Soulever des objets lourds pendant la grossesse est souvent considéré comme dangereux et n'est généralement pas recommandé. Il est facile de fatiguer votre dos lorsque vous portez un poids supplémentaire, et des ligaments plus mous pendant la grossesse peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures. Cependant, il est parfois nécessaire de soulever des objets. Dans ce cas, savoir comment le faire correctement est une bonne idée. Vous voudrez d'abord évaluer l'élément pour déterminer si vous pouvez ou non soulever seul ou si vous avez besoin d'aide. Ensuite, lorsque vous soulevez l'objet, vous devez compter sur vos bras et vos jambes tout en gardant le dos droit. Écoutez votre corps tout au long du processus, il vous donnera des indications sur ce qu'il peut et ne peut pas gérer.

Première partie de trois:
S'approcher de l'objet

  1. 1 Décidez si vous devez soulever l'objet en question en fonction de son poids. La quantité de poids qui peut généralement être soulevée est liée à votre stade de grossesse. Plus votre grossesse est avancée, plus vous devez éviter de soulever des objets lourds. La fréquence de levage est également importante, le levage occasionnel étant moins risqué que les actions quotidiennes.
    • Jusqu'à la 24ème semaine, il est généralement acceptable de soulever plus de 51 livres. (23 kg) régulièrement si nécessaire. Cependant, il est toujours préférable de lever cette quantité de façon sporadique si possible.[1]
    • Après la 24ème semaine, vous devez limiter tout levage constant à un poids maximum de 11 kg.[2]
    • Après la 30e semaine, vous devriez éliminer tout soulèvement constant et soulever sporadiquement jusqu'à 24 livres. (11 kg), si nécessaire.[3]
  2. 2 Divisez ou divisez l'objet si vous le pouvez. Dans la mesure du possible, divisez de grandes quantités de matériaux en groupes plus petits ou effectuez plusieurs voyages plutôt que de transporter une lourde charge à la fois. Par exemple, si vous avez une grande boîte de livres, vérifiez si vous pouvez la diviser en plusieurs sacs de transport ou dans des boîtes plus petites avant de la déplacer. L'effort supplémentaire pourrait vous sauver du mal de dos.
    • Si vous choisissez de diviser l'objet en sacs, choisissez des sacs avec des poignées. Ils seront plus faciles et plus stables à soulever et à déplacer.
    • En outre, envisagez de pousser ou de faire glisser l'objet vers sa destination finale avant de le soulever. Cela peut fonctionner particulièrement bien avec un objet qui doit seulement parcourir une courte distance sur une surface lisse.
  3. 3 Tenez-vous devant l'objet. Si vous décidez de soulever l'objet, placez-vous le plus près possible de celui-ci lorsque vous êtes debout. Espacez vos pieds à environ un pied d'intervalle ou un peu plus selon la taille de l'objet. Gardez-les parallèles les uns aux autres. Assurez-vous que vos pieds sont stables et bien plantés.
    • Ne soulevez jamais un objet lourd sur un sol instable lorsque vous êtes enceinte. Le sol changeant rend plus possible la perte de votre équilibre et votre chute, vous blessant peut-être vous et votre bébé. Ceci est particulièrement le cas si vous êtes dans les dernières phases de la grossesse et que votre équilibre a été déplacé vers l’avant et que votre centre de gravité se dégrade.[4]
  4. 4 Assumer la position accroupie ou agenouillée. Accroupissez-vous en vous tenant près de l'objet. L'élément à soulever doit être placé entre vos genoux lorsque vous descendez. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, glissez légèrement un pied en avant d'un pouce ou deux.[5] Ou, si vos genoux ont besoin de soutien supplémentaire, vous pouvez essayer la position à genoux à la place. Agenouillez-vous pour ramasser l'objet en plaçant un seul genou sur le sol pour un meilleur équilibre. Ensuite, lorsque vous avez besoin de vous soulever, vous pouvez également pousser ce genou pour une puissance supplémentaire.[6]
    • Si votre ventre frappe l'objet à tout moment, quelle que soit la position, vous êtes trop près et devrez reculer légèrement.
    • Après être tombé dans une position accroupie ou agenouillée, si vous avez l'impression de ne pas pouvoir soulever l'objet ou même de vous relever, asseyez-vous simplement par terre. Il vaut mieux faire une pause plutôt que de risquer de se blesser.
  5. 5 Tenez votre dos droit. Quelle que soit la position initiale que vous choisissez, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite tout au long du processus. Imaginez une règle placée contre votre dos et essayez de la redresser. Vous pouvez également porter une ceinture de maternité pour apporter un peu de soutien au dos. De nombreuses femmes enceintes les portent quotidiennement car elles diminuent la douleur en encourageant une posture correcte et en leur fournissant un soulèvement.[7]
    • Votre dos est particulièrement vulnérable aux tensions dues, en partie, à une hormone appelée relaxine que votre corps produit au début de votre grossesse. Il augmente la flexibilité de vos tissus conjonctifs afin de préparer votre région pelvienne au processus d'accouchement. L'effet secondaire, cependant, est qu'il peut affaiblir le dos.[8]

Deuxième partie de trois:
Déplacement de l'objet

  1. 1 Obtenez une bonne prise en main. Toujours placer les deux mains sur l'objet, si possible. Cela augmente votre capacité à garder le contrôle lorsque vous vous déplacez. Trouvez aussi une bonne poignée, si vous le pouvez. Par exemple, sur une boîte, cela peut signifier l'utilisation de poignées pré-perforées sur le côté ou l'inclinaison jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le dessous pour le saisir par le bas.
    • Si vous sentez que votre poignée glisse lorsque vous le soulevez, posez l'objet sur le sol en douceur et rapidement. Vous ne voulez pas risquer de laisser tomber l'objet ou de vous cogner le ventre si vous perdez le contrôle.[9]
  2. 2 Flex vos jambes et les bras pour soulever. Après avoir établi votre emprise, il est temps de lever. Vos jambes et vos bras devraient faire la majorité du travail. Serrez-les pour soulever l'objet et montez lentement en position debout. Si vous sentez que votre dos se resserre, vous devez utiliser davantage vos jambes.
    • Si vous êtes en position d'agenouillement, vous pouvez commencer par soulever l'objet en haut de votre genou. Ensuite, utilisez le genou sur le sol pour pousser vers le haut, en prenant la boîte avec vous pendant que vous vous levez.[10]
  3. 3 Gardez l'objet près de vous. C'est un peu difficile lorsque vous avez un ventre de femme enceinte à contourner. Mais, en tenant l’objet près de votre corps pendant que vous le soulevez et le déplacez, vous réduirez la pression sur vos bras.«Ours», si vous le pouvez, en le tirant avec les deux bras autour de l’objet.[11]
    • Ne placez pas l'objet sur votre ventre à aucun moment du processus de levage. Cela garderait l'objet près de vous, mais pourrait aussi s'avérer nocif pour votre bébé en plaçant trop de pression directe sur l'abdomen.
  4. 4 Évitez de tordre. Gardez votre corps face à vous en levant. Maintenez cette position même lorsque vous déplacez l'objet. Torsion ou rotation place la pression sur votre dos et vos hanches. Une fois que vous avez soulevé l'objet en position debout, si vous devez vous diriger dans une direction autre que celle à laquelle vous faites face, faites pivoter votre corps en conduisant avec vos pieds et non votre colonne vertébrale.[12]
  5. 5 Marchez lentement en portant l'objet. Ne vous précipitez pas pour aller là où vous devez aller. Prenez des petites mesures utiles. Surveillez les obstacles qui pourraient se trouver sur votre chemin.
  6. 6 Plier pour redéfinir l'objet. Lorsque vous êtes prêt à déposer l’objet, posez-le en pliant les genoux vers le bas. Votre taille et vos hanches se plieront également tandis que votre dos devrait rester droit. C'est essentiellement l'inverse de la position de levage que vous avez utilisée auparavant. Vous pouvez descendre à un genou ou à un squat pour placer l'objet sur le sol.[13]
    • Veillez à ne pas vous pencher trop en avant lorsque vous descendez.
  7. 7 Respirez naturellement tout au long du processus. Comme avec n'importe quel type d'haltérophilie, il est très tentant de retenir votre souffle à différents moments lorsque vous soulevez, vous tenez debout, marchez et vous posez. Il est plus utile et sécuritaire pour vous et votre bébé de maintenir un rythme respiratoire constant.

Troisième partie de trois:
Être conscient de vos limites physiques

  1. 1 Parlez à votre médecin. Appelez votre médecin avant de vous engager dans un comportement physique qui, selon vous, pourrait représenter un risque pour vous ou votre enfant. Regardez l'objet, estimez son poids et expliquez la situation et vos préoccupations. Ils pourront vous expliquer les facteurs de risque en détail tout en donnant des conseils adaptés à votre grossesse spécifique.[14]
  2. 2 Faites attention aux besoins uniques de votre grossesse. Toutes les grossesses ne sont pas les mêmes. Si vous avez eu des complications de la grossesse qui vous obligent à vous relaxer ou à rester au lit, comme l'incompétence cervicale, vous devrez peut-être modifier les limites de musculation suggérées pour qu'elles soient plus conservatrices. Ou, vous devrez peut-être vous abstenir de soulever tout à fait. Si vous n'avez ressenti aucune complication, il se peut que vous puissiez aller dans les limites de poids jusqu'à ce que vous accouchiez.
    • Même si vous avez l'habitude de soulever des objets, sachez que déplacer des objets lourds plus d'une fois toutes les cinq minutes peut augmenter votre potentiel d'accouchement prématuré ou de fausse couche.[15]
  3. 3 Demandez de l'aide à d'autres personnes. Marquez un collègue ou demandez à votre conjoint ou à un autre parent de vous aider à déplacer des objets. Vous pouvez demander à tous deux de soulever l’objet ensemble ou ils peuvent vous proposer de le faire tout seuls. Cela vous permet de faire le travail avec un minimum de stress physique.[16]
  4. 4 Écoutez votre corps. Vous connaissez vos propres limites mieux que quiconque. Vous avez fait attention aux signaux de votre corps tout au long de votre grossesse, faites-le maintenant aussi. Par exemple, si vous soulevez des poids et déplacez des objets fréquemment avant de devenir enceinte, le niveau de tolérance de votre corps pour de telles actions peut être élevé. D'un autre côté, si vous n'avez jamais déplacé de boîtes auparavant, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour commencer.[17]
    • En règle générale, en fin de grossesse, limitez votre augmentation à 20-25% de ce que vous pourriez raisonnablement gérer dans un état pré-enceinte.[18]
  5. 5 Connaissez vos droits si vous refusez de soulever. Des mesures de protection sont en place pour les femmes qui occupent des emplois nécessitant la levée régulière d'objets lourds. La loi sur la discrimination liée à la grossesse peut vous intéresser si vous constatez que votre grossesse vous empêche d’accomplir votre travail normalement. La pratique courante est que vous receviez un hébergement en fonction d'un statut d'invalidité temporaire.[19]