Connu médicalement sous le nom de syndrome de stress tibial médial, le terme «attelle de tibia» désigne une douleur due à une utilisation excessive ou répétitive des muscles qui courent à proximité du tibia de la partie inférieure de la jambe.[1] Parfois, la condition implique également une inflammation du périoste tibial (la mince gaine de tissu qui entoure le tibia). Les attelles de tibias sont relativement courantes chez les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues militaires. La plupart des éclaboussures de tibia se résolvent d'elles-mêmes ou peuvent être traitées avec des mesures d'hygiène personnelle, mais parfois une thérapie par un professionnel de la santé est nécessaire.

Première partie de quatre:
Changer vos activités

  1. 1 Changez votre routine en cours d'exécution. Les attelles de tibia sont souvent causées par une course (ou une marche) trop importante en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces particulièrement dures telles que l'asphalte ou le béton.[2] En tant que tel, essayez de modifier votre parcours et de changer le type de surface que vous courez ou marchez - basculez sur l'herbe, le sable ou une piste athlétique caoutchoutée, par exemple. Vous pouvez également réduire votre kilométrage et le nombre de fois que vous faites de l'exercice par semaine.
    • Sur-pronation (le roulement des chevilles) et les pieds plats sont des facteurs de risque pour obtenir des attelles de tibia.[3]
  2. 2 Changez vos chaussures Des chaussures mal ajustées ou trop lourdes peuvent également contribuer au développement d'attelles de tibias. En tant que tel, portez des chaussures stables et légères qui conviennent à votre sport ou à votre activité. Ne vise pas plus qu'un 1⁄2 pouce (1,3 cm) de talon. Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350 à 500 milles (560 à 800 km) ou tous les 3 mois, selon la première éventualité.[4]
    • N'oubliez pas de toujours bien attacher vos chaussures, car des chaussures ou des tongs lâches exercent plus de pression sur les muscles des pieds et des jambes.
    • Mettez-vous à vos chaussures par un vendeur de chaussures tard dans la journée parce que vos pieds sont à leur maximum, généralement en raison d’un gonflement et d’une légère compression de vos arcs.[5]
  3. 3 Passez à différents exercices temporairement. Si le changement de votre routine et de vos chaussures n’a pas d’impact positif sur votre tibia, envisagez de passer à une activité totalement différente, plus conviviale pour vos muscles du tibia, comme la natation, le cyclisme ou l’aviron. Ensuite, après avoir résolu les attelles du tibia (en quelques jours ou quelques semaines), réintroduisez lentement la course, la marche ou la danse dans votre routine.
    • La natation brûle plus de calories que la marche ou le jogging, car la plupart des nages nécessitent l'utilisation de tous les muscles de votre corps.
    • Le fait de soulever des poids relativement lourds avec le haut du corps est une bonne alternative et brûle plus de calories que l'exercice cardiovasculaire.
  4. 4 Perdez du poids, surtout si vous êtes obèse. La perte de poids peut aider à prévenir les attelles du tibia car il y a moins de pression sur les os et les muscles de la jambe. Pour la plupart des femmes, consommer moins de 2 000 calories par jour entraînera une perte de poids chaque semaine, même si vous n'êtes qu'un exerciseur léger. La plupart des hommes perdent du poids avec moins de 2 200 calories par jour.[6]
    • Choisissez des viandes maigres et du poisson, des grains entiers, des produits frais et beaucoup d’eau pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids.
    • De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et ont tendance à surproner leurs chevilles, facteurs de risque de développer des attelles de tibia.
  5. 5 Arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous. Parfois, le meilleur plan d'action pour les attelles de tibia enflammées consiste à cesser d'exercer vos jambes. Comme les attelles de tibia sont souvent causées par la surutilisation, les recommandations médicales courantes impliquent de reposer les jambes pendant plusieurs semaines, mais n'abandonnez pas toute activité physique et devenez une patate de canapé non plus.[7]
    • Concentrez-vous sur les exercices à faible impact mentionnés ci-dessus jusqu'à ce que la douleur au tibia disparaisse, puis réintroduisez lentement les activités de mise en charge telles que la marche, la randonnée et le jogging.

Deuxième partie de quatre:
Essayer les remèdes maison

  1. 1 Appliquez de la glace sur vos attelles de tibias. En plus de vous reposer, la glace est une thérapie couramment recommandée et efficace. Appliquez des compresses de glace sur le tibia affecté pendant 15 minutes à la fois, au moins quatre fois par jour pendant plusieurs semaines.[8] Les tissus inflammatoires du tibia sont très superficiels, de sorte que la glace n'a pas besoin d'être appliquée plus de 15 minutes à la fois.
    • Pour protéger votre peau des gelures, enveloppez-les dans une fine serviette.
  2. 2 Étirez vos muscles du tibia. Étirez délicatement votre tendon d'Achille (près de votre talon) et vos mollets si vous ressentez une douleur au tibia interne en enroulant une serviette autour de vos orteils et en essayant ensuite de rallonger lentement votre jambe tout en tenant chaque extrémité de la serviette. Vous pouvez également étirer délicatement les muscles antérieurs du tibia (antérieur au tibial) si votre douleur est centrée devant le tibia en vous agenouillant sur une moquette avec vos pieds joints et les orteils pointés vers l'arrière, puis vous vous assoyez lentement jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans les muscles de ton tibia. Maintenez chaque type d'étirement pendant 20 secondes, détendez-vous et répétez 5 fois par jour.[9]
    • En position assise avec votre jambe affectée en l'air, essayez de tracer les lettres de l'alphabet avec vos orteils. C'est un bon exercice qui étire tous les muscles de la jambe.
  3. 3 Prenez un bain de sel d'Epsom. Le fait de faire tremper vos pieds et vos jambes dans un bain de sel d'Epsom chaud peut réduire considérablement la douleur et l'enflure.[10] On pense que le magnésium contenu dans le sel aide les muscles à se détendre. Si l'enflure est un problème particulier pour vous, suivez le bain de sel tiède avec un bain de glace jusqu'à ce que vos pieds soient engourdis (environ 15 minutes).
    • Séchez toujours vos pieds avant de vous lever et de vous éloigner de votre bain de pieds pour éviter les chutes.

Troisième partie de quatre:
Recherche d'aide spécialisée

  1. 1 Obtenez un massage des jambes. Demandez à un massothérapeute de vous donner un massage des pieds, des mollets et du tibia antérieur. Le massage réduit la tension musculaire et l'inflammation, aide à décomposer le tissu cicatriciel et favorise une meilleure circulation sanguine.[11] Demandez au thérapeute de se frotter des pieds et de travailler vers le genou pour que le sang veineux soit aidé vers le cœur. Le thérapeute peut également effectuer une thérapie par points de déclenchement, qui consiste à maintenir une pression soutenue sur les points les plus douloureux du muscle.
  2. 2 Cherchez la physiothérapie. Un kinésithérapeute peut vous montrer des étirements spécifiques et des exercices de renforcement pour vos jambes et, le cas échéant, traiter vos muscles endoloris avec une électrothérapie telle que les ultrasons thérapeutiques, la stimulation musculaire électronique ou le microcourant. Les bandelettes avec des rubans de qualité médicale peuvent aider à soulager les symptômes en fournissant un soutien aux muscles de la jambe et en réduisant les forces de traction.[12] Les chiropraticiens sont également formés pour diagnostiquer et traiter les blessures musculo-squelettiques des membres et ils peuvent réaligner les articulations / os de la jambe inférieure si nécessaire.
    • Le ruban Kinesio est une forme de bandage qui a été cliniquement prouvé pour diminuer l'enflure et augmenter l'amplitude des mouvements.
    • Les orthèses (inserts de chaussure sur mesure) peuvent également aider les attelles de tibias en soutenant la voûte plantaire et en favorisant une meilleure biomécanique lors de la course ou de la marche. Elles peuvent être réalisées par des podiatres ou certains chiropraticiens.[13]
    • Le fait de porter un bandage de compression élastique pendant l'exercice peut également empêcher un gonflement supplémentaire du tibia.
  3. 3 Faites une évaluation dans un magasin en cours de réputation. Les magasins de course haut de gamme emploient souvent des personnes qualifiées pour évaluer votre démarche, examiner vos jambes et vos pieds et vérifier les signes d'usure de vos chaussures. Ces personnes ne sont pas des médecins, mais elles sont généralement des coureurs expérimentés qui peuvent vous donner des conseils judicieux, ce qui peut réduire votre risque d'attraper des attelles de tibia ou de vous débarrasser des attelles de tibias chroniques.
    • On vous demandera peut-être de faire défiler une plaque de force reliée à un ordinateur ou de vous faire filmer pendant que vous courez dans le cadre de l'évaluation.
  4. 4 Essayez l'acupuncture. L'acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines sur des points d'énergie spécifiques de la peau afin de réduire la douleur et l'inflammation. L'acupuncture pour les attelles du tibia peut être efficace, surtout si elle est effectuée lorsque les symptômes apparaissent pour la première fois.[14] Basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture fonctionne en libérant une variété de substances, y compris les endorphines et la sérotonine, qui agissent pour réduire la douleur.
    • Dans une étude réalisée en 2002, on a constaté que les traitements d'acupuncture (deux fois par semaine pendant trois semaines) surpassaient la médecine sportive (physiothérapie) et l'utilisation d'anti-inflammatoires pour le traitement des attelles du tibia.[15]

Partie quatre de quatre:
Déterminer la cause

  1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous développez une douleur au tibia qui ne disparaîtra pas au bout de quelques jours et qu'aucun des traitements habituels ne fonctionnera, alors prenez rendez-vous avec votre médecin de famille. Votre médecin examinera vos jambes et posera des questions sur vos antécédents familiaux, votre régime alimentaire et votre mode de vie, et vous enverra peut-être même un test sanguin (pour vérifier les taux de glycémie, les déséquilibres calciques, les carences en potassium, etc.) carence en vitamine D, etc., et exclure la possibilité de diabète). Cependant, votre médecin de famille n'est pas un spécialiste de l'appareil locomoteur ou de l'appareil circulatoire. Vous devrez donc peut-être consulter un autre médecin ayant une formation plus spécialisée.
    • Les ostéopathes, les chiropraticiens, les physiothérapeutes et les massothérapeutes sont d'autres types de professionnels de la santé qui pourraient aider à diagnostiquer et à traiter les attelles du tibia.
    • Votre médecin de famille peut vous recommander des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine pour vous aider à gérer la douleur et l'inflammation des attelles du tibia.
  2. 2 Voir un spécialiste de vos jambes. Les attelles de tibia ne sont pas considérées comme un problème médical grave (même si elles peuvent être très douloureuses et gênent la marche), mais il existe certaines conditions graves pouvant provoquer des fractures la jambe inférieure), la neuropathie diabétique, le cancer des os, le syndrome de compartiment chronique (gonflement des muscles des jambes) ou le piégeage de l'artère poplitée.[16] En tant que tel, un médecin spécialiste peut être nécessaire pour diagnostiquer correctement votre état, comme un chirurgien vasculaire ou un orthopédiste (spécialiste de l'appareil locomoteur).
    • L'échographie vasculaire est une procédure indolore qui permet à un médecin d'évaluer la fonction des veines et des artères de la jambe.
    • Des radiographies ou des scintigraphies osseuses des membres inférieurs peuvent être utilisées pour éliminer des conditions médicales plus graves telles que le cancer des os ou les fractures.
  3. 3 Obtenez un diagnostic précis et comprenez la cause. Assurez-vous que le médecin explique clairement le diagnostic, en particulier la cause (si possible), et vous offre diverses options de traitement pour votre état. De toute évidence, des conditions telles que le diabète, le cancer ou l'insuffisance veineuse ont des protocoles de traitement très différents de ceux d'une lésion bénigne de l'appareil locomoteur, tels que les attelles du tibia. Dans la plupart des cas, il vous suffira de changer votre routine d’exercice ou vos chaussures et de vous reposer pendant quelques semaines.
    • La douleur à l'attelle du tibia est souvent pire le matin après un exercice intense de la nuit précédente.[17]
    • La douleur des attelles du tibia est souvent profonde et douloureuse et se situe latéralement dans la partie médiane du muscle antérieur du tibial. Généralement, une jambe est impliquée et c'est généralement la plus dominante.[18]