La recherche montre qu'environ 85% des femmes menstruées présentent au moins un symptôme associé au syndrome prémenstruel à chaque cycle. Ces symptômes peuvent inclure des seins gonflés ou sensibles, des maux de tête ou des maux de dos, l'acné, des problèmes de concentration, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des sautes d'humeur et même de l'anxiété ou de la dépression.[1] Les changements de mode de vie tels que l'alimentation, l'exercice, le sommeil et les soins personnels peuvent aider à contrôler les sautes d'humeur du syndrome prémenstruel. Cependant, si vos sautes d'humeur deviennent trop intenses ou extrêmes, vous devriez consulter un médecin immédiatement. Vous souffrez peut-être d'une affection plus grave appelée trouble dysphorique prémenstruel.

Première partie de trois:
Favoriser la bonne santé

  1. 1 Exercice quotidien. Les chercheurs ont constaté que l'exercice aérobie régulier est l'un des moyens les plus fiables pour contrôler les symptômes du syndrome prémenstruel.[2] L'exercice peut aider à réguler vos hormones et à augmenter votre taux d'endorphine, soulageant ainsi les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel. Il peut également aider à réduire la rétention d'eau.
    • Utilisez un calendrier pour suivre vos règles et hiérarchisez votre programme d’exercices à l’approche. Si vous avez du mal à vous motiver pour aller à la salle de sport, prévoyez d'y aller avec un ami.
    • Il est bon de faire des entraînements plus légers les jours où vous avez des crampes ou des ballonnements. Vous voudrez peut-être essayer la marche, le yoga, le golf ou même le jardinage. Quoi que vous fassiez, évitez de sauter votre entraînement, car la cohérence est importante pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
  2. 2 Manger un régime bien équilibré. La nourriture que vous mangez joue un grand rôle dans ce que vous ressentez. Manger des repas nutritifs tout au long de la journée permet de maintenir votre glycémie stable, ce qui peut aider à réguler votre humeur. Essayez de consommer beaucoup de protéines et de fibres et évitez les aliments sucrés et transformés - ils peuvent provoquer des envies et vous faire sentir mal. Buvez beaucoup d'eau, surtout si vous avez des cycles lourds.[3]
    • Le sel contribue au ballonnement. Pour les femmes qui ont tendance à conserver leur eau avant leurs règles, il est conseillé de réduire les aliments salés pendant quelques jours.[4]
    • Pour garder votre glycémie stable et prévenir les fringales, essayez de manger 5-6 petits repas tout au long de la journée avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les sources de protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Les choix de collations santé pour battre le syndrome prémenstruel pourraient inclure des barres de céréales ou de protéines, des smoothies, des avocats et des légumes frais avec du houmous.
    • Ce n'est pas le moment d'essayer un régime à la mode ou de réduire les glucides, ce qui peut vous laisser plus déshydraté. Assurez-vous de toujours consommer des glucides complexes, comme le pain de grains entiers, le riz et les pâtes.
  3. 3 Dormez suffisamment. Si vous souffrez de syndrome prémenstruel, être privé de sommeil peut contribuer à se sentir irritable et dépassé. Dormez suffisamment et vous aurez plus d'énergie et lutterez contre le stress. Il est préférable de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour.[5]
    • Pour un meilleur sommeil, créez une routine de coucher qui implique quelques activités de détente, comme un bain, un thé chaud ou une prière. Évitez d'utiliser des appareils électroniques juste avant de vous coucher - ceux-ci peuvent vous empêcher de dormir.
    • Pour certaines femmes, le syndrome prémenstruel va de pair avec l'insomnie. Pour bien dormir, évitez de boire de l'alcool et faites de l'exercice ou de la luminothérapie une partie de votre routine.[6]
  4. 4 Prenez des suppléments nutritionnels. Les déséquilibres ou les carences nutritionnels peuvent causer ou aggraver le syndrome prémenstruel. Essayez de prendre des vitamines B, de la vitamine D, du calcium et du magnésium pour éviter les symptômes. Les acides gras oméga-3 peuvent également être utiles pour stimuler votre humeur et soulager le syndrome prémenstruel.[7] Assurez-vous toutefois de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément.
    • Certaines femmes utilisent des remèdes à base de plantes pour traiter leurs symptômes du syndrome prémenstruel. Le gattilier, le dong quai, le maca et l'actée à grappes noires comptent parmi les choix les plus populaires.[8] Ces herbes n'ont pas été évaluées par la FDA, donc consultez votre médecin avant de les utiliser.
  5. 5 Évitez la caféine et l'alcool. Bien que la caféine puisse être une solution à court terme pour les symptômes du syndrome prémenstruel tels que la fatigue et la mollesse, elle peut vous rendre plus fatigué et plus irritable après une usure. La caféine peut également contribuer aux maux de tête et à l'insomnie.[9] Et bien que vous puissiez être tenté de prendre un verre de vin si vous avez le syndrome prémenstruel, mieux vaut résister à l'envie: l'alcool peut exacerber les sautes d'humeur et aggraver les crampes.[10]

Deuxième partie de trois:
S'engager dans le self-care

  1. 1 Trouvez des moyens de vous détendre. Les symptômes du syndrome prémenstruel, comme l'anxiété et l'irritabilité, apparaissent plus souvent lorsque vous êtes stressé. Offrez-vous une pause et trouvez des moyens de rester calme et cool pendant cette période du mois. Les exercices de respiration profonde, la méditation et le yoga sont tous de bons moyens de se détendre.[11]
    • Parmi les autres idées d'activités anti-stress, citons l'écriture dans un journal, les promenades dans la nature ou le dialogue avec un ami.
    • Ce n'est pas seulement dans votre tête: lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol augmente, ce qui peut perturber votre équilibre hormonal et aggraver vos symptômes du SPM.[12]
  2. 2 Offrez-vous quelque chose de spécial.[13] Lorsque vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, une petite gâterie peut faire une grande différence dans votre humeur. Offrez-vous vos chocolats préférés, un nouveau livre que vous avez regardé, ou un après-midi de détente en écoutant votre musique préférée.
  3. 3 Prenez soin de vous avec une journée spa.[14] Prendre un massage, un soin du visage ou une pédicure peut vous faire oublier vos symptômes du SPM et améliorer votre humeur. Vous n'avez pas envie de sortir dans un spa? Recréez l'expérience à la maison. Prenez un bain relaxant avec des sels de bain, offrez à votre peau un masque nourrissant et illuminez vos ongles avec votre vernis préféré.
  4. 4 Restez à l'écart des situations stressantes et des personnes. Les événements stressants ne sont jamais amusants, mais certains moments du mois sont meilleurs que d'autres pour faire face à des situations exigeantes et à des personnes qui se sentent fatiguées. Si vous suivez vos règles, évitez de planifier des événements ou des situations stressants au cours de votre cycle. Voyez si vous pouvez mettre des situations d'anxiété en attente jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.Il est plus facile de faire face au stress lorsque vous vous sentez équilibré et en bonne santé.[15]
    • Par exemple, si vous savez que vos règles approchent, essayez de faire des courses frustrantes, des projets ou des devoirs à l'avance. De cette façon, vous ne vous sentirez pas si embarrassé pendant vos règles.

Troisième partie de trois:
Obtenir de l'aide professionnelle

  1. 1 Visitez votre médecin. Un professionnel de la santé peut évaluer vos symptômes et déterminer si vous avez le syndrome prémenstruel ou quelque chose de plus grave. Un état d'anxiété ou une dépression non diagnostiquée peut aggraver les symptômes du SPM. Si vos symptômes sont débilitants, vous pourriez avoir une variation plus grave du syndrome prémenstruel appelé trouble dysphorique prémenstruel ou trouble dysphorique prémenstruel.[16]
    • Le trouble dysphorique prémenstruel peut provoquer des sentiments de désespoir, de dépression et de colère. Les symptômes du TDP sont des symptômes du syndrome prémenstruel pris à l'extrême. Le trouble dysphorique prémenstruel peut rendre difficile le fonctionnement normal de la vie quotidienne, et la maladie peut nuire au travail et aux relations.[17]
  2. 2 Envisagez de prendre des médicaments pour soulager vos symptômes. Si vous avez un syndrome prémenstruel grave ou un trouble dysphorique prémenstruel qui ne répond pas aux autres traitements, demandez à votre médecin quels médicaments pourraient vous soulager. Les antidépresseurs comme les ISRS peuvent aider à garder votre humeur stable et à soulager les symptômes physiques comme les maux de tête et la sensibilité des seins.[18] Un contraceptif hormonal ou une progestérone sur ordonnance peuvent également équilibrer vos hormones.[19] Parlez à votre médecin pour voir si l'un de ces médicaments vous convient.
    • N'oubliez pas que les médicaments quotidiens peuvent ne pas être nécessaires. Vous pourrez peut-être prendre certains médicaments juste avant ou pendant votre cycle.
  3. 3 Parlez à un thérapeute. Le syndrome prémenstruel est enraciné dans des causes physiques, mais souvent, le simple fait de parler avec quelqu'un peut être utile pour gérer le côté émotionnel de cette maladie. Un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de faire face aux tensions, à l'anxiété et aux sautes d'humeur. De nombreux thérapeutes pratiquent la thérapie comportementale cognitive, ce qui peut être utile pour surmonter les émotions négatives du syndrome prémenstruel.[20]