Une variante du push-up standard, le push-up de clapping est un exercice pliométrique conçu pour aider au développement d'une force explosive. Les pompes à claquement ne sont pas beaucoup plus difficiles à réaliser que les pompes standard, et exigent seulement que vous connaissiez la bonne technique et les étapes de la progression.

Première partie de trois:
Effectuer un push up clapping

  1. 1 Commencez par une position standard. Mettez-vous dans une position soutenue par le bras avec vos mains placées sous vos épaules et les doigts écartés légèrement, prêts à pousser. Engagez les muscles du tronc et du bas du dos en tendant les abdominaux pour maintenir votre corps dans une ligne rigide. Gardez l'équilibre sur les orteils ou les boules de vos pieds pour maintenir l'équilibre tout au long du mouvement.[1]
    • En position de poussée, le corps doit être fermement verrouillé en place, mais pas tendu. Il peut aider à garder le cou droit et les jambes en ligne sous les hanches, comme si vous étiez debout.
  2. 2 Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Pliez les coudes pour lancer la première partie de la poussée. Gardez les coudes près du corps et abaissez votre poids d'une manière lisse et contrôlée. La partie inférieure de la poussée doit durer entre une demi-seconde et une seconde complète; plus longtemps utilisera la force et la stabilité. Arrêtez de vous baisser lorsque votre poitrine touche le sol ou juste au-dessus.
  3. 3 Pousser! Inverser le mouvement en poussant fort à travers les paumes. Encore une fois, concentrez-vous sur la vitesse ici. Imaginez que vous essayez de vous pousser jusqu’à une position debout. Gardez votre force constante tout au long de la poussée.
  4. 4 Laissez vos mains quitter le sol. Juste comme vos bras atteignent la pleine extension, retirez vos mains du sol. Le timing de cette partie du mouvement est crucial: si vous chronométrez correctement, vous devriez avoir l'impression de flotter un court instant. C'est l'intervalle pendant lequel vous effectuerez le clap. Si vous trouvez que vous avez des problèmes avec votre timing, continuez à sentir la dernière partie du mouvement en utilisant le plyo push up.[2]
    • Si vous soulevez les mains trop tôt ou trop tard, vous perdrez le bénéfice de l'élan et de toute la hauteur.
  5. 5 Appliquez rapidement et repositionnez vos mains. Une fois que vous avez repoussé votre corps et que vos mains sont tombées du sol, rassemblez-les en un mouvement rapide devant la poitrine. Idéalement, vous devriez taper les mains ensemble en survolant la position la plus haute du «saut» et être prêt à les replacer au moment où vous commencez à descendre. Séparez les mains et placez-les sous vos épaules, en vous attrapant lorsque vous tombez.[3]
    • Vous pouvez vous rattraper un peu lorsque vous descendez. Cela peut rendre difficile le début de la prochaine poussée si vous les exécutez en séquence, mais il est plus sûr de se poser sur des bras tendus. L'atterrissage en pleine extension risque de blesser les coudes.

Deuxième partie de trois:
Renforcer la force avec le Push Up standard

  1. 1 Connaître la bonne technique Une poussée correcte commence dans une position dans laquelle votre corps est parfaitement aligné du haut de votre tête à vos pieds, et votre poids est soutenu par vos orteils et vos bras étendus. Le noyau doit être maintenu serré pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de s'affaisser. À partir de là, abaissez votre poids dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis inversez le mouvement en appuyant avec les muscles thoracique, deltoïde et triceps jusqu'à ce que vous reveniez dans la position de départ.[4]
    • Lorsque vous faites une poussée, gardez vos coudes près de vos côtés à un angle d’environ 45 degrés au lieu de les laisser s’éclairer perpendiculairement à votre corps. Cela vous placera dans une position plus naturelle pour utiliser l'effet de levier musculaire et éviter que vos articulations de l'épaule ne bougent dans des angles susceptibles de les fatiguer. Vos coudes devraient suivre vers l'extérieur et légèrement derrière vous, de sorte que la position de votre corps formerait une flèche plutôt qu'un «T.»[5]
  2. 2 Utilisez une gamme complète de mouvements. À partir d'une position complètement déployée, abaissez-vous jusqu'à ce que le mouvement de votre corps soit arrêté par le sol, puis poussez vers le haut. C'est ce que l'on appelle l'amplitude des mouvements, la distance à laquelle vos muscles et vos articulations peuvent bouger dans un exercice donné. L'utilisation de toute la gamme des mouvements vous permet de renforcer chaque partie du mouvement, en bas, où votre levier est le plus faible, au centre du point d'accrochage où vos triceps prennent le dessus et bloquent vos bras.[6]
    • Parce que nos corps sont tous différents, l'amplitude des mouvements sera légèrement différente pour tout le monde. Certains peuvent ne pas avoir la mobilité nécessaire pour descendre jusqu'au sol, alors que les blessures passées peuvent rendre certaines positions trop pénibles. Gardez cela à l'esprit lorsque vous entraînez le claquement des mains et ne vous exposez pas à des risques inutiles. Allez aussi loin que possible dans le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort (ou que vous heurtiez le sol).
    • Ne bloquez pas vos coudes en haut. “Verrouiller” signifie uniquement une extension complète, pas une extension supplémentaire. Le bras doit être en ligne droite et tenu ferme, avec un mouvement de quelques centimètres dans le coude. S'il n'y a pas de place pour le mouvement dans le coude, vous êtes trop étendu.
  3. 3 Augmentez votre capacité de travail. Pratiquez la poussée standard jusqu'à ce que vous puissiez faire 5-10 consécutivement. À ce stade, ajoutez plusieurs jeux dans votre entraînement. Essayez de garder une ou deux répétitions de moins que vous pouvez faire pour économiser de l’énergie pour la prochaine série. Commencez un programme d'entraînement pour travailler votre force de poussée et votre capacité de travail plusieurs fois par semaine.
    • Prenez toujours du temps pour vous reposer tous les deux jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.[7]
  4. 4 Concentrez-vous sur la vitesse. Concentrez-vous sur la partie concentrique de la poussée (la partie de poussée proprement dite) et essayez de soulever votre poids du sol aussi rapidement que possible. La poussée de claquement est une manœuvre pliométrique, ce qui signifie essentiellement qu’elle repose sur une force explosive pour vaincre la résistance et déplacer le corps. Semblable au saut, plus vite vous serez en mesure de tirer parti de l’effet de levier, plus vous serez capable de générer de la puissance et plus vous irez.[8]
    • Puissance = force X vitesse. Dit simplement: poussez vite![9]
    • Les pompes ascendantes et descendantes sont d'excellents moyens de former la sortie de force. Les pompes ascendantes partent du sol plutôt que de l'extension totale du bras et se concentrent sur le renforcement de la force dans la position la plus défavorable de la poussée; Les push-up plyo sont comme les push-ups standard, mais plutôt que de s'arrêter au lock-out, continuez à pousser pour que les mains quittent le sol en un «saut» rapide. Elles servent également de précurseur sensé aux applaudissements.[10][11]
    • Une fois que vous êtes capable de faire plusieurs pompes standard avec une technique stricte et une vitesse explosive, vous êtes prêt à ajouter le clap au mouvement.

Troisième partie de trois:
Intensifier le mouvement

  1. 1 Effectuez plusieurs push-ups. Une fois que vous vous êtes entraîné au point que les applaudissements des applaudissements deviennent faciles pour vous, ajoutez de la difficulté au mouvement et continuez à renforcer vos forces en reliant plusieurs push ups. Plutôt que de faire une série de pompes régulières, essayez de leur faire applaudir des push-ups, en visant environ la moitié du nombre que vous pouvez faire dans un ensemble normal. Effectuer des push ups clapping consécutifs est aussi un défi en termes de rythme, de timing et de force de stabilisation, car il vous faut vous rattraper et commencer la prochaine poussée dans une position défavorisée.[12]
    • Il y a beaucoup de force qui traverse l'articulation de l'épaule pendant la poussée et l'atterrissage. Si vous ne faites pas attention, des blessures peuvent survenir.
  2. 2 Ajouter de la résistance. Attachez un gilet lesté ou placez une plaque légère dans une position sûre sur le bas du dos et effectuez de 1 à 5 claquements de poussée de cette façon. L'augmentation de la résistance de la poussée vous oblige à appuyer plus fort et plus rapidement sur le mouvement, ce qui se traduit par une augmentation importante de la force. Maintenir le nombre de représentants dans chaque ensemble relativement bas; Comme la poussée des applaudissements est un exercice plyométrique explosif qui nécessite des éclats de force courts et intenses, le rendement de votre force et votre capacité de travail diminueront rapidement, ce qui vous exposera à des risques d'épuisement ou de blessure.[13]
  3. 3 Essayez de claquer des push ups à partir d'une position de diamant. Des pompes régulières ciblent la poitrine, les épaules et, dans une moindre mesure, les triceps. Mettez l'accent sur les triceps en rapprochant les mains sous le corps dans la position de planche de départ, en touchant ensemble l'index et les pouces des deux mains pour former un «diamant». Continuez à pousser de la même manière, en veillant à garder les coudes s'échappent tout droit. Les pompes à claquement de diamants ajoutent de la force et de la masse à vos triceps, ce qui renforcera à son tour la partie supérieure du push-up.[14]
    • L'équilibre jouera un rôle plus important dans la poussée des diamants. Parce que les mains sont dans une position beaucoup plus étroite sous le corps, vous devrez travailler activement pour maintenir l'équilibre pendant que vous descendez, poussez et attrapez.
    • Le fait d'avoir les mains si rapprochées dans la position de départ peut rendre difficile l'obtention d'un clap. Certaines personnes préfèrent porter les mains et applaudir derrière le dos, mais il s’agit d’une variante très avancée du claquement des diamants.
  4. 4 Élevez vos pieds. Trouvez un objet de 8 à 12 po de hauteur et posez les pieds dessus avant d'effectuer des mouvements de claquement. Au fur et à mesure que l'angle du corps est élevé, l'effet de levier est enlevé des pectoraux, ce qui oblige les muscles de l'épaule à compenser. Les deltoïdes frontaux auront un entraînement très intense.[15]
    • Élevez les pieds aussi haut que vous le souhaitez. Théoriquement, il n'y a aucune limite à la hauteur avec laquelle vous pouvez élever l'angle de votre corps, tant que vous restez en alignement et que les épaules sont assez fortes pour supporter et manipuler votre poids. À la limite verticale, l'exercice devient fondamentalement un appui de poirier.
  5. 5 Frappez plus d'une fois. Pour le test ultime de la force de poussée des applaudissements, continuez l’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez frapper deux fois consécutivement en une seule poussée. Pour ce faire, vous devez pouvoir atteindre une hauteur et un temps de suspension impressionnants, ce qui signifie une puissance de poussée extrêmement développée. Si vous pouvez taper plus de 3 ou 4 fois après un push-up, vous risquez de connaître un record mondial!
    • Ne triche pas; rendre chaque clap distinct.