Bien que beaucoup de gens croient que le temps passé détermine la qualité d’un programme d’exercice, des études ont montré que des sauts courts et rapides sont plus efficaces que les joggages d’une heure. L'entraînement au sprint est un excellent moyen de développer les muscles, de brûler les graisses et les calories et d'augmenter le taux métabolique. C'est la méthode d'entraînement préférée des légendes du sport telles que Jerry Rice et Walter Payton. Une des meilleures choses à ce sujet est que vous pouvez faire cette formation en seulement quelques minutes par jour, quelques fois par semaine, ce qui vous fera gagner du temps par rapport aux exercices traditionnels.

Méthode One of Two:
Courir Sprints Plat

  1. 1 Décidez où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus populaire pour l'entraînement de sprint car les distances sont délimitées par des lignes au sol, ce qui facilite le suivi de la distance exacte parcourue. La surface est également idéale pour absorber les chocs, ce qui est utile pour garder vos articulations en bonne santé et sans blessures.
    • Si vous n'habitez pas près d'une école, d'un gymnase ou d'un autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours exécuter des sprints sur un nombre quelconque de zones plates. Pensez à courir sur un terrain de football, sur un terrain de football ou sur une longue étendue d'herbe ou de gazon qui est relativement plate.
    • Selon la longueur et les modes d'utilisation, vous pourriez également trouver un parking ou une autre zone pavée à proximité qui soit relativement plate et qui fonctionnerait bien pour le sprint. Cherchez une zone d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas idéale pour courir, de nombreuses personnes courent des marathons sur la route, alors une poignée de sprints est certainement une meilleure option!
  2. 2 Jogging un ou deux tours de piste. Cela permettra à votre corps de se réchauffer et d'être prêt pour un travail plus intense.[1]
    • Si vous vous entraînez ailleurs que sur une piste, essayez de faire du jogging pendant 2 à 4 minutes pour vous échauffer.
  3. 3 Faire des étirements dynamiques Il a été démontré que faire un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint améliore les temps de sprint et aide le corps à éviter les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements effectués en marchant.
    • Trop de ce type d'étirements intenses causera de la fatigue et diminuera vos performances de sprint, alors essayez de passer environ 10 minutes si vous êtes en forme et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en pleine forme. L'étirement dynamique nécessite plus d'effort et est donc plus fatiguant que les étirements doux que la plupart des gens connaissent. Vous ne voulez pas mettre vingt minutes et dépenser toute votre énergie - alors vous n'aurez plus rien pour le sprint!
    • Essayez ces différents tronçons: Gluteals - Walking High Knees; Ischio-jambiers - «soldats soldats» ou «Frankensteins»; Les adducteurs - Hurdler's Walk; Quadriceps - “Butt-Kickers”; et Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.[2]
  4. 4 Déterminez votre heure / longueur de sprint souhaitée. Trente secondes est une bonne heure de départ, tant que vous avez un chronomètre ou un autre appareil capable de vous alerter lorsque le temps est écoulé. Une fois que vous améliorez votre endurance et votre vitesse, vous pouvez passer à des périodes plus longues.
    • Si vous ne disposez pas d'un appareil de chronométrage approprié, essayez de sprinter pendant environ 200 m. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer la distance, essayez de compter vos pas en visant entre 120 et 130. Cela ne vous donnera pas exactement 200 m / 30 secondes, mais cela vous mettra raisonnablement à votre portée. .[3]
  5. 5 Faites votre premier sprint avec une intensité d'environ 70%, puis augmentez. Ne vous laissez pas aller au maximum de vos capacités dès le départ. Cela peut entraîner des blessures, surtout si vous n'utilisez pas la bonne forme ou si vos muscles ne sont pas suffisamment réchauffés.[4]
    • Pour votre deuxième sprint, augmentez l'intensité à 80%; Après cela, si vous ne ressentez aucune douleur articulaire ou musculaire (signes que vous devez retirer), vous pouvez augmenter l'intensité totale ou quasi totale pour le reste de la séance. Douleur pendant le sprint peut indiquer que vous avez besoin de plus de temps de préchauffage ou que vous n'utilisez pas la forme appropriée.
  6. 6 Reste 2 à 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints pour que votre corps puisse récupérer et vous pouvez sprinter à la même vitesse plusieurs fois. Vous devriez vous reposer 3 secondes pour chaque 1 seconde que vous avez sprintée. Ainsi, par exemple, si vous sprintez pendant 30 secondes, vous devriez vous reposer pendant 90 secondes; si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.[5]
    • La marche devrait être votre forme de «repos», pas assis ou debout. Cela empêchera vos muscles de se contracter. Revenez à l'endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer.[6]
    • Le sprint est un exercice intense qui absorbera tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos adéquat entre chaque sprint pour maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de revenir dans vos muscles. Sinon, vous pourriez ressentir des nausées et / ou des étourdissements.
  7. 7 Gardez votre première session courte. Quatre sprints suffisent pour votre première séance de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais quand ce genre de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer trop tôt est une recette sûre pour les blessures.[7]
    • Après quelques séances, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de sprints, puis éventuellement passer à 8 ou 9 selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.
  8. 8 Refroidir. Marchez ou faites du jogging sur la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre rythme cardiaque de s’installer et prévenir les crampes dues à une accumulation d’acide lactique dans vos muscles.[8]
  9. 9 Effectuez votre nouvelle routine de sprint 2 ou 3 fois par semaine. Comme il s’agit d’un entraînement à fort impact et à haute intensité, il doit être limité à quelques fois par semaine et vous devez prévoir au moins 48 heures.[9]
    • Bien que cela puisse sembler peu, vous commencerez bientôt à voir des améliorations dans vos temps de course ainsi que dans votre rythme respiratoire.[10]Au-delà de cela, la forme et le ton de votre corps vont rapidement commencer à s'améliorer!

Méthode deux sur deux:
Sprints de la colline en cours d'exécution

  1. 1 Trouvez une bonne colline. Une bonne piste sera assez raide et longue d'au moins 40 mètres. À moins que vous ne connaissiez un tel endroit (et sa longueur) du haut de votre tête, vous voudrez probablement conduire dans votre voiture et vérifier certains endroits à proximité.[11]
    • Si vous n'avez pas de voiture, faites un tour dans la région ou prenez le bus s'il y en a un de disponible.
    • Selon la colline que vous choisissez, vous devrez peut-être tenir compte de la circulation, de la disponibilité des trottoirs ou des bermes (s’il est sur la route), de l’éclairage, du feuillage et de la sécurité générale de la zone. activité, il est important d'être au courant des conditions et de planifier votre tenue vestimentaire de manière appropriée, y compris sur les chaussures de course ou les cross-trainers.
  2. 2 Echauffez-vous en faisant du jogging. Jog pour 2-4 minutes sur un terrain plat près de la colline. Si vous le préférez, vous pouvez faire un jogging léger sur la colline pour que votre corps soit prêt pour la séance de sprint.
  3. 3 Faire des étirements dynamiques sur une surface plane. Bien que vous fassiez un sprint sur la colline, vous voudrez faire vos étirements sur un terrain plat afin de ne pas trop vous fatiguer. Des étirements dynamiques sont effectués en marchant et vous pouvez aider à prévenir les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer votre séance de sprint.
    • Essayez de passer environ 5 à 10 minutes avant de faire des sprints. Les genoux élevés, les coups de pied et les petits soldats sont des étirements particulièrement intéressants pour ce type d’entraînement. Étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez énergisé, pas fatigué.[12]
  4. 4 Exécutez votre premier sprint à une intensité comprise entre 50 et 70%. Vous pouvez augmenter à chaque sprint, mais seulement d'environ 10%. Si vous êtes novice en matière de sprint, ou que vous n'êtes pas en forme, vous pouvez attendre la troisième ou la quatrième session pour jouer sur tous vos sprints.[13]
  5. 5 Reste entre les sprints. En descendant la colline, votre corps aura le temps de récupérer entre les sprints.[14]
    • Si vous vous sentez toujours trop fatigué après avoir atteint le bas de la côte, marchez sur un terrain plat pendant 15-30 secondes avant de commencer le prochain sprint.
  6. 6 Surveillez votre formulaire Les pentes plus raides nécessitent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de faire attention à votre formulaire de course afin d'éviter les blessures.
    • Ne regardez pas le sol! Tenez votre menton au niveau normal et gardez vos yeux tournés vers l’avenir.[15]
    • Vous devez garder votre torse droit et les balles de vos pieds doivent atterrir directement sous votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant lors de la course.[16]
    • Les sprints de Hills ont un excellent rapport avec la condition physique, mais ils sont très difficiles. Si vous ne parvenez pas à maintenir une forme adéquate, vous devriez vous arrêter pour éviter les blessures et le surmenage.
  7. 7 Prenez le temps la première fois. Les sprints de côte sont plus intenses que les sprints sur un terrain plat, vous ne devriez donc pas vous pousser trop fort lors de votre première séance. Essayez de courir 4 ou 5 sprints avec une intensité de 75%.
  8. 8 Rafraîchissez-vous sur un terrain plat. Passez 5 à 10 minutes à réduire votre fréquence cardiaque et à tenir vos crampes en marchant ou en faisant un jogging léger sur un sol plat.
  9. 9 Faites 1-2 séances par semaine. Comme il s'agit d'une séance d'entraînement à haute intensité, vous devriez viser environ deux séances de sprint par semaine, en laissant deux ou trois jours entre chaque séance pour que vos muscles aient le temps de récupérer.