Les douleurs latérales ou les points de côté sont un problème courant pour les athlètes de toutes sortes. La douleur aiguë qui se développe à vos côtés pendant que vous courez peut vous ralentir ou même vous arrêter dans vos traces. Il n'y a malheureusement pas de remède totalement efficace, mais vous pouvez faire un certain nombre de choses pour réduire les risques de développer des douleurs latérales, ainsi que pour les soulager pendant vos déplacements.

Première partie de trois:
Préparer pour votre entraînement

  1. 1 Mangez léger et évitez les glucides complexes. Une chose qui peut causer des douleurs latérales pendant que vous courez est de courir avec les mauvais types d'aliments dans votre estomac.
    • Avant un exercice vigoureux, mangez un petit-déjeuner léger à faible teneur en fibres et en matières grasses.[1]
    • On pense que les aliments et les liquides nécessitant plus de flux sanguin pour digérer, comme les glucides complexes, éloignent le sang du diaphragme, ce qui peut entraîner des douleurs latérales.[2]
  2. 2 Buvez beaucoup de liquides. Une autre cause possible des douleurs latérales est la déshydratation. Assurez-vous de rester bien hydraté avant et pendant votre course.
    • Après avoir bien hydraté la veille, buvez de 16 à 20 oz (0,5 à 0,6 litre) d'eau quarante-cinq minutes avant de commencer votre course.[3]
    • Buvez de petites quantités d'eau (2 à 4 oz ou 65 à 125 ml) périodiquement tout au long de votre entraînement pour éviter que des douleurs latérales dues à la déshydratation ne se développent.
  3. 3 Réchauffer. Préparer votre corps à faire de l'exercice peut contribuer grandement à prévenir les blessures et à prévenir les douleurs musculaires.
    • Commencez par une marche douce de trois à cinq minutes. La marche fait bouger votre corps à travers une gamme de mouvements similaire à celle du jogging, sans stresser votre corps avant qu'il ne soit prêt.[4]
    • Jog en petites rafales. Après quelques minutes de marche, ajoutez quelques brèves périodes de jogging, communément appelées «foulées». Faites du jogging de 60 à 100 mètres, puis ralentissez pour revenir à la marche.
  4. 4 Faites des étirements dynamiques. Les étirements statiques, ou la position assise lorsque vous vous étirez, peuvent entraîner des blessures et ne préviennent pas les douleurs latérales. Au lieu de cela, étirer de manière active comme celles-ci:
    • Sauter de 25 à 50 mètres puis se reposer
    • Jogging en arrière
    • Faire des «coups de pied» en marchant avec une hausse spectaculaire, en ramenant votre pied vers votre arrière.[5]
    • Faites des torsions latérales en levant les bras au-dessus de votre tête et en vous penchant à gauche et à droite à la taille.[6]

Deuxième partie de trois:
Traiter les maux de côté pendant l'exercice

  1. 1 Ralentissez et respirez profondément. Si vous vous trouvez à la course quand une douleur latérale s'installe, par exemple, diminuez votre rythme.
    • Concentrez-vous sur l'établissement d'un schéma respiratoire dans lequel vous inspirez pendant trois pas et expirez pendant deux minutes.[7]
    • Poussez votre estomac pendant que vous inspirez et détendez-le lorsque vous expirez.
  2. 2 Appuyez sur votre côté avec votre main. Vous pouvez soulager certaines douleurs latérales simplement en exerçant une pression sur la zone avec votre main.[8]
    • Appuyez juste en dessous de vos côtes sur le côté qui fait mal avec quatre doigts.
    • Ajoutez de la pression lorsque vous expirez pour aider à soulager la douleur.
  3. 3 Vérifiez votre posture. Courir avec une mauvaise posture peut exercer une pression sur votre diaphragme et provoquer des douleurs latérales.
    • Assurez-vous de courir debout pour pouvoir respirer facilement.
    • Les personnes qui courent avec une courbe vers le dos sont plus sensibles aux douleurs latérales pendant l'exercice.[9]
  4. 4 Remplissez les fluides et les électrolytes de votre corps. Votre corps peut avoir des crampes dues à un manque de liquides ou de nutriments dont il a besoin pour vous alimenter.[10]
    • Hydratez régulièrement tout au long de votre course pour éviter la déshydratation.
    • Boire des boissons sportives comme Gatorade peut reconstituer les fluides et les électrolytes.
  5. 5 Arrêtez et étirez. Vous constaterez peut-être que rien de ce que vous faites en déplacement ne contribue à réduire vos douleurs latérales. Si tel est le cas, vous devrez peut-être vous arrêter une minute pour vous étirer. Étirer votre cœur en particulier peut aider à réduire le stress sur votre diaphragme qui peut causer des douleurs latérales. Un moyen efficace que vous pouvez faire est de:
    • Mettez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez tout en élargissant votre estomac.
    • Expirez lentement en baissant les bras et en pliant la taille vers le sol.
    • Laissez vos bras pendre un instant, puis redressez les bras au-dessus de votre tête.[11]
  6. 6 Muscle à travers elle. Bien que les douleurs latérales puissent être extrêmement douloureuses et compliquées pour terminer votre entraînement, il est parfois impossible de s'arrêter pour l'étirer. Si vous vous trouvez dans une situation où il est impossible de ralentir ou d'arrêter, vous pouvez surmonter la douleur.[12]
    • Bien que les points de suture soient douloureux, il est extrêmement improbable que vous causiez une blessure en poursuivant votre entraînement.
    • Continuez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez l'occasion de ralentir votre rythme et votre respiration, puis laissez-vous récupérer.

Troisième partie de trois:
Établir des habitudes pour prévenir les douleurs latérales

  1. 1 Travaillez votre coeur. Des études montrent que les personnes avec des abdominaux forts sont moins sensibles aux douleurs latérales que celles qui ne travaillent pas régulièrement.[13]
    • Incorporez des redressements assis à vos entraînements réguliers pour développer des muscles abdominaux puissants.
    • Faire des planches, en plaçant vos coudes et vos orteils sur le sol, puis soulever votre corps (comme la position haute lorsque vous faites des pompes) est une autre façon de renforcer vos muscles de base.
  2. 2 Évaluez votre foulée. Parfois, un point de votre côté peut être causé par un trop grand rebond lorsque vous courez. Cela peut être dû au fait que vos organes tendent leurs tissus conjonctifs lorsqu'ils rebondissent à l'intérieur de vous et qu'ils affectent le tissu conjonctif attaché à votre diaphragme.[14] La prochaine fois que vous courrez, faites attention à votre foulée. Est-ce que vous vous poussez trop haut lorsque vous courez, ou est-ce que votre foulée est trop longue et vous fait rebondir? Pour minimiser le rebond, procédez comme suit:[15]
    • Essayez de frapper le sol avec votre talon au lieu de vous poser sur les pieds.
    • Regardez où votre pied est par rapport à votre genou quand il frappe le sol.Votre pied est-il plus éloigné que votre genou? Essayez de poser le pied sur le sol quand il est placé sous votre genou.
    • Raccourcissez votre foulée. Comptez combien de fois votre pied droit frappe le sol pendant une minute de course. Si elle a moins de 90 ans, votre foulée peut être trop longue.
    • Visualisez que vous courez quelque part avec un plafond à quelques centimètres au-dessus de votre tête, et si vous rebondissez trop haut, vous vous heurterez la tête.
    • Parlez à un entraîneur personnel ou à un entraîneur de course pour savoir comment travailler sur vos pas si vous éprouvez des difficultés.
  3. 3 Faites des exercices cardio régulièrement. Les personnes qui courent souvent sont moins susceptibles de souffrir de douleurs latérales pour diverses raisons.
    • Une fois que vous avez l'habitude de courir, vous pouvez apprendre à ajuster votre rythme et votre rythme respiratoire pour éviter de développer une douleur latérale.
    • L'exercice fréquent renforcera vos muscles de base qui peuvent soulager les douleurs latérales.
  4. 4 Tenez un journal alimentaire. Certains aliments sont connus pour rendre un coureur plus vulnérable aux souffrances latérales, mais chacun est différent.[16]
    • Jus de fruits ont été connus pour causer des douleurs latérales chez certaines personnes pendant leur course.[17]
    • Si vous ressentez des douleurs latérales inhabituelles ou si vous les ressentez fréquemment, regardez ce que vous avez mangé ce jour-là et envisagez de retirer certaines choses de votre alimentation.