Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal qui touche entre 5 et 10% des femmes en âge de procréer.[1] Les symptômes les plus courants du SOPK sont la difficulté à perdre du poids, l'acné, l'aménorrhée (absence de cycles menstruels), les cycles menstruels irréguliers, l'hirsutisme (augmentation des poils du visage et du corps), l'insulinorésistance et l'hypercholestérolémie.[2] Le SOPK est généralement géré avec des médicaments pour réguler les déséquilibres hormonaux et autres complications associées à la maladie. Cependant, de nombreuses femmes souffrant du SOPK choisissent d’utiliser des traitements alternatifs en association avec la médecine traditionnelle pour améliorer leur condition. En plus des suppléments à base de plantes, l'alimentation et l'exercice peuvent aider à gérer et à minimiser les symptômes du SOPK.

Méthode One of Three:
Gérer PCOS avec l'exercice

  1. 1 Devenir physiquement actif. L'exercice aérobie régulier est un élément important de la gestion des symptômes du SOPK. Il peut aider à soutenir la perte de poids, améliorer la résistance à l'insuline et gérer les déséquilibres de l'humeur.[3]
    • Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'exercices aérobiques chaque semaine.[4] Ceci est la recommandation standard pour les adultes en bonne santé et sera également approprié pour ceux qui ont le SOPK.
    • Il est recommandé de faire de l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes par session.[5] Cela élèvera votre rythme cardiaque et le maintiendra élevé pendant une période prolongée.
    • L'exercice peut améliorer la sensibilité à l'insuline ou la résistance fréquemment associée au SOPK. L'exercice aérobie aide votre corps à utiliser plus efficacement le glucose et l'insuline.[6]
  2. 2 Inclure l'entraînement en force. En plus de l'activité aérobie régulière, des études ont montré que l'entraînement en force peut également aider à gérer la résistance à l'insuline associée au SOPK.[7]
    • Visez à inclure 2 séances de musculation chaque semaine. Chaque session devrait durer environ 20-30 minutes et travailler tous les principaux groupes musculaires.[8]
    • Les exercices de musculation typiques comprennent: soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation, suivre des cours de musculation ou faire des exercices de musculation (comme des pompes, des triceps ou des tractions).
    • Le yoga et le pilates sont des types d'entraînement en force qui peuvent vous aider à développer votre force tout en soulageant votre stress.
  3. 3 Pensez à faire de l'exercice avec l'aide d'un entraîneur personnel. Ces professionnels du fitness peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à vous défier pour que vous puissiez obtenir des résultats optimaux.
    • De nombreux gymnases proposent des séances d'entraînement gratuites aux nouveaux membres. Ils peuvent également offrir des sessions de formation moins coûteuses et abordables par rapport aux entraîneurs personnels indépendants.
    • Vous pouvez également envisager de suivre un cours de musculation. De nombreux gymnases et centres de fitness proposent des cours qui se concentrent uniquement sur l'entraînement en force et seront en mesure de vous enseigner les bases en plus de vous assister par un professionnel.
  4. 4 Augmentez votre activité de style de vie. Une autre façon de faire plus d'activité physique et de stimuler votre consommation quotidienne de calories est d'augmenter votre style de vie.
    • Une activité de style de vie ou une «activité de base» sont des activités quotidiennes. Par exemple: marcher jusqu’à votre voiture ou prendre les escaliers au travail.[9] Bien que chaque activité individuelle ne brûle pas beaucoup de calories, au cours de la journée, vous pouvez brûler une quantité importante de calories provenant d'une activité de style de vie.
    • L'augmentation de votre style de vie peut vous aider à gérer votre poids et à soutenir votre programme de perte de poids (si vous en suivez un).
    • Pensez à votre journée type et trouvez des moyens supplémentaires de bouger plus et de faire plus de pas.

Méthode deux sur trois:
Gérer le SOPK avec Diet

  1. 1 Consulter un diététiste agréé. Il y a beaucoup de littérature disponible sur la façon de gérer le SOPK avec un régime alimentaire. Rencontrer un diététiste agréé peut vous aider à déterminer quels conseils suivre, quels aliments manger et combien de nourriture manger.
    • Ces professionnels de la nutrition sont une excellente ressource pour ceux qui ont un SOPK qui veulent gérer les symptômes et / ou perdre du poids. Parlez à votre diététiste de vos antécédents médicaux, de vos symptômes et de vos objectifs.
    • Il pourrait également être utile d’apporter des copies de vos dossiers médicaux, de votre historique de poids, de votre liste de médicaments et de vos suppléments afin que votre diététiste ait une connaissance complète de votre santé.
    • Certains diététistes peuvent se concentrer uniquement sur la santé des femmes ou sur les clients atteints du SOPK. Vous pourrez peut-être demander à votre médecin une référence ou rechercher un diététicien spécialisé.
  2. 2 Modérer le nombre de calories que vous consommez. Bien que toutes les personnes atteintes du SOPK n'aient pas toutes des problèmes de poids, un pourcentage élevé d'entre elles sont en surpoids ou obèses.[10] Il est utile de modérer les calories pour prévenir la prise de poids et induire une perte de poids si nécessaire.
    • Le SOPK affecte la capacité de votre corps à produire de l'insuline et à l'utiliser efficacement, ce qui peut entraîner un gain de poids. Ce même problème peut également rendre difficile la perte de poids.[11]
    • Si vous avez besoin de perdre du poids, essayez de le faire en toute sécurité. Cela signifie que perdre seulement 1 à 2 livres par semaine. Ce rythme lent et régulier de perte de poids s'est avéré sûr et durable à long terme.[12]
    • Pour perdre 1-2 livres par semaine, vous devrez couper environ 500 calories par jour de votre alimentation. Vous pouvez également «réduire» les calories en les brûlant pendant l'exercice.[13]
    • Si vous souhaitez maintenir votre poids et / ou prévenir la prise de poids, vous devrez consommer chaque jour des calories suffisantes. Ce montant sera différent pour tous en fonction de l'âge, du poids et du niveau d'activité.
    • Si vous recherchez en ligne des calculatrices de calories, vous serez en mesure de déterminer combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids.
  3. 3 Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes. La résistance à l'insuline étant fortement associée au SOPK[14]Il est important que toutes les personnes atteintes du SOPK prennent en compte leur consommation de glucides.
    • Tous les types de glucides augmentent la glycémie.Les aliments riches en glucides ou en glucides simples peuvent faire grimper votre taux de sucre dans le sang, ce qui est problématique pour les personnes atteintes du SOPK.[15]
    • Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments. Ceux-ci comprennent: les fruits, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les féculents. Étant donné que les glucides sont présents dans de nombreux aliments, il est déconseillé de suivre un régime alimentaire faible ou nul. Vous allez limiter trop d'aliments. Essayez de réduire la quantité de glucides dans votre alimentation et choisissez des aliments qui contiennent également beaucoup d'autres nutriments en dehors des glucides.
    • Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes. Ces aliments contiennent plus de fibres et d’autres nutriments et ne provoquent pas une augmentation rapide de votre glycémie et de votre taux d’insuline.[16] Des exemples de glucides complexes comprennent: les grains entiers, les légumes amylacés, les produits laitiers et les légumineuses.
    • Limitez les glucides simples car ceux-ci sont généralement plus faibles en fibres et provoquent de gros pics d'insuline et de sucre dans le sang.[17]. Les sucres raffinés, le pain blanc, le riz blanc, les céréales transformées, les sucreries ou les boissons sucrées entrent tous dans la catégorie des glucides raffinés. Essayez de les limiter ou de les éviter autant que possible.
  4. 4 Mangez des quantités suffisantes de graisses saines. Certains types de graisse se sont avérés bénéfiques pour la santé. Les acides gras oméga-3 se sont également avérés bénéfiques pour les patients atteints du SOPK.
    • Les acides gras oméga-3 se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le thon), l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les beurres de noix et les graines.
    • Les graisses saines vous aident à rester satisfait plus longtemps que les autres aliments. En outre, ils peuvent aider à ralentir la digestion des repas, ce qui aide à gérer l'insuline et les pics de sucre dans le sang.[18]
    • Essayez d'éviter les graisses plus malsaines comme les gras trans ou les graisses saturées que l'on trouve dans les aliments frits, les aliments transformés et les viandes grasses.
  5. 5 Incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. Les fruits et les légumes font partie intégrante de tout régime ou programme de perte de poids. Ces aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments peuvent vous aider à gérer un poids santé ou à aider à perdre du poids en toute sécurité.
    • Il est recommandé de consommer de 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Visez 1 à 2 portions de fruits et le reste devrait être composé de légumes.[19]
    • Si vous avez le SOPK et que vous êtes également résistant à l'insuline, vous pouvez choisir des fruits à faible teneur en sucre (comme des pommes et des baies au lieu de bananes, par exemple) et des légumes non féculents. Cela peut aider à gérer la glycémie et les niveaux d'insuline.
    • Pour garder les calories faibles dans vos repas et collations, faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. C'est un moyen simple de réduire les calories supplémentaires.
  6. 6 Suivez un régime de style méditerranéen. Certains professionnels de la santé ont également recommandé que les patients atteints de SOPK suivent un régime de type méditerranéen. Ce style d'alimentation peut aider à gérer un poids sain et une résistance à l'insuline.[20]
    • Un régime méditerranéen se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et des quantités modérées de protéines animales.
    • Manger 1 à 2 portions de gras sains chaque jour. Le régime méditerranéen recommande généralement les olives ou l'huile d'olive et les poissons gras comme sources de graisses saines.
  7. 7 Boire plus d'eau. Une hydratation adéquate est une composante importante d'un régime alimentaire sain. Lorsque vous avez le SOPK en buvant suffisamment de liquides, vous pouvez également aider à gérer la fatigue - un symptôme courant du SOPK.
    • La déshydratation peut causer divers effets secondaires, y compris la fatigue. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides, la déshydratation peut aggraver ou aggraver la fatigue typique associée au SOPK.
    • De nombreux professionnels de la santé suggèrent de viser environ 8 verres de boissons décaféinées sans sucre par jour. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins selon votre poids et votre niveau d'activité.
    • Gardez une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée. Cela peut vous aider à déterminer combien vous avez consommé et combien vous devez boire pour atteindre votre objectif quotidien.
  8. 8 Ne sautez pas de repas. Si vous sautez des repas régulièrement, vous pouvez augmenter les symptômes du SOPK.
    • Lorsque vous sautez des repas, vous augmentez vos chances de fatigue, de sautes d'humeur et de frénésie alimentaire. Ceux-ci sont également associés au SOPK. Sauter des repas peut les aggraver.[21]
    • Lorsque vous sautez des repas, votre glycémie et votre taux d’insuline seront plus difficiles à gérer.[22]
    • Mangez au moins 3 repas par jour. S'il y a plus de 4 ou 5 heures entre chaque repas, vous devrez peut-être prendre une collation pour maintenir votre glycémie.

Méthode trois sur trois:
Gestion du SOPK avec des suppléments à base de plantes

  1. 1 Parlez à votre OB / GYN. Avant d'apporter des modifications alimentaires ou d'ajouter des suppléments, discutez avec votre médecin de l'innocuité et de l'efficacité de votre régime ou de vos suppléments.
    • De nombreux suppléments interagissent avec des médicaments en vente libre ou sur ordonnance. Il est important que votre médecin vous approuve avant de faire des changements ou de commencer à prendre des suppléments.
    • Gardez une trace des noms des suppléments en plus des dosages exacts recommandés. Cette information sera utile à votre médecin.
    • Suivez toujours les conseils de votre médecin et prenez tous les médicaments sur ordonnance. N'interrompez pas le traitement sans un conseil approprié.
  2. 2 Lisez les étiquettes. Lorsque vous magasinez pour tout type de supplément vitaminique, minéral ou à base de plantes, il est important de lire l'étiquette complète pour vous renseigner sur ce que vous achetez.
    • Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA. Il est donc important d'être informé du supplément, de votre état de santé et des effets secondaires possibles. Passez du temps à rechercher le supplément en utilisant des sources fiables.
    • Vérifiez l'étiquette de votre supplément pour voir si les ingrédients ont été vérifiés par une organisation indépendante de contrôle de la qualité telle que USP, NSF ou ConsumerLab.[23]
    • Lisez les ingrédients, le panneau d'information sur les suppléments et les instructions.Cela vous dira ce qu'il y a dans le supplément et comment le prendre correctement. Suivez les instructions sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.
    • Veillez également à lire tous les avertissements ou listes des effets secondaires possibles. Gardez une trace de ceux-ci au cas où vous remarquez des changements ou des effets secondaires.
  3. 3 Envisager des suppléments de cannelle. Il a été démontré que la consommation de cannelle sous forme naturelle ou sous forme de supplément améliore les symptômes du SOPK. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent de résistance à l'insuline.[24]
    • La posologie recommandée est de 500 à 1000 mg de gélules ou 2 cuillères à café d’épices moulues prises quotidiennement.
    • Bien que toutes les études n'aient pas montré des avantages significatifs liés à l'utilisation de la cannelle pour réduire la résistance à l'insuline, certains montrent que la cannelle est particulièrement efficace pour la résistance à l'insuline associée au SOPK.[25]
  4. 4 Inclure des suppléments de chrome. Un autre supplément qui peut aider à gérer la résistance à l'insuline associée au SOPK est le chrome.[26]
    • Les suppléments de chrome peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.[27]
    • Ceux qui ont une résistance à l'insuline et le SOPK peuvent choisir de prendre du picolinate de chrome quotidiennement.[28] La posologie recommandée est de 200 µg par jour.
  5. 5 Prenez des baies de chaste. Ce supplément à base de plantes peut réguler les cycles menstruels, diminuer la sensibilité des seins et aider à améliorer la fertilité.[29]
    • La posologie recommandée est de 20 mg à 40 mg par jour pendant 3 mois maximum.[30]
    • Il n'est pas clair si les baies de chaste fonctionnent ou non pour améliorer les symptômes du SOPK, car les études ont eu des résultats contradictoires. Cependant, il n'a été associé à aucun effet secondaire grave.[31]
  6. 6 Compléter avec du palmier nain. On pense que ce supplément a des effets anti-androgéniques qui réduisent la production d'hormones mâles censées produire l'effet secondaire de la croissance excessive des cheveux associée au SOPK.
    • Les doses recommandées vont de 160 mg à 320 mg 1 à 2 fois par jour. Demandez à votre médecin quelle posologie vous convient le mieux.
    • Les études sur le palmier nain montrent très peu d'effets secondaires graves.
  7. 7 Utilisez le fenugrec. Ceci est une épice généralement utilisée dans la cuisine de style oriental. Quelques études ont montré que cela peut aider à réduire la glycémie.[32]
    • Les doses généralement recommandées sont 5 g de graines de fenugrec ou 1 g d'extrait de fenugrec par jour.[33]
    • Certains effets secondaires bénins peuvent inclure: gaz, ballonnements et diarrhée.[34]