Bien que l'achat d'un repas à l'école soit plus facile et plus rapide, emballer le repas de votre enfant pourrait être plus bénéfique. Un repas à la maison vous permet de contrôler ce que votre enfant mange, vous permet d'envoyer un «petit amour» à votre enfant et sera probablement un peu moins cher qu'un repas scolaire traditionnel.[1] Cependant, préparer un repas équilibré et nutritif pour votre enfant chaque jour peut être difficile et prendre du temps. De plus, trouver des aliments nutritifs et des repas que votre enfant mangera et appréciera peut également constituer un défi. Avec un peu de planification et de préparation des repas, vous pouvez facilement préparer un repas sain et nutritif pour votre enfant.

Première partie de deux:
Y compris les aliments nutritifs dans les repas scolaires

  1. 1 Toujours inclure une source de protéines. Il est essentiel d'inclure une source de protéines maigres dans le déjeuner de votre enfant. Les protéines leur fourniront l'énergie nécessaire pour faire attention durant la journée, favoriser le développement musculaire et tissulaire et le métabolisme.[2]
    • Les sources de protéines plus maigres sont préférables aux protéines riches en matières grasses, hautement transformées ou frites. Les protéines maigres contiennent moins de calories et de matières grasses, ce qui les rend bien adaptées à une alimentation équilibrée.[3]
    • Inclure 1 à 3 onces de protéines dans le déjeuner de votre enfant. Ils n'ont besoin que d'environ 4 à 6 oz de protéines par jour.[4]
    • Offrez une grande variété de protéines maigres pour aider à élargir le palais de votre enfant et lui fournir une plus grande variété de nutriments. Essayez: les fruits de mer, la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les haricots, les noix ou le tofu.
    • Les options à essayer comprennent: un œuf dur, une viande de charcuterie maigre ou une salade de thon sur un mini-bagel de blé entier, 1/2 tasse de bouchées de tofu au four ou deux roulés de viande et de fromage.
  2. 2 Offrez un fruit et un légume. Les fruits et les légumes sont des éléments essentiels du régime alimentaire d'un enfant. Ils fournissent des quantités précieuses de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour favoriser une croissance et un développement sains.
    • Inclure une demi-tasse de fruits et de légumes chaque jour dans le repas de votre enfant.[5]
    • Inclure une variété d'articles tout au long de la semaine pour élargir le palais et les préférences de votre enfant à ces aliments parfois difficiles à manger.
    • Si vous achetez des fruits en conserve, des coupes de fruits ou des fruits congelés, choisissez des articles emballés dans de l'eau ou du jus à 100% au lieu de sirops. Pour les légumes, choisissez des produits en conserve ou congelés sans ajouter de sel, de sauce ou de sauce.
  3. 3 Ajouter une portion de produits laitiers. Bien que les produits laitiers soient généralement considérés comme faisant partie du groupe alimentaire «protéines maigres», ils doivent être considérés comme un groupe alimentaire distinct pour les enfants.
    • Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de calcium et de vitamine D, essentielles à une croissance osseuse saine. Contrairement aux adultes, les enfants ont la possibilité de continuer à augmenter leur densité osseuse à mesure qu'ils vieillissent. Le calcium est essentiel pour que ce processus important se produise.[6]
    • Les enfants ont besoin d'un total de 2 à 3 tasses de produits laitiers pendant la journée. L'inclusion d'une portion au déjeuner peut aider votre enfant à atteindre cet objectif.[7]
    • La plupart des enfants de plus de 2 ou 3 ans n'ont pas besoin de lait ou de yaourt. Optez pour des aliments faibles en gras pour les enfants plus jeunes et proposez des options faibles en gras ou sans gras aux enfants plus âgés pour les produits laitiers de votre enfant.
    • Choisissez une variété d'articles tels que: lait, fromage, yaourt et fromage blanc.
  4. 4 Choisissez des sources nutritives de grains. À l'instar d'autres groupes d'aliments, la source de céréales la plus nutritive, comme le pain, les roulés, les pâtes ou le riz, améliorera la nutrition globale du repas de votre enfant.
    • Inclure 2 à 3 onces de grains dans le déjeuner de votre enfant. Ils n'ont besoin que d'environ 4 à 8 par jour.[8]
    • Les grains entiers à 100% sont un choix préférable pour le déjeuner de votre enfant. Ces grains sont peu transformés, contiennent des quantités plus importantes de fibres, de protéines et d'autres nutriments qui soutiendront la croissance de votre enfant.[9]
    • Au lieu d'articles comme le pain blanc, les tortillas à la farine ordinaire, le riz blanc ou les pâtes simples, optez pour des options de grains entiers à 100%. Essayez du pain de blé entier et des tortillas, du riz brun ou du quinoa, de l'avoine entière ou des pâtes de blé entier.
    • Certains enfants peuvent ne pas aimer l'apparence de grains entiers ou leur saveur plus intense. Essayez des aliments à grains entiers «blancs» pour aider à dissimuler ces grains nutritifs dans leur alimentation.
  5. 5 Inclure une boisson hydratante. Comme les adultes, les enfants doivent boire des quantités suffisantes de liquides chaque jour pour garder leurs petits corps hydratés.
    • La plupart des enfants ont besoin d'environ 5 à 8 tasses d'eau ou d'autres boissons hydratantes chaque jour.[10] Ce montant peut changer si votre enfant est plus actif ou fait du sport, que la journée est chaude ou humide et son âge.
    • Les enfants ont vraiment besoin de boire de l'eau ou du lait faible en gras. Essayez de préparer une petite bouteille d'eau de 8 oz ou une boîte de lait faible en gras (semblable à une boîte de jus) au déjeuner de votre enfant. Les congeler à l'avance peut aider le déjeuner de votre enfant à rester au frais dans son casier ou dans sa chambre.
    • Saute les sodas (même les régimes), les jus de fruits, les boissons pour sportifs ou les smoothies. Ceux-ci ont généralement beaucoup d'additifs et de sucres dont les enfants n'ont pas besoin.
  6. 6 Inclure un traitement nutritif. Même si vous souhaitez rendre le repas de votre enfant très nutritif et sain, rappelez-vous qu’il est toujours un enfant et qu’il devrait être un régal occasionnel.
    • Lorsque vous incluez une friandise sucrée ou salée dans le repas de votre enfant, profitez des aliments nutritifs dont il bénéficie déjà. Par exemple, s'ils aiment les fruits, utilisez des fruits dans des friandises ou, s'ils aiment les noix, utilisez-les dans le cadre d'une collation salée.
    • Les friandises sucrées nutritives pour les enfants peuvent inclure: des fruits avec une trempette au yogourt au beurre de cacahuète, des brownies ou des muffins préparés avec des courgettes et de la farine de blé entier ou des pita chips de blé entier avec de la salsa aux fruits.
    • De meilleures collations salées peuvent inclure: croustilles de tortillas maison et houmous, mélange maison avec des noix rôties et des fruits secs ou des frites de patates douces au four avec du ketchup à faible teneur en sucre.
  7. 7 Sautez les repas et les collations traités. Les aliments transformés devraient être limités pour les enfants (et les adultes). Ces aliments sont généralement riches en calories, en sucre, en gras, en sodium et en autres additifs.[11] Essayez d'éviter ces aliments aussi souvent que possible.
    • Évitez les aliments transformés typiques tels que les paniers-repas préparés d'avance (avec charcuterie, fromage et craquelins), les cocktails de jus de fruits ou les boissons pour sportifs, les pâtisseries sucrées comme les gâteaux ou les biscuits, les croustilles et les bonbons.
    • Il peut être difficile d'éviter les aliments transformés dans le repas de votre enfant - surtout s'il demande certains aliments ou si plusieurs de ses amis mangent ce type d'aliments.
    • Un produit alimentaire transformé occasionnel est bien et ne devrait pas être une cause d'inquiétude. Cependant, essayez de faire des articles similaires à la maison ou à partir de zéro afin que votre enfant puisse profiter de ces articles, mais sans tous les additifs. Par exemple, si votre enfant demande des frites, envisagez de faire des croustilles de blé entier cuites au four à la maison et de les emballer au lieu de croustilles ordinaires.

Deuxième partie de deux:
Faire des déjeuners pour les enfants

  1. 1 Préparez et emballez des déjeuners ensemble. Lorsque vous impliquez votre enfant dans la préparation et l’emballage de ses repas, il est possible qu’il soit plus enclin à essayer de nouvelles choses et à manger les aliments emballés.[12]
    • Les enfants aiment aider. Profitez-en lorsque vous avez plus de temps et laissez-les participer à l'emballage de leur déjeuner.
    • Si les enfants sentent qu'ils ont quelque chose à dire sur ce qui se passe dans leur déjeuner, ils risquent de manger tous les aliments emballés.
    • De plus, si vous permettez à vos enfants de préparer ou de cuisiner certaines parties de leur repas, ils sont plus enclins à essayer de nouveaux aliments.[13]
  2. 2 Inclure un "arc-en-ciel" des aliments. De nombreuses écoles enseignent régulièrement aux enfants la nutrition. Un thème d'enseignement commun est de «manger l'arc-en-ciel». Cette astuce amusante apprend aux enfants à manger des aliments de chaque groupe de couleurs chaque jour.
    • "Eating the rainbow" est une excellente idée à suivre. Lorsque vous mangez des aliments de couleurs différentes, vous augmentez la quantité de vitamines et d'antioxydants dans votre alimentation ou celle de votre enfant.[14]
    • Si vos enfants apprennent à manger sainement ou à se nourrir à l'école, essayez de suivre ces thèmes avec des aliments dans leurs déjeuners. S'ils apprennent à connaître différents fruits, rangez-les dans leur lunch. Ou s'ils sont censés essayer un nouveau fruit ou légume, leur permettre de choisir quelque chose de nouveau au magasin.
    • De plus, l'inclusion de nombreuses couleurs vives et éclatantes dans le repas de votre enfant peut être plus attrayante et plus attrayante pour les sens de votre enfant.[15]
  3. 3 Rendre les aliments faciles à manger. Rappelez-vous que les enfants peuvent avoir de la difficulté à manger ou à préparer certains aliments dans leurs déjeuners. Si c'est difficile ou s'ils ne peuvent pas le faire eux-mêmes, ils risquent davantage de laisser tomber la nourriture.[16]
    • Tous les aliments doivent être faciles à manger. Ne vous attendez pas à ce que les enfants mettent beaucoup de travail dans leurs déjeuners. De plus, beaucoup de déjeuners sont courts et précipités et ne permettent pas aux enfants de passer beaucoup de temps.
    • Par exemple, peler l'orange de votre enfant, laver et hacher les légumes crus, laver et trancher une pomme crue, blanchir rapidement les légumes crus pour les rendre plus faciles à mâcher ou couper les sandwiches en deux ou en trois.
  4. 4 Inclure les aliments «amusants à manger». Les enfants choisiront toujours des aliments «amusants à manger» ou des aliments stimulants.[17]
    • Inclure les «bouchées» dans le déjeuner de votre enfant. Les aliments à base de doigt sont amusants pour les enfants et faciles à manger. Inclure des articles comme: raisins, mûres, oranges segmentées, petites carottes, petites crudités coupées avec une trempette ou de petits cubes de fromage.
    • Faire des découpes de leurs sandwichs en utilisant des emporte-pièces. Préparez des sandwichs, puis utilisez un emporte-pièce pour créer des formes amusantes à partir de leur sandwich. Vous pouvez également faire des «sushis» en enroulant leurs garnitures de sandwich préférées dans une enveloppe de blé entier et en les coupant en petits morceaux individuels.
    • Rendre les fruits et les légumes amusants aussi. Essayez de faire des brochettes de fruits ou des brochettes, de faire des chips de légumes maison, de faire des frites de patates douces ou des «tots» ou de créer des figurines animales avec des fruits ou des légumes.
  5. 5 Déguisez les fruits ou les légumes. Bien que de nombreux enfants adorent les brochettes de fruits ou les croustilles faites maison, de nombreux enfants n'iront pas près de ces aliments nutritifs, aussi excitants soient-ils.
    • Travaillez à introduire plus de légumes dans l'alimentation de votre enfant. S'ils ne les voient pas ou ne les goûtent pas, ils sont plus susceptibles de les manger.[18]
    • Mélanger ou réduire en purée les légumes dans les aliments. Mélanger les légumes dans des sauces comme la sauce tomate ou pizza, la sauce au fromage pour mac et fromage ou utiliser des légumes en purée dans une base de soupe.
    • Vous pouvez également déchiqueter des légumes en pâtisseries comme des boulettes de viande, du pain de viande, des casseroles ou des pâtisseries.
    • Un autre moyen facile d'obtenir des fruits et des légumes est de faire de votre enfant un smoothie amusant. Mélangez le yogourt, le lait, les épinards et l’ananas dans un petit-déjeuner matinal «boisson monstre verte» pour une façon amusante et sournoise d’obtenir un complément alimentaire.