Le sprint a des effets bénéfiques sur la santé, comme le renforcement du système cardiovasculaire, et constitue un excellent moyen de perdre du poids. Cela peut être très agréable aussi! Que vous souhaitiez simplement améliorer votre technique de sprint ou que vous ayez l'œil sur l'or olympique, devenir un sprinter plus rapide est un objectif à votre portée.

Première partie de trois:
Devenir plus fort et plus rapide

  1. 1 Établissez un plan de formation et un calendrier. Si vous souhaitez préparer une course particulière, accordez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. Il peut être utile de définir exactement quels sont ces objectifs. Par exemple, essayez-vous d'améliorer votre temps de 10% ou êtes-vous plus concentré sur le perfectionnement de votre forme?
    • En écrivant des objectifs réalistes et réalisables sur un calendrier, vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie avec votre plan d’entraînement.
    • Assurez-vous que votre programme de formation peut être adapté à votre horaire existant. Vous êtes plus susceptible de continuer à progresser vers vos objectifs lorsque la formation ne devient pas une corvée, mais c'est quelque chose que vous appréciez.
  2. 2 Entraînez-vous avec vos amis. Cela peut être un énorme facteur de confiance et une façon amusante d'améliorer votre sprint. S'entraîner avec un groupe ou un partenaire vous aide à rester motivé lorsque la situation devient difficile et vous pousse plus fort que vous pourriez le faire seul.[1]
    • Être responsable vis-à-vis d'un groupe plutôt que de se limiter à vous-même augmente la probabilité que vous atteigniez vos objectifs.
  3. 3 Construire le muscle dans la salle de musculation. Le sprint nécessite beaucoup de puissance, vous devrez donc travailler un peu votre force et vos muscles. Passer du temps dans la salle de gym aidera à briser votre calendrier d'entraînement et constitue une bonne alternative à la course par mauvais temps.
    • Essayez de faire des bancs (3 séries de 6 répétitions), des squats (3 séries de 6 répétitions) et des tractions (10 répétitions).[2]
    • Le yoga est une autre excellente option pour renforcer votre force et améliorer votre équilibre.
  4. 4 Réchauffez-vous avant de courir. Commencez par un jogging rapide sur la piste pour que vos jambes et votre corps se réchauffent. Cela relâchera vos muscles pour éviter de les tirer.
    • Étirez vos jambes et vos hanches. Debout avec vos mains sur vos hanches, essayez de faire pivoter chaque jambe 25 fois d'avant en arrière.[3]
    • Après 10 minutes d'étirements, vous devriez être suffisamment réchauffé pour commencer à vous entraîner.
  5. 5 Frappez la piste. Si vous êtes un sprinter débutant, commencez à environ 50% de votre vitesse maximale jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et vous pourrez progressivement augmenter votre vitesse à partir de là. Exécutez environ 6-10 tirets de 100 mètres, en veillant à revenir lentement à la ligne de départ afin de permettre à votre corps de se reposer entre les tirages.[4]
    • Si vous êtes encore fatigué, attendez 2 minutes avant de commencer le tiret suivant.
  6. 6 Refroidir. Après une séance d'entraînement épuisante, assurez-vous de laisser votre corps se rafraîchir en marchant sur la piste pendant quelques minutes. L'arrêt soudain peut causer des crampes aux jambes.

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre formulaire de sprint

  1. 1 Tiens toi droit. De nombreux coureurs aiment se pencher en avant, car cela entraîne une augmentation temporaire de la vitesse, mais vous devez essayer de rester debout tout en sprintant. Une bonne posture vous aidera à courir plus régulièrement, à courir plus vite et à prévenir les blessures![5]
    • Gardez votre colonne vertébrale droite, et la tête haute et en regardant vers l'avant.
    • Il peut être utile d’imaginer une corde attachée au sommet de votre tête qui est tirée vers le haut.[6]
  2. 2 Évitez de trop marcher. Assurez-vous que vos pieds atterrissent directement sous vos hanches, afin d'éviter de créer un choc excessif sur vos jambes, ce qui peut causer des blessures. Sprint avec une étape plus naturelle vous aidera également à avoir une foulée plus efficace.[7]
    • À chaque foulée, soulevez votre genou avant et redressez votre jambe arrière. Gardez vos foulées courtes et rapides au début et allongez progressivement vos pas au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la ligne d'arrivée.[8]
  3. 3 Augmentez votre cadence. La cadence est le nombre moyen d'étapes que vous effectuez avec les deux pieds dans une minute. Vous pouvez déterminer votre cadence en comptant le nombre de fois où votre pied gauche ou droit frappe le sol en une minute et multipliez ce nombre par deux.
    • Les meilleurs coureurs ont généralement une cadence supérieure à 180 pas par minute.
    • Essayez d’augmenter votre cadence en utilisant un métronome pour entraîner votre corps à reconnaître un rythme qui bat à un tempo particulier. Gardez à l'esprit que cela peut prendre 6 à 8 semaines pour améliorer votre cadence.[9]
  4. 4 Pomper vos bras. Assurez-vous de garder vos épaules et vos bras détendus plutôt que de vous pencher, laissez vos bras bouger au même rythme que vos jambes, en les maintenant en ligne droite plutôt que latéralement. Essayez de garder les mains ouvertes et de les faire reculer lorsque vous sprintez.
    • Mettez vos bras dans la bonne position en faisant semblant de tenir légèrement un petit oiseau dans chaque main.[10]
    • Un mouvement de bras approprié vous aidera également à bouger vos jambes plus rapidement.
  5. 5 Commencez par le bon pied. Essayez de mettre votre pied rapide (celui que vous utilisez pour vous attraper quand quelqu'un vous pousse en avant) à l'arrière. Juste avant de commencer à sprinter, prenez quelques respirations profondes pour suroxygéner vos poumons.

Troisième partie de trois:
Se préparer pour le jour de la course

  1. 1 Faites des choix alimentaires sains. Vous êtes ce que vous mangez, comme le dit l'adage. Afin de donner à votre corps le bon carburant pour la course, assurez-vous de manger des repas sains et nourrissants dans la semaine précédant votre course. En tant que coureur, vous allez brûler beaucoup de calories, il est donc important de reconstituer votre système avec des aliments nutritifs. Les sprinteurs, en particulier, devraient se concentrer sur la consommation de protéines et de graisses saines pour de courtes périodes d’énergie, plutôt que sur des glucides plus adaptés à la course de longue distance.[11]
    • Essayez de prendre environ 1 gramme de protéines, comme du poulet, du poisson ou du boeuf haché maigre par kilo de poids corporel par jour.
    • Mangez beaucoup de fruits noirs et de légumes tels que le chou frisé, les bleuets et les framboises.Ils devraient représenter environ 30% de votre alimentation.
    • Satisfaire vos envies de grignotage avec des graisses saines telles que le beurre de cacahuète naturel, le beurre d'amande et les avocats.
    • Évitez les bonbons et les repas lourds.
  2. 2 Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau les jours précédant votre course. Le jour de la course lui-même, assurez-vous de boire 8 à 16 onces d'eau 1 à 2 heures avant votre course, mais évitez de prendre trop de liquides dans les 45 minutes précédant la course à moins d'une journée exceptionnellement chaude. Boire trop d'eau juste avant le sprint peut causer des crampes et une vessie inconfortablement pleine.[12]
    • Évitez de boire du café ou de l'alcool dans les jours précédant la course, car trop de l'un peut déshydrater votre corps.
    • Pour vous assurer de bien vous hydrater après une course, pensez à vous peser avant et après la course pour voir combien de liquide vous perdez en sprint. Pour chaque livre perdue en courant, vous devez boire jusqu'à 24 onces d'eau ou une boisson sportive pour reconstituer vos liquides.[13]
  3. 3 Obtenez le bon équipement. Tous les entraînements dans le monde ne vous feront pas beaucoup de bien si vous n'avez pas les bonnes chaussures. Dans le monde du sprint, une fraction de seconde pourrait être tout ce qui vous sépare de l'or, alors assurez-vous que vos pieds ont toute l'aide possible.
    • Les chaussures de sprint, connues sous le nom de crampons, sont conçues pour la vitesse et ont des crampons intégrés qui agrippent la piste lorsque vous vous arrachez vers la ligne d’arrivée. Ils doivent être légers et bien ajustés.