Il peut sembler impossible de faire face à un trouble de stress post-traumatique et de mener une vie normale. Le SSPT peut vous amener à vouloir en éviter d'autres et à vous isoler de vos amis et de votre famille. Vous craignez peut-être de sortir dans des endroits ordinaires et même d'avoir des crises d'angoisse. Si vous souffrez de TSPT, il existe des moyens de gérer les symptômes de ce trouble et, finalement, de mener une vie saine et heureuse.

Première partie de trois:
Obtenir de l'aide professionnelle

  1. 1 Obtenez un diagnostic correct. La première mesure que vous pouvez prendre pour combattre votre TSPT est de vérifier que vous avez réellement cette maladie mentale. Le SSPT est un trouble anxieux et les symptômes peuvent souvent se chevaucher avec d'autres conditions similaires.
    • Consultez un professionnel de la santé mentale pour un diagnostic différentiel complet afin que vous puissiez obtenir le traitement adéquat pour ce qui vous dérange. Afin de recevoir un diagnostic de SSPT, vous devez avoir des antécédents d'exposition à un événement traumatique répondant à des exigences spécifiques.
    • Par exemple, vous devez présenter les symptômes de chacun des quatre groupes de symptômes pendant une période donnée: 1) intrusion: cauchemars, flashbacks et mémoires récurrentes; 2) l'évitement - éviter les pensées, les personnes, les lieux et les choses qui vous rappellent ce qui s'est passé; 3) altérations négatives des cognitions et de l'humeur, éloignées des autres, croyances négatives persistantes sur le monde, incapacité à se rappeler des aspects de l'événement, etc. et 4) altérations de l'éveil et de la réactivité - irritabilité, hyperactivité, troubles du sommeil, etc.[1]
    • Toute personne ayant vécu un événement traumatisant peut se retrouver avec un TSPT. Les enfants victimes de maltraitance, les personnes qui ont été agressées sexuellement, les anciens combattants et les accidents de voiture ou les survivants de catastrophes naturelles sont tous à risque de développer ce trouble.[2]
    • Le trouble de stress aigu est un trouble anxieux apparenté qui peut souvent devenir un TSPT. Les TSA surviennent moins d'un mois après l'événement traumatique. Il peut durer entre 3 jours et 4 semaines. Les symptômes de stress aigus qui durent plus d'un mois sont un signe que le trouble a évolué en TSPT.[3]
  2. 2 Parlez à un thérapeute qui a de l'expérience avec les victimes de traumatismes. Bien sûr, parler à vos parents ou à vos amis proches peut vous aider à gérer vos sentiments après un événement traumatisant, mais un thérapeute est spécialement formé pour aider des personnes comme vous. Dites à votre thérapeute tout! Même en évitant les détails qui paraissent petits, le problème peut être plus difficile à résoudre. Si tu dois pleurer, alors pleure.
    • Les thérapeutes peuvent utiliser des traitements cognitifs qui vous aident à identifier et à modifier vos pensées et vos croyances concernant cet événement horrible. Les survivants se reprochent souvent ce qui s'est passé. Parler de l'événement avec un professionnel peut vous aider à comprendre le peu de contrôle que vous avez eu sur ce qui s'est passé.[4]
    • Certaines approches de traitement impliquent une exposition progressive ou totale à des endroits ou à des situations liés au traumatisme. L'un des critères de diagnostic - l'évitement - empêche les gens de parler ou de penser à l'événement. Cependant, traiter ce qui s'est passé et en discuter avec votre thérapeute peut vous aider à guérir de l'événement.[5]
    • Votre thérapeute devrait être prêt à modifier votre plan de traitement pour vous donner la meilleure option. Différentes personnes guérissent de différentes manières et il est important de choisir les options de traitement les mieux adaptées à votre situation.
  3. 3 Voir un psychiatre pour la gestion des médicaments. Si certains symptômes de votre état de stress post-traumatique affectent considérablement votre capacité à fonctionner, comme ne pas pouvoir dormir ou si vous craignez d'aller au travail ou à l'école, votre thérapeute peut vous référer à un psychiatre pour un traitement pharmacologique. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont les médicaments les plus couramment prescrits contre le SSPT, mais d'autres antidépresseurs, stabilisateurs de l'humeur et autres médicaments peuvent être utiles. Notez que chaque médicament porte son propre groupe d'effets secondaires, dont vous devriez discuter avec votre médecin.[6]
    • La sertraline (Zoloft) aide à soulager la carence en amygdale seratonin en stimulant la production de sérotonine par votre cerveau.[7]
    • La paroxétine (Paxil) augmente la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau.[8]
    • La sertraline et la paroxétine sont les seuls médicaments actuellement approuvés par la FDA pour le traitement du SSPT. D'autres médicaments peuvent être utilisés, mais ils n'ont pas été approuvés par la FDA pour le traitement du SSPT.[9]
    • La fluoxétine (Prozac) et la venlafaxine (Effexor) sont parfois utilisées pour traiter le TSPT.[10] La fluoxétine est un ISRS, mais la venlafaxine est un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (SNRI), ce qui signifie qu'elle augmente la sérotonine et la norépinéphrine.[11]
    • La mirtazapine, qui affecte à la fois la sératonine et la norépinéphrine, peut être utile pour traiter le TSPT.[12]
    • La prazosine, qui aide à réduire les cauchemars dans le SSPT, est parfois utilisée comme traitement d'appoint, ce qui signifie qu'elle est prescrite en plus d'autres traitements tels qu'un ISRS et un traitement.[13]
    • Les pensées suicidaires peuvent être un effet secondaire de l'utilisation des ISRS et de l'IRSN. Consultez votre médecin pour comprendre ces risques et comment les gérer.
  4. 4 Participer à des groupes de soutien.[14] Si vous éprouvez des difficultés à surmonter la peur et l'anxiété qui accompagnent le SSPT, il peut être utile de vous joindre à un groupe de soutien. Bien que ces groupes ne visent pas directement le traitement du trouble, ils aident les personnes aux prises avec des symptômes à se sentir moins seuls et à recevoir de l'encouragement de la part d'autres personnes qui traversent la même épreuve.
    • Recevoir un nouveau diagnostic tel que le SSPT peut être difficile à accepter. Participer à un groupe vous aide à constater que des millions de personnes gèrent ce trouble. Rejoindre un groupe peut vous aider à vous reconnecter socialement.[15]
    • Si votre conjoint ou vos proches ont de la difficulté à accepter votre diagnostic, ils peuvent obtenir des conseils et un soutien utiles en participant à un groupe de rétablissement pour les partenaires ou les membres de la famille de ceux qui souffrent du SSPT.
    • L'Anxiety and Depression Association of America a une fonction de recherche qui peut vous aider à trouver un groupe de soutien près de chez vous.
    • Si vous êtes un ancien combattant, contactez votre agence locale.

Deuxième partie de trois:
Vivre avec le SSPT

  1. 1 Prenez soin de votre corps et de votre esprit. De nombreuses personnes ont constaté que le fait de faire de l'exercice, de suivre un régime alimentaire sain et d'avoir suffisamment de repos pouvait avoir un impact significatif sur le SSPT. De plus, toutes ces stratégies se sont avérées efficaces pour lutter à la fois contre le stress et l'anxiété, qui sont naturellement élevés chez les personnes souffrant de TSPT.[16]
    • Changer certains éléments de votre mode de vie peut aider à réduire les symptômes ou à mieux gérer vos symptômes de SSPT. Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière et que vous consommez des aliments entiers, vous pouvez vous sentir mieux équipé pour vous attaquer aux schémas de pensée négatifs ou pour atténuer plus rapidement une crise d’anxiété.[17]
    • Évitez l'alcool et les drogues. Trouvez des moyens plus sains de faire face au stress et à des sentiments indésirables, comme faire une promenade en plein air, lire un roman intéressant ou téléphoner à un ami pour discuter.
    • Reconnaissez que le SSPT ne vous rend pas faible. Comprenez que le SSPT peut affecter n'importe qui. En fait, les personnes fortes peuvent être celles qui se retrouvent dans des situations qui le provoquent, soit parce qu’elles se sont opposées à ce qu’elles croyaient, ont essayé d’aider les autres ou ont survécu à des obstacles personnels. Si vous avez développé un TSPT après le service militaire, vous avez été courageux et vous êtes toujours courageux. Faire face à l'ESPT et rechercher un traitement est un courage en soi.
  2. 2 Tenez un journal personnel.[18] Notez tout ce qui vous dérange pendant une journée, car ces situations ou objets peuvent déclencher des cauchemars ou des flashbacks. En outre, notez comment vous vous sentez et si vos symptômes sont particulièrement mauvais ou bien ce jour-là.
    • Cela vous aide à suivre les progrès, mais peut aussi aider votre thérapeute à déterminer comment vos symptômes évoluent de jour en jour.
  3. 3 S'appuyer sur sa famille et ses amis. Essayez de ne pas tomber dans le piège d'évitement. Bien qu'il puisse sembler que rester loin des autres vous fasse vous sentir mieux, cela aggrave vos symptômes. Le soutien social peut aider à soulager à la fois l'anxiété et la dépression liées au trouble de stress post-traumatique.[19]
    • Faites attention aux symptômes particulièrement intenses et essayez de passer du temps avec vos proches qui vous font sourire et vous réconfortent.
    • Vous pouvez également trouver un soutien par le biais de groupes de soutien par les pairs et vous connecter avec d'autres personnes qui souffrent ou qui vivent un TSPT. Trouvez un groupe de soutien ici.
  4. 4 Devenir une voix pour les autres. Lorsque vous apprenez à gérer une maladie grave telle que le SSPT, cela peut vous aider à guérir encore plus en aidant une autre personne qui traverse la même situation. Le plaidoyer en faveur de la politique de santé mentale et de l'accès aux services peut vous aider à vous sentir mieux dans votre cheminement vers le SSPT.[20]
    • La sensibilisation à une maladie mentale qui vous affecte vous aide et aide les autres dans le processus. Le plaidoyer vous permet de transformer un incident terrible de votre vie en un message positif pour les prestataires de soins de santé mentale, les décideurs et les personnes touchées par la maladie mentale.

Troisième partie de trois:
Contrôle de panique

  1. 1 Reconnaître les signes d'une attaque de panique imminente. La peur persistante est un aspect sous-jacent du SSPT. Un stress ou une peur excessifs peuvent provoquer des attaques de panique et les crises de panique se produisent souvent avec le SSPT.[21] Celles-ci peuvent durer de cinq minutes à une heure ou plus. Parfois, vous pouvez commencer à vous sentir extrêmement paniqué sans aucun signe évident.[22] Chaque fois que vous réagissez de manière positive à votre anxiété ou à votre panique, vous vous efforcerez de le faire moins souvent. La pratique facilitera la tâche. Les signes courants d'une attaque de panique comprennent:[23]
    • Douleur dans la poitrine
    • Difficulté à respirer ou sensation d'essoufflement
    • Transpiration
    • Sensations d'étouffement
    • Trembler ou trembler
    • La nausée
    • Vertiges, étourdissements ou malaises
    • Frissons ou sensation de chaleur
    • Engourdissement ou fourmillement
    • Déréalisation (sentiments comme si tu n'étais pas réel) ou dépersonnalisation (se sentir comme si tu étais à l'extérieur de toi)
    • Peur de perdre le contrôle ou de "devenir fou"
    • Peur de mourir
    • Un sentiment général de malheur[24]
  2. 2 Pratiquez la respiration profonde.[25] Cette technique peut être utile pour réduire l'anxiété, la peur et même les maux et les douleurs. L'esprit, le corps et la respiration sont tous liés entre eux. Ainsi, prendre quelques minutes pour respirer de manière ciblée peut offrir de nombreux avantages, tels que réduire la tension artérielle, détendre les muscles et augmenter les niveaux d'énergie.[26]
    • La respiration profonde typique consiste à inhaler pendant 5 à 8 numérations, à retenir brièvement la respiration et à expirer pendant 5 à 8 numérations. Cela permet de basculer l'interrupteur sur votre réponse "combat ou fuite" et de vous transformer en un état plus calme.[27]
  3. 3 Essayez la relaxation musculaire progressive. Une autre technique efficace pour réduire l'anxiété consiste à resserrer et à libérer progressivement et systématiquement chaque groupe musculaire. Cette méthode peut soulager le stress et aider au-delà de l'anxiété, comme l'insomnie et la douleur chronique. La relaxation musculaire progressive utilise également la respiration profonde pour un impact encore plus grand.
    • Commencez par le bout de vos pieds et montez lentement dans le corps. En inhalant pendant 5 à 10 coups, contractez les muscles des pieds et maintenez-les. Lorsque vous expirez, relâchez soudainement la tension de ces muscles, en prenant conscience de ce qu'ils ressentent après que la tension ait été relâchée.
  4. 4 Méditer. Cette technique de relaxation peut être difficile à engager si vous êtes en pleine attaque de panique. Cependant, la méditation peut être très utile pour prévenir ces attaques.
    • Si vous êtes débutant, commencez petit avec environ 5 minutes par jour et assoyez-vous progressivement pendant de plus longues périodes. Choisissez un environnement calme et confortable avec un minimum de distractions. Asseyez-vous sur le sol ou un coussin avec les jambes croisées ou sur une chaise confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et commencez à prendre des respirations lentes et profondes, par le nez et par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur l'action de respirer, ramenant votre attention ici chaque fois que votre esprit s'égare. Continuez cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez.[28]
    • Une étude de 16 participants à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience a consacré en moyenne 27 minutes de méditation chaque jour. À la fin de l'étude, les IRM ont montré des changements dans les structures cérébrales du participant, révélant une augmentation de la compassion, de la conscience de soi et de l'introspection et une diminution de l'anxiété et du stress.[29]
  5. 5 Essayez de minimiser les soucis. Le fait de s’inquiéter constamment de la probabilité d’une attaque de panique peut en être la cause. Restez occupé et distrait afin de ne pas déclencher accidentellement une anxiété excessive due à une inquiétude constante.
    • Élaborez quelques stratégies d'auto-discussion quand vous vous inquiétez encore et encore. Ceux-ci peuvent se dire "je vais aller bien". ou "Cela aussi passera." Rappelez-vous que vous avez été ici avant et que vous avez survécu peut rendre les crises d'anxiété moins effrayantes et même les empêcher. [30]
    • Lorsque vous vous inquiétez pour l'avenir, essayez de vous concentrer sur le présent. Notez des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou des attributs positifs sur vous-même, tels que «Je suis fort». Cela peut vous aider à comprendre l'anxiété et à vous rappeler que votre vie n'est pas mauvaise et qu'elle peut alimenter la panique.