La course à pied est l'un des exercices les plus simples de la planète et presque tout le monde peut le faire. Tout ce dont vous avez besoin est une bonne journée et une bonne paire de chaussures de course pour commencer. Mais vous devez quand même vous préparer à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Se préparer correctement à la course diminue le risque de blessure et fait de vous un meilleur coureur, quels que soient vos objectifs de fitness.

Méthode One of Three:
Se préparer à faire du jogging

  1. 1 Hydratez toute la journée. Votre corps a besoin de temps pour stocker l'eau, et essayer de boire une bouteille d'eau juste avant de partir est inefficace et inconfortable. Essayez de boire un verre d’eau chaque heure jusqu’à votre départ. Vous devez boire de l'eau pour rester hydraté et énergisé.[1]
    • Visez 8-16oz d'eau 1-2 heures avant de courir.
  2. 2 Mangez un repas simple 2 à 3 heures avant de planifier de courir. Vous n'avez pas besoin de manger beaucoup sauf si vous prévoyez courir plus de 12-13 miles. Un bagel avec du miel ou de la confiture, une barre de céréales et des fruits, ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture fournira du carburant que votre corps pourra digérer rapidement.[2] Évitez les aliments lents à digérer comme les sauces pour pâtes épaisses, les aliments frits ou les fromages.
    • Viser une combinaison simple de glucides (bagel, pain grillé, granola, flocons d'avoine), de sucre naturel (gelée, banane, pomme, miel) et de protéines (beurre d'arachide, yaourt, poulet grillé).
  3. 3 Fixer un objectif raisonnable. Ceci est particulièrement important si vous commencez à courir régulièrement. Utilisez une carte ou une application spécifique en cours d'exécution, comme MapMyRun, pour planifier un itinéraire qui vous convient. Un bon début pour vos premières semaines est de 20 à 30 minutes, soit 2 à 3 miles à la fois.
    • À mesure que vous progressez, écoutez votre corps - si vos muscles et vos articulations souffrent après chaque course, ralentissez et faites moins de kilométrage jusqu'à ce que vous soyez mieux préparé.
  4. 4 Habillez-vous pour faire de l'exercice. Vous devez porter des vêtements légers et respirants qui ne capturent pas la transpiration. Si vous partez pour une courte course, alors une chemise en coton vous conviendra, mais vous devez utiliser des vêtements de sport synthétiques pour des courses plus longues.
    • Votre corps va augmenter sa température de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme s'il faisait 10-15 degrés plus chaud.[3]
  5. 5 Achetez des chaussures de course. Assurez-vous que vos chaussures de sport se portent bien en les essayant sur de courtes distances. Si vous présentez des ampoules ou si vous ressentez des engourdissements dans vos orteils, vous avez besoin de chaussures mieux ajustées.
    • Votre talon devrait rester bien dans la chaussure.
    • Vous devriez avoir de la place pour bouger vos orteils.
    • Les boules et les arches de vos pieds doivent être confortables mais pas serrées.[4]
    • Il y a un mouvement croissant pour courir pieds nus pour ses avantages supposés pour la santé, mais essayez-le seulement si vous êtes sûr de ne rien faire de dangereux.[5]

Méthode deux sur trois:
Se préparer pour une course ou une longue course

  1. 1 Réduisez votre horaire d'exercice une semaine avant la course. Le tapering, c'est lorsque vous relâchez vos entraînements avant la course, ce qui permet à vos muscles de récupérer. Rendez vos courses plus courtes et plus lentes, et passez à d’autres activités que vous faites régulièrement comme le vélo ou la natation (rien de nouveau) 2 ou 3 jours avant la course pour reposer vos muscles spécifiques à la course. Résistez à l'envie de vous entraîner dur à la dernière minute - cela vous rendra Moins en vigueur à l'arrivée du jour de la course[6]
    • Cela prend plus de 6 semaines pour que votre corps profite d'un entraînement intensif, donc un entraînement intensif deux jours avant la course ne vous aidera pas.
    • Les coureurs de marathon commencent souvent à diminuer de 3 à 4 semaines avant une course, réduisant leur kilométrage d'entraînement de 10 milles chaque semaine.[7]
    • Reposez-vous complètement ou faites-le très lentement la veille de la course.
  2. 2 Surveillez votre alimentation au moins trois jours avant la course. Votre corps a besoin du bon carburant pour être efficace, et manger de la malbouffe, même 2 à 3 jours avant la course, peut vous donner l'impression d'être lent. Évitez les aliments riches et gras comme les beignets ou le bacon au moins trois jours avant la course et essayez de manger plus de glucides (pâtes, pain, etc.) à préparer. Votre corps a la capacité de stocker près de 2 000 calories de glucides, et vous en aurez besoin pour fonctionner efficacement.[8]
    • Jour 1: Mangez beaucoup de glucides complexes - les féculents comme les pâtes et le pain de blé entier, le gruau et le quinoa. Cela permet à votre corps de digérer complètement quelques jours à l'avance.
    • Jour 2: Commencez à passer à des glucides simples comme les fruits, les pâtes et le pain blanc. Coupez toute malbouffe de votre régime maintenant.
    • Jour 3: Continuez à manger des glucides simples, comme une grande assiette de pâtes avec une sauce marinara. Essayez de manger votre dernier gros repas 12-15 heures avant la course.[9]
    • Essayez ce régime quelques jours avant une journée d'entraînement pour voir ce que votre corps ressent avec différents aliments.
  3. 3 Dormez au moins 8 heures la nuit avant la course. Le repos donne à vos muscles l'énergie nécessaire pour bouger plus longtemps et plus rapidement. Essayez de dormir une nuit normale - vous ne voulez pas dormir pendant 12 heures et vous vous réveillez sans force.
  4. 4 Hydratez, hydratez, hydratez. L'importance de l'hydratation ne peut être suffisamment soulignée, non seulement pour la performance, mais aussi pour votre santé et votre sécurité. Vous devriez boire 4 à 8 onces d'eau toutes les heures au moins deux jours avant la course, avec des aliments riches en électrolytes (les bananes et les bretzels sont excellents). Quelques heures avant la course, buvez 16oz d'eau pour vous préparer.[10]
    • Ne buvez pas trop avant de courir - votre corps n'aura pas le temps de l'absorber et vous vous sentirez ballonné.
  5. 5 Mangez un petit-déjeuner simple et à faible teneur en fibres le jour de la course. Vous voulez une nourriture qui traversera votre corps rapidement, mais vous fournira toujours de l'énergie. Le pain grillé avec de la confiture ou du beurre d'arachide, de la farine d'avoine avec des fruits ou du granola et du yogourt vous procurent une énergie durable sans vous alourdir. Essayez de manger 2-3 heures avant la course.[11]
  6. 6 Habillez-vous légèrement. Votre corps va augmenter sa température de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme s'il faisait 10-15 degrés plus chaud. Le surmenage peut entraîner un épuisement par la chaleur et une déshydratation dus à la transpiration excessive.[12]
  7. 7 Échauffez-vous correctement avec un entraînement dynamique. Certaines études ont montré que l'échauffement classique «étirement et maintien», lorsqu'il est effectué seul, peut effectivement diminuer les performances.[13] Vous devriez mélanger des étirements légers avec un «étirement dynamique», un petit exercice destiné à faire circuler votre sang et à relâcher vos muscles.
    • Jog léger pendant 10-15 minutes, augmentant progressivement le rythme.
    • Étirez légèrement chaque muscle en ne tenant pas plus de 10 secondes chacun.
    • Jogging lentement pendant 10 minutes.
    • Mélangez en 3-5 mouvements brusques, squats, sauts et sauts pour réchauffer des muscles spécifiques.[14]

Méthode trois sur trois:
Échauffement efficace

  1. 1 Jog pour 5-10 minutes. Peu importe combien de temps vous courez, vous ne voulez jamais commencer à votre rythme le plus rapide. Vos muscles ont besoin de temps pour se réchauffer et gagner en élasticité pour être efficace et éviter les blessures. Commencez à un rythme d'environ 40 à 50% de votre vitesse de course pour commencer votre échauffement.
  2. 2 Mélangez des genoux hauts, des coups de pieds et des mouvements dans votre course d’échauffement. Ce sont des courses exagérées qui réchauffent des muscles spécifiques et aident vos jambes à se préparer à une gamme complète de mouvements. Faites chacun de ces "étirements dynamiques" pendant au moins une minute, ou essayez aussi de sauter.
    • High Knees: À chaque pas, soulevez chaque genou à hauteur de hanche.
    • Butt Kicks: Exagérer en soulevant votre jambe arrière afin que votre talon monte et tape vos fesses.
    • Mélanger les étapes: Tournez sur le côté et déplacez-vous horizontalement pour 3-4 étapes. Pivotez sur votre pied avant et faites face à l'autre direction, en mélangeant de 3 à 4 pas avant d'alterner à nouveau.
  3. 3 Réchauffez vos muscles de la hanche. Ces muscles souvent oubliés doivent être lâches pour un mouvement fluide. Prenez le temps de faire des "ouvre-hanches et des fermetures" pour vous préparer.[15]
    • Ouvre-hanches: En marchant latéralement (d'un côté à l'autre), soulevez votre genou avant jusqu'à la hauteur de la hanche, puis faites-le lentement tourner sur le côté en vous tournant dans l'autre direction. Répétez avec l'autre pied.
    • Hip Closers: En marchant latéralement, prenez votre jambe arrière et faites-la arquer devant votre corps. Pivotez sur votre pied d’équilibrage pour faire face à l’autre direction et répétez.
  4. 4 Faites des fentes pour préparer vos quads et vos fessiers. Vos muscles des cuisses et des fesses sont essentiels pour la course, surtout en montée. Faites-les tirer avec quelques fentes:
    • Avancez d'un pied en pliant 90 degrés au niveau du genou.
    • Reposez-vous sur les orteils de votre pied arrière.
    • Déposez vos hanches vers le sol en gardant votre genou plié à 90.
    • Gardez votre dos droit comme votre goutte.
    • Prenez votre pied arrière et avancez avec lui, en répétant de l'autre côté de votre corps.
    • Répétez 10-15 fois de chaque côté.
  5. 5 Pliez et fléchissez pour réchauffer les articulations et les tendons. En expirant en vous pliant, pliez-vous avec un dos courbé pour atteindre le sol. Revenez en position debout, puis pliez-vous en arrière en poussant votre estomac. Effectuez plusieurs torsions de chaque côté, en tournant de vos hanches, puis pliez-les de chaque côté tout en gardant vos pieds en place. Ces étirements relâchent les muscles et les articulations de votre colonne vertébrale pour la préparer à la course.[16]
  6. 6 Évitez les étirements statiques vigoureux. L'allongement statique est le "classique" pendant 10 secondes. De nombreuses études montrent que les étirements statiques peuvent effectivement diminuer avec la performance en déchirant les fibres musculaires.[17] Après vous être échauffé, limitez-vous à quelques étirements légers de 10 à 15 secondes sur tous les muscles encore douloureux.
    • Un étirement ne devrait jamais faire mal - alors ne vous pressez pas en pensant que vous obtenez un "meilleur" étirement.[18]