Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) provoque des sensations désagréables dans les jambes, notamment des sensations rampantes, des picotements, des douleurs, des sensations de chatouillement et une envie de bouger les jambes quand on est assis ou couché dans son lit. Ces symptômes peuvent provoquer des troubles du sommeil et nuire à la qualité de vie des personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos. Bien que la cause précise du trouble ne soit toujours pas connue, certains facteurs semblent prédisposer une personne à cette maladie, notamment la génétique, le sexe et l’âge. Beaucoup trouvent que certains changements de style de vie empêchent ou atténuent les symptômes du SJSR.
Méthode One of Two:
Prévention des symptômes du SJSR
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1 Voir si vous êtes prédisposé à avoir RLS. Certaines personnes sont plus susceptibles d'être atteintes du SJSR, soit parce qu'elles s'exécutent dans leur famille, soit parce qu'elles présentent une condition entraînant l'apparition du RLS. Le fait de savoir quels facteurs de risque de SJSR vous affectent peut vous aider à déterminer la meilleure façon de prévenir et d'atténuer les symptômes, car vous serez en mesure de traiter la cause de votre SJSR.
- L'anémie ferriprive, les varices, le diabète et les maladies pulmonaires peuvent tous causer le syndrome des jambes sans repos. Si vous avez l'une de ces conditions, un traitement médical approprié peut également aider à prévenir l'apparition du syndrome des jambes sans repos.[1]
- Vingt-cinq pour cent des femmes enceintes sont atteintes du syndrome des jambes sans repos, mais elles disparaissent généralement à la fin de la grossesse. Pendant la grossesse, vous pouvez modifier votre mode de vie pour prévenir ou atténuer les symptômes.
- Si l'un des membres de votre famille proche a eu le SJSR, vos chances d'en avoir peuvent augmenter. Vous ne pouvez rien faire pour modifier ce facteur de risque, mais vous pouvez apporter des modifications pour prévenir ou atténuer les symptômes.
- L'embonpoint ou l'obésité peuvent vous prédisposer plus facilement au syndrome des jambes sans repos. Prendre des mesures pour perdre du poids peut aider à prévenir le syndrome des jambes sans repos.[2]
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2 Soit actif. Ceux qui ont un mode de vie sédentaire semblent plus enclins à avoir le SJSR.[3] Incluez plus d’exercices dans votre routine quotidienne, mais commencez graduellement, surtout si vous ne vous êtes pas exercé pendant un certain temps. Le type d'exercice le plus bénéfique est quelque chose de modérément pénible, et de le faire régulièrement.[4] Essayez de nager, de faire du vélo, de marcher vite, de courir, de faire du sport, du yoga, etc.
- Il a été démontré que la marche rapide quatre fois par semaine pendant 30 minutes à la fois atténue la gravité du syndrome des jambes sans repos au cours des derniers mois.
- Des entraînements intenses aux jambes peuvent aider. Essayez une semaine d'exercices quotidiens intenses de la jambe pendant environ 20 à 30 minutes; le cyclisme ou la marche rapide sont d'excellents choix.
- La natation est un moyen très doux d’allonger les muscles des jambes, surtout si d’autres formes d’exercices entraînent des crampes lors des étirements.[5]
- L'exercice aide non seulement à prévenir le SJSR, mais peut aussi aider à réduire les symptômes s'ils sont déjà présents.
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3 Portez des chaussures de soutien. Au fil du temps, porter des chaussures inadaptées ou marcher pieds nus peut entraîner la chute de vos arcs. Consultez un spécialiste des pieds qui vous aidera à déterminer si des arches tombées contribuent à votre RLS. Votre spécialiste des pieds pourra vous recommander des actions à entreprendre.
- Vous pouvez acheter des inserts en arc dans de nombreux magasins de chaussures. Le port de ces chaussures à l’intérieur de vos chaussures aidera à soutenir vos arcs et aidera à soulager vos symptômes de SJSR.
- Vous pouvez trouver inconfortable de marcher sur des sols durs, pieds nus; Essayez de porter des pantoufles autour de la maison pour adoucir votre atterrissage.
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4 Boire beaucoup d'eau. Restez hydraté et répondez à vos besoins en eau chaque jour. Boire beaucoup d'eau est pensé pour aider à réduire le SJSR. La quantité d'eau nécessaire pour rester bien hydraté dépend de vos besoins personnels et de votre santé. En règle générale, buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif et remplacez-la par de l'eau pour le café, les boissons sucrées et l'alcool le plus souvent possible.
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5 Réduisez votre consommation de caféine. La caféine semble contribuer au SJSR, il peut donc être utile de réduire au minimum votre consommation quotidienne de caféine.[6] La caféine se trouve principalement dans le café, le thé, le cacao, le chocolat et les boissons énergisantes. Évitez les stimulants à l'aide de médicaments ou de médicaments.[7]
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6 Minimiser votre consommation d'alcool. L'alcool semble exacerber le SJSR, alors essayez de réduire votre consommation et de ne pas consommer d'alcool le soir.[8] Si vous êtes une femme de tout âge ou un homme de plus de 65 ans, ne prenez pas plus d'un verre par jour. Si vous êtes un homme de moins de 65 ans, ne prenez pas plus de deux verres par jour.[9]
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7 Arrêter de fumer. Le risque de RLS semble être plus élevé chez les personnes qui fument. Pour prévenir le SJSR, éliminez ou réduisez le nombre de cigarettes que vous fumez par jour et supprimez tout autre produit contenant de la nicotine.[10]
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8 Essayez de faire des activités stimulantes mentalement. Si vous trouvez que vos jambes vous dérangent pendant une période de repos (à condition que ce ne soit pas l'heure du coucher et que vous n'essayez pas de dormir), essayez de faire quelque chose qui stimulera votre esprit.[11] Par exemple, faire des mots croisés, lire, écrire ou travailler sur l'ordinateur peut être un moyen de distraire votre esprit, ce qui peut en fait atténuer les symptômes du SJSR et / ou les empêcher de démarrer.
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9 Vérifiez les effets secondaires des médicaments que vous prenez.[12] Un certain nombre de médicaments peuvent être problématiques, y compris des médicaments antipsychotiques, des médicaments antinauséeux, des antidépresseurs qui augmentent la sérotonine et certains médicaments contre le rhume et les allergies contenant des antihistaminiques.
- Si vous prenez un médicament qui énumère le SJSR comme effet secondaire, parlez-en à votre médecin.
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10 Essayez de prendre des suppléments de fer.[13] Notez, cependant, que cela doit être fait avec prudence, car trop de fer peut être problématique pour le corps. Il est sage de consulter votre médecin avant d'essayer cette approche pour vous assurer que c'est une option sûre pour vous.
- Il a été démontré que la faible teneur en fer (mesurée sous forme de ferritine dans le sang) était associée à une augmentation des symptômes du SJSR. Par conséquent, la prise de suppléments de fer peut aider à prévenir les symptômes chez les personnes ayant un faible taux de fer (comme le montrent les analyses de sang).
- Cependant, les médecins déconseillent de prendre des suppléments de fer par les symptômes uniquement, sans avoir au préalable un test sanguin confirmant des valeurs faibles, car cela peut vous exposer à une trop grande concentration de fer. Consultez toujours votre médecin avant de procéder au traitement au fer afin de prévenir le syndrome des jambes sans repos.
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11 Discutez avec votre médecin de la prescription d'un médicament. Deux médicaments ont été approuvés par la FDA pour le traitement du syndrome des jambes sans repos: Requip (Ropinirole) et Mirapex (Pramipexole). Ces médicaments sont conçus pour être utilisés spécifiquement comme traitement du SJSR. En fonction de vos symptômes, votre médecin peut également vous prescrire l'un des types de médicaments suivants pour traiter votre SJSR et prévenir les symptômes:
- Les sédatifs (comme le clonazépam et le zaleplon) sont utiles pour ceux dont le sommeil est perturbé par le SJSR.
- Les anticonvulsivants (tels que la carbamazépine) sont utiles pour les personnes aux prises avec les symptômes du SJR pendant la journée.
- Les analgésiques sont prescrits aux patients atteints de SJSR sévère.
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12 Envisager des techniques de santé complémentaires ou alternatives. Le massage et l'acupuncture peuvent également aider à prévenir les symptômes du SJSR. Un massage peut réduire la tension dans vos jambes et vous détendre.[14] L'acupuncture a montré un certain bénéfice pour le SJSR dans certaines études, mais les résultats ne sont pas concluants.[15]
- Envisagez de vous organiser un massage ou un traitement d'acupuncture.
Méthode deux sur deux:
Dormir mieux
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1 Pratiquer une bonne hygiène du sommeil."L'hygiène du sommeil" est un terme utilisé par les médecins pour décrire les habitudes de sommeil saines et constantes.[16]
- Se réveiller à la même heure chaque jour.
- Aller au lit à une bonne heure vous permettra de vous réveiller lorsque votre réveil sonne et de ne plus dormir.
- Si vous avez besoin de plus de sommeil, allez vous coucher plus tôt, plutôt que de vous réveiller plus tard car l'heure du réveil est le facteur le plus important des habitudes de sommeil constantes.
- Gardez votre heure de réveil identique le week-end et les jours de la semaine (pour des raisons de cohérence).
- Évitez le «temps passé devant l’écran» (téléviseurs, écrans d’ordinateur et / ou téléphones portables) juste avant de vous coucher, car ils réveilleront votre cerveau du rayonnement qu’ils émettent, ce qui rend plus difficile l’endormissement.
- Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil aide à prévenir les symptômes du SJSR, de jour comme de nuit. Par conséquent, le bénéfice est double: non seulement «l'hygiène du sommeil» vous aide à mieux vous endormir (comme un symptôme courant du SJSR pose des problèmes de sommeil), elle diminue et prévient également la présence de symptômes les jours suivants.[17]
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2 Essayez de vous étirer avant de vous coucher. Se détendre avec des étirements avant d'aller au lit peut aider vos jambes à se détendre et à soulager les tensions. Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante que l'étirement empêchera le SJSR, certains le trouvent bénéfique.
- Essayez des flexions douces vers l'avant, des coudes vers l'arrière, des torsions de la colonne vertébrale, une pose de chaise et une pose de guerrier dans une méthode lente, en insistant sur la respiration.[18]
- Poses de yoga qui contractent les muscles de la cuisse; étirer les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fessiers; ou fléchir et étendre le plexus solaire et le bassin sont bénéfiques.
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3 Faites une promenade quand vous en avez besoin. Si vous ressentez des symptômes du syndrome des jambes sans repos et que vous n'arrivez tout simplement pas à dormir, essayez de céder à l'envie de bouger. Levez-vous et faites une promenade, même si c'est juste autour de la maison. Pour certaines personnes, obéir à l'envie de marcher peut parfois suffire pour étouffer les sensations étranges et leur permettre de se rendormir à nouveau.
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4 Réduisez votre niveau de stress. Les personnes stressées ont tendance à mal dormir et semblent être plus sujettes à souffrir du SJSR.[19] Trouvez des débouchés pour soulager le stress et les moyens d'y faire face plutôt que de lui permettre de dominer votre vie et d'affecter votre santé.
- Si vous ne pouvez pas gérer efficacement votre stress, prenez rendez-vous avec un thérapeute. Certains problèmes sont difficiles à résoudre sans aide professionnelle et cela vaut la peine de poursuivre chaque ressource lorsque votre santé est en jeu.
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5 Prenez une douche chaude ou froide avant de vous coucher. Beaucoup ont découvert qu'une douche chaude ou froide peut aider à prévenir les symptômes du SJSR et à favoriser une bonne nuit de sommeil.[20] Essayez à la fois une douche chaude et une douche froide pour voir quelle méthode vous convient le mieux. Les nuits où vous prévoyez avoir du mal à dormir, sautez dans la douche avant d'aller au lit.
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