Tout comme lorsque vous déplacez des objets lourds dans la maison, vous devez apprendre les techniques de levage appropriées au gymnase. Le fait de lever correctement signifie utiliser la forme et les mouvements appropriés, en maximisant les reps et en restant en sécurité en effectuant des exercices lentement et intelligemment. Vous pouvez apprendre à cibler vos principaux groupes musculaires pour construire le muscle correctement, en le soulevant soigneusement et correctement.

Première partie de trois:
Utilisation de la technique de levage appropriée

  1. 1 Toujours réchauffer avec une routine rapide avant de lever. Il est important d'oxygéner votre circulation sanguine, en relâchant vos muscles, en les réchauffant et en les préparant à soulever des objets lourds. Si vous voulez développer vos muscles et éviter les blessures, l'échauffement est essentiel.
    • Commencez par quelques push ups et sit ups de base, quelques séries de chacun avec une courte période de repos entre. Faites quelques séries, en augmentant progressivement le nombre de répétitions dans chaque jeu. Vous pouvez commencer avec 10 de chacun et travailler jusqu'à 50.
  2. 2 Étirez vos muscles avec des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement. Il est important que vous soyez dynamique et non statique. Les étirements dynamiques sont des étirements, tandis que les étirements statiques vous permettent de maintenir un étirement. Des études ont montré que des étirements dynamiques amélioraient la force des entraînements et réduisaient la sensibilité aux blessures, tandis que les étirements statiques avant l'entraînement affaiblissaient les muscles. Un exemple d'un étirement dynamique est le mouvement des bras. Faire pivoter vos bras de haut en bas sur toute la plage de mouvement étend les deltoïdes (épaules), ce qui serait idéal à faire avant, par exemple, à l'épaule.
  3. 3 Choisissez la bonne quantité de poids. Idéalement, vous voulez augmenter le plus de poids possible pour le nombre de représentants que vous comptez faire. Il est important de donner la priorité à l'obtention du nombre de répétitions requis plutôt que de sacrifier plus de 3 répétitions pour pouvoir montrer des poids plus lourds. Ceci est connu dans la culture de gym comme laissant l'ego à la porte. Avoir la discipline nécessaire pour éviter de devenir trop lourd est une compétence, et si vous résistez et tenez à faire autant de poids que possible pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin, vous progresserez plus rapidement, car le nombre de répétitions que vous faites détermine les muscles s'adaptent.
    • Faites l'essai d'un poids modéré et assurez-vous que la forme / le mouvement sont corrects. Si vous sentez que vous pouvez faire plus pour le nombre de représentants que vous souhaitez faire, allez plus lourd. Une fois que vous trouvez le montant maximum que vous pouvez gérer pour le nombre de répétitions, respectez-le. Prochaine séance d'entraînement essayez d'ajouter un peu plus de poids.
    • Le fait de soulever des poids trop lourds pour atteindre la gamme de rep dont vous avez besoin est une mauvaise idée, et vous aurez l'air stupide et vous vous efforcerez d'impressionner tous les athlètes expérimentés dans la salle de gym, alors ne vous en faites pas. Idéalement, vous ne devriez pas essayer des poids trop lourds pour que vous puissiez finir les répétitions vous-même / sans spotter. Si vous avez besoin d’un repéreur pour vous aider avec quelques reps, cela signifie que vous avez choisi un poids trop lourd pour que vous puissiez finir les reps, et vous devez le réduire jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour gérer le poids le plus élevé sans assistance. Le fait de soulever des poids trop lourds est également l’une des causes les plus courantes de blessures dans la salle de sport, et de nombreuses vidéos de compilations sur Internet vous donnent une idée. Le fait de soulever des poids trop lourds peut également entraîner de graves tensions et même endommager les articulations / cartilages. Les articulations / cartilages mettent plus de temps à construire / renforcer / adapter à l'entraînement que les muscles.
  4. 4 Déterminez la plage de reps à atteindre et restez dans cette fourchette. Des objectifs différents exigent des quantités de répétitions différentes.
    • Pour la force, vous devriez viser 4 à 6 répétitions.
    • Pour l'hypertrophie musculaire (construire des muscles plus gros), vous devriez viser 8 à 12 répétitions.
    • Pour l'endurance musculaire, vous devez viser 15-20 répétitions.
    • Différentes gammes de répétitions modifient également le système énergétique utilisé par le corps pour alimenter les muscles. Les groupes rep moins élevés utilisent le système adénosine triphosphate / phosphocréatine (ATP / PC). Les représentants les plus importants utilisent le système énergétique aérobie.
    • Effectuer un nombre de reps unique, ou soulever le poids maximum que vous pouvez pour une seule répétition, peut être revigorant et amusant, mais ne doit être utilisé que comme point de mesure. En haltérophilie, les poids sont souvent notés en pourcentage de votre 1RM (un maximum de rep). Par exemple, si vous pouviez effectuer 100 kg au maximum pour une répétition de bench press, vous avez levé 75 kg pour 8 à 12 répétitions, vous auriez levé 75% de votre 1RM.
  5. 5 Terminez le mouvement complètement avant de verrouiller le ou les joints utilisés. La technique de levage appropriée pour chaque exercice diffère légèrement - vous n'utiliseriez pas le même format pour un banc de presse que pour un ascenseur mort - mais ce que chaque ascenseur a en commun est que vous devez étendre et compléter le mouvement tout le chemin avant le lock-out. Un banc de presse doit descendre jusqu’à votre poitrine et doit s’étendre juste avant le blocage des coudes.
    • Faire ne pas verrouillage dans tout exercice. Tout d'abord parce que, selon l'exercice, le blocage peut gravement endommager les articulations utilisées, en particulier avec des poids plus lourds, car il déplace le poids des muscles de la ou des articulations. des plus grandes quantités de poids de tout exercice. Si vous étendez et verrouillez complètement vos genoux, tout le poids passe des muscles à l'articulation du genou. Donc, vous pouvez voir comment cela est dommageable. Deuxièmement, lorsque vous faites un lock-out, vous soulagez les muscles et les placez sur l'articulation, ce qui signifie que vos muscles se reposent et facilitent l'exercice physique. Résister à un verrouillage entraînera une amélioration de l'exercice des muscles. Par exemple, dans une boucle de biceps debout, ne vous amenez pas les mains à fond, ramenez presque tout le chemin puis remontez, cela empêchera vos biceps de se reposer inutilement entre les répétitions.
  6. 6 Considérez votre tempo de reps. Déterminez le temps que vos représentants doivent consacrer à vos objectifs. Différentes quantités de temps pour les représentants sont utilisées pour différents objectifs. Pour la force, la phase concentrique (contraction musculaire) devrait être explosive et pousser en 1 seconde, et la phase excentrique (allongement musculaire) devrait être lente, environ 3 secondes. Pour l'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles) Il devrait être concentrique pendant 3 secondes et excentrique pendant 3 secondes. Plus de temps sous tension brise plus de fibres musculaires, ce qui est ce que vous voulez si vous essayez de gagner de la masse musculaire. Pour l'endurance musculaire, il est évident qu'un évaluateur plus rapide est utilisé, environ 1 seconde concentrique et 1 seconde excentrique.
    • Pour clarifier ce que l'on entend par concentrique et excentrique, il s'agit des deux phases de la portance, où les muscles se contractent / se raccourcissent, puis s'allongent. Par exemple, dans une courbure du biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous soulevez et raccourcissez le biceps. Dans une corde triceps, la phase concentrique est lorsque vous abaissez et raccourcissez le triceps.
      • Force: 1 seconde contraction explosive - 3 secondes excentrique
      • Hypertrophie musculaire: 3 secondes concentriques - 3 secondes excentriques
      • Endurance musculaire: 1 seconde concentrique - 1 seconde excentrique.
      • Ne faites pas de pause pendant un set, maintenez la tension sur les muscles et ne verrouillez pas le joint utilisé.
  7. 7 Respirer. Vous devez fournir de l'oxygène à vos muscles comme vous le feriez si vous courriez. Pour tout haltérophilie, vous devez expirer sur la phase concentrique et respirer sur la phase excentrique. Ainsi, par exemple, dans un banc de presse, vous expirez lorsque vous poussez le poids, puis vous respirez lorsque vous redescendez le poids. Dans une rangée d'haltères, vous expiriez en tirant le poids vers le haut et en expirant lorsque vous l'abaissiez. Respirer correctement est très important avec les ascenseurs plus lourds et les ascenseurs qui utilisent les jambes (parce que les muscles des jambes exigent beaucoup d'oxygène) Par exemple, dans les soulevés de terre et les squats, une respiration correcte est essentielle et même évanouissement. [1]
  8. 8 Reste entre les séries et entre les exercices. Différents objectifs exigent également des temps de repos différents:
    • Force: reste 2-4 minutes entre les séries
    • Hypertrophie: reste 1-2 minutes entre les séries
    • Endurance: repos 30-60 secondes entre les séries
    • Entre les exercices où vous utilisez le même muscle, reposez-vous au moins 3 minutes. 2 minutes de repos suffisent pour passer à un exercice avec différents muscles. Plus de repos peut être nécessaire pour les ascenseurs les plus exigeants comme les squats et les soulevés de terre afin de permettre à votre système nerveux central de récupérer. Si vous constatez que vous commencez à avoir des étourdissements / palpitations / étourdissements progressivement après des séries de squats ou de soulevés de terre, essayez de vous reposer un peu plus longtemps pendant au moins 2 minutes.
  9. 9 Soulevez toujours avec un observateur lorsque vous faites des exercices dangereux. Si vous n'avez pas un ami pour vous aider à ré-peser le poids à la fin d'un ensemble, par exemple un test de pression, vous pouvez avoir du mal à soulever le poids. Si vous n'avez pas de guetteur là-bas, alors vous aurez des problèmes, ce sera dangereux et embarrassant. N'exercez jamais seul en général, si vous rencontrez des complications, vous devez avoir quelqu'un pour vous aider / obtenir de l'aide si nécessaire. Si vous venez à une salle de sport vide, ne vous entraînez pas ou soyez plus en sécurité pendant votre entraînement et ne poussez pas trop fort, et utilisez des supports assistés pour des exercices tels que le coude et les squats. Aidez-moi.
  10. 10 Faites des étirements statiques après un entraînement pour vous rafraîchir. Pour vous rafraîchir, vous pouvez avoir une activité ou un exercice spécifique que vous aimez faire. Faire des étirements statiques et laisser votre corps finir l'exercice lentement le rendra moins susceptible de vous faire mal le lendemain, diminuant ainsi le risque de blessure ou de traction musculaire.

Deuxième partie de trois:
Cibler les groupes musculaires principaux

  1. 1 Entraînez vos pectoraux. Les muscles pectoraux, les muscles qui s'étendent du haut des épaules à la poitrine, peuvent être exercés en soulevant des poids libres ou des poids volants dans un mouvement plat ou incliné de «poussée».
    • Le banc de presse est le plus célèbre des ascenseurs pour une raison: allongé sur le dos, généralement sur un banc d'haltérophilie, vous voulez saisir la largeur des épaules. Plantez vos pieds de chaque côté du banc, déballez la barre et placez-la (avec l'aide d'un observateur, comme toujours) sur votre poitrine, en maintenant vos muscles serrés. Abaissez le poids lentement jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis poussez avec force, repoussant et s'étendant dans la position "supérieure" ou "haute".[2]
    • Les presses d'haltères impliquent une technique similaire à celle des presses à banc, mais utilisent des haltères individuels dans chaque main.
    • Les boucles de poitrine sont également similaires, bien que vous gardiez les bras tendus et les étendiez vers l'extérieur, comme un oiseau qui bat des ailes.
  2. 2 Travaillez votre dos. Utiliser des poids libres est un excellent moyen de renforcer votre dos, ce qui se traduit par un physique tonique et une force et une définition globales. Travailler vos épaules et vos muscles du dos est essentiel dans toute routine de levage totale.
    • Faites des soulevés de terre. Les Deadlifts sont un ascenseur plus avancé et ne doivent être complétés qu'avec l'aide d'un observateur ou d'un formateur qui peut vous aider. Si vous ne savez pas ce que vous faites, cela peut être très dangereux pour le soulevé de terre, car cela implique de soulever la barre du sol et de la mettre en position verticale. Dans certaines formes, vous le soulevez au menton ou au-dessus de votre tête.
    • Faites des rangées d'haltères. En travaillant un bras à la fois, en position agenouillée sur un banc de musculation, soulevez un haltère du sol à la poitrine avant de l'abaisser pour terminer la répétition, puis alternez les côtés.
  3. 3 Construis tes biceps. Si vous voulez encaisser vos billets pour le spectacle d'armes à feu, commencez à lever pour cibler vos biceps et les rendre plus gros et plus forts.
    • Faites des boucles de biceps pour construire vos biceps, à partir d'une position debout ou assise. Laissez un haltère correctement pondéré pendre à vos côtés, amenez-le à votre poitrine en fléchissant votre biceps. Alterner les bras pour terminer l'entraînement.
  4. 4 Faites des squats. Ne négligez pas vos jambes, qui constituent un groupe musculaire important et facile à négliger que vous pouvez utiliser avec des poids libres. Pour faire des squats, vous prenez la barre d'une station de squat sur vos épaules, vous la tenez fermement derrière votre tête et vous vous accroupissez, en gardant le dos très droit et en remontant ensuite.

Troisième partie de trois:
Construire un régime de formation

  1. 1 Variez votre travail. Si vous ne faites que des presses à bancs toute la semaine, vous ne soulevez pas correctement. Créez une routine qui fait varier les muscles sur lesquels vous travaillerez tout au long de la semaine, en la secouant tout en mettant en évidence les groupes musculaires que vous ciblez et en renforçant avec votre bonne technique. Un régime hebdomadaire pourrait ressembler à ceci:
    • Lundi: travail sur les pectoraux
    • Mardi: travail sur les jambes
    • Mercredi: Aérobic et course à pied
    • Jeudi: Travailler le torse et le dos
    • Vendredi: travailler les abdominaux.
    • Week-end: Reste
  2. 2 Ajouter graduellement une petite quantité de poids confortable. Avec la technique appropriée, vous devriez commencer à remarquer que votre routine régulière devient un peu plus facile, ce qui signifie que vous devenez plus fort et que vous commencez à développer vos muscles. Les appareils de levage appellent cela un «plateau» et l'utilisent comme un signe qu'il est temps d'ajouter du poids et de modifier la routine pour éviter de s'aplatir.
    • Pour ajouter du poids, utilisez des poids qui sont encore confortables, mais assez lourds pour rendre ces dernières répétitions plus difficiles, en trouvant cet endroit idéal où les muscles échouent presque.
  3. 3 Continuez à faire des ensembles pyramidaux et à varier vos pauses. Pour vraiment commencer à varier votre travail et introduire un élément cardio dans l'entraînement, vous pouvez gâcher le temps que vous prenez pour vous reposer entre vos sets. Si vous vous accordez une minute entière entre les séries pour votre bras, réduisez-le à 15 ou 30 et notez à quel point cela devient plus difficile.
    • Écoutez votre corps et ne vous précipitez pas. Sauter directement dans un autre set lorsque vous êtes épuisé est un bon moyen de commettre une erreur et de vous blesser. Soyez prudent et entraînez-vous à votre rythme.
  4. 4 Ne soulevez que quelques fois par semaine. C'est une erreur courante que les recrues dans la salle de gym pensent que sortir trois fois par jour est le moyen le plus rapide de renforcer et de définir. Ce n'est pas le cas. Un entraînement excessif peut entraîner des blessures, vous empêchant de travailler correctement pendant des semaines, voire des mois. Soulevez correctement plusieurs fois et vous commencerez à développer votre muscle plus rapidement que vous ne le ferez trop souvent.[3]
  5. 5 Chauffer après avoir refroidi pour faire face à la douleur. Après avoir terminé votre travail, prenez toujours une douche ou un bain chaud. Les salles de vapeur sont également des programmes populaires après l'entraînement, permettant à vos muscles de rester au chaud et de «se rafraîchir» à leur propre rythme. Vous remarquerez que vos muscles seront moins douloureux avec les soins après l'entraînement appropriés.