La grossesse peut être un moment de joie dans votre vie; Cependant, cela peut aussi avoir des conséquences sur votre corps et être physiquement difficile pour vous. Votre corps a besoin de 20% d'oxygène en plus pendant la grossesse, donc l'augmentation de votre débit d'oxygène peut aider à améliorer votre santé et celle de votre bébé. Grâce à des exercices de respiration profonde et à des activités visant à augmenter la circulation sanguine, vous pouvez augmenter votre débit d'oxygène pendant votre grossesse.

Méthode One of Three:
Utiliser des exercices de respiration profonde

  1. 1 Augmentez l'utilisation de votre diaphragme tout en respirant. Beaucoup de gens prennent de courtes respirations dans leur vie quotidienne. Cela limite votre apport en oxygène. Pour augmenter votre apport en oxygène, faites attention à votre respiration. Si vous constatez que vos respirations sont courtes et par les épaules, vous prenez des respirations thoraciques peu profondes. Au lieu de cela, essayez de respirer à partir de votre diaphragme toutes les deux respirations, ce qui attirera plus d'oxygène.
    • Pour ce faire, concentrez-vous sur votre respiration. Au lieu de soulever vos épaules lorsque vous respirez, gardez-les au repos. Tirez votre souffle dans votre nez ou votre bouche avec votre diaphragme, ce qui devrait pousser votre estomac.[1]
  2. 2 Utilisez la respiration profonde. Si vous souhaitez augmenter votre apport en oxygène, vous pouvez essayer différents exercices de respiration, tels que la respiration profonde. Pour commencer, couchez-vous sur le dos avec un oreiller sous les genoux et le cou pour vous assurer que vous êtes à l'aise. Placez vos mains sur votre ventre, juste en dessous de la cage thoracique, la paume vers le bas et les doigts fermés. Respirez pour une longue respiration profonde. Utilisez les muscles de votre ventre pour l'étendre et écartez vos doigts lorsque votre ventre se remplit d'air. Tenez-le pendant un moment, absorbant l'oxygène. Puis expirez lentement.
    • Répétez cet exercice pendant environ cinq minutes.
    • Au début, vous pourriez vous sentir étourdi à cause de tout l'oxygène supplémentaire. Si vous avez la tête qui tourne, prenez quelques respirations normales, puis reprenez cet exercice une fois que vous vous sentirez mieux.
    • Plus vous avancez dans votre grossesse, plus il vous sera difficile d'utiliser vos mains pour cet exercice. Si tel est le cas, placez simplement vos mains là où elles sont confortables et respirez aussi profondément que possible, en observant si votre ventre se lève et tombe.[2]
  3. 3 Essayez le souffle de bourdonnement. Il existe une variante de l'exercice de respiration profonde qui peut aider à renforcer votre diaphragme, ce qui vous aidera à respirer plus profondément chaque jour et à augmenter votre débit d'oxygène pendant la grossesse. Commencez par suivre les étapes pour la respiration profonde. Lorsque vous expirez, faites un bourdonnement. Cela va travailler vos muscles du diaphragme que vous expirez.
    • Si vous ressentez des vertiges en faisant cet exercice, arrêtez-vous immédiatement. [3]
  4. 4 Faites un exercice de respiration chinois. L'exercice de respiration chinois aidera à obtenir beaucoup d'air dans votre corps à la fois. Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise, sur un banc ou au bord d'un lit. D'abord, prenez une courte inspiration, soulevez vos bras et tendez-vous les bras au niveau des épaules. Ensuite, prenez une autre courte inspiration sans expirer et déplacez vos bras sur le côté au niveau des épaules. Enfin, prenez une dernière courte inspiration sans expirer, en levant les bras au-dessus de votre tête. Puis expirez.
    • Répétez ceci 10 à 12 fois.
    • Si vous avez des étourdissements, arrêtez-vous immédiatement et remettez votre respiration à la normale.[4]

Méthode deux sur trois:
Exercer pour augmenter la circulation pendant la grossesse

  1. 1 Renforcez vos biceps. Exercer ses muscles lui permet d’extraire plus d’oxygène de son sang qu’au repos. Étant donné que votre corps a besoin de 20% d'oxygène en plus pendant la grossesse, il est bénéfique pour vos muscles de prendre plus efficacement l'oxygène du sang. Pendant que vous êtes enceinte, il est bon de travailler sur les muscles de vos bras car les exercices des bras ont peu d’impact. Prenez un poids de un à deux livres pour commencer et maintenez vos bras sur vos côtés avec un poids dans chaque main. Pliez vos coudes à la taille et placez votre bras vers votre poitrine en le tirant complètement vers le haut pendant cinq secondes. Abaissez-le lentement et passez à l'autre bras.
    • Répétez de chaque côté huit à dix fois.
    • En devenant plus fort, vous pouvez augmenter un peu votre poids. Mais prenez votre temps. Vous ne voulez pas vous fatiguer.[5]
  2. 2 Essayez les extensions. Ceux-ci aideront vos biceps, triceps et épaules. Prenez un poids avec chaque main. Commencez avec vos bras vers le bas devant vous. Soulevez lentement les bras tendus devant vous. Tenez-les là pendant cinq à dix secondes. Ensuite, soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez-les ici pendant cinq à dix secondes. Abaissez vos bras vers le bas et reposez-vous un moment.
    • Répétez cet exercice huit à dix fois.[6]
  3. 3 Faire des extensions de triceps. Les extensions triceps aident à renforcer vos muscles triceps. Pour commencer ces exercices, prenez un poids de un à deux livres avec les deux mains. Soulevez vos deux mains les mains au-dessus de votre tête. Pliez le bras au coude en baissant les mains derrière la tête. Maintenez-les enfoncés pendant cinq à dix secondes. Ensuite, redressez-les au-dessus de votre tête. Répétez l'exercice huit fois.
    • Lorsque vous abaissez les poids vers votre tête, assurez-vous de ne pas vous cogner la tête avec le poids.[7]
  4. 4 Effectuez des extensions de jambe. Vos pieds et vos jambes peuvent gonfler beaucoup pendant que vous êtes enceinte. Garder une bonne circulation peut aider à réduire l'enflure et à obtenir plus d'oxygène dans votre corps. Commencez par mettre des poids de cheville de 1 à 2 livres sur chaque jambe. Asseyez-vous sur une chaise ou une autre surface plane. Soulevez lentement vos jambes du sol et redressez-les devant vous. Maintenez cette pose pendant cinq à dix secondes. Abaissez-les lentement au sol. Répétez huit à dix fois.
    • Pour ajouter un élément à l'exercice qui renforcera votre cœur, allongez-vous sur votre dos, de préférence sur un canapé, un lit ou tout autre endroit confortable pour réduire l'inconfort. Soulevez une jambe aussi haut que possible en l'air et tenez-la pendant cinq à dix secondes. Abaissez lentement votre jambe. Répétez cet exercice huit à dix fois sur cette jambe.Ensuite, changez de jambe et répétez huit à dix fois le côté opposé.
    • Vous pouvez également ajouter un ensemble en position couchée où vous soulevez les deux jambes en même temps, maintenez-les enfoncées pendant cinq à dix secondes, puis abaissez-les lentement. Répétez huit à dix fois.
    • Si vous voulez travailler vos hanches, allongez-vous sur le côté et soulevez votre jambe aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez huit à dix fois, puis retournez et répétez de l'autre côté.[8]
  5. 5 Essayez de nager. La natation est un excellent moyen de garder votre circulation forte pendant que vous êtes enceinte. Vous pouvez vous déplacer avec peu ou pas d'impact du poids supplémentaire de votre grossesse. Essayez de nager dans votre propre piscine si vous en avez un ou si vous allez à la piscine locale.
    • Vous pouvez également regarder les cours qui peuvent avoir des programmes de natation pour les femmes enceintes.[9]
  6. 6 Faire du yoga prénatal Le yoga est un autre exercice à faible impact qui aide à améliorer la circulation. Cet exercice a peu d’impact et a aussi l’avantage de vous détendre.
    • De nombreux studios de yoga ont des programmes spéciaux pour les femmes enceintes. Rechercher dans un programme, vous pouvez travailler dans votre calendrier.[10]
  7. 7 Étirez-vous davantage. Pour aider votre sang à circuler, vous devriez vous étirer davantage. Il n'est pas nécessaire que les étirements soient durs ou complexes. Il vous suffit de déplacer toutes les parties de votre corps et d'étirer doucement tous vos muscles. Discutez avec votre obstétricien ou votre sage-femme d’exercices d’étirement spécifiques à votre stade particulier de la grossesse.[11]
  8. 8 Rester actif. Pendant que vous êtes enceinte, vous devriez rester actif et rester en mouvement. Vous n'avez pas à faire un exercice difficile ou fou - et ils ne devraient vraiment pas le faire pendant que vous êtes enceinte. De petits exercices aideront à améliorer votre flux sanguin et à améliorer le débit d'oxygène. N'oubliez pas de respirer profondément autant que possible pendant que vous faites de l'exercice pour augmenter votre apport en oxygène.
    • Essayez des choses simples, comme plier et redresser vos jambes au niveau des genoux et faire pivoter vos chevilles. Fléchissez vos orteils et ensuite rentrez. Prenez de belles promenades et balancer vos bras pendant que vous marchez.[12]

Méthode trois sur trois:
Comprendre les besoins en oxygène pendant la grossesse

  1. 1 Notez comment l'augmentation de l'oxygène peut aider. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez vous assurer que vous êtes en bonne santé afin que votre bébé ait toutes les chances de grandir. L'augmentation du débit d'oxygène pendant votre grossesse aidera à soulager les étourdissements que vous pourriez avoir et à réduire votre fatigue.
    • Cela aidera à soutenir les tendances croissantes saines pour votre bébé.
  2. 2 Reconnaître les avantages de l'augmentation du débit sanguin. En plus d'augmenter le débit d'oxygène, vous devez augmenter votre circulation sanguine pendant votre grossesse. Cela aidera à augmenter le flux d'oxygène dans votre corps, car votre sang transporte l'oxygène à travers votre corps.
    • Cela peut également aider avec des symptômes de grossesse communs tels que l'enflure et les caillots de sang.
  3. 3 Parlez à votre médecin. Avant de commencer tout programme d’exercices ou tout changement de comportement pendant la grossesse, vous devez en parler à votre obstétricien ou à votre sage-femme. Vous devez vous assurer que vous êtes en bonne santé pour subir les exercices suggérés.
    • Même si vous faites des exercices conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, chaque cas est différent et vous devez toujours parler avec votre médecin.