Si vous pouvez déjà faire un push-up ou apprendre à les faire, il est important que vous appreniez les bases. Ensuite, travaillez plus fort et faites plus de pompes bien plus rapidement. Vous serez fier de vous et pourrez également impressionner les gens avec vos prouesses de pompes.

Première partie de trois:
Améliorer votre forme

  1. 1 Placez vos bras correctement. Peu importe votre style de push-up, commencez par placer vos mains à la largeur des épaules. Empilez vos joints pour la meilleure stabilité. Vos mains doivent être alignées sous vos coudes et vos coudes doivent être sous vos épaules.[1]
    • Empiler vos articulations aide à prévenir les manchettes de rotateurs endommagées et autres blessures.
    • Une erreur fréquente est de laisser vos coudes s'éclater sur le côté. Au lieu de cela, gardez-les aussi près que possible de votre côté.
    • Pointez vos pouces les uns vers les autres et écartez vos doigts. Vous voulez «saisir» le sol pour aider à soutenir vos bras.
  2. 2 Gardez votre noyau et votre bas du dos stables. Fléchissez vos muscles abdominaux et serrez vos muscles gluteus. Cela aidera votre dos à rester droit pendant que vous abaissez tout votre corps de haut en bas. Le fait de laisser tomber votre dos ou vos hanches et de vous incliner ne vous aidera pas à devenir plus fort et peut également causer des blessures.[2]
  3. 3 Poussez le sol loin de votre poitrine. Au lieu de penser à vous éloigner du sol, pensez à pousser le sol plus loin de votre poitrine. C'est un truc mental qui vous aidera à vous sentir moins fatigué. Ne pensez pas à lutter contre la gravité, pensez plutôt à combattre le sol.[3]
  4. 4 Mélanger dans d'autres types de pompes. Commencez par faire des pompes assistées si vous n'êtes pas encore à l'aise avec les jeux réguliers. Faites plusieurs séries de versions plus faciles et augmentez vos répétitions pendant plusieurs séances d'entraînement par semaine pour augmenter votre force et votre endurance. Ensuite, commencez par mélanger les pompes régulièrement assistées pour effectuer des pompes plus régulières.
    • Pour les push-ups muraux, placez vos mains sur le mur comme vous le feriez pour un push-up normal et placez vos pieds derrière vous en biais.[4]
    • Pour les pompes assistées, placez vos mains dans la position normale, mais mettez vos genoux par terre au lieu de vous soutenir avec vos pieds.[5]
    • Les variations telles que les poignées ou les variations à un bras sont d'excellentes façons de travailler différents muscles et zones de votre corps. Gardez à l'esprit qu'ils sont avancés, alors faites attention lorsque vous les essayez. Commencez par des représentants inférieurs jusqu'à ce que vous puissiez vous soutenir.

Deuxième partie de trois:
Devenir plus fort

  1. 1 Ajoutez lentement plus de reps à chaque entraînement. Peu importe le nombre de pompes que vous pouvez faire, vous pouvez toujours vous améliorer et en ajouter. Faites des pompes en ensembles et ajoutez environ 2 répétitions à un ensemble à chaque fois. Par exemple, faites 4 séries de 5 répétitions, ce qui vous permettra d'obtenir 20 pompes au total. Si vous voulez être capable de faire 50 pompes, ajoutez 2 répétitions à chaque série et vous commencerez à multiplier le nombre de répétitions que vous pouvez faire.
  2. 2 Augmentez la résistance à vos entraînements. Portez un sac à dos avec des poids ou essayez de faire des pompes avec une main pour mettre vos muscles au défi de supporter plus de pression. Vous pouvez également augmenter le poids sur vos épaules et vos bras en élevant vos orteils sur une surface stable. Plus vos pieds sont hauts, plus il est difficile de travailler, ce qui explique pourquoi les pompes à appui manuel sont parmi les plus difficiles.
  3. 3 Reste entre les séances d'entraînement. Les muscles ont besoin de temps pour guérir et se reconstruire après les avoir éliminés lors d'une séance d'entraînement. Attendez au moins une journée entière entre les entraînements intenses et une demi-journée entre les jeux plus légers. Entre deux séances d'entraînement, assurez-vous de prendre de petites pauses. Vous ne voulez pas trop vous exercer, donc entre chaque série prendre environ 45-90 secondes.

Troisième partie de trois:
Être plus rapide

  1. 1 Temps vous-même Commencez par vous chronométrer pendant une minute. Faites autant de reps que possible dans ce laps de temps. Même si vous devez faire une pause rapide, continuez à chronométrer. Notez le nombre de tâches que vous pouvez effectuer et conservez-les dans un carnet ou sur votre téléphone. Ensuite, essayez de repasser quelques répétitions chaque fois que vous définissez une minuterie pour vous-même.[6]
    • Prenez le temps pendant 3 minutes si vous pouvez déjà faire des pompes pendant une minute.
    • Une bonne règle de base pour plus de temps comme 3 minutes est de prendre 10-15 secondes de pause lorsque vous commencez à ralentir.
  2. 2 Construire la vitesse progressivement. Essayer d'aller vite tout de suite va vous épuiser et vous pouvez prendre des habitudes négligées pour la technique. Laissez-vous aller un peu plus vite sur chaque série de reps. La vitesse exige que votre cœur pompe plus rapidement le sang dans vos muscles, alors intégrez les activités cardio à votre entraînement.[7]
    • Respirer correctement est la clé pour aller vite. Respirez alors que vous avancez vers le sol et expirez quand vous montez. Respirez chaque répétiteur et gardez un rythme régulier pour que votre corps reçoive suffisamment d'oxygène.
    • Tout d'abord, ne vous souciez pas de perfectionner votre formulaire, puis d'ajouter des représentants. Ensuite, vous devriez vous soucier de la vitesse.
  3. 3 Faites d'autres exercices cardio et d'entraînement. Votre corps a besoin d'une pause pour faire la même chose encore et encore. Tout au long de la semaine, faites des séances d'entraînement consacrées aux pompes mais organisez des activités amusantes comme la natation ou le sport d'équipe pour stimuler d'autres zones de votre corps.
    • Courir et faire du vélo sont des moyens d'améliorer votre endurance pour pouvoir faire de plus en plus de pompes et améliorer d'autres muscles.
    • L'haltérophilie et les tractions constituent d'autres moyens de mobiliser votre dos et vos épaules.
    • Faites des squats et des fentes pour améliorer votre cœur et vos fessiers afin que vous puissiez maintenir une position de push-up plus longue.