Des excursions de rafting sont proposées dans les destinations de voyage du monde entier et peuvent durer quelques heures ou une semaine entière. Que vous soyez sur les rapides du fleuve Colorado dans le Grand Canyon, sur le fleuve Zambèze au Zimbabwe ou en aval en Alaska, vous pouvez vous préparer à une grande aventure avec le plan d'entraînement pré-raft, les tenues et le radeau savoir-faire.

Première partie de trois:
Construire un entraînement pré-radeau

  1. 1 Echauffez-vous en vous étirant. La fatigue à l'épaule est une blessure courante due au rafting en eau vive, et un étirement approprié vous aidera à rester libre.[1] Passez cinq minutes avant chaque entraînement de pré-rafting pour étirer vos muscles. Pour garder vos épaules desserrées, tendez vos bras vers le haut et ensuite sur votre corps, en maintenant chaque étirement pendant 60 secondes.[2]
  2. 2 Construire les muscles du haut du corps avec des pompes, des tractions et des presses thoraciques. Vous aurez besoin de beaucoup de force du haut du corps pour naviguer à travers les rapides de classe III à V. Avec les pompes, votre forme est cruciale. Lorsque vous êtes au sol, placez vos mains à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules et imaginez votre corps comme une ligne droite.
    • Si les pompes sont trop difficiles, faites quatre séries de push-ups avec deux minutes de repos entre les séries. Continuez comme ça tous les deux jours. Une fois que vous pouvez effectuer 4 séries de 20 répétitions de push-ups muraux, vous pouvez progresser vers la position inclinée du sol. [3]
  3. 3 Renforcez votre noyau avec des planches. Les planches et les planches latérales sont des exercices de base qui aident à développer les muscles qui stabilisent votre corps lorsque vous vous penchez dans votre pagaie. Plantez vos mains directement sous vos épaules, comme vous êtes sur le point de faire des pompes. Alternativement, placez votre poids sur vos coudes et avant-bras. Mettez les orteils dans le sol et maintenez-les enfoncés pendant 20 secondes. [4]
    • Comme exercice supplémentaire de renforcement du cœur, allongez-vous sur le dos et touchez chaque coude avec le genou opposé, puis redressez chaque jambe.
  4. 4 Construisez des muscles des jambes avec des fentes et des squats. Ces exercices renforceront votre base de pagayage la plus puissante - vos jambes. Lorsque vous vous penchez, gardez le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendu, et le menton relevé. Avancez avec une jambe, en ramenant vos hanches vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux se plient à un angle de 90 degrés. Tenez les haltères en faisant des mouvements brusques pour une résistance maximale. [5]
    • Pour les squats, tenez-vous la tête vers l’avant et les pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous comme vous êtes assis dans une chaise imaginaire, avec vos cuisses parallèles au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez en faisant trois séries de dix.
  5. 5 Construisez votre endurance en faisant du vélo, de la course ou de la natation. Vous ne souffrirez pas au milieu de votre voyage sur la rivière si vous avez plusieurs semaines de cardio-training sous votre ceinture. Prenez un vélo allongé, courez ou nagez pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Incluez des sprints, des collines et des obstacles.
    • Casser avec un entraînement par intervalles à haute intensité. Effectuez un travail intense avec des pauses intermittentes en utilisant soit la corde à sauter, la burpée, le cycle stationnaire, la machine elliptique ou même la boxe pour améliorer votre santé cardiovasculaire. [6]
  6. 6 Étirez-vous cinq minutes de plus à la fin de votre entraînement. Cela vous aidera à vous calmer et à rester calme. Assurez-vous d'étirer votre dos, vos bras, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Assurez-vous de tenir chaque étirement 30 secondes et de respirer profondément.[7]
  7. 7 Mangez une collation post-entraînement. Consommer des protéines et des glucides dans les 45 minutes suivant votre entraînement aidera à reconstruire votre corps. Choisissez un ratio de 3 glucides pour 1 protéine. Un bon mélange de protéines avec de la banane, du houmous et du pita, ou du thon sur du blé entier en sont de bons exemples.[8]

Deuxième partie de trois:
Emballage pour votre voyage

  1. 1 Apportez un maillot de bain. Il est recommandé aux femmes de porter des maillots de bain une pièce et les hommes de porter des maillots de bain. En plus de se mouiller pendant l'excursion en radeau, de nombreuses excursions de rafting en eau vive sont l'occasion de faire un plongeon au cours du voyage. Les combinaisons humides sont aussi souvent disponibles à la location par temps frais.[9]
  2. 2 Emballez les couches imperméables. Sur votre maillot de bain, portez une chemise légère avec un facteur de protection contre les ultraviolets (UPF) de 30 ou plus. Lors de l'emballage, choisissez des matériaux tissés tels que la laine, le polypro, le polaire, le micro polaire, le polyester ou tout autre matériau extérieur qui sèche rapidement.
    • Évitez tout vêtement en coton, surtout par temps froid. Cela vous alourdira et augmentera la libération de chaleur corporelle. [10]
    • Ne portez rien avec une capuche, y compris les ponchos et les vestes de pluie. Ce sont dangereux sur la rivière. [11]
    • Par temps froid, optez pour une couche de base synthétique, telle que le Capilene ou le polypropylène, une couche intermédiaire de molleton et une veste extérieure imperméable. S'il fait très froid, ajoutez des chaussettes en laine et un bonnet en polaire qui peuvent être portés sous un casque.
  3. 3 Laissez des bijoux, des montres et des accessoires à la maison. Cela ne vaut pas le risque de les perdre dans l'eau. De l'argent, des portefeuilles et des téléphones peuvent également être laissés dans la voiture.[12]
  4. 4 Porter des lunettes de soleil. Des guides chevronnés vous diront que les lunettes de soleil sont absolument nécessaires pour protéger vos yeux de l'éblouissement continu sur l'eau. Apportez ou achetez une sangle pour vos lunettes de soleil afin qu'elles restent bien ajustées.[13]
  5. 5 Portez de vieilles chaussures de tennis ou des sandales à talon. Les baskets confortables et bien rodées sont le meilleur choix pour votre voyage sur la rivière. Les sandales à bande Velcro avec une semelle épaisse et rigide peuvent également être portées avec ou sans chaussettes, cependant, les chaussettes sont recommandées car elles empêchent vos pieds de recevoir un coup de soleil.[14] N'emballez pas une nouvelle paire de chaussures, qui vous laissera des plaies et des plaies. Les chaussures de randonnée étanches ne sont pas recommandées, car elles se remplissent d’eau et vous alourdissent. Les chaussures d'eau sont souvent trop fines et glissantes.
    • Évitez les crocs et les tongs, qui sont facilement perdus.
    • Si un chevron se présente en portant uniquement des tongs, un guide peut proposer de les fixer avec du ruban adhésif.
  6. 6 Préparez des vêtements secs et une serviette. Même si vous ne nagez pas, vous serez très humide à la fin de la journée et vous apprécierez un changement de vêtements. Assurez-vous de laisser vos vêtements secs dans la voiture à votre arrivée.
  7. 7 Emballez un chapeau à large bord. Pour les longs trajets, un chapeau à larges bords est nécessaire pour éviter les coups de soleil. Le plus large, le meilleur. Un chapeau avec un facteur de protection solaire (SPF) intégré est le meilleur. [15]
  8. 8 Achetez une grande bouteille d'eau de 32 oz, ou même deux. De nombreux radeaux sont équipés d'anneaux en D pour accrocher votre bouteille d'eau, alors apportez un mousqueton pour votre bouteille d'eau. Un mousqueton vous permettra de fixer la bouteille au radeau de manière à ce qu’elle soit sécurisée et facilement accessible. Avec votre bouteille d'eau en vue, vous pouvez mieux rester hydraté.[16]
  9. 9 Apportez un écran solaire. En rafting, vous appliquerez continuellement 50 FPS --- à votre réveil, avant de monter à bord du bateau, lorsque votre radeau s'arrêtera pour une pause rapide, après un rapide et après avoir nagé. La Federal Food and Drug Administration (FDA), recommande de réappliquer tout écran solaire toutes les deux heures, quel que soit son FPS. [17]
    • Même la crème solaire «étanche» résiste à l'eau pendant 40 à 80 minutes. Assurez-vous d'appliquer une couche épaisse de crème solaire sur le dessus de vos cuisses, sur vos rotules et à l'arrière et à l'avant de votre cou.

Troisième partie de trois:
Profiter de la journée

  1. 1 Choisissez un pourvoyeur professionnel. Pour assurer votre sécurité, adressez-vous à un pourvoyeur commercial renommé avec des guides professionnels et des équipements de qualité. Lisez les critiques en ligne ou appelez le service local des parcs et loisirs pour vous renseigner sur la réputation de la compagnie de rafting.
    • Découvrez combien de temps l'entreprise a été en affaires sous la propriété actuelle. Demandez: "Quel type de formation ont vos guides?" et "Quelle entité gouvernementale gère le permis et les pratiques de formation du pourvoyeur?"[18]
  2. 2 Faites des réservations à l'avance. Selon la période de l’année où vous prévoyez d’arriver, des réservations peuvent être nécessaires. La saison estivale est la période la plus achalandée de l’année, alors vous voulez absolument obtenir votre place à l’avance.
    • Lors du choix du moment du départ, notez que la fin du printemps et le début de l’été comportent généralement des rapides plus agressifs, alors que la fin de l’été a tendance à présenter des rapides plus abrupts.[19]
  3. 3 Soyez amical et ouvert. Lorsque vous arrivez, présentez-vous, ainsi que vos amis, au guide et aux camarades, et faites la conversation. Vous travaillerez ensemble pendant plusieurs heures dans le même bateau et une attitude positive vous aidera à vous regrouper et à vous faire de nouveaux amis.
  4. 4 Portez votre gilet de sauvetage et votre casque. Votre gilet de sauvetage est votre équipement le plus important. Il devrait être bien ajusté à votre corps - assez lâche pour respirer, mais incapable de passer par-dessus votre tête. Les casques seront fournis au-dessus des rapides de classe I et II, mais il est bon d'en porter un, quel que soit le niveau dans lequel vous pratiquez le rafting.[20]
  5. 5 Écoutez votre guide. Votre guide sera alerte, donnant des commandes, surveillant les obstacles à venir et les passages étroits. Quand ils vous disent de ramer, ramez! Votre guide a beaucoup d'expérience et est là pour vous garder en sécurité.
    • Synchronisez votre pagaie et écoutez les commandes. Lorsque les vagues deviennent plus dures, pagayer plus fort vous aide à rester en sécurité dans le bateau.
  6. 6 Saisissez la palette "T". Votre guide vous montrera comment garder une main à la base de la palette sur l’arbre, et l’autre sur la poignée «T». Cela empêche les yeux noirs et les dents cassées. [21] Garder votre pagaie dans l'eau - sauf indication contraire de votre guide - fournit également un point d'appui supplémentaire. [22]
  7. 7 Ne paniquez pas si vous tombez dans l'eau. Votre guide vous indiquera les instructions et vous lancera un sac de transport avec une corde, si nécessaire. Tenez vos bras sur les côtés, les pieds orientés vers l'aval, les genoux fléchis et remontés, pour repousser les rochers et empêcher les contusions indésirables.