La course à pied est un excellent moyen de faire de l'exercice et de rester en forme, mais cela peut entraîner des blessures si elle est mal faite ou si sa préparation est imprudente. Une bonne préparation peut atténuer ou éliminer les risques de blessure pour vous. Développez votre force, apprenez la forme correcte, obtenez le bon équipement et développez une routine intelligente et méthodique et vous pourrez faire une longue carrière sans douleur.

Première partie de quatre:
Renforcer la force

  1. 1 Construis tes fessiers. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et joue un rôle clé dans votre mouvement. Les fessiers font partie de la chaîne postérieure, une ligne de muscles commence derrière le genou et se termine dans le haut du dos. Pour développer les fessiers, il faut des exercices qui bougent dans ce plan.
    • Les coups de pied d’ânes sont un excellent exercice de poids corporel pour développer des fessiers. Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez une jambe avec votre genou à un angle de 90 degrés. Soulevez lentement votre pied, puis abaissez-le à nouveau. Commencez à faire 20 sur chaque jambe.
    • Les presses pliées au genou sont également fantastiques pour développer le moyen gluteus. Commencez sur le côté contre un mur. Soulevez votre genou intérieur à 90 degrés et faites contact avec le mur. Poussez votre genou dans le mur et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes. Faites deux ou trois sets sur chaque jambe.[1]
  2. 2 Développez vos chevilles. Vos chevilles sont la première articulation majeure qui prend l'impact de votre course et contient une poignée de muscles stabilisateurs petits mais essentiels. Leur renforcement aidera à prévenir les chevilles roulées et foulées, ainsi que d'autres problèmes dans la chaîne, tels que les problèmes de genoux, de hanches et de dos.
    • Les équilibres de jambe simples sont parfaits pour renforcer vos chevilles. Il suffit de se tenir sur une jambe et de tenir aussi longtemps que possible. Pour plus de difficulté, montez sur la balle de votre pied.
    • Les gouttes de talon excentriques accumulent d'autres stabilisateurs de la cheville. Commencez sur une surface surélevée, comme un escalier, avec votre talon suspendu au bord. Soulevez les balles de vos pieds aussi haut que possible, puis redescendez jusqu'à ce que votre talon soit en dessous de la marche. Commencez avec 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries.[2]
  3. 3 Stabilisez vos hanches. Avoir un bassin stable peut garantir qu'aucune tension n'est ajoutée à votre colonne vertébrale et peut également améliorer la stabilité du genou. Les hanches peuvent bouger de trois manières: basculer vers l'avant et l'arrière, laisser tomber un côté ou l'autre et tourner. En cours d'exécution, ces trois facteurs peuvent se produire, nous devons donc les renforcer individuellement de manière contrôlée afin d'éviter les mouvements indésirables.[3]
    • Les coquilles de palourdes sont un exercice de thérapie physique qui peut bien fonctionner ici. Allongez-vous sur le côté et pliez les genoux, les jambes empilées, à un angle d'environ 30 degrés. Ouvrez les deux genoux comme une coquille de palourde, tout en gardant vos pieds ensemble. Faites deux à trois séries de 30 de chaque côté.[4]
  4. 4 Développez votre coeur. Votre tronc est le plus grand stabilisateur pour le corps et le plus important pour maintenir un dos sans douleur. Vous n'avez pas besoin d'exercices de flexion, tels que des craquements, cela a tendance à augmenter l'abdomen rectus ou vos abdominaux à six composants. Au contraire, vous devez développer votre abdominus transverse, qui est les muscles abdominaux internes qui sont là pour stabiliser et minimiser les mouvements.
    • Les planches et les planches latérales sont les exercices abdominus transversaux les plus simples que vous puissiez faire. Abaissez simplement votre corps à l'horizontale. Lève-toi sur tes avant-bras et tes couilles et tiens-toi aussi longtemps que possible. Assurez-vous que votre bas du dos ne s'affaisse pas ou que vos hanches ne sont pas en place pour faciliter l'exercice.
    • Les planches latérales peuvent travailler les obliques. Tournez votre corps sur le côté, empilez vos jambes et soulevez-vous d'une main et de vos pieds. Tenez le plus longtemps possible.[5]

Deuxième partie de quatre:
Courir avec le bon formulaire

  1. 1 Faites pivoter vos bras vers l'avant, pas en diagonale. Une erreur de novice dans la forme en cours d'exécution est de balancer les bras à travers la ligne médiane pour gagner plus de vitesse. Trop de torsion peut provoquer un couple sur la colonne vertébrale. Au lieu de cela, assurez-vous que vos mains sont plus larges du corps, se balançant en avant et en arrière.[6]
  2. 2 Détendez vos épaules. Lorsqu'ils sont fatigués, les coureurs penchent parfois les épaules vers l'avant et ramènent les bras dans le corps. Des bras plus courts comme celui-ci entraînent des foulées plus courtes, ce qui réduit l'efficacité de vos mouvements. Cela peut également entraîner des douleurs aux épaules et au cou. Lorsque vous ressentez cela, laissez vos bras sur les côtés et secouez-les sans serrer.[7]
  3. 3 Dégagez vos poings. Si vous serrez vos poings trop fort, vous attirez plus de sang et de tension dans les avant-bras et les épaules et loin de vos jambes et de vos poumons. Tenez vos mains comme si vous portiez un œuf cru.[8]

Troisième partie de quatre:
Choisir le bon équipement

  1. 1 Portez des vêtements de course appropriés. En portant des vêtements de course appropriés, vous pouvez réguler la chaleur corporelle et vous protéger contre les intempéries. Portez des vêtements légers et respirants qui empêchent la transpiration de s'accumuler et portez des chapeaux ou des protège-oreilles pour vous protéger du soleil ou du gel afin d'éviter les engelures. Les shorts de compression ou les pantalons peuvent prévenir les irritations douloureuses.[9]
  2. 2 Portez des chaussettes légères et respirantes. Il est également important de porter des chaussettes ou des chaussettes épaisses pour empêcher les pieds de présenter des cloques ou d’être irrités. Certaines chaussettes peuvent inclure un soutien supplémentaire pour vos arcs et peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes. La laine mérinos est un matériau commun de haute qualité.[10]
  3. 3 Choisissez la meilleure chaussure de course pour vous. Si vous courez à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied, sélectionnez une chaussure qui compense cela en fournissant une structure interne ou externe plus rigide. Si vous avez des arches qui nécessitent un support, assurez-vous que la chaussure que vous sélectionnez possède un excellent soutien de la voûte plantaire ou achetez des inserts qui remplacent la semelle standard.[11]
    • La plupart des magasins de course ont des spécialistes qui vous aideront à déterminer votre biomécanique et votre style de course. Ces personnes vous aideront à déterminer les bonnes chaussures pour votre démarche et votre corps.Certains coureurs ont des problèmes avec la frappe du pied et on discute du type de frappe de pied qui convient le mieux: balle ou mi-pied.
    • Entretenez vos chaussures de course. Remplacez vos chaussures tous les 2 à 3 mois si vous courez régulièrement, si elles ont été portées trop fines ou si elles sont inclinées. Les chaussures usées peuvent entraîner des blessures telles que des chevilles tordues ou des attelles de tibia.[12]
    • Considérez courir pieds nus. Il y a une tendance récente à revenir à notre course à pied naturelle en évitant la chaussure. Les coureurs aux pieds nus ont tendance à se poser sur la pointe des pieds, à courir avec un meilleur alignement et à avoir moins de douleurs articulaires en général.[13]

Partie quatre de quatre:
Créer un plan d'exécution

  1. 1 Planifiez vos échauffements. Il est important de vous échauffer et de vous étirer avant de courir, car cela augmentera le flux sanguin vers vos muscles pendant votre course.[14]
    • Passez 5 à 10 minutes à marcher ou à courir lentement. Plus votre course est intense, plus votre échauffement doit être long.
    • Après vous être réchauffé, étirez-vous doucement avec des étirements dynamiques. Les muscles typiques à étirer pour courir comprennent les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les bras, les épaules et le dos.
    • Ne pas s'étirer peut entraîner des blessures telles que la tendinite d’Achille, marquée par une raideur matinale, une douleur au dos du tendon ou une oppression au mollet, et une fasciite plantaire qui est une inflammation du bas du pied.[15]
  2. 2 Construisez lentement. Même si vous sortez d'une pause, il est important de commencer votre nouvelle routine de course lentement. L'augmentation trop rapide de votre distance ou de votre allure peut entraîner des tensions excessives sur les articulations et vous blesser.[16]
  3. 3 Périodisez votre formation. Cela signifie qu'il faut parcourir les augmentations de distance et de rythme. Votre amélioration ne sera pas linéaire; il devrait plutôt ressembler à un escalier de progression, avec des écarts de distance et de rythme pendant certaines parties de votre entraînement.[17]
    • Par exemple, si vous vous entraînez pour une course de 5 km, votre routine hebdomadaire peut inclure une course plus longue, deux courses plus faciles, une journée d'entraînement croisé, une course en côte et deux jours de repos. Les collines seront courtes mais plus intenses; les courses les plus faciles auront une intensité moindre et le long terme sera celui où vous verrez le plus de progrès. Au fur et à mesure que vous vous entraînez vers une course, votre distance et votre intensité devraient augmenter jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de la course; Par la suite, votre intensité et votre distance devraient diminuer pour permettre à votre corps de se reposer.[18]
  4. 4 Refroidir après les courses. À la fin de votre course, passez 5 à 10 minutes à pied. Après avoir augmenté votre fréquence cardiaque, il est important de la ramener pour éviter de vous évanouir ou de vous sentir malade. Les étirements après la course réduiront également la douleur en éliminant l'acide lactique de vos muscles, ce qui favorisera une meilleure flexibilité et vous aidera à vous détendre.[19]
  5. 5 Reste au moins une ou deux fois par semaine. Les jours de repos sont tout aussi importants que les journées de formation. Pendant l'activité physique, les tissus musculaires subissent des abus et peuvent se déchirer. Prendre un jour ou deux par semaine pour permettre au corps de guérir peut augmenter de façon exponentielle votre progression à long terme.[20]
  6. 6 Exécuter dans des conditions sûres. Prévenez les blessures en évitant les pentes raides et les surfaces dures comme la chaussée, qui peuvent causer des attelles de tibia. Au lieu de cela, courir sur l'herbe, les pistes de course du lycée, ou sur des tapis roulants.[21]
    • Évitez de courir dans une chaleur extrême. Courir à l'extérieur dans des conditions d'humidité élevée ou à des températures supérieures à 32,2 degrés Celsius (90 degrés Fahrenheit) peut causer des maladies liées à la chaleur telles que des coups de soleil, la déshydratation et l'épuisement.
    • Reste quand il fait trop froid. Courir par temps froid ou par temps de gel peut causer des gelures et causer des problèmes respiratoires comme la bronchite. Si les conditions météorologiques sont trop difficiles à l'extérieur, courez à l'intérieur ou dans un gymnase.
  7. 7 Écoutez votre corps. Même avec la meilleure préparation au monde, les conditions ne sont pas toujours bonnes. Au lieu de traverser la douleur et de vous blesser, pensez au long terme. Une journée de course ne vaut pas la peine de décoller deux mois parce que vous vous êtes foulé la cheville.