Avez-vous déjà vu Usain Bolt courir sur la piste et pensé à vous-même: "J'aimerais pouvoir courir aussi vite?" Si vous voulez vous lancer dans le sprint, vous devez apprendre la forme et la mécanique appropriées au sprint pour pouvoir commencer à vous entraîner. Assurez-vous d'incorporer des séances d'échauffement, de récupération et d'étirement dans vos routines d'entraînement afin de voir les meilleurs résultats et d'éviter les blessures.

Première partie de trois:
Apprendre la forme

  1. 1 Gardez une posture neutre. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que vos muscles des épaules, du cou et de la mâchoire sont détendus. Le maintien d'une posture neutre vous permettra d'utiliser votre corps le plus efficacement possible, tout en évitant tout stress supplémentaire pour votre corps.[1]
  2. 2 Pointez tout votre corps en avant. Équilibrez vos épaules et vos hanches dans la direction de votre sprint et serrez vos muscles de base. Dirigez vos orteils vers l'avant et évitez de les tourner vers l'extérieur, car cela nuirait à votre foulée. Gardez les yeux baissés sur la piste à environ 20 mètres devant vous.[2]
  3. 3 Conduisez votre jambe avant. Le pouvoir dans vos jambes servira de force derrière votre sprint. Faites votre premier pas en poussant avec vos orteils et en étendant votre genou dominant jusqu'à ce qu'il atteigne une position horizontale verrouillée au-dessus des hanches. L'angle entre votre tibia et votre pied doit être d'au moins 90 degrés et votre cuisse doit être parallèle au sol.[3]
  4. 4 Prolongez votre jambe d'appui. À l'apogée de votre foulée, lorsque le genou de votre jambe avant a atteint une position horizontale au-dessus de vos hanches, les articulations de votre jambe d'appui, de votre cheville, de votre genou et de votre hanche, doivent être entièrement déployées. Tenez-vous sur le pied du pied de votre jambe d'appui avec votre talon légèrement décollé.[4]
  5. 5 Atterrir au milieu du pied. Essayez de garder votre pied à environ 5 à 10 cm (2 à 4 pouces) devant la hanche pour appliquer une force de contact - plus que cela et vous casserez trop peu et vous perdrez de la stabilité. Une fois que vous avez atterri, conduisez votre talon contre vos fesses alors que votre autre jambe avance, répétant les mouvements de l'étape précédente. L'alternance de ces pas de frappe vous amènera à faire un pas de plus. L'exécution de ces mouvements tout en collectant autant d'énergie que possible à partir de vos jambes, de vos bras et de votre cœur vous permettra d'atteindre une vitesse de sprint.[5]
    • Évitez de frapper le talon ou de trop vous écraser. Les excès de vitesse sont inefficaces pour le sprint et peuvent entraîner des blessures graves aux pieds ou aux jambes.[6]
  6. 6 Pliez vos bras à un angle de 65 degrés. Vos poignets devraient être droits. Au plus fort de votre foulée, votre main devrait s'approcher de la hauteur de votre nez; Lorsque votre bras recule, votre main doit passer vos fesses.[7]
    • Essayez d'étendre vos doigts pour augmenter le levier de votre bras. Ne placez pas vos mains dans les poings et ne les déplacez pas aussi vite que possible - cela peut perturber le mouvement de votre bras.
    • Tout le mouvement de votre bras doit avancer des articulations de l'épaule. Gardez vos épaules détendues et balancez vos bras en douceur.
    • La puissance et la fréquence de vos mouvements de bras auront un impact direct sur la vitesse de vos foulées.
  7. 7 Coordonnez vos mouvements de bras et de jambe. Vos bras et vos jambes doivent être équilibrés: lorsque votre jambe avant avance, le bras du même côté doit reculer. Lorsque vos bras se balancent vers l'avant, ils doivent rester près de votre corps et, lorsqu'ils sont en arrière, ils peuvent basculer vers une position plus ouverte. Évitez de vous agiter les bras, car cela vous détournerait de votre équilibre et de votre perte d’énergie.[8]
  8. 8 Pratiquez votre forme. Les mécanismes du sprint sont très détaillés et peuvent sembler anormaux au début. Prenez le temps d’apprendre la forme pendant que vous êtes encore débutant afin d’accélérer le parcours et d’éviter les blessures liées au stress.[9]
    • Utilisez votre échauffement comme une opportunité de passer par une forme appropriée à un rythme plus lent.
    • Si possible, travailler avec un formateur vous aidera à apprendre la forme appropriée. Surtout en tant que débutant, même une ou deux sessions vous aideront à internaliser les bons mouvements.
    • Essayez de filmer vos sessions de sprint et de les regarder après votre entraînement pour analyser votre forme et chercher des moyens de vous améliorer.

Deuxième partie de trois:
Entraînement pour Sprints

  1. 1 Entraînez-vous sur une piste ou un terrain. Courir sur une piste (à l'extérieur ou à l'intérieur) si possible; sinon, trouvez un champ avec de l'herbe ou de l'astroturf. Évitez de courir sur du béton ou de la chaussée, car ces surfaces ne peuvent pas absorber l'impact de votre corps, de même que les pistes et les champs. Bien qu'il soit bon de vous entraîner sur des tapis roulants, il est préférable de commencer à l'extérieur, où vous aurez plus de flexibilité pour travailler sur votre formulaire.[10]
  2. 2 Commencez par un échauffement. Avant toute séance de sprint ou de course, prenez le temps de réchauffer vos muscles. Commencez par faire du jogging pendant au moins 5 minutes, puis incorporez des exercices d'étirement dynamiques, notamment des genoux hauts, des coups de pied, des mouvements de marche et des sauts. Une fois que votre corps est chaud, étirez vos principaux groupes musculaires.[11]
  3. 3 Exécutez des sprints sur de courtes distances. Consacrer certains jours d'entraînement à accélérer l'entraînement en exécutant une série de courts sprints de moins de 100 mètres chacun. Votre vitesse de sprint augmentera lorsque vous consacrez des entraînements à vous pousser à sprinter aussi vite que possible. Lors des journées d'entraînement rapide, vous devez vous concentrer sur des sprints courts et chronométrés, où vous pouvez suivre vos progrès et essayer de battre vos vitesses précédentes. Essayez un exemple d'entraînement à la vitesse de la journée pour commencer:[12]
    • Commencez par courir cinq fois 80 m (5 x 80 m), avec une reprise de 3 minutes entre les deux. Si vous courez sur une piste, lancez-vous en fonction des marques sur le côté droit de la piste ovale (le total est de 100 mètres au total); sinon, assurez-vous de mesurer et de marquer cette distance.
    • Suivez vos sprints de 80m avec des sprints de 4x70m, 3x60m, 2x20m, chacun avec des périodes de récupération de 3 minutes entre les sprints.
    • Prenez 10 minutes de pause, buvez de l'eau et laissez votre pouls diminuer lorsque vous aurez terminé les reps de chaque distance de sprint (c'est-à-dire entre votre 5x80m et votre 4x70m).
  4. 4 Pratiquez des exercices de course à distance. Effectuez des exercices d'endurance pour améliorer votre fréquence cardiaque et, par conséquent, votre capacité à sprinter pendant de longues périodes. Consacrez certains jours d'entraînement à améliorer votre endurance en vous poussant à maintenir votre rythme de sprint sur de longues distances, avec des longueurs de sprint comprises entre 400 et 1200 mètres. Essayez l'entraînement suivant pour commencer:[13]
    • Jog un kilomètre pour se réchauffer.
    • Sprint un tour (400m) à une vitesse rapide et contrôlée. Jog / marcher jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle. Sprint deux tours (800 m) à une vitesse rapide et contrôlée, puis trois tours (1200 m), ce qui prend du temps pour courir / marcher entre les séries.
    • Sprint deux autres tours à la même vitesse rapide et termine avec un dernier tour. À la fin de l'entraînement, vous aurez compté les deux tours complets (1-2-3-2-1).
  5. 5 Refroidir. Après chaque entraînement, refroidissez-vous en faisant du jogging pendant quelques minutes et en exécutant des exercices d'étirement dynamique et statique. Cela aidera à prévenir la contraction des muscles, ce qui peut entraîner des douleurs ou des problèmes articulaires.

Troisième partie de trois:
Conditionner votre corps

  1. 1 Augmentez votre endurance cardiovasculaire. Intégrez des exercices aérobiques de moindre intensité à votre routine d’entraînement afin d’améliorer votre flux sanguin et d’accroître votre endurance. Visez trente minutes d’exercices cardio-vasculaires, tels que le jogging, le vélo, l’utilisation d’une machine elliptique ou l’aérobic à la maison, au moins trois fois par semaine.
  2. 2 Entraînez tous les principaux groupes musculaires. Bien que les sprinteurs aient tendance à se concentrer sur l'entraînement de la force du bas du corps, il est important d'entraîner le tronc et le haut du corps, car une grande partie de votre puissance de sprint proviendra de ces groupes musculaires de soutien.[14]
    • Soulever des poids pour construire des muscles et augmenter la force totale du corps.
    • Réchauffez-vous avec un exercice aérobie léger avant l'entraînement en force pour éviter les blessures.
    • Lorsque vous vous rendez au gymnase, indiquez différents jours pour vous concentrer sur les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers) et les muscles du haut du corps (poitrine, épaules, dos, biceps, triceps). Alterner les entraînements du bas et du haut du corps pour permettre à vos muscles de récupérer.
  3. 3 Améliorez votre flexibilité. Intégrez des routines d'étirement à vos séances d'entraînement pour éviter les blessures. Étirez vos muscles après un bref échauffement, et encore une fois une fois votre entraînement terminé. Envisagez d'ajouter une pratique de yoga à votre routine de conditionnement habituelle.