Une position postérieure incorrecte de la tête peut entraîner des douleurs chroniques, des engourdissements dans les bras et les mains, une mauvaise respiration et même des nerfs pincés. C'est parce que pour chaque pouce, votre tête s'étend en avant, votre cou doit supporter 10 livres supplémentaires. (4,5 kg) de poids![1] Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu'ils ont une mauvaise posture du cou, alors vous voudrez tester votre posture pour voir si l'utilisation prolongée de l'ordinateur, le visionnage de la télévision ou des positions de sommeil incorrectes ont affecté votre façon de tenir la tête. Étirez et renforcez vos muscles avec des exercices spécifiques pour réduire la tension et les autres symptômes de mauvaise posture du cou.

Méthode One of Four:
Diagnostiquer une posture incorrecte avec le test mural

  1. 1 Tenez-vous avec votre dos contre un mur. Alignez vos talons à la largeur des épaules, appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (cela est plus important que le dessus de vos épaules touchant le mur).[2]
    • Vous devrez peut-être serrer légèrement les omoplates pour les placer dans une position plus naturelle et les aligner avec le mur. Ceci est parfois appelé "ouvrir votre poitrine".
    • Lorsque vous êtes en position, faites attention à la position de votre tête. Notez si le dos de votre tête touche ou non le mur. Si elle ne touche pas le mur, la posture de la tête est avancée et il est probable que vous ayez des muscles du cou faibles.[3]
  2. 2 Entrer dans la bonne position de la tête en touchant le dos de votre tête au mur. Imaginez qu'il y a une ficelle allant de la base de votre cou au sommet de votre tête. Tirez cette ficelle du haut pour créer un cou plus long. À mesure que l'arrière de votre cou s'allonge, votre menton devrait se rentrer et descendre quelque peu vers l'arrière de votre cou. C'est la posture correcte du cou et de la tête.
    • Assurez-vous de ne pas simplement déplacer votre tête en arrière et d’augmenter la courbe du cou. C'est aussi une mauvaise posture. Concentrez-vous sur la création de la longueur à l'arrière du cou.
  3. 3 Tenez-vous ainsi pendant 1 minute. Ceci est votre posture de tête correcte et vous voulez que votre corps s'en souvienne. Revenez fréquemment à cette position pour examiner l'évolution de votre posture.

Méthode deux sur quatre:
Libérer des muscles serrés avec des étirements

  1. 1 Soulagez vos muscles occipitaux avec une balle de massage. Les petits muscles à la base de votre crâne juste au-dessus de votre cou et de votre tête sont vos muscles occipitaux. La tension ici est responsable de beaucoup de douleur et de tension, et parfois de maux de tête et de vertiges. Le meilleur moyen de soulager ces muscles est le massage à la balle. Utilisez une balle de tennis, une balle de racquetball, un petit rouleau en mousse ou tout objet ayant la même forme. Allongez-vous à plat ventre sur votre dos et placez la balle sous votre cou, à la base de votre crâne, de chaque côté de votre colonne vertébrale.[4]
    • Tournez la tête d'un côté à l'autre pour rouler sur différentes zones. Faites ceci pendant environ 5 minutes et assurez-vous de masser les deux côtés.
  2. 2 Étirez régulièrement le dos de votre cou. Tiens toi droit. Inclinez votre menton vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête.[5] Faire NE PAS tirez vers le bas sur votre tête, mais laissez le poids de vos bras appliquer une légère pression vers le bas sur votre tête et étirer l'arrière de votre cou.
    • Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 3 fois ou plus.
  3. 3 Étirez les côtés de votre cou. Tenez-vous debout ou assis droit. Garder le nez droit devant vous, portez votre oreille droite à votre épaule droite. Reposez votre main droite sur le côté de votre tête et laissez le poids de votre bras tirer doucement, en étirant le côté gauche de votre cou. Encore une fois, faire ne pas tirez activement sur votre tête - laissez simplement le poids de votre bras appliquer une légère traction.
    • Si vos épaules s'affaissent, pliez le coude gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos, la paume tournée vers l'extérieur (lorsque votre tête est inclinée vers la droite).
    • Faites cela pendant 30 secondes de chaque côté, en répétant 3 fois.
  4. 4 Relâchez le muscle SCM à l'avant de votre cou. Votre muscle sternocléidomastoïdien (SCM) est ce muscle fort et mince qui s'étend de derrière votre oreille jusqu'au milieu de votre gorge (il se connecte à l'extrémité de la clavicule près de la ligne médiane), créant le petit divot en forme de V à le front de votre gorge. Vous devriez être capable de sentir cette forte bande de muscle. Trouvez-le et massez-le délicatement en le pinçant et en le roulant légèrement entre vos doigts.[6] Monter et descendre la longueur du muscle.
    • Ne poussez pas trop profondément dans votre cou pour toucher d'autres endroits tendres. Le mouvement de massage est comme tirer doucement ou soulever le SCM loin des autres structures de votre cou.
    • Il pourrait vous aider à trouver et à détendre le muscle en tournant votre tête dans la direction opposée, c'est-à-dire en tournant la tête vers la gauche avec le nez droit devant vous pour sentir votre MCS droit.
  5. 5 Étirez les muscles de votre poitrine. Entrez dans une porte ouverte. Placez votre bras droit contre le côté droit de la porte avec votre paume face à la porte. Pliez votre coude de sorte qu'il soit dans un angle de 90 °, avec votre avant-bras aligné avec le côté de la porte. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre avant-bras en contact avec la porte. Vous devriez ressentir un étirement dans vos muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine, près de votre aisselle.[7]
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
  6. 6 Parlez à un travailleur du corps professionnel pour obtenir des conseils. Les chiropraticiens et les massothérapeutes sont des experts pour comprendre comment les problèmes de posture causent de la douleur et comment les résoudre. Voir un massothérapeute ou faire une séance de chiropratique et poser des questions sur les étirements et les exercices que vous pouvez faire à la maison.

Méthode trois sur quatre:
Renforcer vos muscles avec des exercices

  1. 1 Faire des rétractions du menton, autrement connu sous le nom de nez hoche la tête. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol pour ne pas fatiguer le bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant vers le haut) au plafond.Hoche la tête lentement en avant sans bouger ton cou. Imaginez que vous dessinez un petit arc avec le bout de votre nez. Gardez le mouvement très lent.[8]
    • Ramenez lentement votre nez à sa position verticale. Répétez 10 fois. Dans quelques jours, augmentez vos répétitions à 20 fois. La semaine prochaine, commencez à faire 2 à 3 séries de signes de nez par jour. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez le faire debout contre un mur ou debout loin du mur.
  2. 2 Exercez des pressions sur les omoplates. Asseyez-vous droit sur une chaise. Votre cou devrait être long et vos genoux pliés à 90 ° avec vos pieds sur le sol. Pressez vos omoplates comme si vous essayiez de les toucher. Maintenez ceci pendant 3 secondes, comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Relâchez lentement votre retour à une position détendue.
    • Laissez tomber intentionnellement vos épaules si la tension les a amenées à se rapprocher de vos oreilles. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
    • Répétez cet exercice 10 fois, en vous déplaçant de manière contrôlée. Augmentez jusqu'à ce que vous mainteniez la position pendant 10 secondes, puis faites 2 à 3 séries par jour à mesure que vous devenez plus fort.
    • L'oppression de la poitrine et la faiblesse des muscles du dos sont très fréquentes chez les personnes qui passent beaucoup de temps à un bureau ou devant un ordinateur. Cela a tendance à provoquer une chute de votre épaule. Cet exercice aide à défaire cette mauvaise posture.
  3. 3 Améliorez votre amplitude de mouvement grâce aux rétractions avancées du menton. Asseyez-vous sur une chaise ou debout. Pratiquez vos rétractions du menton / hoche la tête quelques fois. Faites une rétraction du menton, en laissant votre nez glisser légèrement vers le bas. Une fois qu'il est rétracté, gardez votre menton à la même distance de votre cou, mais déplacez le haut de votre tête en arrière.
    • Restez-y quelques secondes et avancez lentement pour ramener la tête en position verticale. Ensuite, sortez de la rétraction du menton. Faites cela 10 fois, en augmentant les répétitions et les séries.
    • Au cours de cet exercice, rappelez-vous que vous n'essayez pas d'augmenter l'arc de votre cou. Vous essayez de faire pivoter votre tête vers l'arrière de manière naturelle et correcte. Les personnes qui ont eu une position avancée de la tête pendant une période prolongée peuvent trouver cela très difficile au début.

Méthode quatre sur quatre:
Améliorer votre posture avec les habitudes quotidiennes

  1. 1 Configurez votre ordinateur de manière ergonomique. Soulevez votre moniteur de sorte que le tiers supérieur de votre écran soit à la hauteur des yeux. Mesurez la distance entre votre moniteur et vos yeux pour vous assurer qu’elle se trouve à une distance de 45,7 à 61,0 cm (18 à 24 pouces) de votre visage. Vous devrez peut-être installer votre ordinateur sur certains livres, utiliser un bureau plus grand ou plus court ou ajuster la hauteur de votre fauteuil. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer à quelle distance votre visage se trouve sur l'écran de votre ordinateur et ajustez votre position en conséquence. [9]
  2. 2 Évitez de porter des sacs ou des sacs à main lourds. Essayez de garder votre sac à bandoulière ou votre sac à main à une petite taille et un poids minimal. Si vous avez beaucoup de choses à transporter, utilisez un sac à dos plutôt que quelque chose avec une seule sangle et obtenez un sac à dos conçu pour une répartition uniforme du poids.[10] Évitez de porter des sacs sur la même épaule tout le temps, car cela entraînerait un mauvais alignement. Changer les épaules régulièrement.
  3. 3 Étirez-vous toutes les 30 minutes devant un bureau, un ordinateur ou une télévision. Si vous travaillez à un bureau ou travaillez devant un ordinateur, levez-vous et déplacez-vous fréquemment pour diminuer la pression sur votre cou et votre dos. Une brève pause pour marcher toutes les demi-heures peut être bénéfique. Essayez de prendre 30 secondes ou une minute pour faire des étirements du cou toutes les 2 heures. La même chose vaut pour s'asseoir sur le canapé et regarder la télévision.[11]
  4. 4 Achetez un oreiller cervical de soutien. Si vous vous réveillez souvent avec un cou douloureux, vous avez probablement une mauvaise posture de sommeil. Des oreillers cervicaux de soutien permettent à votre tête de tomber au milieu de l'oreiller, soutenant votre cou avec une section ferme et incurvée au bas de l'oreiller.
  5. 5 Se tenir avec une bonne posture. En marchant, gardez vos épaules en arrière et alignées. Serrez vos muscles principaux (vos muscles abdominaux) pour garder votre corps plus droit. Pliez un peu les genoux pour soulager vos hanches. Investissez dans des chaussures avec un bon soutien de la voûte - c'est incroyable à quel point cela peut aider votre posture.[12]
  6. 6 Marcher avec une bonne forme. Gardez votre menton parallèle au sol lorsque vous marchez et marchez avec un mouvement du talon aux pieds. Ne regardez pas vos pieds ou ne cambrez pas votre dos; Gardez vos fesses et votre ventre alignés avec le reste de votre corps.[13]
  7. 7 Essayez une attelle de posture. Il a été démontré que l'utilisation d'une orthèse de posture aide à améliorer la posture en repoussant les épaules et en gardant la tête alignée avec les vertèbres. L'utilisation d'une orthèse de posture quotidienne peut non seulement aider à maintenir une posture correcte, mais en fait, améliorer le positionnement de votre épaule.