Une des meilleures choses à propos des vacances d'été peut être de dormir tard le matin (sauf si vous êtes un lève-tôt). Cela peut toutefois devenir un problème lorsque l'automne se déroule et que vous devez reprendre votre routine matinale. Cette transition est difficile car votre corps a des rythmes circadiens naturels qui peuvent être perturbés lorsque votre emploi du temps change.[1] La bonne nouvelle est que l’horloge de votre corps peut être réinitialisée, ainsi que votre alarme, pour que vous puissiez arriver à l’école à temps et bien reposé!

Méthode One of Five:
Réajuster votre horaire de sommeil avant que l'école commence

  1. 1 Déterminez combien de sommeil vous avez besoin. Au cours de l'été, vous avez probablement pris l'habitude de dormir et de vous lever tard. Pour vous préparer à monter plus tôt pour l'école, vous devrez réinitialiser votre horloge interne ou circadienne afin de faciliter le retour à l'école.
    • Alors que tout le monde est un peu différent, la règle de base est que ceux qui ont entre 5 et 9 ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit et ceux de 10 à 18 ans de 8 1/2 à 9½ heures par nuit.[2]
  2. 2 Réglez l'heure du coucher. Calculez le temps qu'il vous faudra pour vous coucher afin de vous lever et de sortir à l'heure le matin. Par exemple, disons que l’école commence à 8 heures du matin et que vous devez quitter la maison avant 7 heures 30 du matin. Disons aussi qu’il vous faut une heure pour prendre votre petit-déjeuner et vous préparer. Si vous avez besoin de 9 heures de sommeil, vous devrez vous lever à 6h30 et vous endormir avant 21h30.
    • Selon la rapidité avec laquelle vous vous endormez, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt que le temps que vous avez calculé. S'il vous faut une heure et demie pour vous endormir et que vous avez déterminé que vous deviez vous endormir à 21h30, vous devriez être au lit à 21h00.
  3. 3 Réinitialisez votre horloge interne. Ramenez votre heure du coucher de 15 minutes par jour tous les 3-4 jours. Réveillez-vous 15 minutes plus tôt ces jours-ci aussi. Faites-le tous les jours de la semaine, y compris le week-end, jusqu'à ce que vous vous endormiez à l'heure du coucher ou à 21h30. dans l'exemple ci-dessus.[3]
    • En fonction de votre retard, cette méthode peut prendre plusieurs semaines pour arriver à l'heure du coucher, alors planifiez à l'avance.
    • Si vous ne prévoyez pas, vous devrez accélérer le processus. Essayez de ramener votre heure du coucher à 1-2 heures tous les 1-2 jours et à vous lever de 1 à 2 heures plus tôt ces jours-ci. Cela peut être difficile au début, mais probablement moins que de faire le changement en une journée, surtout le premier jour d'école où vous pourriez déjà être nerveux et avoir du mal à dormir.
    • Respectez le plan les week-ends, ou celui-ci, si vous ne vous êtes donné qu'une semaine pour terminer le processus. Si vous ne respectez pas votre horaire de sommeil pendant le week-end, votre rythme circadien se dégrade, ce qui fait du lundi matin un véritable frein.[4]

Méthode deux sur cinq:
Rétablir votre routine scolaire matinale

  1. 1 Mangez votre petit déjeuner tôt. Summertime ne se contente pas de jeter votre sommeil. Tout votre programme quotidien change, ce qui peut être assez amusant et relaxant, mais aussi difficile à cogner quand il se termine. Lorsque vous vous réveillez, prenez votre petit-déjeuner en même temps que vous le ferez au réveil.
    • Des études ont montré que le petit-déjeuner aide à vous réveiller et vous donne plus d'énergie. Manger le matin fournit à votre corps du glucose, source d'énergie pour tout votre corps. Il n'est donc pas surprenant que vous vous sentiez souvent léthargique au premier réveil.[5] Et pourquoi le petit-déjeuner vous aidera-t-il?
    • La recherche montre également que la consommation de céréales riches en glucides améliore votre humeur, ce qui ne peut que vous aider à vous préparer à l'école.
  2. 2 Préparez-vous comme vous le feriez pour l'école. Après vous être réveillé, procédez comme si vous alliez à l'école. Si vous mangez normalement en premier, faites-le. Si vous prenez d’abord une douche, faites-le. Le but est de réformer les habitudes, alors quand l'école commence, vous ne serez pas si surpris lorsque le réveil sonne dans votre oreille et que le fait de sortir du lit ne sera pas si pénible.
    • Assurez-vous de terminer le travail. Par exemple, si vous coiffez normalement vos cheveux et que vous portez du maquillage à l'école, faites-vous coiffer et vous maquiller également pendant cette période de réajustement.
    • Travaillez également pour que tout soit fait dans le même laps de temps que vous avez prévu pour vous préparer une fois que l'école a commencé. Si vous prenez l'habitude maintenant, vous ne vous sentirez plus si vite.
  3. 3 Quitter la maison. Si vous le pouvez, quittez la maison en même temps que votre école. Cela vous poussera à respecter votre emploi du temps, et cela vous ramènera à l'habitude de faire quelque chose à l'extérieur de la maison le matin. Voici quelques suggestions:
    • Vous pourriez aller à la bibliothèque. Cela pourrait servir le double objectif de vous aider à vous rafraîchir sur votre algèbre, par exemple, ou à rattraper votre lecture d'été.
    • Allez chez un ami qui rétablit également sa routine matinale. Ensemble, vous pouvez partir pour la journée pour aller au parc, voir un film, aller au centre commercial, etc.
    • Inscrivez-vous pour un cours du matin dans votre communauté. De nombreux centres artistiques locaux, YMCA, églises et départements des parcs offrent une variété de cours tout au long de l'été pour les étudiants pendant les pauses.

Méthode trois sur cinq:
Rétablir votre routine de soirée à l'école

  1. 1 Dîner au bon moment. Au cours de l'été, votre horaire de repas a peut-être été un peu sauvage. Commencez donc à manger au moment où vous prévoyez de retourner à l’école.
    • Si vous avez consommé beaucoup de fast-food pendant ces nuits d'été paresseuses, recommencez à manger des repas nutritifs et équilibrés. Les aliments sains ne sont pas seulement meilleurs pour votre corps. Ils stimulent également la puissance du cerveau.[6]
    • Pour déterminer à quelle heure vous dînerez, vous devrez vous asseoir et déterminer votre horaire du soir en examinant des choses comme a) les activités parascolaires, b) combien vous pensez avoir de devoirs, c) comment beaucoup de temps que vous passerez à préparer votre lit, d) combien de temps libre vous voulez, e) à quelle heure devez-vous aller au lit et f) à quoi ressemble le reste de l'horaire de votre ménage.
  2. 2 Lire le soir. La lecture de nuit (lecture en général si vous ne l'avez pas fait pendant un certain temps) permettra aux circuits du cerveau de circuler à nouveau. Cela facilitera les études et vous permettra de faire vos devoirs le soir.
    • Vous pouvez également travailler sur des choses comme des casse-tête de Sudoku, des mots croisés, des cahiers d'exercices pour enfants, des cartes flash - tout ce qui peut vous aider à revenir à une routine du soir comprenant des études et des devoirs.
    • Essayez d'obtenir votre emploi du temps et faites des activités en rapport avec votre emploi du temps, par exemple pour trouver des problèmes de géométrie en ligne. Cela ressemblera plus aux devoirs qu'à la lecture et aux énigmes et améliorera également vos notes à l'école.
  3. 3 Préparez-vous au lit Vous avez peut-être pris l'habitude de prendre cette douche ou bain tous les soirs, si vous le prenez le soir, ou même vous brosser les dents. Il est maintenant temps de recommencer à faire ces choses régulièrement. Et, comme pour votre routine matinale, faites-les en même temps que vous prévoyez de les faire une fois les cours commencés.
    • C'est aussi le bon moment pour reprendre l'habitude ou créer l'habitude de disposer vos vêtements pour le matin. Cela vous permettra de vous sentir moins pressé le matin et moins stressé, surtout si vous portez une attention particulière à ce que vous portez.
  4. 4 Allez dormir à l'heure. Une fois que vous avez réinitialisé votre horloge, continuez à vous coucher à l'heure que vous vous êtes fixée, même le week-end. Résister à toutes les tentations de briser votre nouvel horaire de sommeil sera récompensé assez tôt.

Méthode quatre sur cinq:
Obtenir une bonne nuit de repos

  1. 1 Arrêtez-vous avant le coucher. S'arrêter le soir équivaut à dire à votre corps qu'il est temps de cesser de fumer pour la journée. Vous ne pouvez pas vous attendre à passer de 100 à 0 simplement en vous mettant au lit et en soulevant les couvertures. Passez donc environ 30 à 45 minutes à arrêter lentement votre cerveau et votre corps.
    • Vous pourriez le faire en prenant une douche ou un bain chaud. Lorsque vous sortez, votre température corporelle chute, ce qui est un signe pour votre cerveau de produire de la mélatonine, l'hormone du sommeil naturelle de votre corps.[7][8]
    • Vous pouvez également préparer votre sommeil en rangeant les gadgets électroniques et les systèmes de jeu, et en lisant un livre, en écoutant de la musique classique ou relaxante ou en faisant des étirements faciles.[9]
  2. 2 Restez à l'écart de la caféine avant de vous coucher. La caféine est un stimulant, et bien que la plupart des gens l'associent au café, c'est aussi dans le thé, le chocolat, le soda et certains analgésiques. Les experts du sommeil recommandent d'éviter ces choses pendant 6 heures avant d'aller se coucher.
    • Cela peut sembler très long, mais c'est le temps qu'il faut à la caféine pour quitter votre circulation sanguine.[10]
  3. 3 Évitez les exercices rigoureux avant de vous coucher. Lorsque vous faites de l'exercice vigoureusement, la température de votre corps augmente, et il faut plusieurs heures pour qu'elle redevienne normale. Étant donné qu'une température corporelle plus basse est nécessaire pour mieux dormir, ne faites pas d'exercice physique avant 3 à 4 heures avant de vous endormir.[11]
    • D'un autre côté, l'exercice régulièrement favorise un bon sommeil. Le mécanisme précis entre exercice régulier et sommeil est encore incertain, mais de nombreuses études sur différentes populations ont montré que cela fonctionne.[12]
  4. 4 Briser l'insomnie électronique. Éteignez le téléviseur et rangez vos téléphones portables, ordinateurs et tablettes une fois au lit. Ils vous empêchent non seulement de vous arrêter parce que vous êtes trop occupé à cliquer, faire défiler, taper, chatter, etc., mais ils entraînent également votre corps à penser que c'est le jour et donc pas le temps d'aller au lit.
    • Voici comment cela fonctionne. Ces dispositifs émettent un type de lumière bleue qui imite la lumière naturelle, supprimant ainsi les niveaux de mélatonine. Lorsque cela se produit, votre cerveau dit à votre corps qu'il n'est pas temps de dormir; cela perturbe votre rythme circadien.[13][14]
    • Les téléviseurs émettent également cette lumière, mais le problème est amplifié avec les téléphones portables, les ordinateurs portables et les tablettes car ils sont plus proches de votre visage.
  5. 5 Assombrissez votre chambre. Éteignez toutes les lumières pendant que vous dormez. Votre rythme circadien, ou horloge interne, est largement régulé par l'exposition à la lumière et à l'obscurité, la mélatonine étant sécrétée dans l'obscurité et supprimée par la lumière. Puisque la mélatonine induit le sommeil, plus la pièce est sombre, mieux c'est.[15][16]
    • Pendant ces 30 à 45 minutes, vous voudrez peut-être aussi réduire l’éclairage avant de vous coucher, car il est presque temps de vous coucher.
    • Si vous vivez avec un compagnon de chambre ou s'il existe des lumières que vous ne pouvez pas éviter, essayez de porter un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
  6. 6 Allez dormir la même heure chaque nuit. Assurez-vous de rester à l'heure du coucher chaque soir de la semaine. Bien qu'il soit tentant de rester éveillé tard le week-end, cela va vraiment vous faire perdre votre horloge interne et rendre le lundi matin plutôt désagréable.

Méthode cinq sur cinq:
Se réveiller tôt pour l'école

  1. 1 Mangez le dîner 2-3 heures avant le coucher. Il est beaucoup plus facile de se lever tôt si vous avez bien dormi la veille. Bien manger tard le soir peut rendre le sommeil difficile car il faut du temps pour digérer la nourriture. Les aliments épicés, aromatisés à l'ail et très acides et gras sont particulièrement gênants car ils causent souvent des brûlures d'estomac si vous vous allongez trop tôt après les avoir mangés.[17]
    • À l'inverse, la faim peut également perturber le sommeil. Donc, si vous vous sentez vraiment affamé avant de vous coucher, restez collé à des choses comme le gruau, les bananes, les céréales et le lait, le yogourt, les légumes crus ou du pop-corn.[18]
  2. 2 Préparez pour le lendemain. L’une des raisons pour lesquelles tant de personnes détestent se réveiller tôt est à cause de cette impression de précipitation qu’elles ressentent en essayant de se préparer rapidement et de sortir à temps. Pour éviter une partie de cela, choisissez et disposez vos vêtements la veille, préparez votre repas, rangez vos devoirs et vos livres dans votre sacoche ou sac de livres et assurez-vous de bien signer tous les formulaires nécessaires pour l'école.
    • Disposez vos vêtements, chaussures et accessoires où vous les placerez - que ce soit dans la salle de bain après la douche ou dans votre chambre.
    • Ayez votre sac à dos, vos vêtements de sport et votre instrument de musique, si vous en avez un, près de la porte, prêt à partir.
  3. 3 Prenez un petit déjeuner sain. Continuez avec votre horaire de rentrée scolaire et prenez un copieux petit-déjeuner. Cela augmentera votre taux de glucose, fera couler votre jus et donnera un bon ton pour le reste de la journée.
  4. 4 Faire taire durement. La plupart d'entre nous l'ont fait, probablement plus de fois d'affilée que nous ne le souhaiterions. Mais faire la sieste ne fait que se lever plus fort et vos matins finissent par se précipiter. Alors déplacez votre alarme - plus loin que la portée des bras.
    • Si vous éprouvez de la difficulté à vous réveiller, envisagez de le mettre dans la pièce afin de pouvoir vous lever.[19]
  5. 5 Utilisez plusieurs alarmes. Achetez puis mettez plus d'un réveil dans différents endroits de votre pièce. Vous pouvez leur demander de partir en même temps, ou vous pouvez choisir de les faire partir à des moments différents, mais pas plus de 2-3 minutes. Sinon, vous risquez de vous recoucher après avoir éteint le premier.
    • Achetez différents types d’alarmes, de sorte que les signaux sonores diffèrent et ont des niveaux de volume différents.
    • Vous pouvez également utiliser votre téléphone cellulaire à condition qu'il y ait une alarme et qu'il soit suffisamment fort. Certains vous permettent même de télécharger des tonalités d'alarme agaçantes, ce qui peut être frustrant mais finalement efficace.
  6. 6 Utilisez la lumière à votre avantage. Étant donné que votre horloge interne répond à la lumière comme son appel de réveil, vous pouvez l'utiliser pour vous aider à vous réveiller même si le soleil ne s'est pas encore levé. Et il y a des gadgets bien nets qui peuvent vous aider.
    • Par exemple, un certain nombre de réveils vous aident à vous réveiller en augmentant lentement la lumière, comme si le soleil se levait, incitant votre corps à réagir et à dire: «Bon, il est temps de se lever.[20] La science a même démontré qu'elle aidait les gens à dormir plus facilement et plus rapidement, même si la lumière est artificielle.
    • Il y a aussi des lampes que vous pouvez placer près de votre lit et qui s'allument lentement, simulant le lever du soleil. Certains offrent même l'effet inverse, simulant un coucher de soleil pour aider à s'endormir.
    • En fin de compte, cependant, la lumière naturelle est la meilleure solution. C'est certainement ce sur quoi nos ancêtres s'appuyaient avant Edison.[21] Permettre à la lumière naturelle de pénétrer dans votre pièce en laissant les stores ou les rideaux ouverts lorsque vous vous couchez est la meilleure secousse de votre système rythmique. Cependant, comme il est souvent impossible de se lever suffisamment tôt pour aller à l’école, les simulateurs de lumière naturelle sont de bonnes alternatives.