La sciatique commence par le nerf sciatique. Ce nerf est situé dans la vertèbre inférieure (L4-S4). Avec la surutilisation et l'âge, le cartilage entre chaque vertèbre, dégénère. Les disques sont également situés entre chaque vertèbre pour absorber les chocs et éviter les dommages excessifs dus à une utilisation quotidienne, mais ils peuvent dépasser ces facteurs. Lorsque les disques situés dans / autour de L4-LS commencent à hernir, ils ont la capacité de pincer le nerf sciatique. Cela provoquera une douleur au bas du dos, mais irradie dans les fesses et le dos de la cuisse. Il est plus commun de se produire d'un côté que des deux.

Première partie de cinq:
Pratique bonne posture

  1. 1 Tenez-vous droit avec vos oreilles alignées avec vos épaules. Alignez vos épaules avec vos hanches. Gardez vos fesses rentrées et vos genoux légèrement pliés. Marcher et se tenir debout avec une bonne posture aide beaucoup à prévenir la douleur sciatique. Le corps doit être aligné avec les jambes sous le bassin avec la colonne vertébrale alignée directement au-dessus du bassin. Cela aide les nerfs à circuler librement.
  2. 2 Assied toi correctement. Assis met un stress supplémentaire sur le bas du dos. Asseyez-vous avec vos genoux légèrement surélevés pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre dos et vos fesses reposent contre le dos de la chaise. C'est une bonne idée de garder la colonne vertébrale en mouvement tout au long de la journée pour prévenir la raideur chez les vertébrés impliqués dans la sciatique (L4-S4).
  3. 3 Évitez de rester assis pendant de longues périodes. Les problèmes de posture peuvent être causés par une position assise trop longue. Il tend le cou et les épaules car il est fréquent de tenir le cou et la tête en avant tout en travaillant sur un ordinateur ou en tenant un téléphone à votre oreille. Des problèmes de dos peuvent survenir lorsque les disques de votre dos se compressent. Ils sont destinés à se développer et à se contracter à mesure que vous vous déplacez. S'asseoir excessivement peut augmenter votre risque de hernie des disques qui peuvent pincer le nerf sciatique et perdre de la flexibilité dans le temps avec la colonne vertébrale.
    • Si vous êtes assis au travail, prenez des pauses régulières pour vous lever et marcher.
  4. 4 Soulevez les objets en toute sécurité. Lorsque vous vous penchez en avant, la courbe avant de votre colonne vertébrale (lordose) se redresse ou s'inverse. Cela met une pression excessive et inutile sur vos disques vertébraux. Cela peut résulter d'un déplacement ou même d'une rupture du disque. Le disque déplacé peut alors pincer le nerf sciatique, vous donnant une douleur sciatique.
    • Tenez-vous près de la charge que vous soulevez et centrez-vous dessus avec vos pieds écartés.
    • Serrez vos muscles abdominaux, en gardant le dos droit avec les genoux légèrement fléchis.
    • Accroupissez-vous sur le sol et saisissez bien la charge à deux mains.
    • Gardez la charge près de votre corps en utilisant les muscles de vos jambes pour vous relever.
    Tout au long de l'ascenseur, assurez-vous que votre dos est droit et que seuls les muscles des jambes soulèvent la charge (à part la prise de vos mains).

Deuxième partie de cinq:
Soit actif

  1. 1 Restez actif, même lorsque vous ressentez une douleur sciatique. Rester actif et faire de l'exercice peut être l'un des moyens les plus bénéfiques de soulager la douleur du nerf sciatique. L'exercice aérobie, comme la natation, favorise la libération d'endorphines (produits chimiques naturels pour soulager la douleur) et peut soulager vos nerfs rachidiens.
  2. 2 Nager. La marche et la natation peuvent aider à renforcer votre bas du dos. L'exercice aquatique favorise les sensations d'apesanteur et de flottabilité tout en renforçant les muscles et en vous maintenant actif.
  3. 3 Marchez et / ou courez tous les jours. La marche peut soulager la douleur sciatique en réduisant l'inflammation. Cependant, une forme inappropriée peut aggraver la douleur. Pour courrir:
    • Ne pas atteindre avec vos orteils. Atterrir entre le milieu du pied et le talon, puis rouler doucement sur vos orteils et pousser sur la prochaine foulée.
    • Ralentissez. Un rythme plus lent signifie généralement des pas plus courts et moins de place pour les erreurs.
  4. 4 Décompressez votre colonne vertébrale par des exercices de yoga et des exercices d'étirement. La plupart des gens trouvent que s'asseoir et se tenir debout pendant de longues périodes et se déplacer brusquement ont tendance à déclencher une douleur sciatique. Raccourcir la colonne vertébrale, comme soulever les jambes, amener les genoux vers la poitrine ou s'accroupir sont autant d'exemples de mouvements potentiels pouvant aggraver la douleur. Au contraire, l'allongement (décompression) de la colonne vertébrale en faisant du yoga ou des étirements aide énormément. Des études ont montré que le yoga est sûr et efficace pour les personnes souffrant de douleur sciatique.

Troisième partie de cinq:
Dormir avec un positionnement correct

  1. 1 Positionnez-vous avec soin pour dormir. Votre position de sommeil peut grandement affecter votre nerf sciatique.
    • Si vous aimez dormir sur le dos, élevez vos genoux en plaçant quelques oreillers empilés sous vos genoux pour soulager votre colonne vertébrale.
    • Si vous aimez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour élever votre genou supérieur. Cela aidera également à prendre la pression sur votre colonne vertébrale.
    • Évitez de dormir sur le ventre, car cette position place la plus grande pression sur le bas du dos, là où se trouve le nerf sciatique.

Partie quatre de cinq:
Utiliser des auxiliaires de santé

  1. 1 Essayez l'acupuncture. Essayer de nouvelles tactiques telles que l'acupuncture. L'acupuncture est un type de pratique de la médecine traditionnelle chinoise qui utilise de minuscules aiguilles sans douleur pour cibler des voies spécifiques dans le corps. Il a été approuvé par la FDA comme traitement contre les maux de dos et diverses études l’aident à soulager la douleur chronique, l’une d’entre elles étant la sciatique.
  2. 2 Essayez la massothérapie. Une autre nouvelle tactique à essayer serait la massothérapie. La massothérapie remplace les interventions chirurgicales et holistiques. Il améliore le flux sanguin en ouvrant les muscles, les tissus et les canaux d'énergie dans le corps. La massothérapie est associée à la sécrétion saine d'endorphine, l'hormone qui procure une sensation de bien-être.
  3. 3 Utilisez des coussins chauffants. Desserrez le dos en appliquant une chaleur douce.La prévention ou l'abaissement de la douleur sciatique est beaucoup plus efficace une fois que la chaleur n'est appliquée qu'après des exercices. Cependant, il est toujours prouvé que la colonne vertébrale se relâche dans une certaine mesure.
    • Lors du chauffage, réglez sur une température moyenne faible et chauffez 15 à 20 minutes chaque jour. Si possible, faites quelques fois par jour.
    • Les bains chauds peuvent également assouplir les muscles serrés entourant la colonne vertébrale et augmenter la circulation dans tout le corps.
    Soyez prudent si la chaleur ne fonctionne pas ou aggrave la douleur, ne continuez pas à l'utiliser. tout le monde répond différemment.

Partie cinq de cinq:
Des exercices

  1. 1 Ponts de Glute
    • 1) Allongez-vous par terre sur le dos. Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • 2) Serrez vos fesses et tirez votre abdomen vers votre dos. Votre bas du dos doit être pressé à plat sur le sol.
    • 3) Maintenant, soulevez vos fesses à environ un pouce du sol. Votre bas du dos se soulèvera légèrement du sol alors que le haut du dos reste plat. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous détendre.
    • 4) Répétez 10 fois
  2. 2 Étirez votre piriformis.
    • Le muscle piriforme est situé dans les fesses et est très utilisé, juste pour marcher! Le nerf sciatique peut être pincé derrière ce muscle, avec l'os du bassin. Il faudra l'étirer pour être soulagé.
    • 1) Tout en restant allongé sur le dos, la tête et le cou appuyés, saisissez votre jambe juste en dessous de votre genou.
    • 2) Tirez doucement votre jambe vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes.
    • 3) Répétez de l'autre côté. Répétez en alternance 10 fois, tous les jours
  3. 3 Soulager vos hanches.
    • 1) Tenez-vous avec vos pieds légèrement écartés et vos mains sur le dessus de vos fesses.
    • 2) Tout en levant les yeux, poussez légèrement vos hanches vers l'avant et pliez doucement vers l'arrière.
    • 3) Gardez vos genoux bien droits. Maintenez la position pendant 10 secondes. Se détendre.
    • 4) Répétez 10 fois
  4. 4 Renforcez votre cœur.
    • Renforcer votre cœur peut grandement bénéficier de toutes sortes de maux de dos, y compris la sciatique. Le noyau sécurise chaque vertèbre, donc un noyau plus fort garantit la stabilisation.
    • 1) Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
    • 2) Avec vos bras croisés devant votre poitrine, soulevez lentement vos épaules à quelques centimètres du sol lorsque vous tirez votre abdomen et resserrez vos fesses.
    • 3) Abaissez doucement le dos au sol.
    • 4) Répétez 8-20 fois
  5. 5 Ouvrez les hanches.
    • La pose de pigeon est un étirement commun utilisé pour ouvrir les hanches.
    • 1) Lorsque vous êtes sur le dos, ramenez votre jambe droite à angle droit. Serrez les deux mains derrière la cuisse et verrouillez les doigts.
    • 2) Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.
    • 3) Maintenez cette position pendant 15-30 secondes. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui est le muscle primaire qui devient enflammé pour causer une douleur sciatique.
    • 4) Faites le même exercice avec l'autre jambe.
  6. 6 Pigeon assis pose.
    • La pose de pigeon assis est un peu plus avancée que celle du pigeon couché.
    • 1) Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
    • 2) Pliez votre jambe droite en mettant votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche.
    • 3) Penchez-vous en avant et laissez le haut du corps atteindre votre cuisse.
    • 4) Maintenez la position pendant 15-30 secondes. Cela étire les fessiers (où se trouve le piriformis) et le bas du dos.
    • 5) Répétez de l'autre côté.
  7. 7 Pigeon en avant pose.
    • 1) Agenouillez-vous à quatre pattes
    • 2) Prenez votre gauche droite et déplacez-la vers l'avant sur le sol devant votre corps.
    • 3) Votre jambe devrait être sur le sol, horizontale à votre corps. Ton pied droit
    • 4) devrait être devant votre genou droit tandis que votre genou droit reste à droite.
    • 5) Allongez complètement la jambe gauche derrière vous sur le sol, le haut du pied sur le sol et les orteils pointant vers l'arrière.
    • 6) Déplacez progressivement votre poids de vos bras vers vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
    • 7) Respirez profondément. En expirant, apprenez votre haut du corps au-dessus de votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
    • 8) Répétez de l'autre côté.
  8. 8 Genou à l'épaule opposée.
    • 1) Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues sur vos pieds fléchis vers le haut.
    • 2) Pliez la jambe droite et serrez les mains autour du genou.
    • 3) Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le pour
    • 4) 30 secondes. N'oubliez pas de tirer votre genou aussi loin que possible.
    • 5) Vous devriez ressentir une détente dans vos muscles, pas de douleur.
    • 6) Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
    • 7) Répétez l'opération pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.
  9. 9 Étirement de la colonne vertébrale
    • La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compriment. Cet étirement aide à créer de l'espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.
    • 1) Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et vos pieds fléchis vers le haut.
    • 2) Pliez le genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l'extérieur de votre genou opposé.
    • 3) Placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
    • 4) Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.
  10. 10 Étirement des ischio-jambiers debout.
    • 1) Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la contraction des ischio-jambiers causées par la sciatique.
    • 2) Placez votre pied droit sur une surface surélevée au niveau de votre hanche ou au-dessous. Cela pourrait être une chaise, un pouf ou un escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou a tendance à se tendre, gardez un léger pli.
    • 3) Pliez légèrement votre corps vers votre pied. Plus on avance, plus le tronçon est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
    • 4) Relâchez la hanche de votre jambe levée au lieu de la soulever.Si vous avez besoin d’aide pour soulager votre hanche, utilisez une bande ou une sangle de résistance sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
    • 5) Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.