La posture est la manière dont vous vous tenez assis, debout et couché. Une bonne posture maintient toutes vos articulations et vos os alignés, réduisant le stress sur les muscles et les ligaments.[1] Maintenir une bonne posture est important pour prévenir la fatigue musculaire et les blessures. Une mauvaise posture entraîne souvent des maux de dos, mais il y a plusieurs petites modifications à apporter à votre routine quotidienne pour éviter cela en améliorant votre posture. Demandez conseil à un expert avant et après ces changements pour éviter les blessures.

Méthode One of Four:
Maintenir une bonne posture en étant assis et couché

  1. 1 Configurez votre moniteur d'ordinateur au niveau des yeux. Placez l'écran de l'ordinateur directement devant l'utilisateur pour que le corps et le cou n'aient pas à se tourner pour voir.[2] Assurez-vous que l'écran est à la hauteur des yeux afin de ne pas avoir à incliner la tête pour voir l'écran correctement.
    • Gardez la tête haute tout en utilisant l'ordinateur pour garder votre colonne vertébrale bien droite.
    • Évitez de glisser votre menton dans votre poitrine.
  2. 2 Utilisez une chaise ergonomique avec un soutien lombaire approprié. Si vous avez un travail de bureau qui vous oblige à rester assis plusieurs heures par jour, une chaise avec un support dorsal approprié est indispensable. Le bas du dos a une courbe intérieure que les chaises droites ne tiennent pas compte.[3] S'asseoir pendant de longues périodes sur une chaise à dossier droit peut entraîner des maux de dos et une fatigue musculaire.
    • Achetez une chaise avec un dossier incurvé ou un siège lombaire réglable.
    • Vous pouvez faire un support lombaire à l'aide d'une serviette ou d'un oreiller roulé et placer à la base de votre colonne vertébrale.
    • Si vous ne voulez pas acheter une chaise entièrement nouvelle, vous pouvez également acheter des modules complémentaires de support lombaire à un prix marginal.
  3. 3 Ne remplacez pas votre fauteuil par une balle d'exercice ou de gymnastique. Bien qu'il soit à la mode de changer votre chaise de bureau pour équilibrer un ballon d'exercice tout en restant assis à votre bureau, cela ne présente aucun avantage supplémentaire.[4] Il ne vous donnera pas un mini-travail et ne vous aidera pas non plus à améliorer votre posture.[5]
  4. 4 Asseyez-vous avec les deux pieds sur le sol et vos genoux au niveau de la hanche ou au-dessus. Lorsque vous êtes assis pendant une longue période, vous pourriez être tenté de croiser les jambes ou de vous détendre. La meilleure façon de garder une bonne posture à votre bureau est de garder les deux pieds plantés sur le sol.[6] Utilisez un repose-pieds si nécessaire.
    • Gardez votre dos droit contre la chaise.
    • Gardez vos épaules détendues, mais pas arrondies ou tirées en arrière.
  5. 5 Étirez-vous, marchez ou restez debout toutes les demi-heures.[7] Il est facile de s’embourber dans le travail, mais votre posture vous en remerciera souvent. Placez une minuterie sur votre bureau et quand elle s'éteint, relevez-vous et étirez-vous. Rendez-vous à la salle de repos pour avoir de l'eau ou allez dire bonjour à un collègue de travail.
    • Vous n'avez pas à faire une promenade prolongée, faites un tour dans le bureau.
  6. 6 Conduisez assis avec votre dos fermement contre le siège pour un soutien approprié. Évitez de coucher le siège trop loin. Utilisez un support lombaire à la courbe de votre dos. Assurez-vous que vos genoux sont au même niveau ou plus haut que vos hanches.[8]
    • Déplacez le siège suffisamment près du volant pour permettre à vos genoux de se plier correctement et à vos pieds pour atteindre les pédales.
  7. 7 Dormir sur un matelas ferme avec des oreillers. Trouvez un matelas confortable pour vous, mais sachez que des matelas fermes sont recommandés.[9] Évitez de dormir sur le ventre ou de vous rouler en boule.[10] Si vous dormez de votre côté, placez un oreiller entre vos jambes pour favoriser l'alignement de la colonne vertébrale pendant le sommeil. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.[11]
    • Dormir avec un oreiller sous la tête aussi. Choisissez un oreiller qui vous permet de garder votre tête dans une position neutre afin que votre tête ne soit ni dans une position fléchie ou étendue pendant le sommeil.
    • Ne dormez pas avec un oreiller sous vos épaules.

Méthode deux sur quatre:
Maintenir une bonne posture en position debout

  1. 1 Connaître la bonne façon de se tenir. Avoir une bonne posture debout est important, surtout si vous êtes debout toute la journée. Si vous vous tenez debout avec une posture correcte, vous réduisez le stress sur votre corps et vous pouvez en fait avoir plus d'énergie, car vos muscles sont utilisés plus efficacement lorsque vous avez une bonne posture.[12] Utilisez les directives suivantes pour vous assurer que vous êtes debout correctement.[13][14]
    • Tenez votre tête droite, non inclinée vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté. Imaginez une ficelle attachée au sommet de votre tête et quelqu'un la tire doucement en gardant la tête levée.
    • Gardez vos omoplates en arrière, mais pas si loin qu'elles se touchent.
    • Les genoux doivent être droits, mais pas verrouillés.
    • Rentrez le ventre sans incliner votre bassin vers l’avant en arrière.
    • Gardez votre poids sur les couilles de vos pieds.
  2. 2 Pliez des genoux lorsque vous soulevez des objets lourds.[15] Évitez de soulever des objets de plus de 30 livres, mais si nécessaire, pliez toujours les genoux en premier. Gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches pour récupérer l'objet. Ne jamais se pencher en avant de la taille avec les genoux droits.
    • Utilisez une position large avec les pieds fermement plantés sur le sol. Commencez près de l'objet.
    • Redressez vos genoux en un mouvement régulier, debout sans tordre le corps.
    • Tenez les objets lourds près de vous, les coudes pliés et les muscles de l'estomac serrés.
  3. 3 Portez des chaussures de soutien. Si vous êtes debout toute la journée, vous voudrez chercher des chaussures conçues pour le confort et pour supporter adéquatement le poids de votre corps. Recherchez les marques qui offrent un soutien et un amorti supplémentaires, ainsi qu'un pied spacieux.[16]
    • Rechercher des chaussures orthopédiques ou des inserts pour soutenir une bonne posture et éviter les talons hauts.[17]
  4. 4 Testez votre posture debout. Vous pouvez facilement vérifier votre posture en faisant un test mural. Tenez-vous contre un mur, la tête, les omoplates et les fesses touchant le mur. Vos talons doivent être à deux ou quatre pouces du mur. Placez votre paume contre le mur et faites glisser votre main derrière le bas du dos.[18]
    • Si votre posture est bonne, il devrait y avoir un espace d'environ la largeur d'une main entre votre dos et votre main.
    • S'il y a plus d'espace que cela, vous pouvez aplatir la courbe de votre dos en contractant votre abdomen et en tirant votre nombril.
    • S'il y a moins d'espace et que votre dos touche votre main, cambrez votre dos jusqu'à ce qu'il ne touche plus votre main.
    • Une fois que vous avez corrigé votre posture, éloignez-vous du mur. Rappelez-vous comment vous deviez ajuster votre corps pour obtenir une bonne posture et faire un effort pour corriger votre posture tout au long de la journée.
  5. 5 Envisagez un appareil pour vous aider à maintenir une bonne posture. Vous pouvez acheter un support dorsal qui peut être porté sous vos vêtements. Vous pouvez acheter différents types d'appareils orthopédiques pour soutenir différentes parties de votre dos, comme une ceinture pour un soutien lombaire ou une orthèse qui consiste à tirer vos épaules en arrière.
    • En outre, vous pouvez étudier des périphériques à la fine pointe de la technologie, tels qu'un capteur qui se fixe à votre chemise et qui résonne lorsque vous êtes affalé ou un appareil qui adhère au bas du dos. Vous pouvez même télécharger une application qui détecte lorsque vous passez la main sur votre smartphone.[19][20]

Méthode trois sur quatre:
Ajouter des exercices à votre routine quotidienne

  1. 1 Développez une routine d'étirement. Si vous débutez, gardez votre routine courte et simple. Essayez d'en faire une habitude quotidienne ou tous les deux jours. Il y a un certain nombre de petits étirements qui peuvent être effectués pour augmenter rapidement une bonne posture. Essayez d’ajouter certains de ces exercices à votre routine quotidienne:[21]
    • Épaulettes: tenez-vous debout ou assoyez-vous confortablement. En inspirant, soulevez vos épaules vers vos oreilles. En expirant, roulez-les en serrant vos omoplates ensemble. Répétez cinq à dix fois.
    • Relâchez la poitrine: Levez vos bras juste sous vos épaules, en gardant les paumes vers l'avant. Lorsque vous inspirez, soulevez vos bras tendus devant vous, juste en dessous des épaules, en gardant les paumes vers l’avant. Pendant que vous expirez, faites lentement pivoter les paumes de manière à ce que vos doigts pointent derrière vous pendant que vous ouvrez les bras, comme dans un mouvement serré. Répétez trois à cinq fois.
    • Pyramide: Poussez votre pied droit vers l'arrière pour qu'il soit à plat contre le sol et carré vos hanches. Avec les deux jambes droites, serrez les bras derrière votre dos et penchez-vous en avant de vos hanches. Gardez le dos droit et ne contournez pas votre colonne vertébrale. Prenez trois à cinq respirations à partir de cette position et revenez à la position debout. Répétez de l'autre côté.
    • Anges des neiges: Allongez-vous sur le sol et faites lentement des anges de neige avec vos bras pendant deux à trois minutes. Placez une serviette enroulée sous votre colonne vertébrale centrale pour augmenter l'étirement.[22] Ne placez pas la serviette sous le bas du dos, car cela peut entraîner une hyperextension du dos.
  2. 2 Renforcez votre cœur avec un cours de Pilates ou de yoga. Garder vos muscles tendus aide à maintenir une bonne posture. Les cours de Pilates et de yoga se concentrent sur le renforcement des muscles pelviens et abdominaux. Renforcer votre cœur aide à soutenir vos muscles et à garder votre équilibre.
    • Consultez votre salle de gym ou votre studio de fitness pour les classes disponibles.
    • Commencez au niveau débutant pour éviter les blessures.
    • Voici quelques exercices simples que vous pouvez essayer à la maison:[23]
      • Bridge: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos hanches droites et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules, formant un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant trois respirations et abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez trois à cinq fois.
      • Lame latérale: Allongez-vous sur le côté gauche, en soulevant votre corps sur votre avant-bras gauche. Alignez votre épaule gauche sur votre coude gauche, en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés. Reposez votre bras droit contre le côté de votre corps. Soulevez vos hanches du sol en engageant vos muscles abdominaux. Attendez trois respirations. Répétez trois à cinq fois et passez ensuite au côté droit. Pour augmenter la difficulté, redressez votre bras et soutenez votre poids sur votre main au lieu de vous reposer sur vos avant-bras.
      • Superman: Allongez-vous sur le ventre avec vos bras devant vous et vos jambes tendues derrière vous. Soulevez vos bras et vos jambes aussi haut que possible, en maintenant toutes vos articulations bien alignées. Attendez trois respirations. Répétez trois à cinq fois. Vous pouvez placer un oreiller sous votre estomac pour réduire le risque d'hyperextension du dos.
      • Torsion russe:[24] Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Penchez-vous juste assez pour faire une forme de V entre vos cuisses et le haut du corps. Garder une courbe naturelle dans le bas du dos. Étendez complètement vos bras devant vous et tournez votre torse sur le côté gauche jusqu'à ce que vos bras touchent le sol. Revenez à une position neutre, faites une pause, puis tournez vers la droite. Retournez sur le côté droit. Faites cela de 20 à 50 fois. Pour le rendre plus difficile, tenez un poids entre vos mains.
  3. 3 Renforcez vos muscles de la colonne vertébrale. Souvent, une mauvaise posture est le produit de muscles affaiblis ou déséquilibrés.[25] Pour corriger cela, essayez de faire des exercices spécifiquement axés sur le renforcement des muscles autour de la colonne vertébrale, tels que les extenseurs du dos, les fléchisseurs du cou et les muscles latéraux. Demandez à un entraîneur du gymnase de suggérer des exercices de renforcement en utilisant l'équipement disponible ou essayez quelques-uns des exercices simples ci-dessous.[26]
    • Volée inversée: Debout, les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant un poids de 5 à 8 livres dans chaque main, penchez-vous vers les hanches en gardant le dos droit. Avec les paumes vers le bas, levez vos bras aussi loin que possible, en serrant vos omoplates. Il devrait sembler que vous "répandez vos ailes". Gardez vos coudes légèrement pliés et assurez-vous que votre tête reste dans une position neutre et ne soit pas fléchie vers l'avant. Faites deux séries de 15 répétitions.
    • Rangée: Maintenez un poids de cinq à huit livres dans chaque main.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pliés et penchez-vous vers les hanches en gardant le dos droit. Tirez vos mains vers votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble. Faites deux séries de 10 répétitions.
    • Extension des bras et des jambes: commencez à quatre pattes en gardant le dos droit. Soulevez votre jambe gauche et rallongez-la derrière vous. Avec la jambe tendue, soulevez votre bras droit et avancez. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis changez de côté. Répétez 10 fois.
    • Si l'un de ces exercices provoque une douleur extrême, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Méthode quatre sur quatre:
Maintien de la santé osseuse

  1. 1 Marchez rapidement pendant quelques heures par semaine. Les cellules de vos os réagissent au stress en augmentant la densité osseuse.[27] La marche rapide est un moyen d'augmenter légèrement le stress et d'encourager la croissance osseuse.
    • Marcher pendant seulement 30 minutes par jour peut augmenter la densité osseuse.
    • Consultez un spécialiste avant d'ajouter des entraînements intensifs à votre routine quotidienne.
  2. 2 Prenez de la vitamine D pour la santé des os et des muscles. En gardant vos muscles et vos os forts, vous éviterez un retour en arrière en vieillissant. Cela vous aidera également à maintenir une bonne posture pendant que vous êtes jeune. La vitamine D est essentielle pour des os solides.[28] Votre corps fabrique de la vitamine D en réponse au soleil, mais assurez-vous de porter un écran solaire. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D avec une multivitamine ou un supplément.[29]
  3. 3 Mangez des aliments riches en calcium et en nutriments. Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source de calcium et d'autres nutriments essentiels nécessaires à une alimentation saine.[30] Le lait et les jus enrichis en calcium sont également une bonne source pour augmenter le calcium. Des suppléments de citrate de calcium ou de carbonate de calcium peuvent également être utilisés.
    • Si vous prenez un supplément, évitez de le prendre avec d'autres aliments riches en calcium. Si vous avez du lait pour le petit-déjeuner, prenez votre pilule au déjeuner.[31]
  4. 4 Prenez des médicaments pour la perte osseuse. Il existe des médicaments pour ralentir la perte osseuse et augmenter la densité osseuse.[32] Celles-ci sont généralement utilisées après un diagnostic d'ostéoporose (perte osseuse). Consultez un médecin si vous pensez que cela pourrait être une bonne option pour vous.