Le Ramadan est un mois sacré qui vous rappelle de vous concentrer sur votre foi et de travailler sur votre croissance personnelle. Pendant le ramadan, vous allez jeûner de la nourriture et des boissons pendant la journée, de l'aube au crépuscule. Le jeûne pendant le ramadan est à des fins religieuses; Cependant, vous pouvez également l'utiliser pour briser les mauvaises habitudes, y compris manger trop ou choisir des aliments malsains.[1] Le Ramadan peut être un bon moment pour perdre du poids si vous prenez de bonnes décisions au sujet de la nourriture et gardez votre esprit concentré sur le côté spirituel des vacances.

Première partie de quatre:
Briser les mauvaises habitudes par le jeûne

  1. 1 Déterminez quelles habitudes vous font prendre du poids. Le jeûne pendant le ramadan est considéré comme un moyen de briser les mauvaises habitudes, alors prenez le temps de réfléchir à la raison pour laquelle il est important de rompre vos mauvaises habitudes.[2] Posez-vous des questions telles que les suivantes:
    • Pourquoi pensez-vous que vous devez perdre du poids? Peut-être que vous êtes en surpoids.
    • Quelles habitudes vous ont fait prendre du poids? Peut-être que vous mangez trop de collations sucrées.
    • Comment le changement de ces habitudes s'intègre-t-il dans votre cheminement religieux? Vous voudrez peut-être apprendre à modérer vos indulgences.
    • Avez-vous l'impression que vos habitudes sont en conflit avec ce que vous voulez spirituellement? Vous pouvez avoir l'impression que vous êtes trop concentré sur les activités matérielles et non sur votre santé spirituelle.
  2. 2 Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes pendant votre jeûne. Pendant que vous jeûnez pour le Ramadan, vous ne pourrez pas prendre de collations ou de boissons sucrées tout au long de la journée.[3] Lorsque vous atteignez ces moments, manipulez les envies avec une nouvelle habitude utile, comme une courte marche, la lecture d'une affirmation ou de votre Coran, ou concentrez votre esprit et vos mains sur une autre activité.
    • Faites une promenade tranquille, car vous ne pouvez pas reconstituer votre corps avec de l'eau pendant le jeûne.
    • Adoptez un nouveau passe-temps, tel que le tricot, le travail du bois, le dessin, la lecture d'un instrument de musique, l'écriture ou la réalisation de puzzles.
  3. 3 Restez actif pendant votre jeûne, mais évitez le soleil. Continuez à vivre comme vous le feriez normalement pendant que vous jeûnez, ce qui vous aidera à briser vos mauvaises habitudes en vous faisant réfléchir aux changements que vous apportez. Vous brûlerez également plus de calories, ce qui aidera vos objectifs de perte de poids. Restez à l'écart du soleil alors qu'il est à son apogée de 10h à 16h. afin que vous ne soyez pas trop déshydraté.[4]
    • Continuez vos activités quotidiennes normales.
    • Ajouter une routine de yoga à votre journée.
    • Flâner.
  4. 4 Faites un entraînement court et vigoureux après le coucher du soleil. Conservez une activité intense après le coucher du soleil, lorsque vous pouvez boire de l'eau. Étant donné que vous êtes pressé après la tombée de la nuit, consacrez environ 30 minutes à votre entraînement. Essayez des activités comme la course, la danse ou d'autres formes de cardio.
    • Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, si vous avez un excès de poids ou si vous avez des problèmes de santé.
    • Vous voudrez peut-être travailler avec un formateur pour créer un entraînement pour vous.[5] Vous pouvez trouver un entraîneur en visitant un gymnase ou en cherchant en ligne pour les entraîneurs privés. Assurez-vous de vérifier les références avant d'embaucher quelqu'un.

Deuxième partie de quatre:
Planification de vos repas et boissons

  1. 1 Fondez votre repas de suhur autour de glucides complexes et de protéines maigres. Ne sautez jamais votre repas avant l'aube, également appelé suhur. Si vous le faites, vous vous préparerez à une frénésie après vos rapides pour ce jour. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes comme les grains entiers ou les flocons d'avoine, ainsi que des protéines maigres comme les blancs d'œufs, le labneh et le fromage. Tenez le sel, cependant, parce que vous ne voulez pas augmenter votre soif dans votre jeûne.[6]
    • Mangez des flocons d'avoine, garnis de fruits et de lait faible en gras et jumelés à un œuf.
    • Essayez des œufs brouillés garnis d'un fromage léger, accompagnés de tranches de pommes et d'un morceau de pain grillé à grains entiers.
  2. 2 Prévoyez de manger une collation saine juste après le coucher du soleil si votre tradition le permet. Comme vous avez jeûné toute la journée, vous aurez très faim après le coucher du soleil. Votre corps voudra de la nourriture, et le repas à l'iftar qui brise le jeûne pourrait facilement faire échouer vos efforts. Si votre tradition le permet, préparez une collation saine à l'avance afin de ne pas être tenté de prendre quelque chose qui contient une tonne de calories.[7]
    • Choisissez quelque chose de facile et de savoureux, comme un morceau de fruit, des légumes accompagnés de houmous, des tranches de pomme trempées dans du beurre de cacahuète ou une petite salade.
    • Si vous devez attendre et rejoindre une famille ou une communauté, apportez une option saine au repas avec lequel vous pouvez commencer. Après vos premières piqûres, il sera plus facile de résister à la suralimentation.
  3. 3 Boire 8 verres d'eau entre le coucher du soleil et l'aube. Buvez vos 2 premiers verres à itfar, ou en commençant par votre petite collation. Puis boire 4 verres entre itfar et suhur. Enfin, buvez 2 verres d'eau supplémentaires avec votre suhur. Bien qu'il puisse sembler difficile de boire de l'eau pendant la nuit, cela vous aidera à rester hydraté et en bonne santé pendant votre jeûne quotidien.
    • Essayez de répartir vos 4 verres entre itfar et suhur afin de ne pas boire plus d'un verre dans la même heure.[8]
  4. 4 Évitez le sucre transformé. Les desserts et les boissons sucrées peuvent représenter beaucoup de calories, ce qui peut effacer tous vos efforts. Remplacez le plus possible de sucres sains comme les fruits ou les édulcorants naturels du miel et de la mélasse. Ces changements peuvent vous aider à rester sur la bonne voie, à éviter les fluctuations de la glycémie et à limiter votre apport calorique.[9]
    • Le Ramadan est le moment idéal pour briser votre habitude de sucre. Si vous arrêtez de le manger, vous cesserez d'en avoir envie.
    • Bien que les fruits soient une option saine, essayez d’éviter les jus de fruits, qui peuvent contenir un sucre plus fort.[10]

Troisième partie de quatre:
Partager les repas pendant le Ramadan

  1. 1 Ralentissez vos repas. À suhur, vous pouvez penser que vous avez besoin de manger rapidement pour pouvoir respecter votre échéance à l’aube avec suffisamment de nourriture pour vous transporter tout au long de la journée. Cependant, cela conduira à trop manger et à saper vos efforts, tant sur le plan spirituel que sur le plan de la santé.De même, chez itfar, manger trop rapidement ne donnera pas à votre corps le temps de s’enregistrer quand il sera plein. Apportez une approche consciente à manger et à ralentir.
    • Notez les saveurs et les textures de votre nourriture.
    • Avalez chaque bouchée avant de mettre plus de nourriture dans la bouche.
    • Placez votre fourchette ou cuillère entre les piqûres.
    • Prenez le temps de sentir votre nourriture.
    • Il est acceptable de manger un repas de taille normale, même si vous ne mangerez plus avant le coucher du soleil. La suralimentation lors des repas est l’un des plus grands pièges de l’alimentation du Ramadan.[11]
    • Si vous voulez perdre du poids, vous devrez manger moins que vous brûlez. Cependant, vous ne devriez pas manger moins de 1200 calories par jour. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins en calories, tels que celui-ci: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
  2. 2 Évitez de cogner après le coucher du soleil. Considérez votre repas comme une opportunité de reconstituer votre corps et non une chance de trop en abuser. Cela peut aider à la définir comme une décision spirituelle - binguer la nuit peut éloigner l'esprit du jeûne toute la journée. Mangez juste assez de nourriture pour éliminer votre faim et aidez-vous à vous sentir à nouveau fort.[12]
    • Manger des repas de taille normale au lieu d'un festin.
    • Choisissez des plats moins caloriques.
    • Considérez vos repas comme du carburant et non des récompenses pour le jeûne.
  3. 3 Partagez dans l'esprit d'iftar sans consommer trop de nourriture. Vous pouvez toujours rejoindre votre famille ou votre mosquée pour un dîner itfar s'il y en a un. Comme c'est une fête sacrée, vous ne voudrez peut-être pas mentionner vos objectifs de perte de poids. Au lieu de cela, faites un point pour concentrer vos paroles et vos actions sur les vacances elles-mêmes - pas sur la nourriture.[13]
  4. 4 Mangez de petites portions de plats traditionnels dans votre famille ou votre communauté. Certaines familles ou communautés musulmanes ont des plats spéciaux qui sont devenus une tradition pour cuisiner et manger pendant les iftars ou les soirées du Ramadan.[14] Si votre famille s'attend à ce que vous partagiez cette tradition, mangez de plus petites quantités d’aliments riches en calories, en stimulant votre repas en mangeant des quantités supplémentaires d’aliments moins caloriques.
    • Prenez le temps de manger vos portions de plats spéciaux aux côtés de votre famille ou de vos amis afin que vous puissiez partager leur sens ensemble.
    • Ne refusez pas la générosité de quelqu'un, car c'est une partie importante du ramadan. Remerciez-les, puis partagez votre nourriture avec les autres.

Partie quatre de quatre:
Garder votre esprit hors de la nourriture

  1. 1 Essayez des stratégies de relaxation pour minimiser le stress. Le stress libère des hormones comme le cortisol qui peuvent vous donner plus faim et peuvent provoquer des fringales d'aliments sucrés et riches en graisses. Vos objectifs rapides et votre perte de poids peuvent causer du stress, entraînant une augmentation du cortisol.[15] Essayez des stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou un passe-temps pour vous aider à réduire votre stress.
    • Essayez de colorier.
    • Promenez-vous dans la nature.
    • Journal vos pensées.
    • Lire un livre.
    • Parlez avec un ami.
    • Écoutez de la musique apaisante.
    • Se blottir avec un animal de compagnie ou un membre de la famille.
  2. 2 Évitez les activités liées à la nourriture, les lieux et les programmes télévisés. Si vous passez du temps autour de la nourriture, vous y réfléchirez pour le reste de la journée. Par exemple, évitez de sortir pour déjeuner avec des amis pendant que vous jeûnez. De même, l’écoute d’une émission télévisée sur la cuisson va provoquer des fringales. Remplacez les activités qui tournent autour de la nourriture par d'autres activités qui occuperont votre esprit.[16]
    • Concentrez-vous sur votre foi par la prière, la réflexion, la lecture de votre Coran et la participation à des services religieux.
    • Jouez à un jeu avec des amis, comme un jeu de société.
    • Lire un livre.
    • Demandez à organiser vos réunions de travail dans la salle de réunion ou dans le bureau de quelqu'un.
  3. 3 Volontaire pour aider les autres. L’un des objectifs du Ramadan est d’être charitable et de penser aux autres, alors faites du bénévolat pour aider les membres de la communauté. Vous pouvez aider une organisation à but non lucratif, soutenir des personnes dans votre mosquée ou rendre visite à des personnes dans le besoin.[17]
    • Faire des repas pour les autres.
    • Visite avec les malades.
    • Faites don de vos compétences à un organisme de bienfaisance.
    • Apportez des objets que vous n'utilisez plus à ceux qui en ont besoin.
  4. 4 Passez plus de temps en prière. Le Ramadan est une fête sainte, il est donc logique de consacrer beaucoup de temps à la prière. Vous pouvez également utiliser la prière comme moyen de garder votre esprit hors de la nourriture tout en approfondissant votre foi.[18]
    • Si vous commencez à penser à la nourriture, transformez vos pensées en prière.
    • Pensez à garder une prière sur vous pour lire lorsque vos pensées sont confuses. De cette façon, vous pouvez toujours vous engager dans la prière, même si vous vous sentez distrait.
  5. 5 Lisez votre Coran au lieu de vous énerver après le coucher du soleil. Vous êtes encouragé à lire votre Coran pendant le Ramadan et cela peut vous aider à vous rappeler pourquoi vous célébrez le Ramadan. Au lieu que vos pensées soient consommées par votre désir de manger avant que le jeûne ne recommence au lever du soleil, vous pouvez réfléchir aux enseignements et à vos croyances.[19]