Un tirage à un bras est l'un des exercices de poids les plus difficiles, nécessitant beaucoup de patience pour maîtriser et beaucoup de force à exécuter. Afin de faire un seul tirage, vous devrez entraîner vos muscles du torse pour gérer votre poids. Ensuite, vous devrez vous concentrer sur la forme appropriée pour exécuter le déménagement. Vous pouvez également apprendre d'autres façons de vous mettre au défi une fois que vous avez maîtrisé le pull-up à un bras.

Première partie de trois:
Faire un pull à un bras

  1. 1 Étirez-vous, mais n'exercez pas le dos. Quand il est temps d'exécuter votre pull-up à un bras, n'essayez pas de le faire après une séance d'entraînement au dos ou un entraînement de bras de quelque sorte que ce soit. Ce sera le mouvement le plus difficile de votre routine, alors vous voulez que vos muscles aient toute leur énergie.[1]
    • Essayez un peu de cardio pour vous réchauffer d'abord, puis étirez vos muscles avec un rouleau de balle ou de mousse.
  2. 2 Saisissez la barre avec une main. Certaines personnes préfèrent que la paume soit face à vous, ce qui est techniquement plus une traction mais rend le mouvement un peu plus facile à exécuter.
    • Vous pouvez vous tenir face à la barre ou tourner pour que la barre soit à côté de votre bras de levage. Essayez différentes techniques pour voir ce qui vous convient le mieux.
  3. 3 Tenez le poignet de votre bras de levage avec votre autre bras. Vous aurez seulement besoin de le faire les premières fois, mais cela vous aidera à soutenir votre bras de levage et à vous donner un peu plus de puissance de levage.[2]
    • Pensez à votre bras qui ne soulève pas le bras comme au «bras de support» et utilisez-le uniquement au besoin. Essayez de vous appuyer sur le bras de levage pour effectuer la majeure partie du travail, mais utilisez le bras de support pour vous aider à vous relever.
  4. 4 Essayez de balancer votre autre bras. Au lieu de tenir votre poignet, ou une fois que vous avez effectué un pull-up en utilisant un bras de support, faites pivoter légèrement votre bras non-soulevant.
    • Cela donnera à votre corps l'élan, ce qui rend ce premier représentant un peu plus facile.[3]
  5. 5 Soulevez votre corps du sol. Pliez le bras au niveau du coude et concentrez-vous entre vos omoplates et vos bras.
    • Soulevez complètement jusqu'à ce que votre tête passe la barre. Veillez à ne pas vous frapper sur le menton en descendant!
    • Cela peut aider à plier les jambes sous vous, en croisant les chevilles. Cela donne à votre corps plus de stabilité que si vous laissez vos jambes fléchir.
  6. 6 Faites-en autant que vous le pouvez. Vous ne pourrez pas en faire beaucoup au début - peut-être seulement un - alors allez-y jusqu'à ce que vos muscles ne fassent plus.[4]
    • Attendez trois minutes avant d'essayer un autre ensemble.

Deuxième partie de trois:
Entraînement pour un pull à bras unique

  1. 1 Construisez la force de votre bras. Avant de pouvoir faire des tractions régulières, et en particulier avant de maîtriser le tirage à un bras, qui est beaucoup plus difficile, vous devez renforcer vos bras. Vous pouvez faire de nombreux exercices pour renforcer la masse musculaire et la force des bras:
    • Travailler sur une lates armées latérales. Vous devez vous entraîner sur une machine à tiroirs latéraux ou à câble pour exécuter ce mouvement, qui consiste à tirer une poignée lestée sur votre poitrine.[5] Commencez par un poids confortable (qui varie en fonction de votre niveau de forme physique), mais travaillez jusqu'à deux ou trois répétitions en utilisant 20 à 30% de poids en plus que votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150, votre objectif sera de réaliser 2-3 répétitions en soulevant 180-195 livres.[6] Assurez-vous de travailler les deux bras de manière égale à chaque séance d’entraînement.
    • Essayez le banc de presse. Le poids de la table appuie à la fois sur votre poitrine et sur vos bras, qui sont tous deux des joueurs en bonne condition physique. Vous pouvez commencer avec juste la barre si vous n'avez aucune force de bras, ou autant de poids que vous pouvez gérer. Ajouter graduellement plus de poids au cours des 3 à 5 semaines pour augmenter la masse musculaire et la force.[7]
    • Master push-ups. Les push-ups engagent vos bras, votre poitrine et votre dos, et peuvent aider à renforcer vos bras pour les tractions. Une fois que vous avez maîtrisé des pompes régulières, apprenez celle qui est armée et assurez-vous de la maîtriser avec les deux bras.
  2. 2 Développez votre force de dos. Contrairement à ce que vous auriez pu entendre, les bras ne sont pas le groupe musculaire le plus important impliqué dans l’exécution d’un pull-up. En fait, le muscle serratus antérieur (SA), situé sur votre dos sous les omoplates, maintient tous les muscles nécessaires à l’exercice d’une traction. Si le vôtre n'est pas correctement conditionné, vos omoplates sont hors de position et les tractions sont presque impossibles à exécuter, quelle que soit la force de vos bras.[8]
    • Adoucissez d'abord les muscles SA et environnants en utilisant une balle de crosse, une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour relâcher la tension et amener vos muscles dans la bonne position. Allongé sur un tapis ou un sol en caoutchouc, ou appuyé contre un mur, faites rouler la balle contre vos muscles à travers vos pectoraux (votre poitrine), vos muscles (directement derrière et sous vos aisselles) et vos muscles SA. Rouler doucement au début, puis augmenter la pression sur les points sensibles.[9]
    • Renforcez votre dos et en particulier vos muscles SA en vous concentrant sur les exercices du dos tels que les mouvements de chien, les push ups, les fly flys et les rangées de câbles.
  3. 3 Maîtrisez les tractions à deux bras. Vous devrez être capable de faire plus de 25 pull-ups stricts avant d’apprendre le bras levé. L'utilisation de la forme appropriée est cruciale pour apprendre à le faire afin d'éviter les blessures et de maximiser les avantages de l'entraînement.
    • À l’aide d’une prise en main et en gardant les mains écartées de l’épaule, accrochez-vous à une barre de traction avec les bras tendus. Élevez lentement votre corps en pliant les coudes, en ramenant votre poitrine aussi près que possible de la barre. Abaissez-vous lentement aux bras étendus.[10]
    • Veillez à exercer différentes poignées. Vous pouvez faire des tractions, qui sont comme des pull-ups typiques, mais avec vos mains légèrement plus rapprochées et vos paumes face à vous. Vous pouvez également essayer d'élargir votre prise pour engager les muscles du dos.
    • Une fois que vous avez maîtrisé les pull-ups réguliers, introduisez un nouveau défi en vous soulevant avec deux bras mais en vous abaissant avec un seul, en alternant les bras à chaque traction.Cela vous rapproche un peu plus des pullups armés complets.[11]
  4. 4 Le maître pesait des pull-ups à deux bras. Vous ne rencontrerez probablement jamais quelqu'un capable de faire plus de 20 tractions sans exercice physique.
    • Commencez avec une très petite quantité de poids supplémentaire (seulement un ou deux livres), puis ajoutez graduellement plus lorsque vous maîtrisez chaque niveau. Vous pouvez porter des poids pour les jambes, attacher du poids à une ceinture ou même le mettre dans un sac à dos.
  5. 5 Sois patient! Il faut beaucoup de dévouement pour commencer avec un tirage régulier à deux bras, ce qui est déjà assez dur pour la plupart des gens, et atteindre le bras levé.
    • Avoir un programme d'exercice régulier et un plan pour augmenter vos poids et répétitions peut être utile. Il peut également être utile de faire appel à un formateur ou à un ami pour vous motiver et vous tenir responsable.

Troisième partie de trois:
Essayer d'autres mouvements de bras

  1. 1 Essayez un pull-up à une arme. Une fois que vous avez maîtrisé le pull-up à un bras, vous pouvez graduellement entraîner vos muscles à supporter encore plus de pression.
    • Commencez avec juste un peu de poids. Un ou deux livres font beaucoup de différence avec ce mouvement difficile.
  2. 2 Faites des lattes plus lourdes et des boucles de marteau. Cela augmentera la force de votre bras au-delà des exercices de poids corporel.
    • Assurez-vous d'utiliser la forme appropriée et de ne pas balancer et de progresser lentement avec les poids. Faites-les lentement avec plus de temps sous tension.
  3. 3 Ne inclinez pas les boucles de banc. Cela ciblera votre tête longue biceps. Assurez-vous de le faire avec toute la gamme de mouvements afin d'apprendre à votre biceps à travailler dur quand il est complètement déployé.
  4. 4 Ne pas incliner le banc de presse. Cela activera vos deltoïdes et le haut de la poitrine qui sont utilisés dans le bras levé.
  5. 5 Faites des négatifs. Prenez tous les exercices énumérés dans les étapes précédentes et faites-les avec un poids plus lourd, sauf que maintenant, laissez le poids aussi lentement que possible.
    • Cela entraînera les muscles à être capable de supporter beaucoup de pression avec le temps sous tension, ce qui est important dans le bras levé / le menton vers le haut.
  6. 6 Essayez le bras de fer avec un ami. C'est un excellent exercice pour améliorer la force et l'endurance des biceps nécessaires à la traction d'un bras.
    • Chaque personne qui peut faire au moins un seul bras de traction sera difficile dans le bras de fer. Ce n'est pas un hasard. Si vous voulez aller mieux dans l'un ou l'autre des exercices, faites l'autre. Prenez un ami ou un parent qui est plus fort que vous et pratiquez.