L'inclinaison pelvienne est une condition inconfortable qui peut survenir lorsque les muscles autour du ventre et du dos deviennent trop souples et trop souples. Dans certains cas, cela peut être dû à une variation naturelle de la structure osseuse. Si cela ne vous cause pas de douleur ou ne limite pas votre mobilité, vous n'aurez peut-être pas besoin de la traiter.[1] Avec l'inclinaison pelvienne antérieure (APT), le bas du dos semble trop bombé vers l'avant. Avec l'inclinaison pelvienne postérieure (PPT), votre dos se soulève vers l'arrière. La bonne nouvelle est que les deux types d'inclinaison pelvienne peuvent généralement être traités par un programme d'exercices et certains changements de mode de vie. Travailler avec votre médecin ou un entraîneur peut également vous aider à redresser votre inclinaison. Faire des exercices qui renforcent les muscles abdominaux, dorsaux et de la hanche peut améliorer l'alignement de votre hanche et vous aider avec les deux types d'inclinaison pelvienne.

Méthode One of Three:
Étirer et renforcer vos muscles

  1. 1 De la mousse enroule votre région pelvienne chaque jour. Placez un rouleau en mousse sur un tapis d'exercice. Ensuite, couchez-vous sur le côté du tapis avec le rouleau en contact avec votre hanche. Soutenez votre tête avec un bras plié et pliez les genoux pour la stabilité. Utilisez vos pieds pour pousser doucement votre corps vers le haut et le bas du rouleau autour de la zone de la hanche. Continuer pendant des intervalles de 30 secondes avant de faire une pause et de répéter.[2]
    • Cet étirement au rouleau peut ne pas fixer complètement votre inclinaison pelvienne, mais cela peut aider à allonger les muscles entourant votre bassin.
    • Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse au gymnase. Ils sont également vendus dans les magasins de sport et de fitness.
  2. 2 Effectuez chaque jour un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux. Agenouillez-vous de façon à ce que votre genou gauche entre en contact avec le tapis d’exercice, mais votre genou droit reste au-dessus de votre pied droit. Gardez votre colonne vertébrale droite. Poussez votre poids vers la hanche droite. Maintenez cette pression pendant 30 secondes avant de relâcher et de changer de jambe.[3]
    • C'est un excellent choix pour les personnes assises beaucoup pendant la journée, ce qui est un problème fréquent chez les personnes souffrant d'inclinaison pelvienne.
  3. 3 Étirez votre bas du dos quotidiennement. Asseyez-vous sur une chaise solide. Laissez vos bras, vos épaules et votre tête pendre de la chaise d'une manière détendue. Imaginez que vous relâchez tous les muscles du haut du corps et que vous poussez tout vers le sol. Lorsque vous commencez à ressentir une sensation d'étirement, continuez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.[4]
    • Après cet étirement, levez-vous et remuez le haut du corps pour libérer toute tension. Répétez ce processus complet 3-4 fois.
  4. 4 Faites un squat. Placez vos pieds écartés et légèrement plus larges que vos hanches. Inspirez profondément et abaissez vos hanches vers le sol. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient sur le point de dépasser vos orteils. Vos cuisses seront parallèles au sol. Expirez et montez debout. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles des fesses, ce qui améliorera votre posture générale.[5]
    • Vos orteils doivent être légèrement inclinés vers l'extérieur.
    • Essayez de faire cet exercice au moins 2 fois par semaine.
  5. 5 Faire une inclinaison pelvienne. Allongez-vous avec vos genoux pliés vers le haut. Flex vos muscles abdominaux jusqu'à ce que votre dos se soulève du sol. Continuez à pousser votre bassin vers le haut jusqu'à ce que vous soyez presque droit. Comptez entre 5 et 10 secondes avant de relâcher vos muscles et de vous allonger sur le sol. Cet exercice aide à développer votre cœur et à garder votre bassin aligné.[6]
    • Répétez cet exercice deux fois par semaine pour autant de répétitions que vous le souhaitez, mais assurez-vous d'arrêter si votre dos présente des signes de fatigue.
  6. 6 Terminez la jambe arrière à genoux. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains et vos genoux. Flex vos abdos et repoussez votre jambe droite directement derrière vous. Maintenez-le au même niveau pendant 5 secondes avant de le réinsérer. Répétez avec le même pied ou l'alternance. Cet exercice aide à étendre vos muscles dorsaux et pelviens.[7]
    • Dans la position de départ, placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
    • Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
  7. 7 Effectuer une planche. Placez-vous face cachée sur un tapis d'exercice. Placez vos mains sous vos épaules. Flex vos muscles de l'estomac jusqu'à ce qu'ils vous soulèvent du sol. Gardez votre colonne vertébrale droite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible avant de la relâcher. C'est un excellent exercice pour développer vos muscles du dos qui aident à maintenir votre bassin en place.[8]
    • Faites cet exercice 3 fois par semaine. Au fil du temps, essayez de construire une planche de 60 secondes.
    • Lorsqu'elle est effectuée correctement, la position de la planche ressemblera beaucoup à celle des pompes classiques. La principale différence est que vous ne pompez pas du sol.

Méthode deux sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Lève-toi et bouge toutes les heures. L'un des principaux facteurs de risque d'inclinaison pelvienne est de passer trop de temps en position assise chaque jour. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de faire une promenade rapide dans votre bureau ou à la maison toutes les 60 minutes. Même rester debout et s'étirer peut faire la différence.[9]
    • Amusez-vous en invitant les autres à marcher avec vous quelques minutes par heure.
  2. 2 Ajustez votre chaise de bureau, votre bureau et votre moniteur pour garder le dos droit. Déplacez-vous autour des leviers de votre fauteuil de bureau jusqu’à ce que votre colonne reste bien droite lorsque vous êtes assis. Ensuite, positionnez votre bureau de manière à ne pas avoir à vous en servir pour l'utiliser. La même chose va avec votre moniteur. Cela peut signifier placer votre moniteur sur une plate-forme légèrement surélevée.[10]
    • Si votre fauteuil n'est pas ajustable, essayez de placer un coussin en mousse viscoélastique à l'arrière pour offrir un meilleur soutien de la colonne vertébrale.
  3. 3 Donnez-vous quelques mois pour voir les résultats. Il faudra du temps pour renforcer vos muscles une fois de plus. Gardez à l’esprit que votre corps peut changer à l’intérieur sans montrer d’améliorations externes. Suivez vos exercices et vous verrez que vous allez mieux chaque semaine.[11]
    • Vous pouvez suivre le nombre de jeux d’exercices et de répétitions que vous terminez chaque semaine en utilisant une application de remise en forme ou en les écrivant simplement sur papier.
    • Si vous souffrez, notez votre douleur sur une échelle de 0 (pas de douleur) à 5 (douleur extrême) chaque semaine. Surveillez si vos niveaux de douleur diminuent avec le temps.

Méthode trois sur trois:
Obtenir un traitement expert

  1. 1 Consultez votre médecin avant de commencer le traitement. Avant de mettre en place un nouveau programme d’exercices, parlez-en avec votre médecin et voyez s’ils ont des suggestions pour corriger votre inclinaison pelvienne. Il est également important de consulter votre médecin si vous avez mal au bassin ou au dos, car cela pourrait indiquer un problème plus grave.[12]
    • Les médecins généralistes dirigent généralement les enfants vers un spécialiste en orthopédie qui peut aider à assurer le bon développement de la colonne vertébrale de l'enfant.
  2. 2 Effectuez le test Thomas pour un diagnostic partiel. C'est un moyen pour votre médecin d'identifier si vous souffrez d'une inclinaison pelvienne. Il peut également être utilisé pour évaluer vos progrès lorsque vous travaillez pour corriger votre inclinaison. Allongez-vous sur une table avec vos genoux et vos jambes en bas. Flex une jambe et tirez-la vers le haut du corps. Répétez avec l'autre côté. Avec un bassin correctement aligné, votre jambe de repos restera en place sur la table lorsque vous soulevez l’autre.[13]
    • Toute augmentation de mouvement de la jambe de repos est une indication possible de l'inclinaison pelvienne.
    • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, faites ce test à la maison et observez si votre jambe de repos reste plus près de la table au fil du temps.
  3. 3 Trouvez un physiothérapeute. Demandez à votre médecin traitant des suggestions de thérapeutes. Vous pouvez également consulter le site Web de l'American Physical Therapy Association à l'adresse www.apta.org et rechercher des thérapeutes dans votre région. Recherchez celui qui a l'expérience de travailler avec des patients souffrant d'inclinaison du bassin ou d'autres problèmes de dos / pelviens.
  4. 4 Laissez votre thérapeute visionner vos mouvements de marche ou de course. Il est parfois difficile de déterminer si votre bassin est en bonne position lorsque vous êtes en pleine activité physique. Votre thérapeute vous proposera probablement de prendre une vidéo rapide de votre promenade ou de votre course. Ensuite, vous pouvez tous deux regarder la vidéo pour voir si vos hanches semblent être poussées en avant ou en arrière.[14]
  5. 5 Travailler avec un chiropraticien. Demandez à votre médecin de vous recommander un chiropraticien digne de confiance qui a de l'expérience dans l'évaluation et le traitement de l'inclinaison pelvienne.[15] Un chiropraticien peut évaluer votre inclinaison pelvienne et travailler avec vous pour élaborer un plan de traitement.
    • Vérifiez pour vous assurer que votre chiropraticien est autorisé par votre conseil local de licence et de réglementation de la chiropratique.