En combinant des ingrédients frais et sains dans des bocaux Mason, vous ajouterez de la portabilité et de la commodité à tous vos repas quotidiens. Préparez une farine d'avoine de cinq minutes et personnalisez chaque portion pour une semaine de petits-déjeuners sains. Composez l'élégance avec un magnifique chef-d'œuvre de petit-déjeuner composé de quinoa à la noix de coco et de compote de cerises. Mettez un peu de calorie sur la salade César avec du chou frisé, du quinoa et une vinaigrette maison légère. Créez une salade unique aux épinards et aux fraises, agrémentée d'une sauce acidulée aux agrumes et aux graines de pavot. Transformez vos salades en dîners en options somptueuses, ou préparez-vous un curry rapidement avec du riz à la coriandre et au citron vert pour un bon dîner en bocaux.

Ingrédients

Gruau facile à préparer[1]

  • 1 2/3 tasses (400 ml) d'avoine coupée en acier
  • 4 tasses (960 ml) d'eau
  • 1 grosse pincée de sel

Mélanges optionnels:

  • Lait ou lait de soja
  • Cannelle, sucre et noix de muscade
  • Raisins secs, canneberges séchées ou autres fruits secs
  • Myrtilles fraîches, fraises ou bananes
  • Mon chéri

Quinoa à la noix de coco et compote de cerises[2]

  • 1 tasse (240 ml) de quinoa, rincé
  • 1 tasse (240 ml) de lait d'amande
  • 1 boîte de 454 g de lait de coco léger
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 tasse (120 ml) d'amandes
  • 1/2 tasse (120 ml) de noix de coco grillée et râpée

Pour la compote de cerises:

  • 1 livre (454 g) de cerises fraîches ou congelées, dénoyautées
  • 2 cuillères à soupe d'eau
  • 1 pincé de sel
  • 1 pincée de cardamome
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable

Salade César au chou frisé et au quinoa[3]

  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette César légère (achetée en magasin ou voir la recette maison)
  • 3/4 tasse (180 ml) de tomates cerises
  • 1 bébé concombre, tranché
  • 1/4 tasse (60 ml) de poitrine de poulet grillée ou cuite en dés (facultatif)
  • 1 cuillère à café de parmesan
  • 1/4 tasse (60 ml) de quinoa, rincé
  • 1 tasse (240 ml) de chou frisé haché
  • 1 tasse de laitue romaine hachée

Pour vinaigrette César légère:[4]

  • 1/3 tasse (80 ml) de yogourt grec faible en gras ou sans gras
  • 2 filets d'anchois en purée
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à café de sauce Worcestershire
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Sel et poivre au goût

Salade d'épinards à la fraise et vinaigrette aux graines de pavot agrumes[5]

  • 1/4 tasse (60 ml) d'oignon rouge, tranché
  • 1/2 tasse (120 ml) de concombre, tranché
  • 4 grosses fraises, hachées
  • 1/2 tasse (120 mL) d'asperges grillées, hachées
  • 1/4 d'avocat haché
  • Sachet d'épinards de 15 onces (425 g)
  • 2 cuillères à soupe d'amandes tranchées, grillées
  • 6 oz (170 g) de poitrine de poulet grillée ou cuite au four (facultatif)
  • 3/4 tasse (180 ml) de vinaigrette aux graines de pavot aux agrumes (voir la recette ci-dessous ou la remplacer par une vinaigrette légère préférée)

Pour la vinaigrette au pavot:

  • 1/2 tasse (120 ml) de jus de pamplemousse frais
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/4 cuillère à café de poivre moulu
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 1 cuillère à café de graines de pavot
  • 1 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Curry dans la précipitation avec le riz à la coriandre et à la lime[6]

  • 680 g (1 1/2 lb) de cuisses de poulet désossées sans peau
  • 164 grammes de salsa en pot
  • 2 cuillères à café de poudre de curry ou garam masala
  • 1/2 tasse (120 ml) de yogourt à la grecque faible en gras ou sans gras
  • 1 1/2 tasse (360 ml) de riz basmati (rincé)
  • 2 tasses (eau 480 ml) d'eau
  • Jus et zeste de 1 citron vert
  • Feuilles de 1 branche de coriandre, hachées grossièrement

Méthode One of Three:
Créer des petits déjeuners délicieux

  1. 1 Utilisez des bocaux Mason pour contrôler vos portions. Avant d'acheter un ensemble de pots Mason, assurez-vous qu'ils sont gradués. Les pots gradués ont des lignes qui mesurent le volume du contenu du pot. De cette façon, vous aurez un contrôle total sur la taille de vos portions.[7]
    • Par exemple, si vous suivez un régime qui exige une demi-tasse de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez mesurer la portion appropriée et la placer dans un bocal ultra-portable d'une demi-pinte.
  2. 2 Préparez des flocons d'avoine faciles pour vos petits-déjeuners mason jar. Obtenez une grande casserole chaude à feu moyen. Ajouter les flocons d'avoine, l'eau et le sel et porter à ébullition. Réduire le feu à doux, laisser mijoter pendant trois minutes, puis retirer du feu.[8]
    • Verser des portions égales de flocons d’avoine dans les cinq bocaux Mason. Laissez-les se tenir à découvert pendant environ une heure ou jusqu'à ce qu'elles soient fraîches au toucher. Bouchez-les, puis mettez-les au réfrigérateur.
    • Préparez de l'avoine sans cuisson pendant une nuit en répartissant l'avoine non cuite dans la jarre (par exemple, 1 tasse), puis en ajoutant votre liquide (par exemple 1/2 tasse de lait d'amande). Ajouter les ingrédients mélangés (beurre de noix, raisins secs, canneberges, etc.), couvrir et réfrigérer jusqu'au lendemain. Le matin, votre gruau sera tendre et prêt à manger.
    • Les pots de la taille d'une pinte offrent plus d'espace pour des mixages supplémentaires, mais vous pouvez utiliser des pots demi-pinte pour un format plus portable et un contrôle supplémentaire des portions.
    • Vous pouvez mélanger des ingrédients ajoutés facultatifs, comme des fruits frais ou séchés et du lait, avant de réfrigérer vos flocons d'avoine ou après les avoir réchauffés. Cela dépend simplement de la portabilité de votre petit-déjeuner et de votre préférence pour une combinaison de températures chaudes et froides. Incorporer le sirop d'érable ou le miel pour obtenir un édulcorant sain avant de le réchauffer. Ou, pour une belle combinaison de températures chaudes et fraîches, réchauffez vos flocons d'avoine, puis ajoutez des bleuets frais, des fraises hachées ou une banane en tranches.
    • Ajoutez différents mélanges nutritifs à chaque pot pour changer les saveurs de vos petits déjeuners. Vous pouvez ajouter des myrtilles fraîches au pot du lundi, des amandes grillées et de la noix de coco à celles de mardi, des raisins secs à ceux de mercredi, etc.
  3. 3 Faites cuire un quinoa de noix de coco en bonne santé. Le quinoa à la noix de coco et à la compote de cerises est une excellente façon de préparer votre petit-déjeuner à l’avance et / ou de le manger en déplacement. Pour commencer, prenez une casserole moyenne, faites-la chauffer à feu moyen et ajoutez le lait d'amande et le quinoa. Porter à ébullition douce, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que la majeure partie du lait se soit évaporé. Agiter fréquemment pendant qu'il mijote.[9]
    • Incorporer lentement le lait de coco au mélange frémissant, en ajoutant environ 1/4 de la boîte à la fois. Remuer doucement jusqu'à ce que la majeure partie du liquide s'évapore, puis ajouter le sel. Retirer la casserole du feu, puis couvrir et mettre de côté.[10]
    • Essayez de ne pas réduire complètement le lait. Laisser un peu de liquide pour que le quinoa ait une belle consistance crémeuse.
  4. 4 Préparez une compote de cerises et des grillades. Obtenez une poêle à frire moyenne chaude à feu moyen, puis ajoutez les cerises, l'eau, le sel et la cardamome. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les cerises libèrent leur jus et que la sauce épaississe, soit environ 10 à 15 minutes. Quand il épaissit, incorporer le sirop d'érable, cuire encore deux minutes, puis retirer du feu.[11]
    • Vous pouvez ajouter la compote de cerises à la farine d'avoine ou au quinoa à la noix de coco.
    • Pour faire griller les amandes tranchées et la noix de coco râpée, faites chauffer une petite poêle à feu doux. Ajoutez les amandes et retournez la casserole ou mélangez-les délicatement pendant qu'elles grillent. Transférer les amandes dans un plat séparé une fois qu'elles commencent à brunir. Si votre noix de coco râpée n'est pas déjà grillée, utilisez la même casserole et la même technique pour les faire dorer.
  5. 5 Assemblez votre chef-d'œuvre de petit-déjeuner au quinoa en plusieurs couches. Utilisez un pot de la taille d’une pinte ou deux bocaux d’une demi-pinte, selon les préférences de votre portion. Ajoutez d'abord le quinoa cuit, puis une couche de compote de cerises, les amandes grillées et, enfin, la noix de coco râpée. Si nécessaire, ou si vous préférez, continuez d'ajouter une autre couche de chacun jusqu'à atteindre le sommet du pot.[12]
    • Savourez-le froid, ou si vous préférez votre quinoa chaud, réchauffez-le au micro-ondes pendant deux à trois minutes.

Méthode deux sur trois:
Emballer des déjeuners sains

  1. 1 Assemblez les salades dans le bon ordre. Vous pouvez faire une salade en bocaux Mason en utilisant pratiquement tous les ingrédients sains, à condition de les ajouter au bocal dans le bon ordre. La vinaigrette passe en premier, puis les ingrédients les moins absorbants, comme les tomates ou les oignons. Faites votre chemin jusqu'aux ingrédients les plus légers, comme le chou frisé ou la laitue.[13]
    • Si vos ingrédients les plus lourds et les plus mouillés sont en bas, vos légumes seront moins susceptibles de devenir détrempés.
  2. 2 Conservez au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à en profiter. Vos salades en pots Mason doivent être conservées jusqu'à cinq jours. Pour les garder plus frais plus longtemps, essayez d'ajouter du poulet et d'autres choix de protéines le jour où vous mangerez la salade. Lorsque vous êtes prêt à servir, il suffit de bien secouer le pot et de le manger dans le pot ou de le verser dans un bol ou une assiette.[14]
    • Les salades Mason-jar vous permettent de préparer ces repas à l'avance afin qu'ils soient prêts à partir tout au long de la semaine. Au lieu de passer du temps chaque jour à préparer votre déjeuner, vous le ferez en une seule session au début de la semaine. De plus, les bocaux Mason vous permettent de transporter facilement votre salade au travail ou à l’école.
  3. 3 Faire une vinaigrette César légère. Vous pouvez aller avec une vinaigrette achetée en magasin ou vous pouvez en fabriquer une. Écrasez les anchois s'ils ne le sont pas déjà et ajoutez-les à un petit bol avec le yaourt, l'ail émincé, le jus de citron et la sauce Worcestershire. Arrosez lentement l'huile d'olive en fouettant constamment pour créer une émulsion, puis assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.[15]
  4. 4 Ajoutez les ingrédients pour votre salade César en couches. Commencez avec 2 cuillères à soupe de votre vinaigrette César légère achetée en magasin ou faite maison. Ensuite, dans l'ordre suivant, ajoutez les tomates, les concombres, le poulet (si vous mangez de la viande), le parmesan et le quinoa. Enfin, ajoutez le chou frisé et la laitue romaine.[16]
    • Si vous avez fait du poulet la nuit précédente, les restes coupés en dés sont un excellent ajout à cette salade. Sinon, ou si vous êtes végétarien, il est bon de sauter la viande. Ajoutez une paire d’œufs durs ou de tofu cuit au four si vous voulez une solution protéinée végétarienne.
  5. 5 Faites les articles dont vous aurez besoin pour une salade d'épinards aux fraises. Dans un bol à mélanger, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients de la vinaigrette. Fouetter énergiquement les ingrédients en agitant lentement jusqu'à ce qu'ils soient en suspension dans une émulsion. Mesurer 3/4 tasse (180 ml) de la vinaigrette à utiliser dans la salade.[17]
    • Puis faites rôtir vos asperges. Préchauffez votre four à 400 ° F (204 ° C) et brisez les extrémités des asperges. Mélanger les asperges avec l'huile d'olive, le sel et le poivre, puis les placer sur une plaque à pâtisserie en une seule couche. Faites-les rôtir pendant 25 minutes, jusqu'à ce que les tiges soient tendres mais encore croustillantes.[18]   
    • Vous pouvez utiliser les restes d'asperges ou rôtir un peu de frais pour votre salade.
  6. 6 Couchez les ingrédients de la salade d'épinards à la fraise dans deux grands pots Mason. La recette permet deux grandes portions, utilisez donc deux bocaux de 90 onces de 32 onces. Commencez par diviser le pansement uniformément entre les deux pots. Ensuite, ajouter la moitié de chaque ingrédient dans les pots dans l’ordre suivant: oignons, concombres, fraises, asperges, poulet (si vous mangez de la viande), avocat, épinards et amandes.[19]
    • Ajoutez du poulet coupé en dés ou grossièrement coupé du dîner de la veille pour obtenir une solution protéinée facile. Ou, si vous êtes végétarien, vous pouvez sauter la viande ou la remplacer par deux œufs durs ou diviser une boîte de pois chiches de 454 g (16 onces) entre les deux pots.

Méthode trois sur trois:
Utiliser des pots Mason pour des dîners faciles

  1. 1 Préparez et conservez les dîners pendant une semaine ou utilisez des pots pour le transport. Vous pouvez faire un repas en vrac et mesurer la taille des portions dans des bocaux Mason à manger plus tard dans la semaine. Ils sont également congelables, de sorte que vous pouvez conserver les aliments pendant de longues périodes. Si vous préparez un repas à emporter ailleurs, les bocaux Mason offrent une option de présentation élégante et portable.[20]
  2. 2 Échangez des choix de protéines pour habiller les salades du déjeuner. Comme ils sont déjà si magnifiques, ces salades de midi seront merveilleuses pour le dîner. Vous pouvez les rendre plus riches en optant pour les choix de protéines facultatifs, comme l'ajout du poulet cuit ou grillé.Vous pouvez également remplacer le poulet par des crevettes grillées ou du saumon pour habiller vos salades pour le dîner.
  3. 3 Faites un curry rapidement. Le curry et le riz apporteront des saveurs robustes à votre souper mason jar. Pour préparer le curry, laisser mijoter le poulet, la salsa et la poudre de cari ou le garam masala dans une grande poêle recouverte d’un couvercle fermé à feu doux pendant 30 minutes. Ensuite, retirez la casserole du feu et incorporez le yogourt faible en gras ou sans gras et utilisez deux fourchettes pour déchiqueter le poulet mijoté.[21]
    • Diviser ensuite 1/2 tasse de poulet en morceaux dans des pots de pinte à large bouche.
  4. 4 Préparer le riz à la coriandre et à la lime. Porter le riz, l'eau et le sel à ébullition dans une grande casserole, puis baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre et qu'il ait absorbé l'eau, soit 20 à 30 minutes. Fluffer le riz avec une fourchette et incorporer le jus et le zeste de coriandre et de citron vert.[22]
    • Ajouter 3/4 tasse de riz sur le poulet dans chaque pot, puis garnir d'un quartier de citron vert et recouvrir le pot jusqu'à cinq jours ou le transporter. Assurez-vous que le poulet entre dans le pot en premier, afin que le riz soit moins susceptible de devenir détrempé.
    • Pour réchauffer, cuire au micro-ondes pendant 90 secondes et savourer le dîner du pot ou verser son contenu dans un plat peu profond.