez mettre sur une pizza. Par exemple, il est chargé en vitamine K, ce qui peut empêcher la formation de caillots sanguins.
    • Le brocoli est un autre bon choix.[28]
    • Essayez d'ajouter de l'aubergine. Tant que vous ne le faites pas cuire, c'est un choix sain. [29]
    • Créez une salade sur votre pizza. La roquette aux tomates et un peu de parmesan font une délicieuse salade de pizza. [30]
    • Les tomates prunes contiennent du lycopène, un antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé. [31]
  2. 2 Choisissez des viandes plus saines. Au lieu des viandes typiques comme la saucisse ou le pepperoni, essayez une viande plus saine et moins calorique, même si vous ne pensez pas normalement à la pizza.
    • Les recettes nécessitant de la dinde et du fromage partiellement écrémé peuvent contenir moins de 300 calories. [32]
    • Essayez de mettre des crevettes et des épinards sur votre pizza. [33]
    • Le bacon de dinde ou la saucisse de poulet donnent une sensation de pizza normale sans la graisse. [34]
    • Certains magasins vendent du pepperoni à la dinde.
  3. 3 Essayez les fruits. Vous n'avez pas à limiter les garnitures de pizza aux légumes et aux viandes. Bien que beaucoup de gens aient déjà essayé l’ananas sur la pizza, essayez d’autres fruits.
    • Mettez des poires ou des pommes sur votre pizza. Les deux fruits se marient bien avec le fromage.[35]
    • Le bon vieux ananas vous donnera l'impression de manger la pizza dont vous vous souvenez.
  4. 4 Utilisez du fromage plus sain. Si vous devez avoir du fromage sur votre pizza, vous pouvez choisir des fromages moins caloriques et plus sains.
    • Le parmesan a moins de calories que les autres types de fromage. [36]
    • Choisissez du fromage à base de lait écrémé ou faible en gras. La ricotta est un choix intéressant. [37]
    • Le fromage de chèvre et la feta contiennent moins d'huile. Ce sont des fromages piquants avec beaucoup de saveurs. Sachez que la feta ne fond pas sur la pizza comme les autres fromages. Cependant, il existe de nombreuses recettes qui demandent de la feta sur les pizzas, en particulier les styles méditerranéens. Le fromage doit être émietté sur la pizza et cuit jusqu'à ce qu'il soit doré. [38][39]
    • Sautez complètement le fromage ou ajoutez-le seulement à la moitié du gâteau.Vous pouvez utiliser des sites nutritionnels en ligne pour vérifier le nombre de calories dans différents types de fromages. [40]
  5. 5 Utilisez des herbes et des épices. Si vous chargez votre sauce et votre pizza avec celles-ci, vous aurez tellement de saveur que vous ne manquerez peut-être pas les autres articles plus caloriques.
    • Le basilic et le romarin sont des herbes qui ont bon goût sur la pizza. [41]
    • Essayez le piment ou les piments forts. En plus de stimuler votre métabolisme, ils donneront un coup de fouet à la saveur de votre pizza.

Méthode cinq sur cinq:
Cuire votre pizza

  1. 1 Préchauffez votre four. Vous voulez que le four devienne très chaud. Réglez le four à 500 degrés ou votre réglage le plus élevé.
    • La cuisson des pizzas avec beaucoup de garnitures prend quelques minutes de plus. [42]
    • En enrobant votre moule à pizza ou votre pierre avec des flocons de maïs croquants ou de la semoule de maïs, vous risquez de ne pas adhérer à la tarte. Épousseter la casserole avec eux, et ils fourniront un moyen plus sain d'éliminer le caractère collant que l'huile. Vous pouvez aussi bien enrober la pierre ou la poêle avec de l'huile d'olive.
  2. 2 Utilisez une pierre à pizza. La cuisson au four est une façon saine de cuisiner, en général, et l'utilisation d'une pierre à pizza est une façon saine d'obtenir une pizza savoureuse. Placez votre pizza terminée sur la pierre et mettez-la au four. Vous devez préchauffer la pierre à pizza à environ 400 degrés en la mettant au four pendant environ une heure. [43]
    • Les pizzas rendront votre croûte plus croustillante. Ceci est particulièrement important lorsque vous utilisez des croûtes minces inhabituelles, telles que des poches de pita ou des tortillas. [44]
    • Vous pouvez également trouver des pierres à pizza en acier ou en argile. [45]
  3. 3 Cuire la pizza. Dix à 14 minutes suffisent généralement pour que la pizza devienne croustillante et dorée.
    • Retirez-le du four et servez-le correctement.
    • Plus vous faites cuire la pâte longtemps; plus la croûte sera croustillante.