Comment faire un déjeuner à l'école

Les repas scolaires que vous préparez à votre enfant doivent leur fournir la nourriture et l’énergie nécessaires pour passer à travers les cours restants. En emballant de grandes quantités d'aliments sains et variés, vous pouvez augmenter l'attention de votre enfant et lui donner une meilleure humeur pour le reste de la journée.^[1]

Méthode One of Three:
Faire le plat principal

1. 1 Préparez des sandwichs ou des emballages. Un repas à l'école devrait inclure tous les groupes alimentaires et les sandwichs et les emballages sont un moyen idéal pour commencer.^[2] Sortez des sandwichs au beurre d'arachide et à la confiture et utilisez des ingrédients plus sains comme la viande, le fromage et les légumes. Essayez quelques-unes d'entre elles:
   • Utilisez des pains et des tortillas de grains entiers pour obtenir le résultat le plus sain.
   • La viande, le fromage et les œufs se marient bien… Un bagel aux œufs au fromage et un burrito au petit déjeuner sont tout aussi délicieux à l'heure du déjeuner.
   • Poulet grillé avec laitue et poivrons, garni de vinaigrette.
   • Sandwich au bacon, laitue et tomate. Aussi connu sous le nom de «BLT», ces trois ingrédients peuvent faire un délicieux sandwich lorsqu'ils sont combinés.
   • Si les viandes et les fromages sont hors de question en raison de votre style de vie, ne vous inquiétez pas. Des sandwichs ou des enveloppes tout aussi nutritifs peuvent être préparés à partir de légumes, de beurres de noix, de haricots et de tofu.^[3]
2. 2 Faites un peu de soupe. Les soupes sont un aliment diversifié, facile à emballer et à préparer. Ils sont également une source saine de nutriments et peuvent être réchauffés une fois que votre enfant est à l'école.^[4] Emballez la soupe dans un thermos ou un autre contenant étanche, de cette façon, elle ne peut pas fuir! Essayez ces combinaisons:
   • Soupe classique au poulet et aux nouilles. Mélanger le bouillon de poulet avec les nouilles plates et le poulet cuit.
   • Soupe à la tomate. Inclure également un sandwich au fromage grillé pour le trempage.
   • Velouté de légumes Inclure des craquelins à briser et saupoudrer.
   • Soupe aux haricots et au jambon. Combinez des haricots blancs, du jambon et des légumes assortis.
   • Mélanger Mirepoix avec de la viande. Mirepoix est un mélange commun à travers le monde à parts égales d'oignon, de carotte et de céleri. Utilisez-le comme base pour former un ragoût copieux avec des ingrédients supplémentaires.
3. 3 Préparez des pâtes ou du riz. À eux seuls, le riz et les pâtes se remplissent et sont faciles à préparer, mais ils manquent plutôt de nutriments essentiels.^[5] Combinez-les avec des sauces à la viande ou aux légumes pour en faire un repas unique et riche qui peut prendre de nombreuses formes:
   • Macaroni et fromage. Ce plat familier peut être combiné avec du jambon en tranches, des hot-dogs ou même des fèves au lard pour le rendre plus nutritif et plus nourrissant.
   • Spaghetti. Les nouilles ordinaires peuvent être combinées avec une sauce marinara ou alfredo et des boulettes de viande. Mélangez-le en utilisant différentes sortes de nouilles aux formes folles ou des nouilles fourrées au fromage comme les tortellinis.
   • Sauté. Ce plat peut être un peu difficile à apprendre, mais ça en vaut vraiment la peine. Faites frire du poulet ou du bœuf avec des carottes, des oignons, du brocoli, des poivrons et des petits pois, puis servez-les sur du riz blanc.

Méthode deux sur trois:
Compléter le repas

1. 1 Ajouter les fruits entiers. Ils contiennent des nutriments précieux comme la vitamine C et le potassium, qui sont importants pour une alimentation équilibrée.^[6] Les fruits entiers comme les pommes, les oranges, les poires, les pêches et les prunes peuvent également être remplacés par de plus petites grappes de baies comme les fraises ou les bleuets. Les fruits doivent être placés en dernier dans le déjeuner, de cette façon ils ne seront pas écrasés…
   • Bien que les bananes soient très saines, elles ont tendance à faire que les aliments à proximité aient le même goût que les bananes (même dans des contenants scellés).^[7] Pensez à les laisser à moins que vous n'aimiez vraiment le goût des bananes.
2. 2 Préparez des fruits pelés et tranchés. Les tranches de fruits ne dureront pas comme des fruits entiers, mais elles sont beaucoup plus faciles à manger pour votre enfant pendant une période de déjeuner limitée. Vous pouvez découper un melon, un ananas, ou même faire griller une grenade pour faire une gâterie rafraîchissante. Ils doivent être emballés dans un sac en plastique scellé ou un récipient pour les conserver plus longtemps.
3. 3 Emballez les légumes en tranches et trempez. Les carottes, le céleri, les tomates cerises et les concombres sont tous faciles à préparer et contiennent une grande variété de nutriments.^[8] Bien que savoureux en soi, vous pouvez également inclure une sorte de trempette comme la vinaigrette, le houmous ou le beurre de cacahuète pour les rendre encore meilleurs.
4. 4 Inclure les mélanges de noix. Les noix comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les arachides contiennent des protéines et des acides gras oméga-3 sains.^[9] Non seulement les noix procurent-elles une nutrition et rendent votre enfant plus rassasié, mais elles peuvent également servir de grignotines croustillantes pour grignoter plus sainement que les croustilles ou les bonbons.
5. 5 Évitez les collations malsaines. Les frites, les bonbons et le maïs soufflé au micro-ondes semblent tous être des substituts faciles pour le déjeuner, mais ils contiennent très peu de valeur nutritive.^[10] Bien que vous ne deviez pas les emballer souvent, n'hésitez pas à surprendre votre enfant avec des friandises pour des occasions spéciales ou simplement pour ajouter un peu de variété.

Méthode trois sur trois:
Y compris une boisson

1. 1 Emballez une bouteille d'eau. Les bouteilles d'eau sont une alternative commode à la montée tout au long de la journée et à une fontaine. Encouragez votre enfant à boire beaucoup d’eau car il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en lui permettant de rester plus éveillé à l’école.^[11]Vous pouvez l'inclure dans un sac à dos ou dans le déjeuner lui-même.
2. 2 Considérez le lait et les boissons à 100% de jus. Le lait ordinaire et le lait non laitier sont des inclusions saines dans un déjeuner équilibré. Les boissons à base de jus de fruits et de légumes sont également excellentes. Assurez-vous de trouver quelque chose sur les «jus à 100%», car elles sont bien plus saines que les boissons à base de jus.^[12]
3. 3 Évitez les boissons sucrées. Les sodas, les boissons énergisantes et même le thé glacé sucré contiennent tous beaucoup plus de sucre que ce dont votre enfant a besoin. Ces boissons peuvent entraîner une carie dentaire précoce, une prise de poids et une chute d'énergie plus tard dans la journée.^[13] Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais les inclure dans un déjeuner, gardez-les simplement pour des occasions spéciales afin de surprendre votre enfant et d’y ajouter de la variété.