Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous voulez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse. Il existe de nombreuses façons de s’améliorer, mais les techniques d’étirement, d’entraînement par intervalles et de musculation comptent parmi les moyens les plus courants d’améliorer. Avec de la patience et un travail acharné, vous pouvez battre votre meilleur temps en quelques mois!

Méthode One of Three:
Amélioration par la formation par intervalles

  1. 1 Commencez votre séance d'entraînement. Réchauffez-vous en marchant ou en faisant lentement du jogging pendant cinq minutes. Cela devrait réveiller vos muscles et aider à étirer vos jambes pour vous préparer à l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles enseigne à votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène, améliorant à la fois votre vitesse de course et votre endurance globale.[1]
  2. 2 Courez à un rythme modéré pendant quinze minutes. Courez à un rythme qui n'est pas trop difficile, mais conserve votre rythme cardiaque. Visez 70 à 80% de votre vitesse de course la plus rapide.
    • Ne vous forcez pas trop. Cette partie de l'entraînement n'est pas censée vous épuiser. Au lieu de cela, vous essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque afin que votre corps commence à absorber plus efficacement l'oxygène.
  3. 3 Commencez l'entraînement par intervalles. C'est la partie de l'exercice qui améliore votre endurance et renforce vos muscles. Courez pendant une minute à votre vitesse maximale, en travaillant dur pour augmenter votre fréquence cardiaque et épuiser vos muscles. Ensuite, marchez pendant deux minutes, laissant vos muscles se refroidir.[2]
    • Poussez-vous aussi fort que possible pendant la minute de course. L'entraînement par intervalles ne fonctionne pas correctement si vous n'épuise pas totalement vos muscles. Cela s'appelle «entrer dans la zone anaérobie» ou exercer le point où vous respirez littéralement.[3]
    • Essayez de vous chronométrer pour que vous couriez exactement une minute et reposiez exactement deux minutes. Il peut être utile d’utiliser une application de minuterie sur votre téléphone ou d’acheter un chronomètre.
  4. 4 Répétez ce processus quatre fois. Cela devrait sortir à environ douze minutes d'exercice. Cela ne semble pas long, mais à la fin des douze minutes, vous devriez être complètement épuisé. Sinon, vous ne vous êtes pas poussé assez fort pendant les minutes de course.
    • La répétition est importante car elle oblige votre système à absorber plus efficacement l'oxygène. Au fil du temps, cela augmente la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez avoir dans votre sang. Plus vous avez d'oxygène, plus vous pourrez courir plus vite et plus vite![4]
  5. 5 Refroidir. Marchez encore cinq minutes, en gardant votre rythme suffisamment rapide pour que vos muscles se développent, mais assez lentement pour abaisser votre rythme cardiaque. À ce stade, vous devriez être étonnamment épuisé pour un entraînement si court. Sinon, vous devez élever votre rythme cardiaque plus pendant l'entraînement par intervalles.
  6. 6 Pousse toi. Essayez de faire un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, assurez-vous de ne pas faire cet exercice plus de deux fois par période de dix jours ou de vous blesser.[5] Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, rendez l'exercice plus difficile en raccourcissant le délai de récupération pendant l'entraînement par intervalles à une minute au lieu de deux.
    • Lorsque vous effectuez votre entraînement régulier, ajoutez cinq minutes à la durée normale de chaque semaine. Cela augmentera lentement votre entraînement et vous aidera à vous améliorer progressivement. Si cinq minutes sont trop, commencez par ajouter une minute à votre entraînement habituel chaque semaine.
  7. 7 Mesurez votre amélioration. Prenez votre temps lorsque vous effectuez votre entraînement régulier et notez votre temps dans un journal pour avoir une preuve physique de votre réussite. Un autre bon moyen de mesurer l'amélioration consiste à courir aussi vite que possible et à enregistrer la distance et le temps. Après quelques semaines d’entraînement par intervalles, vous pourrez courir plus vite que vous ne le pouviez auparavant.
    • Si vous vous entraînez pour courir une course comme un 5 km, faites une pause de votre entraînement habituel une fois toutes les quelques semaines et exécutez les 5 km. Gardez un journal pour enregistrer vos temps d'exécution. Vous commencerez à voir une grande amélioration après quelques semaines d'entraînement par intervalles.[6]
    • Il existe de nombreuses applications utiles pour les téléphones qui vous aident à suivre votre distance et votre temps. Si vous ne souhaitez pas utiliser votre téléphone, envisagez d'acheter un chronomètre pour vous chronométrer et courir sur une piste pour mesurer avec précision votre distance.
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Méthode 1 Quiz

Comment devriez-vous vous sentir au bout de 12 minutes d'entraînement par intervalles?

Méthode deux sur trois:
Améliorer en étirant

  1. 1 Étirez-vous avant de commencer à courir. Il est important de relâcher vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. Cela peut prévenir les blessures et réduire le risque de crampes pendant que vous courez.[7]
    • Faites une série de fentes de marche. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite afin que votre jambe gauche soit étendue loin derrière vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit est au-dessus de votre cheville droite! Répétez l'opération pour la jambe gauche et faites dix fentes par jambe.
  2. 2 Faites quelques mouvements de jambes. Accrochez-vous à un objet solide tel qu'une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez votre autre jambe en avant et en arrière. Assurez-vous de parcourir toute votre amplitude de mouvement; Cela signifie qu'il faut élever la jambe aussi haut que possible et la prolonger dans le dos aussi haut que possible. Répétez pour les deux jambes.
    • Ne balancez pas votre jambe au hasard ou vous risquez de vous blesser. Essayez de balancer votre jambe dans un mouvement fluide et contrôlé.
  3. 3 Étirez-vous après avoir couru. Même si vous êtes épuisé de courir, il est important de vous étirer pour que vos muscles ne se contractent pas.[8]
    • Faites des quads debout. Restez debout avec vos jambes ensemble. Apportez votre pied gauche derrière votre dos à votre main gauche, en maintenant fermement vos cuisses serrées. Appuyez sur votre pied avec votre main, en prenant soin de ne pas trop étendre votre jambe.
  4. 4 Faites deux séries de veaux debout. Face à un mur et appuyez vos paumes contre le mur au niveau de la poitrine.Appuyez la balle de votre pied gauche contre le mur avec votre talon gauche sur le sol. Penchez-vous lentement vers le mur en prenant soin de ne pas trop étendre votre pied. Répétez cette extension pour votre pied droit.
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Méthode 2 Quiz

Quel type de stretch est bon à faire après votre course?

Méthode trois sur trois:
Améliorer grâce à l'entraînement en force

  1. 1 Visitez le gymnase trois fois par semaine. Si vous ne passez pas trop de temps à développer vos muscles au gymnase, vous pouvez vous blesser en courant ou atteindre un «plateau de performance». Cela signifie que vous ne voyez aucune amélioration sur une longue période malgré un entraînement de plus en plus dur.[9]
  2. 2 Faites des squats en utilisant des haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'avant. Tenez les haltères dans vos bras contre votre côté. Abaissez-vous dans une position accroupie, gardez vos genoux sous les orteils et étendez votre arrière vers l'arrière. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.[10]
  3. 3 Faites des planches. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains directement sous vos épaules, à la largeur des épaules. Redressez votre dos et votre cou en créant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position une minute avant de vous reposer. [11]
    • Assurez-vous de garder votre dos droit - ne laissez pas vos hanches se courber vers le tapis ou vous pourriez vous blesser au dos.
  4. 4 Faites une série de pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol juste à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos bras dans une position de planche. Une fois que vos bras sont étendus, abaissez-vous encore jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Revenez à la position de la planche en étendant vos bras.[12]
    • Assurez-vous que votre dos reste droit afin de ne pas vous blesser.
    • Si des pompes régulières sont trop difficiles, envisagez de changer de technique. Au lieu de reposer vos pieds sur le sol, posez vos genoux sur le sol et placez vos pieds derrière vous.
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Méthode 3 Quiz

Quelle est la bonne façon d'effectuer des pompes?