Si vous êtes ici, vous savez déjà que l'escalade est un sport incroyablement amusant, mais aussi difficile et ardu. Entrer dans la forme d'élite pour l'escalade implique beaucoup d'exercices de musculation, ainsi que du cardio, de la flexibilité et de la pratique. Il nécessite également un régime spécifique et la patience pour les changements / renforcement physiologiques / squelettiques survenant dans les os et les tendons des mains. Suivez les étapes ci-dessous pour grimper comme un pro!

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  1. 1 Trouvez une salle d'escalade ou des lieux d'escalade près de chez vous. Réservez 2 ou 3 jours par semaine pour grimper. Les séances devraient durer entre 1 à 3 heures d’escalade maximale. Cette structure permet une hypertrophie dans les muscles impliqués sans formation excessive.
  2. 2 Suivez vos progrès quotidiennement dans un journal. Ensuite, travaillez toujours pour atteindre un nouveau record personnel. Tout comme dans la salle de musculation, vous suivez vos progrès et montez lentement les poids… Le même concept s'applique ici. (Attention: ne pas trop compliquer les choses, ou perdre du temps. Restez simple)
  3. 3 Immédiatement après avoir terminé l'escalade, faites des exercices pour les mains, les avant-bras et le dos. Ceux-ci comprennent: 1) 3 jeux de pinces à main. 2) 3 jeux de pinces à main dans un mouvement en forme de griffe, avec les doigts droits, en utilisant le bout des doigts et votre pouce pour appuyer sur la pince. 3) 3 séries de tractions, à l'échec. (Une fois que vous pouvez faire plus de 20 tractions, commencez à ajouter du poids lentement.) 3B) Faites ensuite 3 séries de tractions horizontales à l'échec (également appelées "rangées"). 4) suspendus du bout des doigts du tableau, le plus longtemps possible. Une fois que vous pouvez accrocher pendant plus de 30 secondes, commencez à ajouter lentement du poids. Finalement, entraînez-vous à «grimper» la planche. 5) Faire des sit-ups pondérés, pour travailler les abdominaux et le cœur. 6) Faire des torsions du tronc, avec poids, pour travailler les abdominaux et le tronc. Ces deux exercices ab 5 et 6 vous aident à stabiliser et à faire pivoter votre corps tout en grimpant.
  4. 4 Les jours où vous ne montez pas (3 autres jours par semaine), vous vous étirez et courrez. Alterner entre courir des sprints un jour, pour renforcer considérablement le cœur et les poumons et brûler les graisses, et aussi une distance plus longue le lendemain, pour brûler les graisses. Par exemple, exécutez huit sprints de 100 m au cours de la journée de sprint, puis exécutez une course de 1,6 ou 3,2 km sur la journée longue distance. Gardez les pistes extrêmement intenses, mais variées. Par exemple, exécutez peut-être des haies ou des sprints de 40 m sur une journée de sprint. Ou peut-être exécuter un 5K ou 10K de temps en temps.
  5. 5 Pratiquez la flexibilité - avant les courses, faites des étirements légers. Après les courses, respirez vraiment profondément et étirez-vous aussi bien que possible. Avec cohérence, vous deviendrez plus flexible. Le but est de pouvoir éventuellement atteindre vos mains à environ 10,2 cm (4 pouces) au-delà de votre toes. Ce niveau de flexibilité est nécessaire si vous souhaitez pouvoir "reposer" vos jambes sur un rebord au-dessus de vous, lors de montées plus difficiles. . La flexibilité globale du corps est également importante. Passez par une routine complète d'étirement après la course.
  6. 6 Changez votre alimentation en tout ce qui vous aide à brûler le plus de graisse possible. (Moins de graisse, moins de poids sans perte de force, équivaut à une meilleure capacité à grimper) Pour la plupart des gens, la solution est un régime faible en glucides mais riche en protéines, avec de nombreux fruits et légumes. Pour quelques personnes, un régime riche en protéines et en glucides leur permet de se déchirer. Aussi: Buvez beaucoup de lait (bio, sans sucre si nécessaire pour brûler les graisses) et ajoutez un supplément de renforcement des os tous les jours (calcium, vitamine D et autres minéraux / nutriments). Ce supplément permettra aux os et aux tendons de votre main de se renforcer plus rapidement. En fin de compte, vous ne serez pas en mesure de gravir des pierres vraiment cruciales tant que vos mains ne pourront pas supporter ce type de tension, donc un régime approprié est indispensable.
  7. 7 En escalade, pratiquez la pratique. Apprenez un itinéraire, puis percez-le comme s'il s'agissait d'un ballon de basket ou d'un exercice de football. Cela peut éloigner la "mystique" de l'escalade mais cela vous fera du bien. Faites la même chose avec des mouvements ou des prises spécifiques. Entraînez-vous sur vos jambes, vos crampons, vos pichets, vos pincements, vos prises de poches, vos sous-vêtements, vos jibs, vos pincements, vos techniques et vos poignées jusqu'à ce que vous soyez un maître. Entraînez-vous davantage à quelque chose si vous êtes mauvais ou si vous avez simplement besoin de vous améliorer. Ne l'évite pas, confronte-le. Pratiquez les crochets du talon, les genoux, la dynamique, le jeu de jambes, etc.
  8. 8 Le jeu de jambes est la clé. Regardez beaucoup de vidéos Youtube sur le jeu de jambes, en particulier. Il y a eu d'innombrables fois où un excellent jeu de jambes a été utile ou a rendu difficile un parcours difficile. En fait, des vidéos Youtube jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Ils ont tant de vidéos pédagogiques excellentes (et gratuites). Avec un apprentissage suffisant et un régime d'entraînement strict et intense, vous réussirez plus vite que la plupart.
  9. 9 Affinez vos jambes. Les jambes sont ajoutées, les jambes volumineuses ne contribuent pas au corps du grimpeur. Pour ce faire, exécutez la procédure précédente, et effectuez également des améliorations de la boîte. Faites 2 séries jusqu'à la défaillance de chaque jambe, après avoir grimpé (faites-les en même temps que vous travaillez votre dos et vos mains). En outre, faites des sauts-squats, qui vous aideront à construire des fibres explosives de type II-B, ce qui non seulement vous permettra de redresser vos jambes (ce qui est une bonne chose), mais vous donnera également la puissance explosive nécessaire.