Le syndrome du stress tibial médial désigne les douleurs et les inflammations dues à une sollicitation excessive ou répétitive des muscles attachés au tibia de la jambe.[1] La condition se développe généralement chez les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues militaires. La plupart des cas de tibias disparaissent spontanément après quelques semaines de repos, bien que l'utilisation d'une technique de massage appelée libération myofasciale puisse permettre de résoudre plus rapidement la douleur dans les muscles des jambes.

Première partie de deux:
Utilisation de la libération myofasciale pour les shinsplints

  1. 1 Identifiez le ou les muscles impliqués. La douleur de l'attelle du tibia est souvent profonde et douloureuse, et elle est générée à partir de la partie médiane externe (latérale) du muscle antérieur du tibial, le muscle principal situé à côté du tibia. Parfois, le périoste tibial (la mince gaine de tissu qui entoure le tibia) est également enflammé et douloureux. En règle générale, une seule jambe est impliquée et c'est généralement votre plus dominante - celle avec laquelle vous frappez une balle.[2]
    • Sentez-vous autour de la partie médiane du muscle à côté de votre tibia pour détecter la douleur ou la sensibilité. Une attelle de tibia est généralement plus sensible à mi-chemin entre les articulations du genou et de la cheville.
    • Soyez conscient que vous pouvez entrer en contact avec un point de déclenchement, ou plus communément appelé un nœud musculaire. Presser sur un point de déclenchement peut entraîner une sensibilité locale, une douleur référée et une réaction de «contraction». La douleur référée peut parfois être ressentie dans le gros orteil lorsque vous appuyez sur cette zone.[3]
    • En règle générale, il n'y a qu'une seule zone d'appel d'offres et d'inflammation, mais vous pouvez en trouver deux différentes.
    • Une fois que vous avez identifié la zone, vous saurez où se concentrer avec la technique de libération myofasciale.
  2. 2 Sélectionnez un rouleau en mousse ou une balle de tennis. La libération myofasciale est une technique de massage des tissus profonds généralement réalisée avec un rouleau en mousse ferme ou une petite balle, comme une balle de tennis. La technique met l'accent sur le soulagement de la douleur que l'on croit provenir de la myofascie, qui est la membrane résistante qui enveloppe, relie et soutient vos muscles.[4] Les jonctions membraneuses étant un peu plus profondes sous la peau, la libération myofasciale nécessite une pression ferme pour pouvoir les atteindre.
    • Sélectionnez un morceau de rouleau de mousse ferme, de 2 à 4 pouces de diamètre. Il n'a pas besoin d'être plus long que 6 pouces. Les plus longs sont couramment utilisés pour le yoga et sont largement disponibles dans les magasins de sport.
    • Sélectionnez le type de balle de tennis le plus ferme possible. Certaines balles en caoutchouc dur peuvent aussi être efficaces, mais assurez-vous qu'elles ne sont pas beaucoup plus grandes qu'une balle de tennis. Essayez une balle de crosse.
    • Les massothérapeutes professionnels, les chiropraticiens et les physiothérapeutes utilisent souvent leurs pouces ou leurs coudes pour pratiquer la libération myofasciale, mais pour l'auto-traitement, les rouleaux en mousse et les balles de tennis sont plus pratiques et empêchent une entorse au pouce.
  3. 3 Descendez à quatre pattes sur une surface ferme. Trouvez une surface moquette ferme (ou posez un tapis de yoga sur du bois ou du carrelage) et descendez à vos mains et à vos genoux. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pousser le rouleau en mousse ou la balle de tennis dans les muscles de votre tibia, mais travailler avec la gravité et utiliser votre poids est plus facile. L'idée est de faire rouler votre tibia sur la mousse / balle, au lieu de faire rouler la mousse / la balle sur votre jambe.
    • Un sol en carrelage dur ou en bois est parfait à utiliser, mais peut causer un certain inconfort aux genoux lorsque vous vous agenouillez dessus. Tout rembourrage que vous utilisez est pour le confort de vos genoux, pas l'efficacité du traitement.
    • Avant de vous agenouiller, enfilez quelque chose qui expose votre jambe sous le genou, comme un short ou un pantacourt.
  4. 4 Placez le rouleau ou la balle de tennis sous vos tibias. Une fois que vous êtes sur vos mains et vos genoux, pliez la jambe douloureuse avec les parties noires de la hanche et du genou et placez l'avant de votre tibia sur votre rouleau en mousse ou votre balle de tennis, qui doit être couchée sur le sol. Pour un meilleur équilibre, étendez votre autre jambe derrière vous (avec vos orteils sur le sol) et placez les deux mains à environ 1 ou 2 pieds de votre genou plié et légèrement en avant.
    • Dans cette position, vous soutenez initialement votre poids avec vos bras, mais une fois équilibré, laissez tout votre poids sur le rouleau ou la balle.
    • Une fois que votre poids total est équilibré sur le rouleau / balle, seuls le bout des doigts et les orteils de votre autre jambe doivent toucher le sol.
    • Portez des chaussures à semelles en caoutchouc flexibles pour un meilleur soutien et une meilleure traction sur le sol.
  5. 5 Déplacez votre jambe d'avant en arrière avec une pression soutenue. Tout votre poids corporel étant équilibré sur le rouleau / la bille, bercez-vous d'avant en arrière pour ressentir une pression soutenue sur la zone douloureuse de votre tibia. Tout type de massage des tissus profonds, y compris la libération myofasciale, peut être un peu douloureux, mais c'est là que le vieil adage «pas de douleur, pas de gain» s'applique. La pression et les étirements continus et ciblés provoqués par cette thérapie relâchent le fascia restreint et serré et d'autres tissus, ce qui entraîne souvent indirectement une diminution de la douleur et une mobilité accrue des fibres musculaires.[5]
    • Utilisez vos doigts et vos orteils pour faire basculer votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en mousse ou la balle de tennis. Peut-être qu'un petit mouvement de côté aidera également. Si vous trouvez que le mouvement est trop douloureux, éloignez-vous d'une zone moins sensible et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Puis avancez lentement vers la zone de douleur.
    • Maintenez la pression sur le rouleau ou la balle pendant environ trois minutes à la fois, puis faites une pause de cinq minutes et continuez quelques fois. Suivez cette routine quotidiennement.
    • Le massage des tissus profonds peut libérer des sous-produits inflammatoires et de l'acide lactique dans votre circulation sanguine. Il faut donc toujours boire beaucoup d'eau immédiatement après un auto-traitement pour les éliminer de votre corps.
  6. 6 Appliquez un peu de glace après. Après l'auto-traitement myofascial, qui peut durer plus de 20 minutes, mettez de la glace pilée ou un peu de froid sur vos tendres muscles du tibia pendant environ 10 à 15 minutes.[6] La thérapie par la glace est idéale pour engourdir la douleur musculo-squelettique et réduire l'inflammation, car elle limite la circulation sanguine locale. Si vous n'avez pas de glace pilée, envisagez d'utiliser des glaçons, un paquet de gel froid ou un petit sac de légumes surgelés du congélateur. Vous pouvez également congeler de l'eau dans un gobelet en papier, puis décoller le papier autour du bord du gobelet et rouler / faire glisser la glace sur vos tibias.
    • Pour protéger votre peau contre les gelures ou les irritations, emballez toujours la glace dans une serviette ou un chiffon fin avant de l'appliquer.
    • Enveloppez la thérapie de glace étroitement contre votre tibia avec un bandage de tenseur pour de meilleurs résultats.
    • Sans combattre l'inflammation et la sensibilité à la glace à chaque fois, il se peut que la séance myofasciale du lendemain soit trop difficile à faire en raison de la douleur.

Deuxième partie de deux:
Éviter les symptômes de Shinsplint

  1. 1 Changez votre routine de course. Les shinsplints sont souvent provoqués par la course (ou la marche) trop élevée dans les collines, ou sur des terrains inégaux, ou sur des surfaces particulièrement dures - telles que l'asphalte ou le béton.[7] Par conséquent, modifiez votre parcours et changez le type de surface que vous courez ou marchez sur une base régulière (chaque semaine). Par exemple, passez parfois à des terrains plus cléments, tels que de l'herbe, du sable ou une piste d'athlétisme caoutchoutée.
    • Si vous courez sur une piste, ne courez pas toujours dans la même direction. Cela peut créer un déséquilibre des forces sur vos jambes. Assurez-vous de changer la direction dans laquelle vous courez régulièrement.
    • Vous pouvez également avoir besoin de réduire votre kilométrage et le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine.
    • Envisagez une formation croisée. Mélangez des exercices entièrement différents afin de rester en forme, mais réduisez la pression exercée sur vos muscles du tibia.
    • La natation, le cyclisme et l'aviron sont de bonnes alternatives et sont également parfaits pour brûler des calories et maintenir un poids santé.
  2. 2 Perdez du poids si vous êtes trop lourd. Perdre du poids (si vous êtes lourd) peut aider à prévenir le développement des shinplints car vous exercerez moins de pression sur les os et les muscles de vos jambes lorsque vous marchez et courez.[8] La meilleure façon de perdre du poids consiste à faire de l'exercice régulièrement et à manger sainement (en consommant moins de calories). Pour la plupart des femmes en surpoids, consommer moins de 2 000 calories par jour entraînera un à deux livres par semaine, même si vous êtes un simple exerciseur. La plupart des hommes lourds perdront une quantité de poids similaire à moins de 2 200 calories par jour.[9]
    • Concentrez-vous sur une meilleure nutrition. Choisissez des viandes maigres et du poisson, des grains entiers, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des fruits et des légumes frais et beaucoup d’eau pour obtenir des résultats. Évitez les aliments transformés et les boissons sucrées, en particulier les boissons gazeuses.
    • De nombreuses personnes en surpoids ou obèses ont les pieds plats et ont tendance à trop prononcer les chevilles (elles s’effondrent et s’inclinent), ce qui constitue un facteur de risque important pour la formation de tibias.
  3. 3 Achetez des chaussures différentes. Des chaussures mal ajustées ou très lourdes peuvent également déclencher le développement de shinsplints. Les muscles antérieurs du tibial travaillent pour élever les orteils en marchant. Par conséquent, si vos chaussures ne sont pas adaptées ou sont lourdes, elles peuvent être tendues. Par conséquent, portez des chaussures légères stables et adaptées à votre sport ou à votre activité. Ne visez pas plus qu'un talon de 1/2 pouce. Si vous êtes un jogger sérieux, remplacez vos chaussures de course tous les 350 à 500 miles ou après trois mois, selon la première éventualité.[10]
    • Installez-vous chez un vendeur de chaussures plus tard dans la journée parce que vos pieds sont à leur maximum, généralement en raison d’un gonflement et d’une légère compression de vos arcs.[11]
    • Procurez-vous une évaluation dans un magasin de course réputé si vous êtes un jogger sérieux. Vous pouvez être invité à passer par-dessus une plaque de force qui est connectée à un ordinateur ou à enregistrer une vidéo pendant que vous courez dans le cadre de l'évaluation.
    • N'oubliez pas d'attacher vos chaussures fermement, car des chaussures amples ou des tongs exercent plus de pression ou de stress sur les muscles des pieds et des jambes.
    • Si vous êtes un sur-pronateur, cherchez des supports (orthèses) pour les semelles de vos chaussures.
  4. 4 Étirez les muscles de vos jambes. L'étirement des muscles de la jambe (avant et arrière) peut aider à prévenir les shinsplints. Si vous avez mal au tibia, étirez délicatement vos mollets (et les tendons d’Achille) en enroulant une serviette autour de vos orteils, puis essayez d’allonger lentement votre jambe tout en vous tenant aux extrémités de la serviette. En outre, étirez doucement le muscle antérieur du tibial en vous agenouillant sur un sol rembourré, les pieds joints et les orteils pointés vers l'arrière, puis asseyez-vous lentement sur vos mollets jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles du tibia.
    • Maintenez chaque type d'étirement pendant 20-30 secondes à la fois, puis détendez-vous et répétez trois à cinq fois par jour ou au besoin.[12]
    • Pendant que vous êtes en position assise avec votre jambe en l'air, essayez de tracer les lettres de l’alphabet avec vos orteils. C'est un bon exercice qui étire et desserre tous les muscles de la jambe.
    • Concentrez-vous sur ces tronçons avant courir, faire du jogging ou faire de longues promenades. Il aidera à réchauffer les muscles et empêchera les shinplints de s'embraser.
  5. 5 Renforcez les muscles associés aux attelles de tibias. Les meilleurs exercices de renforcement à effectuer lorsque vous avez des attelles de tibias sont l'élévation du mollet et le renforcement de l'abducteur de la hanche. La recherche a montré que ce sont les exercices de renforcement les plus efficaces pour les attelles du tibia et la prévention des attelles du tibia.[13]